Jak ukazují studie odborníků a praxe v oblasti sportovní výživy, účinek budování kvalitních svalů, spalování tuků a získávání síly sportovci do značné míry závisí na jejich pravidelném příjmu speciálních sportovních doplňků.
Obsah
- 1 Svalový růst
- 2 Spalování tuků
- 3 začátečníci ve světě fitness
- 4 Pro napájení
- 5 Pro výdrž
Svalový růst
Je navržen tak, aby zajistil příjem třepání protein-uhlohydrát s přídavkem kreatinu, argininu a ZMA (komplex zinku, hořčíku a aspartamu).
Teorie : Je snadné získat svalovou hmotu za předpokladu, že během dne příjem kalorií převýší jejich spotřebu, zatímco je také nutné konzumovat dostatečné množství proteinu. Doporučuje se, aby sportovec konzumoval frakci, alespoň 5-6krát denně, přičemž 2-3 jídla nahradí částí proteinového sacharidu. Komplex ZMA a arginin jsou léky, které stimulují tělo k produkci hormonů. Kreatin přidaný k tomuto koktejlu přidá sportovci sílu a zvyšuje rychlost nárůstu svalové hmoty.
Očekávaný účinek : Použití tohoto koktejlu po dobu 2-3 týdnů přispívá ke zvýšení nejméně 500 g čisté svalové hmoty.
Akce : Kreatin je schopen zvýšit sílu a napnout svalové vlákno. Komplex ZMA zvyšuje hladiny testosteronu. Kombinace syrovátkové bílkoviny s rychle stravitelnými uhlohydráty ochrání svalovou tkáň před destrukcí v důsledku katabolismu a sníží sílu po silovém tréninku. Arginin pomáhá produkovat růstový hormon a zvyšuje svalový objem, který se mění na „nalitý“.
Způsob aplikace : Vypijte jeden koktejl s proteinem a sacharidy obsahující 30-40 g proteinu a 50-80 g sacharidů:
- před tréninkem se přidá 3-5 g argininu;
- po tréninku se přidá 3-5 g kreatinu;
Hodinu před spaním se doporučuje vzít 3-5 g argininu a ZMA na prázdný žaludek.
Spalování tuků
zajistí příjem syrovátkové bílkoviny, gaglesteronů, aminokyselin, vápníku a papriky.
Teorie : Podmínkou účinného sušení je převaha spotřeby kalorií před jejich spotřebou. Toho je dosaženo prodloužením trvání kardiovaskulárních i energetických zátěží, ale je třeba se vyhnout problému ztráty svalů v důsledku pravidelného zásobování svalovou bílkovinou a používání doplňků, které přispívají k přeměně tuku na energii. Pouze tímto způsobem a bez velkého úsilí můžete udržet svalovou hmotu i při nízkokalorické dietě s nízkým obsahem kalorií. Kromě toho by měl být ve stravě postupně snižován podíl rafinovaných potravin obsahujících jednoduché uhlohydráty, jako je cukr, čokoláda, koláče, med a jiná podobná jídla, jakož i těch, které obsahují hodně tuku. A za žádných okolností byste neměli jíst sacharidy v noci. Kardio tréninky trvající 35-45 minut se doporučují 4 až 6krát týdně.
Očekávaný účinek : Během jednoho týdne se spálí 500 až 1 000 g tukové hmoty. Nepřehánějte to - hubnutí při takovém tempu, ale pociťování zhroucení, přidejte do své stravy ještě trochu sacharidů nebo snižte zátěž kardio. Pokud váha stojí nehybně, znamená to jednu věc - ve stravě je kalorický přebytek, to znamená, že prostě musíte snížit porci jídla.
Akce : K ochraně svalů před destrukcí při nízkokalorické dietě je nutné zvýšit příjem bílkovin. Podle nejnovějších výzkumných údajů syrovátková bílkovina, která tvoří základ stravy s vysokým obsahem bílkovin, spaluje tukovou hmotu mnohem účinněji ve srovnání s bílkovinami červeného masa (hovězí maso).
Jeff Feliciano, světově proslulý odborník v oblasti sportovní výživy, doporučuje brát aminokyseliny BCAA s tím, jak důležitý je jejich příjem během přísné stravy a tvrdého tréninku pro zachování svalové tkáně. Aminokyselina BCAA má tři rozvětvené postranní řetězce: leucin, isoleucin, valin a stává se populárním v těle v podmínkách nedostatku energie, když je nucen přejít na proteiny jako alternativní zdroj energie. Použití BCAA tedy může zabránit ztrátě svalů. Jako účinný prostředek spalování tuků doporučuje Feliciano použít nový nástroj - paprika, která tlumí chuť k jídlu a urychluje metabolické procesy v těle.
Kromě výše uvedeného vám Feliciano, světově uznávaný guru sportovních doplňků, doporučuje zapomenout na to, že během diety s nízkým obsahem sacharidů je možné prudké snížení hladiny inzulínu, což způsobí poruchu normálního fungování štítné žlázy. Gaglesterony se tomu mohou vyhnout a pomáhají vyrovnat se se stresem. Mnoho studií prokázalo účinnost užívání doplňků vápníku jak pro ochranu kostí, tak pro inhibici přeměny uhlohydrátů na tuk.
Způsob aplikace : Sportovec musí zvýšit denní příjem bílkovin na 3 g na kilogram své hmotnosti. Vzhledem k tomu, že to není možné udělat pouze na úkor běžných potravin, měli byste brát proteinové koktejly a také:
- BCAA v množství 5 g před kardio tréninkem;
- kapsicum 60 mg 2-3krát denně;
- vápník - 1000 mg za den (nejlépe rozdělen do tří dávek s jídlem);
- 60 mg gaglesteronů 2-3krát denně.
Pro začátečníky ve světě fitness
by měla začít náhradou jídla, kreatinem, glutaminem, lněným olejem.
Teorie : Pro začátečníky bude užitečné vědět, že se stanou velkými a silnými, jsou-li splněny dvě jednoduché podmínky: pravidelný výcvik a vysokokalorická frakční výživa. Toho je dosaženo přijetím potravinových náhražek, kterými jsou proteinové uhlohydráty, vyvážené ve všech potřebných živinách. Známý Jay Cutler po 6 měsících výcviku od slabého teenagera vyrostl ve skutečného Herkula. Logická otázka zní: jak dosáhl tak úžasného výsledku “> Pro sílu
budete muset vzít kreatin, komplex ZMA, proteinový koktejl, fosfatidylserin, vitamíny C a E.
Teorie : Trénink zaměřený na zvyšování síly se přirozeně liší od tréninku zaměřeného na růst svalů. Druh sportovní výživy je však v obou případech téměř stejný. Pokud jde o strategii silového tréninku, můžeme říci, že jejich hlavním principem je poskytnout dostatečně těžkou pracovní hmotnost, která vám umožní provádět v sadě maximálně 3 až 6 opakování.
Očekávaný účinek : Samozřejmě, že za den nebo dva nelze nic změnit, ale za pár týdnů bude výsledek viditelný ve formě zvýšení o 10% na pracovní hmotnost. A pokud předchozí záznam v bench pressu byl například 125 kg, nyní bude sportovec schopen vytlačit všech 140 kg. Také v dřepech: namísto obvyklých činek o hmotnosti 150 kg je na ramena již umístěno 165 kg.
Akce : Pro růst síly neexistuje lepší nástroj než protein. A pokud vstoupí do těla v nedostatečném množství, pak vyčerpávající tréninky v tělocvičně nebudou úspěšné - člověk z nich nebude silnější. Kreatin přidá sportovci sílu i sílu.
Hlavním nepřítelem účastníka je kortizol, katabolický hormon produkovaný tělem ve velkých množstvích během silového tréninku, což má za následek zvýšené odbourávání bílkovin a destrukci svalové tkáně. Vitaminy E a C jsou navrženy tak, aby normalizovaly zvýšené hladiny stresového hormonu a chránily svaly před škodlivými účinky katabolismu. Inhibice katabolických procesů přispívá k rychlému nárůstu síly. Posledním úderem na kortizol je užívání fosfatidylserinu a glutaminu. Kromě toho snížení hladiny kortizolu vám umožní zvýšit hladinu testosteronu - hormonu, který přímo ovlivňuje sílu účastníka.
Způsob aplikace : Denní příjem nejméně 3 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Například s hmotností 100 kg by se mělo během dne odebrat alespoň 300 g proteinu. Je také nutné vzít:
- ZMA na lačný žaludek hodinu před spaním;
- 400 mg fosfatidylserinu před cvičením;
- 3-5 g kreatinu v proteinovém koktejlu po tréninku;
- 1000 mg vitamínu C;
- 800 IU vitamínu E.
Pro výdrž
budete muset vzít sacharidový koktejl, glycerol, BCAA, N-acetylcystein, kořen ženšenu.
Teorie : Vytrvalost člověka je přímo ovlivněna jeho energetickou úrovní. Dlouhá cvičení vyčerpávají energetické rezervy a nutí tělo překonat energetický deficit na hranici limitu. Sportovní doplňky jsou navrženy tak, aby pomohly tělu překonat extrémní podmínky, doplnit zásoby glykogenu, zabránit dehydrataci tkání a udržet vysokou hladinu hormonů zodpovědných za regenerační procesy.
Očekávaný efekt : Pravidelný příjem sportovních doplňků umožní sportovci být během tréninku mnohem méně unavený a rychle se po nich zotaví.
Akce : Sacharidy byly vždy považovány za hlavní zdroj energie pro dlouhé tréninky, takže doporučení lékařů ohledně údržby těchto tréninků se týkala výhradně konzumace uhlohydrátových smoothies. Ale dnes, v tomto skóre, existuje další názor odborníků, podle kterého koktejl odebraný po tréninku a obsahující nejen uhlohydráty, ale také bílkoviny, zvyšuje inzulin mnohem účinněji ve srovnání s čistě uhlohydrátovým koktejlem. Je však známo, že stabilní inzulín zabraňuje rozkladu svalové vlákniny.
Přes význam uhlohydrátů ve stravě vytrvalostních lékařů nejdou příliš daleko. Nadměrné uhlohydráty mohou mít za následek náhlé změny hladiny cukru v krvi, které nesnižují dopad na energii - od příliš vysoké aktivity až po absolutní letargii a apatii. Tomu lze zabránit tím, že vezmeme ženšenové oddenky, které mohou nejen normalizovat a stabilizovat hladiny cukru, ale také zabránit hromadění tuku. Glycerol nedovolí dehydrataci, což je zvláště důležité při vysokých okolních teplotách. Výsledkem tvrdého aerobního tréninku je snížení hladiny testosteronu. Aby se tomu zabránilo, doporučuje se před výkonem BCAA. Hladina antioxidantu glutationu, která je odpovědná za obnovení síly, bude podporována N-acetylcysteinem.
Jak používat : Vezměte před tréninkem:
- 50 g glycerolu se sklenicí vody 1-2 hodiny před třídami;
- koktejl obsahující 80 - 100 g uhlohydrátů nebo maltodextrin s 20 až 26 gramy syrovátkové bílkoviny, jakož i 5 g BCAA.
Vezměte po tréninku:
- 600-1000 mg N-acetylcysteinu;
- 600 mg ženšenového oddenku dvakrát denně.
