Cvičení Biceps

Velikost bicepsu hraje důležitou roli pro postavu sportovce. K dosažení významných výsledků je nutné nejen tvrdě pracovat na vývoji bicepsu, ale také vybrat správná cvičení pro tento účel. Každý začátečník v kulturistice musí vzít v úvahu, že biceps vypadá dobře, pouze pokud je zbytek svalové hmoty těla vyčerpán a dobře vyvinut . Biceps by měl být úměrný velikosti ostatních svalů. Není možné zaměřit se výhradně na trénink bicepsu na úkor ostatních svalů. Všechny svalové skupiny by měly být vypracovány rovnoměrně a cvičení bicepsu, která na něj budou působit hlavně, by se měla stát součástí obecného tréninku sportovce.

Obsah

  • 1 Cvičení Biceps a jeho význam
  • 2 Provádění školení o vývoji bicepsu doma
  • 3 silový trénink
    • 3.1 Kučery na činky
    • 3.2 Zdvih kladiva
  • 4 Výcvik na vodorovné liště
  • 5 Obecná doporučení
  • 6 Trénink na biceps v tělocvičně
    • 6.1 Stojan se zvedá
    • 6.2 Ohýbání paží na svahu
    • 6.3 Zvednutí tyče na Scottově lavičce
  • 7 Cvičební vybavení
    • 7.1 Ohýbání paží na simulátoru pomocí spodního bloku
    • 7.2 Crossover Bends
  • 8 tipů pro efektivní školení Biceps

Cvičení Biceps a jeho význam

Zaměřuje se nejen na vývoj tvaru bicepsu, ale také na zvýšení síly paží. Výrazně zvyšuje výkon při provádění bench pressu, mrtvého tahu a dalších cvičení. To platí také pro různé sporty, jejichž hlavní důraz a zatížení jsou kladeny na práci rukou.

Dělat bicepsy doma

Podmínky, za kterých se začínající kulturisté trénují, jsou odlišné. Ne vždy a ne každý má možnost navštěvovat tělocvičnu. Nedostatečný přístup do tělocvičny neznamená, že by měl být trénink úplně zastaven. Existuje mnoho cvičení, které můžete provádět bez problémů doma. Patří mezi ně push up z podlahy.

Toto cvičení je zaměřeno na cvičení bicepsu a zahrnuje svaly hrudníku, paží a ramenního pletence. Jeho implementace nevyžaduje velký volný prostor ani speciální sportovní vybavení. Chcete-li zvýšit zátěž, pokud taková potřeba existuje, položte na záda batoh, do kterého vloží zátěž.

Silový trénink

Cvičení s činkami vám umožní pumpovat biceps tak jednoduše a efektivně, jak je to jen možné. Můžete je provádět v tělocvičně i doma.

Činka Arm Curls

Provádí se pomocí běžných činek. Poskytují maximální výsledky, pokud jsou prováděny na židli. Cvičení je velmi jednoduché:

  1. sedět na židli;
  2. brát činky;
  3. ohýbají se a pak uvolní ruce na loktech a drží závaží (činky).

Začátečníkům se doporučuje provádět 8 až 12 opakování. Pokud je opakování snadné, musí se zvýšit hmotnost činky. Počet doporučených přístupů je 3krát.

Ruce se ohýbají na výdech, nevázanou inspiraci. Cvičení můžete provádět s různými pozicemi rukou. Mohou být na váze, loketní opěrka na horní části stehna nebo na koleni. Pozice lze střídat. Hlavní věc je ohýbat a uvolňovat paže pomaleji než rychlým tempem. Pokud nebudete toto „pravidlo“ dodržovat, nebude na bicepsy vyvíjen maximální stupeň zatížení.

Cvičení je poměrně jednoduché, ale efektivní. Zvedání činek rukama ze sedu plně zapojte požadovaný sval, cvičte a trénujte.

Kladivo výtah

Zaměřuje se na čerpání a tvorbu laterální části bicepsu, prováděné s činkami:

  1. postavte se rovně;
  2. ruce s váhou - činky jsou spuštěny po stranách;
  3. prsty jsou otočeny k bokům;
  4. činky, měnící se ruce, zvedněte se k rameni.

Počet opakování je podobný předchozímu cvičení (8-12) a přístupy jsou 3.

Pro správné provedení zdvihu kladiva je třeba zajistit, aby nohy neklouzaly, záda zůstala rovná, lokty se nevykláněly dopředu. Zatížení by mělo směřovat výhradně do bicepsu. Když je jedna ruka zvednutá, druhá je napnutá a mírně ohnutá v lokti.

Ruku v krajní poloze držte sekundu nebo dvě. Pokud cvičení není snadné, je přípustné mírně ohnout záda. Je třeba mít na paměti, že během cvičení by mělo být stanoveno v jedné poloze. Musíte se dívat před sebe, ne nahoru nebo dolů.

Můžete zvedat ruce střídavě nebo obě současně. V druhém případě se zatížení zvýší. Bez ohledu na to je nutné kontrolovat, že činky jsou tlačeny výhradně silou rukou, bez pomoci trupu nebo nohou.

Hammer lifting je cvičení, které je vhodné jak pro zkušené sportovce, tak pro začínající kulturisty. Kladivo trénuje bicepsy a podporuje rovnoměrný rozvoj brachioradiálních svalů. Obě tyto svalové skupiny tedy vypadají úměrně k sobě navzájem.

Horizontální trénink pruhů

Když je toto sportovní vybavení na dvoře nebo doma, bude tahání za to vynikající cvičení pro rozvoj bicepsu. Pullups mohou být s opakem a s přímým sevřením. Chcete-li dosáhnout znatelného výsledku, musíte provést alespoň tři přístupy. Počet opakování v každém přístupu se pohybuje od 10 do 15krát.

Ke zvýšení zátěže by mělo dojít pouze tehdy, když se začnou snadno podávat tahy. Toho lze dosáhnout zavěšením extra váhy na nohy nebo zvýšením počtu opakování. Chcete-li vytěžit maximum z tahů, jsou paže plně nataženy.

Obecná doporučení

Proveďte pull-up, "kladivo" a ohýbání s činkami je nutné ne trhavě, ale hladce. To vám umožní rovnoměrně vypracovat celý sval a dosáhnout požadovaného výsledku co nejrychleji. Všechna výše uvedená cvičení lze provádět doma, aniž byste navštívili tělocvičnu, a objemové bicepsy, díky nimž je postava kulturisty nejen proporcionální, ale také krásná, se stane odměnou za usilovnost.

Trénink bicepsu v tělocvičně

V posilovně můžete pumpovat biceps mnohem rychleji. Důvodem je skutečnost, že kulturista má schopnost provádět mnohem více cvičení, než tři nebo čtyři. Zvláštní roli hrají simulátory a zařízení, která jsou sportovci k dispozici v tělocvičně. Umožňují vám pracovat na jednotlivých částech a na celém svalu bicepsu.

Trenér vždy řekne začínajícímu atletovi, jak provést efektivní trénink a jak zajistit zajištění při provádění složitých cvičení. Pokud je doma nebezpečné provádět soustředěný výstup, aby se vyvinula biceps s maximální hmotností, může být toto cvičení v tělocvičně bezpečně zahrnuto do výcvikového programu.

Účinně cvičit svaly je možné pouze tehdy, když jsou cvičení prováděna bez podvádění, to znamená obětující techniku ​​ve prospěch počtu opakování.

Stojící činka vyvolává

Tělocvična je skvělým místem pro práci s velkou hmotností. Jeho zvyšování doma se nedoporučuje. Pokud v blízkosti není zkušený trenér, není nikdo, kdo by pojistil sportovce. V tělocvičně to není problém a můžete zvednout maximální hmotnost bez rizika zranění.

Zvedání činky při stání je základní cvičení pro biceps a je považováno za nejúčinnější pro budování objemu i síly:

  1. tyč tyče je sejmuta se sevřením zdola, rozkládající ruce na šířku ramen;
  2. zvedněte sportovní vybavení snížením bicepsu.

Pokud se kulturista snaží zvednout tyč co nejvýše, ramena se natáhnou dopředu. To by nemělo být povoleno, protože zatížení půjde do delty a nebude na bicepsu.

Ohýbání paží na lavici

K provedení cvičení sedí na nakloněné lavičce a berou si do rukou činky. Zád je přitlačena k zádům, nohy jsou přitlačeny k povrchu podlahy. Ohýbají lokty, postupně se zvedají. Když je ruka zdvižena na maximum, kartáč se co nejvíce otočí směrem k sobě. Hlavní věc je, že lokty se nevyklánějí dopředu.

Scottova lavička Raise

Pro tyčinky jsou tyčinky odebírány s průměrným zadním úchopem, což vám umožní nejlépe pracovat se svaly bicepsu. Zaměření celého zatížení bicepsu umožňuje nalezení ramen na podpěře. Cvičení funguje nejlépe na dolních bicepsech. V případech, kdy sportovec zažívá silné napětí v oblasti zápěstí, je přípustné vyměnit tyč za obvyklou tyč s kudrnatým pláštěm. Dalším alternativním provedením je použití činek.

Cvičení se provádí ve 3 sadách. V každém z 8 až 12 opakování.

Trénink na lavičce as barem lze provádět bez simulátorů. Chcete-li dosáhnout rychlého výsledku a maximální návratnosti cvičení, měli byste je určitě používat.

Cvičení simulátoru

Tréninkový komplex pro čerpání bicepsu bude kompletní, pokud bude zahrnovat studium svalů pomocí simulátorů. Tím se výrazně zvýší produktivita školení.

Ohýbání paží na simulátoru pomocí spodního bloku

  1. stojí před simulátorem;
  2. zachycené zadní držadlem držadla dolního bloku;
  3. ohýbáním paží v loktech je rukojeť přitažena k ramenům;
  4. návrat do původní polohy.

Aby byla celá zátěž pouze na svalu bicepsu, lokty jsou přitlačovány k tělu. Alternativou by bylo použití lan. Ohnuté prsty, pokud je cvičení prováděno na lanech, by měly být namířeny proti sobě.

Crossover Bends

Stojící rovně, nohy se rozprostírají po šířce ramen. Ruce jsou uchopeny za rukojeť střely, táhněte je k koruně. Pokud jsou ramena neohýbaná, musí zůstat napnutá, zatížení se zcela nesníží. Ruce nejsou schopné vdechovat a vydechovat, jsou ohnuté. Doporučený počet opakování je 8-12 krát. Přístupy jsou od 1 do 2.

Nejčastěji je flexe při crossoveru prováděna jako závěrečné cvičení.

Doporučení pro efektivní školení bicepsů

Klíčem k úspěchu je řádně organizované školení. Tím se zabrání zraněním a nadměrné únavě. Pokud sportovec navštěvuje tělocvičnu každý den, cvičení k načerpání bicepsu se provádí pokaždé. „Den volna“ umožňuje regeneraci svalů.

Lekci je třeba zahájit až po zahřátí. Jinak je pravděpodobné prasknutí šlachy. Pokud sportovec cítí potřebu provádět výhradně biceps, měl by se takový výcvik provádět nejvýše jednou týdně.

Intenzivní trénink nelze provádět denně. Sportovec si musí zařídit jednodenní přestávku ve výuce. Může být věnována návštěvě sauny nebo ruského lázeňského domu.

Zajímavé Články