Kreatin - jak to funguje, bezpečnost

Kreatin je biomolekula energetického systému lidského těla (kreatin fosfát), schopná rychle produkovat energii (ATP), která je nezbytná pro udržení buněčné aktivity. Na tom jsou založeny všechny jeho příznivé účinky, a to jak z hlediska zvýšení produktivity během tréninku, tak z hlediska neuroprotektivních funkcí. Jedná se o absolutně bezpečný a dobře prozkoumaný doplněk pro sportovce.

Obsah

  • 1 Jaký je účinek kreatinových doplňků?> 2 Jak kreatin funguje?
  • 3 Je kreatin bezpečný?
  • 4 V jakém množství je třeba brát kreatin?
  • 5 Má se kreatin brát v cyklech?
  • 6 Co se stane, když přestanu brát kreatin?
  • 7 Způsobuje kreatin plešatost?
  • 8 Kdy byste měli brát kreatin?
  • 9 Měl bych být nabitý kreatinem?
  • 10 Ztužím z kreatinu?
  • 11 Jaký je nejlepší způsob užívání kreatinu?
  • 12 Může kreatin přispívat k hubnutí?
  • 13 Jak kreatin ovlivňuje mentální schopnosti?
  • 14 Mohou vegetariáni vzít kreatin?
  • 15 Kdy by mělo být přijato?
  • 16 Má to jiné účinky?
  • 17 Celkem

Jaký je účinek kreatinových doplňků?

Kreatin je jedním z nejčastějších sportovních doplňků, který se používá především ke zvýšení růstu svalů a svalové vytrvalosti. Jednoduše řečeno, umožňuje vám pracovat s velkou váhou. Kromě výše uvedených vlastností, které zvyšují popularitu produktu, mají kreatinové doplňky neuroprotektivní účinek a lze je použít jako kognitivní stimulanty (pro vegetariány) nebo antidepresiva (dosud prokázaná pouze u žen). Není přesně stanoveno, nicméně se má za to, že doplňky kreatinu mohou mít pozitivní vliv na buněčnou integritu (zpomalení apoptózy) a mohou přispět ke zvýšení průměrné délky života buněk těla. Obecně má mnoho pozitivních vedlejších účinků.

Tímto způsobem kreatinový doplněk dává buňkám extra energii a umožňuje jim lépe fungovat.

Jak kreatin funguje?

Kreatin je jedním z prvků kreatin-fosfátového systému, ve kterém se kreatin a kreatin-fosfát zaměnitelně podílejí na adici a oddělení fosfátových skupin. Kreatin je schopen doplnit molekuly fosfátovými skupinami, zejména převést ADP (adenosin difosfát) na ATP (adenosin trifosfát). ATP je hlavním „ zdrojem energie “ buňky. Kreatin umožňuje přímý přenos fosfátové skupiny ATP, bez zdlouhavých procesů rozkladu jiných molekul.

Kreatinové doplňky zvyšují množství kreatinu v buňce a přispívají k aktivnějšímu uvolňování fosfátů, což umožňuje doplňování rezerv ATP.

Je kreatin bezpečný "> V současné době neexistují žádné klinické údaje, které by odhalily negativní účinky užívání kreatinových doplňků. "Klinický" v tomto případě znamená ty, které souvisejí s negativním účinkem na lidské tělo (například poškození ledvin nebo jater, které již bylo vyvráceno), zatímco výskyt doplňků kreatinu je spojen se výskytem několika běžných vedlejších účinků. Příliš mnoho kreatinu najednou může vést k průjmu. To je způsobeno kombinací omezené absorpce střeva a intenzivní absorpce vody ve střevě, když se užívá velká dávka. Absorpce vody však může také přispět k trávení a nevolnosti.

Tomu lze zabránit tím, že kreatin vezmete spolu s velkým množstvím vody nebo nepřijmete příliš velké dávky najednou.

Kolik kreatinu je třeba užít "> Má se kreatin užívat v cyklech?

Při užívání kreatinu nemá smysl používat cykly. Tradiční cykly kreatinu (1 týden nakládání, 3 týdny udržování, 1–2 týdny bez příjmu) nemají přílišný účinek, protože tělo potřebuje mnohem více času na vyčištění kreatinu. A protože kreatin neovlivňuje žádné receptory, a proto neexistuje žádná „citlivost na kreatin“, není důvod přijímat přestávky v jeho příjmu.

Výrobky se užívají v cyklech, hlavně kvůli skutečnosti, že si na ně tělo zvykne, ale to neplatí pro doplňky kreatinu.

Co se stane, když přestanu brát kreatin "> Způsobuje kreatin plešatost?

Není to tak dávno, co se říkalo, že kreatin zvyšuje hladinu dihydrotestosteronu - silnější androgen, který se podílí na procesech výroby energie (dobrý), a také přispívá k vypadávání vlasů v určité kategorii mužů a rozvoji rakoviny prostaty (špatný). Ti, kteří mají na hlavě dostatek vlasů, by se neměli starat o zvýšení hladiny dihydrotestosteronu, ale lidé náchylní k plešatosti mohou skutečně cítit, že se zvyšuje míra plešatosti při užívání kreatinových doplňků. Současně, co se týče plešatosti a jejího spojení s kreatinovými doplňky, stojí za zmínku, že nebyly provedeny žádné klinické studie na toto téma. Ať samotný dihydrotestosteron je nepřítelem vlasových folikulů, kreatin v nich akumulovaný, v této situaci, vykonává ochrannou buněčnou funkci. Specifický účinek suplementace kreatinem na muže náchylné k plešatosti nebyl studován.

Je logické předpokládat, že kreatin negativně ovlivňuje míru plešatosti, ale jak a jak negativně není jasné.

Kdy mám brát kreatin "> Měl bych být naplněn kreatinem?"

Nemusíte se naplňovat kreatinem (slovo „zatížení“ znamená prvních 5-7 dnů aktivního příjmu kreatinu 15-20 gramů za den, po kterém je období „údržby“ s příjmem 2-5 gramů denně), i když s nakládkou není nic špatného ne. Stahování vám umožní rychle dosáhnout maximální hladiny kreatinu ve svalech, přičemž brát 5 gramů denně bude mít stejný účinek, pouze na delší dobu.

Z dlouhodobého hlediska nedává smysl načíst, ale pokud váš žaludek zatáhne zátěž, pak se v prvních dnech užívání pozitivních efektů objeví.

Dostanu tuk z kreatinu?

Kreatin vás nedokáže přimět k tomu, abyste byli nesmírní ve špatném slova smyslu, ale v těle bude více vody. Tato „vodní“ váha je soustředěna hlavně v kosterním svalu, na stejném místě jako samotný kreatin, který bere vlhkost. Vizuálně se tedy zdá, že svaly budou týdny vypadat nafouklé, tlusté a ochablé.

Při užívání velkého množství kreatinu existuje možnost nadýmání a žaludečních křečí. Tomu lze zabránit užíváním mírných dávek nebo pitím velkých dávek s velkým objemem vody.

V jaké formě je nejlepší brát kreatin "> Může kreatin přispívat k hubnutí?

Kreatin nemá významný vliv na hubnutí, takže by bylo správné předpokládat, že neexistuje žádná souvislost mezi kreatinem a hubnutím. Studie prokázaly, že konzumace kreatinu bez pravidelného cvičení neovlivňuje úbytek hmotnosti člověka.

Kreatin vám pomůže cvičit jen efektivněji, což může vést k úbytku hmotnosti.

Jak kreatin ovlivňuje mentální schopnosti?

V podmínkách zdravé výživy a dobrého spánku plní kreatin neuroprotektivní funkci a je užitečný pro mozek. Zároveň bychom neměli doufat v žádné pozitivní účinky, pokud jde o rozvoj duševních schopností. Kreatinové doplňky mohou vyhladit negativní účinky nedostatku spánku na výsledky tréninku. Pro vegetariány může kreatin sloužit jako prostředek ke stimulaci duševní činnosti.

V této kategorii lidí i starších lidí chybí kreatin kvůli nedostatku masných výrobků ve stravě. V tomto případě může kreatin přispět k rozvoji paměti a všímavosti.

Mohou vegetariáni vzít kreatin "> Kdy bych měl vzít?

Vezměte si kreatin podle vlastního uvážení. Kreatin není stimulant (ale stimulanty by se měly užívat v určitou dobu), jedná se o produkt nasycený tělem, takže pokud je tělo nasycené, je vše v pořádku.

Nezáleží na tom, jestli užijete kreatin v noci před spaním, ráno po spánku nebo před tréninkem, jen si to vezměte.

Má to jiné účinky?

Probíhají pravidelné studie prokazující různé pozitivní účinky příjmu kreatinu. Pomáhá v boji proti depresím a neurologickým onemocněním, zvyšuje ochranné vlastnosti buněčných membrán, je užitečný při cukrovce a může stimulovat mentální procesy.

Například nedostatek produkčních systémů kreatinu v těle je závažné genetické onemocnění, které často vede k mentálnímu postižení.

Nakonec

Kreatinová díla. Za jednu noc z vás nestane super atletem, ale určitě budete sklízet více. Ber to pravidelně a kreatin tě posílí. A zároveň může pomoci s mnoha dalšími věcmi, včetně buněčných membrán, neuroprotekce a dalších.

Zajímavé Články