Nejjednodušší, co pro biceps může udělat někdo, je zvedání činek. Cvičení je součástí arzenálu přípravy začátečníka, pomáhá cvičit svaly bicepsů i předloktí, a může být prováděno různými způsoby - s přímým sevřením, „kladivem“, střídavě současně, zatímco stojí, sedí, na lavičce Larryho Scotta, jednoduchým stylem s podporou na zdi . Toto jedno hnutí stačilo k tomu, aby miliony sovětských chlapů získaly slušné bicepsy. V moderní kulturistice pomáhá dosáhnout působivých výsledků - velkých, symetricky vyvinutých zbraní - to je hlavní cíl toho, kdo dělá výtahy.
Obsah
- 1 pracovní svaly
- 2 Technika
- 3 možnosti cvičení
- 3.1 Se zaměřením na stehno - koncentrovaný výtah
- 3.2 Ležící na lavici
- 4 Začlenění do programu
Pracovní svaly
- Hlavním pracovním svalem je bicepsový sval na rameni. Je to biceps, to je to, co chceme rozvíjet, když děláme mnoho výtahů a snažíme se provádět více opakování s působivou váhou;
- Pohybu pomáhají Brachialis a brachiradialis, brachiální a brachioradiální svaly. První je zodpovědný za velikost předloktí v estetice těla, druhý - jak to bylo, „vyvolává“ biceps, pokud je kvalitativně hypertrofovaný;
- Přední deltoidy působí jako stabilizátory. Pomáhají vyrovnávat hmotnost během pohybu a jsou staticky napjaté. Částečně zahrnuto jako stabilizátory triceps, pokud činky padají dostatečně pomalu
Toto cvičení je účinné pro sportovce všech úrovní dovedností. Může být provedeno ve dvou variantách nastavení dlaně:
- Směrem dlaně ke žaludku;
- Zvednutí vleže, tj. Dlaní nahoru
Existuje také několik variant výchozí polohy:
- Jednoduché vstávání;
- Pohyb předloktím v kyčelním sezení (koncentrovaný výtah);
- Vzestup sedí na lavičce;
- Vzestup sedí na nakloněné lavici;
- Kladivo činka zvedání
Technika provádění
Toto cvičení je nejlépe zvládnuto při stání nebo sezení. První možnost je jednodušší a klasičtější. Musíte začít s relativně lehkými činkami, abyste nejprve získali pohyb, a pak - provádějte správně a ve správném množství.
Pohyb je následující:
- Výchozí poloha - stojan, nohy širší než ramena, činky podél těla v rovných natažených pažích;
- Předloktí jsou přitlačena do stran. Lokty se nemusí opírat o boky nebo žaludek, ale je také nemožné je posunout ze strany na stranu;
- Pohyb se provádí pomocí plochých nožů a napjatého lisu;
- Při výdechu se činky zvednou na úroveň lokte, pak se paže otočí dlaněmi nahoru a činky se přivedou téměř k ramenům;
- Musíte se zastavit několik centimetrů od ramene v místě, kde jsou bicepsy stahovány do největší míry;
- Ruce by pak měly být pomalu ohnuty v loktech a spuštěny do výchozí polohy.
Důležité nuance:
- Během zvedání byste měli opatrně přivádět ruce k ramenům, aniž byste prováděli zbytečné pohyby těla;
- Není nutné otočit činky níže, než je poloha „činka je promítnuta do ohybu lokte“, v opačném případě můžete zranění vazů loketního kloubu zranit příliš velkou hmotností;
- Pohyb by měl být plynulý, výdech na námahu
Možnosti cvičení
Všechny varianty, tak či onak, zahrnují biceps a brachialis. Otázka je v „proporcích“. Varianta s důrazem na stehno izoluje biceps více, supinace rovnoměrně rozděluje zátěž a „kladiva“ a zaostření se zaměřením na brachialis.
Zaměřeno na stehenem koncentrovaný výtah
Předpokládá se, že koncentrované zvedání by mělo být prováděno s velkou váhou, ale není tomu tak. Pro dosažení významného účinku stačí provést čistě a s menší zátěží. Tento pohyb je také vhodný pro čerpání špičkových bicepsů.
Technika je následující:
- Lavička přiměřené výšky je vybrána tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou;
- Nejprve se provede cvičení slabší rukou;
- Loket spočívá na stehně nohy stojící stabilně na podlaze, špička je nasazena jako v dřepě, koleno je ohnuté;
- Tělo se mírně nakloní k pracovní ruce, ale nezapadá na bok;
- Při výdechu hladce stoupá ruka s činkou.
- Shell jde k rameni;
- Pravidla zvratu jsou stejná jako u klasického výtahu, rotace uprostřed amplitudy;
- U této techniky existuje tendence se vrátit zpět ve směru pracovního ramene a hrbolu. Musíte se ovládat a zabránit změnám v poloze těla.
Ležící na lavici
Lezení bicepsu na svahu je cvičení z natažené polohy bicepsu. Provádí se jak s supinací, tak s kladivem a je určen pro koncentrované studium bicepsu.
Technika je následující:
- Lavička je nastavena v úhlu čtyřiceti pěti stupňů nebo mírně níže. Je nutné zvolit polohu, ve které nebude bolest ramenních kloubů;
- Je nutné přitlačit záda k lavičce dostatečně pevně, zatímco lopatky stáhnete k páteři;
- Činky jsou zvednuty do středu amplitudy „kladivem“, pak jsou paže otočeny dlaněmi nahoru;
- V horní části zápěstí se dívají směrem k předloktí, bicepsy jsou zkráceny, ale nemusíte zvlášť přenášet ruku k rameni;
- Musíte se zastavit v bodě amplitudy, kde je sval svázán co nejvíce;
- Ke snížení dochází, jako by v opačném pořadí, ale pomalu
Práce na lavičce s rovným hřbetem je využívána těmi sportovci, kteří by se chtěli zbavit podvádění svými zády, a nemohou provádět cvičení, držet se zdi, protože v hale prostě taková příležitost neexistuje.
Zadní opěra proti zdi má jednu technickou nuanci - záda by měla být zcela přitlačena, předloktí do stran, ale má smysl tlačit chodidla dopředu tak, aby poloha těla byla v postoji stabilní.
Zahrnutí programu
Uvedení tohoto cvičení do programu může být docela náročné. Existuje názor, že vše, co se děje s činkami, by mělo být prováděno až po cvičení s činkou. To platí, pokud v zásadě může sportovec dělat cvičení s činkou. Pokud jde o nováčky nebo dívky, má smysl nechat v programu pouze tento pohyb a vylepšit techniku.
Zvedání s podporou na stehně, stejně jako na nakloněné lavici, se provádí s nižší hmotností a ve zvýšené amplitudě. To znamená, že má smysl zahrnout je do programu blíže k jeho konci, to znamená, když je hlavní výstup na biceps již hotový. Můžete kombinovat jednoduchý nebo výrazný bicepsový výtah s cvičením s činkami.
Bicepsy jsou obvykle trénovány v den, kdy je strčení do těla prováděno na zádech, což je racionální z hlediska získání maximální zátěže na cílovou svalovou skupinu. Pokud děláte bicepsy v zádech, stačí jen pár cvičení.
Ti, kteří to chtějí trénovat v samostatný den, by měli provést 3–4 cviky, aby svaly plně zvládli. V obou případech se provádí 3-4 pracovní přístupy.
Je nastaven režim opakování pro hubnutí nebo čerpání svalů ">
