- Technika provádění
- Doporučení
- Možnosti provedení
- Parsovací cvičení
- Zahrnutí programu
- Zajímavá skutečnost
- Jak vyměnit
Lavička Svenda je určena pro detailní studium svalů hrudníku. Cvičení se používá v kulturistice. Cílem je udělat jasnější oddělení středu hrudníku a pumpovat svaly pod neobvyklým úhlem. Nejedná se o cvičení síly, ale o „formativní“ cvičení. Pro jeho realizaci je nesmírně důležitá nervosvalová komunikace, pocit pracovní svalové skupiny. Charakteristikou pohybu je kombinace izometrického a dynamického zatížení svalů.
Obsah
- 1 Technika
- 1.1 Výchozí pozice
- 1.2 Pohyb
- 2 doporučení
- 3 možnosti
- 4 Analýza cvičení
- 4.1 Jaké svaly fungují
- 4.2 Výhody
- 4.3 Nevýhody
- 4.4 Správné provedení
- 4.5 Chyby
- 4.6 Tipy pro výkon
- 5 Začlenění do programu
- 6 Zajímavá skutečnost
- 7 Jak vyměnit
Technika provádění
Výchozí pozice
- Cvičení se provádí s palačinkami z baru. Je nutné vzít disky malé váhy a sevřít je mezi dlaněmi;
- Je vhodné držet disky prsty tak, aby neklouzaly;
- Pohyb se provádí z přímého stojanu;
- Ruce přitisknuté dlaněmi k sobě se dostanou na úroveň středu hrudníku;
- Lokty by měly být rozděleny tak, aby předloktí byly v rovině podlahy;
- Disky je třeba mačkat dlaněmi, které se navzájem přitlačují. Izometrické napětí svalů hrudníku se provádí na začátku pohybu
Pohyb
- Při výdechu musíte protřepat palačinky dopředu a napnout svaly na hrudi;
- Pohyb nastane před natažením v loketním kloubu, ale není nutné úplně zasunout lokty;
- Palačinky směřují dopředu po cestě, která leží v rovině podlahy;
- Pak se palačinky přinesou na hruď;
- Cvičení se provádí pro plánovaný počet opakování, zatímco cesta se nemění
Pozor
- Upevnění disků umístěním prstů do otvoru v krku není optimální, což uvolňuje zátěž ze svalů hrudníku. Jde o to, aby se nebrali nejtěžší palačinky, které můžete držet, ale aby si je nechali na úkor komprese;
- Lokty by měly být přibližně na linii středu hrudníku, jejich snížení dolů posouvá zatížení bicepsu;
- Cvičení by nemělo být prováděno s přestávkami na odpočinek na hrudi a nemělo by být považováno za provedené správně, pokud sportovec zobrazí disky zpočátku až k očím, částečně provádí pohyb v důsledku předního deltového svalstva;
- Pohyb se neprovádí s maximální hmotností, i když je sportovec v bench pressu velmi silný a jiné pohyby „na hrudi“. Význam cvičení je kombinací izometrické a dynamické práce, jinak se pohyb již bude podobat běžnému bench pressu, navíc se provádí v neúspěšném pro vypracování cest na hrudi
Doporučení
- Držení ramene rovnoběžně s podlahou spolu s předloktím vám umožní zdůraznit posunutí zátěže na hrudník. Čím více sportovec snižuje lokty, tím více se zatížení přesouvá na necílové svaly - přední delty a bicepsy;
- Lavičkový lis směrem nahoru je přípustný, ale do práce do značné míry zahrnuje ramena a nedoporučuje se těm, jejichž cílem je práce s akcentem. Pokud přidáte malé rameno - není to problém, můžete takhle pracovat;
- Nedoporučuje se „vydělat si extra peníze“ zády, protože natažení a zmenšení nejširšího pohybu lisu bude jednodušší;
- Pohyb by neměl být prováděn s pauzy na hrudi;
- Pokud vaše ruce sklouznou, má smysl nosit rukavice;
- Pokud nemůžete udržet trajektorii, měla by se snížit hmotnost projektilu. Začátečníci začínají jedním lívancem.
Možnosti provedení
Svendův lis lze provést tak, že leží na rovné nebo šikmé lavici, aby se odstranila část zátěže z předních delt a stabilizátorů. To umožňuje i začátečníkům provádět cvičení.
Na lavičce se také musíte soustředit na komprimování disků rukama a na jejich tlačení vpřed, a nejen na výhradní pohyb rukou. Cvičení bude méně komplikované než stálá verze, ale může být užitečné pro začátečníky. Bude to mít malý přínos pro následovníky, pokud nebude proveden jako „finišer“ na konci tréninku nebo jako součást jakékoli nadmnožiny.
Parsovací cvičení
Jaké svaly fungují
Hlavní svaly . Hlavní pektoralis funguje jako primární.
Pomocnými látkami jsou malé pectoralis, triceps, deltas a břišní svaly. Částečně jsou zahrnuty i svaly latissimus dorsi.
Výhody
- V tomto pohybu je těžké se zranit kvůli hmotnosti skořápek. Sportovec nemůže roztrhat hrudník, roztrhnout nebo podvrtnutí, protože jednoduše nepoužívá váhu závaží, která by mohla způsobit problém;
- Cvičení může být zahrnuto do práce v jakékoli místnosti, i když neexistuje žádný křížový kluzák, blokový simulátor nebo simulátor, který by vám přinesl ruce před hrudník („motýli“);
- Hnutí je vhodné pro muže a ženy, začátečníky i pokračující;
- Nevyžaduje mnoho prostoru a vybavení, proto je vhodný pro večerní trénink v rušné tělocvičně po práci;
- Může být použit jako pomocné cvičení pro bench press.
Nevýhody
Zdánlivá jednoduchost je klamná. Cvičení odhaluje všechny svalové nerovnováhy a poruchy držení těla, osoba se slabým zadem se sklopí a nebude schopen správně provést pohyb. Každý, kdo má slabé přední delty, v nich zažije svalové „selhání“, ale bude schopen pokračovat
Správné provedení
- Lis je povolen buď diagonálně nahoru nebo v rovině podlahy;
- Pohyb kombinuje současné stlačování dlaní jedné ruky do druhé a lisovací pohyb;
- Lavička se provádí přísně po uplynutí;
- Trajektorie všech opakování by měla být stejná;
- Hmotnost použitých skořepin je malá.
Chyby
- Nadměrná hmotnost;
- Změna trajektorie, snížení loktů;
- Plnění při poloviční amplitudě;
- Drží palačinky, nikoliv je tlačí před prsa
Tipy pro výkon
- Je optimální provádět pohyb s palačinkami, a nikoli s medballem nebo činkou. Ke zkomplikování cvičení můžete použít více než 2 kousky palačinek;
- Pohyb bude efektivnější, pokud nebude kladen důraz na lavičku samotnou, ale na kompresi;
- Cvičení by nemělo být prováděno v různých rovinách, začalo se tlačit nahoru a končit rovnoběžně s podlahou. Pohyby by se měly víceméně opakovat
- Pro nejlepší čerpání musíte pracovat dobrým tempem a lokty zcela nevkládat
Zahrnutí programu
Cvičení nemusí být jediným pohybem na hrudi. Protože má formativní charakter a je ve tvaru pumpy, přidává se buď jako součást supersetů na hrudník, nebo na konci cvičení. Po lisu Svend není nutné zapojení s činkami nebo při křížení, navíc se přísně nedoporučuje, protože existuje vysoké riziko poranění středu hrudníku.
Svendův bench bench se provádí v relativně velkém počtu opakování, pro 8-15 opakování, někdy i pro více opakování, pokud sportovec obvykle toleruje statickou práci v tomto cvičení.
Zajímavá skutečnost
Cvičení vynalezl skandinávský silák Svend Odegor Karlsson. Je známý tím, že úspěšně hrál ve všech třech železných disciplínách - powerlifting, silák a kulturistika. Pohyb byl vynalezen tak, aby tvaroval a oddělil svaly na hrudi, a Svend uspěl. Sportovec jednoduše neměl po ruce velké množství simulátorů, a tak experimentoval s dostupným vybavením.
Jak vyměnit
Cvičení není tak náročné na inventář, že obvykle není nutné jej vyměňovat. Téměř každý může ve své místnosti najít pár disků a provést s nimi bench bench. Pokud však potřebujete výměnu, připomíná tento pohyb informací s přestávkou v křížení, ke kabelům, ke kterým jsou připojeny gumové tlumiče nárazů. Právě tato variace, zejména s přestávkou uprostřed amplitudy na hrudi, vede k nejúplnějšímu „živému“ svalu na hrudi.
Cvičení můžete také nahradit izometrickým zploštěním dlaní před hrudníkem. Tato náhrada však bude pravděpodobně souviset s tréninkem žen, a nikoli s kulturistikou.
Nadmnožiny se stolním lisem Svenda by měly být konstruovány tak, aby se protahovací cvičení provedlo nejprve, a pak stolní lis. Například má smysl provést první redukci před hrudníkem při křížení a poté Svendu. Podobně s informacemi o činkách.
Začátečníci mohou s tímto pohybem vyzkoušet zapojení na lavičce pomocí supersety, aby posílili svaly, ale nepřetěžovali stabilizátory a nevyvolávali narušení technologie. Známá superset je také push-up push-up a bench press.
Cvičení může být provedeno pomocí medbalu nebo tlumiče nárazů, pak se část důrazu přesune na triceps. Stolní tisk Svendu má málo kontraindikací. Přestože se nejedná o posilovací cvičení, nedoporučuje se provádět jako rehabilitaci u lidí, kteří mají zranění hrudních svalů, trhliny manžet ramenních rotátorů a jiná zranění ramenních kloubů. V tomto případě musíte počkat na úplné zotavení a teprve potom zahrnout statické zatížení do plánu.
