Pás činka tahat

Trakční činka k opasku pomáhá eliminovat svalovou nerovnováhu a rozvíjet záda. Pomocí činek je možné vyrovnat vývoj svalů a naučit se tahat stejně oběma polovinami zad. Jedná se o klíčový pohyb pro reliéfní záda, vyvinuté latentní a harmonické držení těla. Může být provedeno se značnou hmotností nebo pomocí lehkých činek. Cvičení patří k odkazu kulturistiky staré školy a je prováděno průběžně mnoha sportovci.

Obsah

  • 1 Typy trakčních a pracovních svalů
  • 2 tah jedné činky
    • 2.1 Na svahu
    • 2.2 Chyby během cvičení
  • 3 Tlak dvou činek na opasek
    • 3.1 Činka zatáhněte za pás ležící na lavičce
    • 3.2 Chyby
  • 4 činky trakčního tajemství
    • 4.1 Správné úhly
    • 4.2 V jaké poloze je činka držena
    • 4.3 Naklonění jednou rukou
    • 4, 4 závaží
  • 5 Možné problémy
  • 6 Protahování
  • 7 Zatáhněte za lokty

Druhy trakčních a pracovních svalů

Pruty se liší typem, který zaujme startovní pozice sportovce:

  • Ponor ve sklonu bez podpory;
  • Zaměření na jedno koleno na lavičce;
  • S břišní oporou na lavičce, vodorovné nebo šikmé

Hlavní pracovní sval ve všech typech zadních tahů je nejširší. Na hnutí se rovněž podílejí kosočtverec, lichoběžník a biceps a svaly předloktí. Lis působí jako stabilizátor, ve statice fungují svaly nohou a hýždí. Cvičení má několik funkcí.

Výkyv náklonu bez podpěry je úplným analogem náklonu tyče při stání. Jediným rozdílem je, že pomocí činek může sportovec zcela vyrovnat obě poloviny zad. Postačí aktivně zapnout tisk, abyste eliminovali zkreslení. Možnost, kdy jedna polovina táhne váhu a druhá pouze provádí pomocné práce, je vyloučena.

Trakce v důrazu na lavičce vyžaduje slušné napínání sportovce a dovednost vyrovnání těla kvůli statickému napětí břišních svalů. Deformace pánve, zakřivení bederní páteře a převládající vývoj jedné poloviny zad mohou způsobit problémy s tímto pohybem.

Trakce s opěrou na lavičce je analogem trakce T-tyče, avšak s úplným vyloučením axiálního zatížení. Může být použit pro fyzickou rehabilitaci a pro ty sportovce, kteří ze zdravotních důvodů nemohou provádět jiné horizontální tahy. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení může být prováděna s meziobratlovými kýly a výčnělky, ale výhradně s nízkou hmotností a kontrolovaným způsobem.

Jedna činka mrtvého tahu

Trakce jednoho činky spočívajícího na lavičce se může lišit složitostí cvičení. Závisí to na amplitudě. Pokud se sportovec pohybuje v plné amplitudě a spočívá na vodorovné lavici, jejíž sedlo je rovnoběžné s podlahou, bude jeho tah maximální amplitudou. Použití pro podporu stojanu s činkami nebo lavicemi se sklonem zádů snižuje amplitudu a umožňuje práci s podváděním. To není vždy přijatelné, ale lze jej použít jako možnost cvičení pro sportovce vysoké třídy s významnou svalovou hmotou.

Výchozím místem je stojan s činkou v ruce, s holenní opěrkou položenou na lavičce as podporou volné ruky stejného jména. Pánev by měla být zarovnána, pánevní kosti by měly být ve stejné rovině s rovinou rovnoběžnou s podlahou. Pokud je v pánvi předpětí, musíte pohybovat opěrnou rukou tak, aby zmizela. Totéž platí pro ramena sportovce, na začátku by měly být ve stejné rovině.

Pro zaujetí výchozí polohy je ruka zvážena. Chrbát je natažený, zatímco posunutí nohou a pánve by nemělo být. Protože sportovci a začátečníci střední úrovně by neměli brát příliš těžké činky.

Pak začnou přivádět lopatku do páteře a díky tomu je snížen svaly latissimus dorsi. Dále zapněte bicepsy paže tak, aby činka přinesla do pasu. Provedou se nezbytná opakování a strana se změní.

V kulturistice je obvyklé provádět toto cvičení se stejnou hmotností na obou polovinách zad. Při fyzické rehabilitaci jsou možné možnosti, kdy hmotnost může být menší o spasmodickou polovinu nebo dokonce pohyb je prováděn pouze jedním směrem, ale s minimálním počtem přístupů a opakování.

Cvičení je poměrně složité a obvykle se provádí v 10 opakováních ve 3-4 přístupech s pracovní hmotností.

Důležité: Nejlépe se vyhýbejte rotaci kolem osy páteře pomocí smyčky činky za zády. To odstraní zátěž ze svalů a umožní vám zvednout setrvačnou sílu. Tento přístup není v kulturistice platný. Pokud si sportovec stále zvolí podvádění, měl by věnovat pozornost poloze kyčlí a pánevních kostí. Zkosení v pánvi je jasným signálem, že byla zvolena příliš těžká váha.

Na svahu

Rysem této verze výchozí pozice je, že neexistuje žádný univerzální algoritmus pro její přijetí. Sportovec si musí zvolit optimální opěradlo a postavit se tak, aby se jeho záda ohýbala, ale na bederní bednu nedošlo ke zvýšenému zatížení. Základem správné výchozí polohy je symetrická poloha pánve. Zkosení znamená, že část nákladu při zvedání závaží nebude vypracována nikoliv zadními svaly, ale nohama, což je nepřijatelné.

Zadní strana nakloněné lavice je nastavena v úhlu 30 stupňů a spočívá na ní předloktím, zatímco koleno je na sedadle. Měl by být naprosto pohodlný, bez bolesti v bederní oblasti nebo pocitu zkroucení. Činka se vyjme z podlahy samostatně nebo se namontuje na sedadlo a odstraní se pracovní rukou.

Tah je prováděn klasickým způsobem. Z volně visícího atleta začíná přivést lopatku k páteři a zatížit záda. Pak sklopí činku na původní místo a opakuje. Počet sad a opakování pro obě poloviny zad je stejný.

Chyby během cvičení

Technické chyby v obou cvičeních jsou podobné:

  • „Přikývne“ nebo sklopí hlavu dolů . Pokud sportovec přinese bradu na hrudník, vytvoří zbytečné napětí v krční páteři, což může vést ke zranění. U skloněné hlavy je obtížné protáhnout váhu kvůli síle svalů, mnozí používají setrvačnost;
  • Činka se nepohybuje do pasu, ale do hrudníku . To znamená, že je zahrnuto mnoho dalších svalů - paže je příliš ohnutá v loketním kloubu, sportovec nekontroluje práci nejširších a tahá pouze trhnutím. Někdy můžete vidět, jak sportovci pohybují předloktím kolmo k ose páteře a natahují se díky zadnímu svazku deltoidního svalu. Pokud to není provedeno úmyslně, pak je užitečné pochopit, že zátěž ze zad je odstraněna;
  • Hmotnost trhá . Příliš vysoké tempo, silné stlačení nohou z podlahy a otočení kolem osy páteře jsou hlavními důvody, proč sportovec nemůže účinně cvičit svaly. Pokud je váha příliš těžká a lze ji trvale zablokovat, může dojít ke zranění. Nejčastěji se touto technikou vyskytuje křeč lichoběžníkového svalu, jeho přetížení a bolestivé pocity v oblasti lichoběžníku, krku a krku;
  • Zadní část sportovce je kulatá, rukou nelze dosáhnout podpory . Tato možnost je důvodem nedostatečné stability bederní páteře. Může to vést k vážnému zranění a způsobit, že sportovec ztratí kontrolu nad svou postavou. Možnost s kulatým zpět „pracuje“, hlavně biceps a lichoběžník, takže byste ji měli odmítnout. Pokud je hřbet zaoblený, měli byste zkusit vyšší podporu;
  • Chvění ramen a nohou . Často se říká, že se jedná o slabé svaly, ale problém může být způsoben také tím, že sportovec jednoduše neví, jak ovládat polohu těla v prostoru, a přenáší příliš velkou váhu na podpůrnou stranu. Tento problém může být také způsoben nerovnováhou ve výcvikovém plánu, tj. Přetížením nohou a svalů jádra;
  • Začněte biceps . Tento pohyb téměř úplně vylučuje záda z práce. „Ukradne“ zátěž z kosočtverců a vede k tomu, že sportovec potřese pouze rukama. Aby se zbavili problému, navrhují se zaměřit na přivedení lopatky do páteře. Můžete si vizualizovat ruku jako hák nebo podpěru, která jednoduše stanoví hmotnost

Pás tahem dvou činek

Cvičení připomíná barbellův tah v nakloněné poloze. Pokud již sportovec ví, jak tuto touhu provést, je jeho úkol zjednodušen. Stačí zvednout váhu činek. Cvičení vám umožní cvičit záda a nepřetěžuje svaly nohou. Je to technicky jednodušší než verze s tahem založeným na lavičce, protože nevyžaduje téměř žádné protahování.

Při nástupu do výchozí polohy je důležité uchopit tak, aby činky nezůstaly viset na prstech sportovce. Úchop by měl být na obou stranách stejný. Sportovec provádí mírný ohyb vpřed, univerzální náklon - vzad - 45 stupňů. Pak musíte kolena mírně ohnout, abyste se mohli pohodlně postavit a zátěž nepřecházela do bicepsu stehna.

Cvičení se dále provádí redukcí lopatek, tj. Začátkem je přivedení lopatky do páteře, pak se činka přivede na pás. Lokty se pohybují v rovině rovnoběžné s páteří. Zatažení předloktí kolmo k páteři se nedoporučuje. Cvičení je plynulé, pohyb by neměl být roztrhaný nebo trhaný. Bicepsy se ohýbají natolik, aby se činka dostala na úroveň opasku.

Toto cvičení může být provedeno ve verzi „v rovnováze“, tj. Tahem jedné činky ve svahu k pásu. Jedná se o vzácnější variantu, která se používá v silových sportech k vyvážení práce poloviny zády sportovce. V kulturistice je tato možnost poměrně vzácná, má však smysl, pokud je pro sportovce obtížné provádět tah s činkou na svahu a má tendenci se příliš ostře ohýbat, zatímco pohybuje činka na opasek.

Činka zatáhněte za opasek ležící na lavičce

V tomto provedení je záda nastavena tak, že sportovec může přinést činky na opasek v důsledku napětí svalů latissimus dorsi. Úloha je komplikovaná, protože nohy spočívají pouze na podlaze a nebude fungovat, aby se protahovala váha kvůli mírnému prodloužení zád. Mnozí považují tuto trakci za analogický tah T-baru, ale není to úplně pravda. Závaží jsou rozložena absolutně rovnoměrně, a proto se ukazuje, že se svaly harmonicky rozvíjejí.

K dokončení této možnosti stačí naklonit 30 stupňů, ležet na lavičce se žaludkem, uchopit činky a přivést je k opasku, zatímco zatahuje lopatky do páteře a stahuje zadní svaly. Biceps by neměl táhnout samotnou váhu, start je kvůli redukci lopatek a redukci nejširších. V tomto cvičení funguje také kosočtverec také, ale lichoběžníkový sval se kvůli důrazu a stabilizaci vypne.

Chyby

Nedostatečný sklon krytu. Pokud je sklon příliš vysoký, může být část zatížení přenesena do lichoběžníkových svalů. To povede ke skutečnosti, že záda nebude dostatečně propracovaná. Totéž se stane, když sportovec aktivně „tahá“ tělo a provádí malé amplitudové výtahy;

Příliš velká váha. Pokud sportovec nemůže snížit lopatky v jakékoli verzi trakce ve svahu, hmotnost je příliš velká. V tomto případě dochází k „akceleraci“ hmotnosti v důsledku bicepsu, což může vést k poškození vazů;

Provádění cvoků. Šlapky v plné amplitudě nejsou jen traumatickým zaměstnáním, ale také technikou, při které zátěž prochází do těla. Při trhání jsou možná zranění šokem a zvýšené zatížení páteře;

Chov loktů po stranách. Někteří sportovci namísto zapojení provádějí výkyvy, což vede k přenosu zatížení do zadní delty

Činka Traction Secrets

Pravoúhlé úhly

Čím širší jsou lokty chované v cvičení, tím účinněji je načtena delta zad. Pokud předloktí směřují k uším, jsou do větší míry zapojeny lichoběžníkové svaly a tento úhel je nežádoucí. Když jsou lokty o něco blíže k tělu, jsou více zapojeny svaly latissimus dorsi.

V jaké poloze je činka držena

Můžete držet činky ve stejné rovině, přitahovat lopatky k sobě a vést činky k opasku. Tento tah bude podobný tomu, co se dělá s činkou.

Nakloňte jednou rukou

Tato trakční varianta je vhodná pro ty, kteří mají dobrý úsek a mají schopnost stabilizovat záda. V této poloze můžete tělo naklonit, uzamknout tělo kvůli statickému napětí a zatáhnout činku k opasku.

Váhy

Hmotnosti jsou vybírány od nízkých pro začátečníky až po střední. Je důležité provést pohyb čistě technikou bez podvádění, aby se výsledek dostal do zad, nikoli do bicepsu a tricepsu.

Možné problémy

V případě zranění zadního svazku deltového svalu by se tento pohyb neměl provádět. Zadní delty jsou součástí jakékoli verze této trakce, pouze v různé míře.

Protahování

Pokud jsou biceps kyčle tak tuhý, že se nedá naklonit, protáhněte biceps kyčle, před začátkem cvičení jej navalte na válec, ale začněte provádět pohyb v poloze na zádech, přičemž žaludek spočívá na lavičce.

Loketní tah

Pokud je cílem zapojit zadní svalové svazky, měli byste vzít nižší váhu a neměli byste houpat tělem.

Naklonění činky je tedy dobrým cvičením pro vaše zádové svaly a správný postoj. Musí být pravidelně zařazen do výcvikového programu, aby se doplnila vertikální trakce.

Zajímavé Články