Dobře vyvinuté svaly latissimus dorsi se podobají složeným křídlům velkého ptáka, pro které se často nazývají „křídly“. Mohou být nafouknuty doma i v tělocvičně. K provedení cvičení pro tuto svalovou skupinu není třeba nic zvláštního. Doma stačí nainstalovat příčku do volného otvoru pro zahájení tréninku. Pokud se na místě nebo na dvoře nachází turniket, můžete se do něj zapojit. Podobné sportovní jednoduché skořápky jsou téměř na každém dvoře.
Práce na latissimu je docela obtížná. To vyžaduje hodně vytrvalosti, hodně síly a také značné množství času. Je obzvláště obtížné překonat vlastní lenost a překonat sebe, protože taková překážka se ve větší či menší míře vyskytuje před každým člověkem. Chcete-li stavět křídla, musíte pravidelně cvičit několik měsíců. Viditelné výsledky budou dosaženy po prvním měsíci systematického tréninku.
Horlivost, sebekontrola, disciplína - nejen to, co vám umožňuje načerpat objem nejširších svalů, je také nutné zvýšit množství spotřebovaného jídla. Denní kalorický obsah stravy u osob zapojených do sportu je vždy vyšší než u někoho, kdo nevykonává cvičení. Svalové zvětšení objemu v důsledku příjmu dostatečného množství proteinu, které může poskytnout proteinový koktejl. Třídy vyžadují hodně energie, jejichž zdrojem jsou uhlohydráty. V nabídce musí být obě živiny, takže musíte jíst stále častěji.
Obsah
- 1 Sada cvičení na stavbu křídel v místnosti a doma
- 1.1 Sklon
- 1.2 Jednoruční činka
- 1, 3 vytažení na vodorovné liště
- 1.4 Hmotnostní trénink
- 2 Shrnutí
Sada cvičení na stavbu křídel v hale i doma
Není nutné chodit do posilovny, aby měla dobře vyvinutá křídla. Přítomnost základního vybavení pro silový trénink vám umožňuje provádět veškeré práce na čerpání nejširších svalů doma. Hlavní věc je zvládnout techniku a systematicky provádět:
- táhlo naklápěcí tyče;
- jednoruční činka;
- různé typy pull-upů;
- kliky na podpěrách;
- zvedání závaží.
Pro třídy je nutné mít závaží, činky, činku, touhu stát se majitelem vynikajících křídel, správnou stravu, systematický výcvik.
Šikmý tah tyče
Vyžaduje tyč a sadu zatížení s různými hmotnostmi. Sportovní vybavení, pokud to není možné, můžete si na chvíli koupit nebo půjčit od některého z vašich přátel.
Správná poloha při provádění tohoto cvičení předpokládá, že nohy jsou umístěny ve stejné úrovni s ramenním páskem, mírně ohnuté v kolenních kloubech. Krk je odebrán shora, tj. Obvyklým úchopem - ruce jsou položeny trochu širší než ramena. Po přijetí výchozí polohy vezměte lištu rovnými rukama a narovnejte ji.
Ruce zcela sklopené. Při výdechu se tyč přitáhne k žaludku. Pokuste se zvednout lokty co nejvýše. Měli by se pohybovat přímou cestou. Nesmí se jim dovolit odchýlit se. Tyč musí být tažena výhradně kvůli zapojení ramenních a hřbetních svalových skupin. Ruce by měly být používány na minimum, to znamená, aby hrály podpůrnou roli.
Spusťte lištu na výdechu. Lopatky jsou spojeny během zvedání a v opačném pohybu - snižování střely, naopak, jsou chovány. Závaží se volí podle zásady, že se tělo při všech přístupech neotáčí.
Chcete-li lištu správně zatáhnout, musíte zvážit řadu důležitých nuancí:
- prověšení v dolní části zad by mělo být dost, ale ne moc;
- Sklon dopředu trupu znamená vytvoření úhlu, který by neměl být menší než 30 stupňů;
- hlava by měla být držena rovně a tyč by měla být umístěna před nohama;
- Při každém opakování je třeba cítit napětí ve spodní části zad.
Každý okamžik nutně vyžaduje přísnou kontrolu.
Jednoruční činka tahat
Činka je uchopena neutrálním úchopem tak, aby dlaň směřovala ke stehnu. Hledání ve vztahu k lavičce závisí na tom, která ruka drží činku. Pokud je napravo, pak stojí vlevo a pokud je vlevo, stává se sportovec na pravé straně lavice. Skříň je nakloněna, dokud netvoří rovnoběžku s podlahou. Zadní část je mírně ohnutá v bederní oblasti. Pracovní rameno se střelou musí být naprosto uvolněné.
Správná tahová činka zahrnuje:
- pohyb činky vzhůru po výdechu;
- maximální možný výtah střely;
- zahrnutí (levého / pravého) ramene, když loket dosáhne své úrovně, s maximálním kontrakcí křídel;
- zpoždění několika sekund v nejvyšším krajním bodě;
- hladké spouštění činky do spodního bodu, pomalu vydechující vzduch.
Postup je stejný pro levou i pravou ruku. Není nutné používat činky, pokud žádné neexistují, můžete si zátěž sami. Jako závaží se často používají pytle naplněné pískem, obyčejné cihly zabalené do lékařských obvazů.
Můžete použít absolutně jakýkoli improvizovaný materiál. Jediná věc, kterou si pamatujte, je, že se nedoporučuje vyrábět domácí skořápky s velkou hmotností. To je plné zranění.
Vytáhne se na vodorovném pruhu
Klasické cvičení, které provádí sportovci trénující mimo zdi tělocvičny. Plně zvládnuté vytahování znamená, že se hrudník v době, kdy se dotýká vodorovné lišty. Nejlepší je provést změnu přilnavosti. Pro ty, kteří cvičení ovládají, by mělo být poprvé, když si položí ruce, mírně širší než ramenní opasek.
Při pravidelném vytahování by měl každý týden zvětšit vzdálenost mezi rukama, dokud to nebude možné. To je způsobeno tím, že je to široká přilnavost, která vám umožní aktivně cvičit a napumpovat nejširší svaly, takže křídla jsou opravdu vynikající.
Je nutné zatáhnout na příčku bez jakýchkoli náhlých pohybů, ale extrémně hladce. Aby bylo cvičení co nejjednodušší, měli byste začít malým úsekem těla. Chcete-li to provést, stačí zavěsit několik sekund na vodorovnou lištu. Zvedání těla, v horní poloze, je zpožděno o několik sekund, a teprve poté jsou nižší.
Aby se dosáhlo dobrých výsledků při injekci nejširších páteřních svalů, umožňují pull-up se zpětným sevřením také, když dlaně již nejsou obráceny k tělu, ale naopak směrem k němu. Doporučujeme držet ruce co nejširší. Tyče v nejvyšší poloze by se měly dotýkat ramen nebo zadní části hlavy. Hlava by v tomto okamžiku měla začít přes příčku.
Zvyšování zátěže umožňuje použití různých hmotností nebo odchylky těla při zvedání. Poslední možnost zahrnuje práci s partnerem, který by měl pomoci vychýlit trup. Úhel by neměl být větší než 45 stupňů. Tato technika pomáhá dosáhnout vynikajícího výsledku při zvyšování objemu nejširších svalů mnohem rychleji než u konvenčních pull-upů.
Zvedání na příčníku lze také provést vodorovně. Tato možnost roztažení vyžaduje pomalé provedení, protože většina zátěže padá na ramena. Rotují v úhlu více než 100 stupňů. Začátečníci by si neměli okamžitě stanovit podobný cíl, protože není možné dokonale vytáhnout. Pro začátek můžete omezit úhel sklonu na 30 stupňů. Při cvičení je nutné přísně kontrolovat, zda se paže neohýbají po celou dobu, ale zůstávají rovné.
Kettlebell Workout
Skvělá alternativa k cvičení s činkami a barbells, pokud tyto shelly nejsou k dispozici. Závaží také umožňují dobře zpracovat křídla a dosáhnout působivého objemu. Základní cvičení prováděné tímto projektilem se podobá ponoru činky na pás ve svahu. Vyrábí se na základě lavice nebo nějakého stabilního předmětu. Hlavní věc je, že jeho horní povrch je na úrovni pásu nebo vyšší. Může to být obrubník, stůl nebo jiný nábytek.
Po dobrém zahřátí rukou a zad je doporučeno začít s rychlovarnou konvicí, protože předloktí se účastní cvičení a je napjaté. Ruka a váha se sníží a uvolní a ruka se začne otáčet doleva a doprava. To by mělo být provedeno pomalu. Jinak existuje vysoká pravděpodobnost zranění nebo podvrtnutí.
Počáteční pozice je podobná pozici, která je zaujata jednoručnými činkami. Uchopení konvice pro ty, kteří jsou zvyklí pracovat s činkou, bude vypadat zcela neobvykle. Postupně, když je cvičení prováděno pravidelně, už nebude cítit žádný rozdíl.
Hlavní nevýhodou hmotnosti je to, že má standardní hmotnost, to znamená, že nebude pracovat při zvyšování zatížení na kilogram v přístupech. Nejběžnější skořápky jsou 8, 16, 32 a 64 kilogramů.
Shrnutí
Každé cvičení s vyrovnáváním křídel vyžaduje vysokou koncentraci, protože z velké části zahrnuje zvedání velkých závaží. Abyste mohli rozeznat příchozí signály, musíte cítit své tělo a nejširší páteřní svaly. Systematické školení na křídlech přinese významné výsledky za několik měsíců.
