Použití činky při provádění svetrového cvičení vám umožní věnovat pozornost vývoji prsních svalů, spíše než při použití činek. Nemyslete si, že v tomto provedení zůstávají hřbetní svaly latissimus nečinné. Jsou také zapojeni do práce, ale v menší míře.
Obsah
- 1 Technika
- 2 Obecná doporučení
- 3 možnosti
- 3.1 Pulovr s tyčí ležící přes lavici
- 3.2 Pulovr s tyčí na lavičce s obráceným sklonem
- 4 Analýza cvičení
- 4.1 Jaké svaly fungují
- 4.2 Jaký je rozdíl od svetrů s činkou "> 4.3 Kdo by měl cvičení používat?
- 5 Zajímavá fakta
Technika provádění
Z pulovru s barem můžete získat maximum, pouze pokud je dodržena správná technika.
Chcete-li zaujmout výchozí pozici, musíte:
- vezměte tyčinku se střední přilnavostí;
- leží na vodorovné lavici a ujistěte se, že hlava je na okraji;
- připevněte ji přímým sevřením tyče nad hrudník, ruce držte mírně ohnuté a svisle zvednuté.
Bedra by se neměla moc ohýbat. Uvolnění napětí z lisu umožňuje polohu, když jsou nohy nainstalovány na zadní straně lavice.
Samotný pohyb s svetrem se provádí takto:
- zhluboka se nadechněte a pomalu snižujte činku za hlavou;
- držte ruce barem rovnoběžným s povrchem podlahy po dobu asi jedné až dvou sekund;
- výdech, vracející se do své původní polohy.
Když jsou paže se skořápkou ovinuty za hlavou, soustředí se pouze na svalové napětí. Je třeba zcela odtrhnout od trakce.
Důležité! Neohýbejte ruce. Pokud to dovolíme, místo pulóru bude proveden bench bench, a proto se zátěž začne vyvíjet na jiné svalové skupiny.
Obecná doporučení
- Cvičení se doporučuje provádět s tyčinkou ve tvaru EZ na liště. To vám umožní zajistit přirozenou polohu loketních a zápěstních kloubů při provádění pohybu.
- Úhel ohybu loketního kloubu by se neměl měnit. Během pohybu by měl být 150 stupňů.
- Optimální zatížení sportovce provádějícího svetr s činkou je považováno za hmotnost prázdného krku. Rozsah je od 8 do 10 kg. V budoucnu se zatížení zvýší. Maximální limit je 25 kg.
Nepřekračujte doporučenou hmotnost. Jinak se může vyvinout břišní kýla.
Možnosti provedení
Svetr s činkou ležící přes lavičku
Složitá varianta pro pokročilejší sportovce. Když je projektil zasazen za hlavu, může být pánev snížena. Kromě toho jsou svaly lisu a záda spojeny s prací. Nejlepší je provádět cvičení v párech. To vám umožní sedět na lavičce co nejpohodlnější, protože projektil je dodáván partnerem.
Svetr s tyčí na lavičce s obráceným sklonem
Zatížení ve větší míře dopadá na dolní prsní svaly a na záda. To vede ke snížení amplitudy pohybu a ke zvýšení zatížení loketních kloubů.
Parsovací cvičení
Pulovr s tyčí je „dokončovacím“ cvičením pro trénink cílové svalové skupiny. To neumožňuje hypertrofii. Pohyb může být zahrnut do rozcvičení před silovým tréninkem. To vám umožní zlepšit pohyblivost ramenního kloubu a zabránit zraněním způsobeným vysokými břemeny již během relace.
Jaké svaly fungují
Cvičení zahrnuje dlouhou hlavu triceps brachii, pectoralis major a latissimus. Pomocné je triceps. Lichoběžník zaujímá stabilizační roli.
Jaký je rozdíl od svetrů s činkou?> Kdo potřebuje cvičení?
Pulovr s činka je mnohem traumatičtější varianta s činka. Důvodem je skutečnost, že pohyb kartáče je přísně omezen. Je třeba věnovat pozornost. Nepokračujte v pohybu bez kontroly pohyblivosti ramenního kloubu.
Chcete-li to provést, provádět klasické pull-up v plné amplitudě. Pokud je uveden s lehkostí, můžete pokračovat s implementací svetrů. Takový test by se neměl provádět u těch, kteří mají čerstvá poranění ramene, protože jsou přímou kontraindikací k cvičení.
zajímavosti
Mezi sportovci existuje názor, že cvičení je efektivnější, když je kombinováno s bench pressem, to znamená, že vytvářejí superset. To není pravda. Klasický stolní lis přináší výsledky pouze při použití velké váhy a svetr je lehký. To znamená, že kombinace dvou cviků v supersetu je neproduktivní, pokud jde o bench press, a při traumatu je traumatická.
V některých zdrojích je pohyb umístěn jako cíl, což umožňuje rozšíření hrudníku. Takové přesvědčení je platné pouze po dobu, kdy je pozorován aktivní růst organismu. Po zbytek času nelze tohoto účinku dosáhnout.
