- Technika provádění
- Variace
- Parsovací cvičení
- Jak efektivně provádět výtahy
- Noha vyvolává ve vzdělávacím programu
- Kontraindikace
Různé fitness guru jsou velmi rádi zvedání nohou v závěsu na vodorovné liště. Řekněme, že pouze tento pohyb je zpracováván tiskem jako celkem, umožňuje nejen „čerpání“ do kostek, ale také zvyšuje funkční sílu jádra a obecně vypadá působivě. A teď budeme převezeni do jakékoli místnosti. Téměř všichni praktičtí lékaři provádějí cvičení nesprávně, naklápějí nohy k vodorovné liště a nezatěžují lis. A ti, kteří zvládli tuto techniku, často nemohou pracovat po dlouhou dobu kvůli ucpáváním rukou, problémům se sevřením nebo banální únavě. Na konci tréninku se zvedá. Mezitím je to opravdu dobré cvičení, které může přinést mnohem větší výhody než běžné kroucení z náchylné polohy na podlaze a zvedání těla na fitball.
Obsah
- 1 Technika
- 2 varianty
- 2.1 Ponožky k baru
- 2.2 Kolena v závěsu
- 2.3 Kolena v hangáru s ohyby
- 2.4 Zvedání nohou v loktech
- 3 Analýza cvičení
- 3.1 Anatomie
- 3.2 Příprava
- 3.3 Jak cvičit
- 3.4 Hrubé chyby
- 4 Jak efektivně provádět výtahy
- 5 Vyvolání nohy v tréninkovém programu
- 6 Kontraindikace
Technika provádění
Výchozí pozice
- V žádném případě vezměte vizi na vodorovnou lištu, dlaně mírně širší než ramena;
- Stabilizujte ramena, odsuňte je od uší, mírně napněte příčný sval a natáhněte ho do žaludku;
- Odstraňte nahromadění těla, klidně dýchejte;
- Mírně ohněte kolena, pokud jsou přiváděny ohnuté nohy, nebo se narovnejte, pokud je cílem zvednout ponožky k příčce
Pohyb
- Snižte tlak mírným otočením pánve dopředu;
- Kvůli silnějšímu napětí břišních svalů přiveďte kolena k hrudníku;
- „Roll up“ bez kývání;
- Proveďte požadovaný počet opakování;
- Neuspokojujte lis úplně dolů
Pozor!
- Odstraňte inerciální pohyby v ramenním kloubu. Nehoupejte horní částí těla;
- Vyloučit hromadění nohou;
- Nevyhazujte boky zpět, abyste zabránili úplné relaxaci abs;
- Netahejte boky za žebra kvůli síle čtyřhlavců, kadeře;
- Přeneste pánev s kostmi na spodní žebra, jako by se „kroucením“ zvedla. Podobný pohyb je v systému Pilates a je praktikován v síle, když zaujmeme neutrální zadní pozici.
Variace
Ponožky k baru
Toto je jedno ze základních cvičení v crossfitu a gymnastice. Kulturisté považují tuto dovednost za pokročilejší, ale není. Celý bod je v technologii. Zvedání ponožek k příčníku není kroucení, ale pohyb v ramenním kloubu. Sportovec začíná ze závěsu, ponožky mohou být staženy, aby to bylo pohodlnější, pak nejprve stiskne pánev na žebra a pak začne otáčet rameny a přinášet ponožky na příčku. Spouštění se provádí v obráceném pořadí. Existují dvě možnosti pohybu - rychlý a setrvačný a pomalý pro práci se svaly. První z nich se používá v konkurenčních komplexech crossfit, pouze za účelem úspory energie a dokončení komplexu rychleji.
Kolena v závěsu
A to je jen hnutí, které posiluje tisk z oblasti pohybové terapie. Sportovec visí na švédské zdi nebo na vodorovné liště, uřízne abs a přivede si kolena na hruď. Je nutné zajistit, aby k pohybu došlo díky zmenšení lisu, a nikoli vyhozením nohou nahoru.
Kolena v ohybu
Variace pro ty, kteří potřebují používat také šikmé svaly. Nejprve se provádí obvyklé zvedání kolen na hrudník, člověk strhne kolena a pak zatáčku, to znamená, že kolena přivede na jedno a druhé rameno. Tajemství pohybu není uvolnit abs.
Loketní zavěšené nohy
To je často nazýváno tiskem v loktech, ale pak by sportovec musel udělat únik silou a pověsit na vodorovnou tyč na lokti, což je velmi obtížné. Takže budeme pracovat správně - v předloktí. Stojan je vzat do speciálního simulátoru, lopatky jsou taženy k sobě a spuštěny k pánvi a záda je přitlačena k zadní části stroje. Je také důležité neodtrhávat bederní páteř, takže pohyb je důsledkem tisku. Dále, podle obvyklého schématu, jsou ponožky přivedeny na vrchol struktury nebo boky na spodní žebra. Někdy jsou nohy zvednuty pouze ke střední linii, ale zkuste ovládat pohyb kvůli rigidnímu zatažení břicha.
Parsovací cvičení
Anatomie
Toto kroucení páteře s flexí v kyčelním kloubu. Někdy je přidána flexe kolene. Cílem je vypracovat celý svaly rectus abdominis. Obliques se zapnou, pokud se otáčíte od ramene k rameni nahoře a příčné, pokud zatáhnete žaludek dovnitř, doslova zatlačte břišní stěnu k páteři.
V dynamice a statice je zapojeno mnoho svalů navíc:
- Napětí fascie široké;
- Rektový sval na zádech;
- Diamantový a nejširší;
- Quadriceps a biceps boků;
- Svaly předloktí
Příprava
Obvykle se pohyb provádí na konci cvičení, když je tělo již zahřáté. To znamená, že může dojít k přeskočení kardio-oteplování. Neznamená to však, že by mobilita stačila ke zvednutí rovných nohou k vodorovné liště. Problém je v tom, že většina fitness cvičení používá hip biceps stejným způsobem. Na konci tréninku může typický návštěvník haly zvednout pouze mírně ohnuté nohy k baru. Tomu lze zabránit krátkým dynamickým roztažením, řadou naklápění těla dopředu, pomáhají prsty na nohou.
Jak na to cvičení
- V ideálním případě by si kulturista nebo fitness praktik neměl zvolit nejvyšší příčku. Výška by měla být taková, aby se taženými ponožkami můžete dotknout země. Pokud sportovec prudce houpe, dotkne se ho ponožky podlahy a pomůže mu uhasit další setrvačné pohyby;
- Je třeba se vyvarovat otáčení nohou, houpání a házení nohou. Toto je poměrně krátký kontrolovaný pohyb;
- Lis je snížen pouze v horní části amplitudy. Proto musí být středová linie vedena a ideálně by měla boky přitahovat k dolním žebrům;
- Nepokývejte hlavou dopředu, nedotýkejte se brady hrudníku. To může vést ke křečím v oblasti krční límce, nepohodlí při práci a problémům s zotavením. Kromě toho přikývnutí hlavy zvyšuje setrvačnost a dohodli jsme se, že ji uhasíme;
- Šířka příčky by měla být pohodlná. Není nutné kombinovat trénink sevření a břišní cvičení, to funguje pouze u sportovců na vysoké úrovni;
- Zbytečné pohyby s ponožkami by měly být odstraněny. Někteří sportovci aktivně házejí ponožky na příčku a při spouštění se svými patami dostanou na podlahu. Jedná se o zvláštní pohyb, který může způsobit poranění kotníku;
- Pohyb v bederní páteři se podobá tomu, co děláme, když se snažíme zvednout nohy z polohy na zádech. Pánev by měla být přivedena na spodní žebra a neudržovat přirozenou výchylku páteře
Chyby
- Vzestup s vychýlením páteře kvůli síle nohou;
- Házení ponožek do tyče pomocí setrvačnosti;
- Flexe v loketním kloubu;
- Neúplná amplituda, „snadné“ zvedání nohou, a to ani na střed těla;
- Rotace hlavy, sklápění hlavy a další nedobrovolné pohyby
Jak efektivně provádět výtahy
- Čím je tempo pomalejší, tím více se sval svalu konečníku stahuje a čím méně jsou čtyřhlavé svaly, takže musíte zvedat nohy jen velmi hladce a pod kontrolou;
- Princip „výdechu námahou“ funguje všeobecně, lze jej také použít při tréninku tisku, pánevní kosti jsou přivedeny na spodní žebra, vydechují;
- Je lepší provádět méně opakování, ale pomalu a kontrolovaným způsobem a ne třást nohama ve vzduchu 20krát;
- Pokud stále přetrvává problém se sevřením, měli byste použít popruhy nebo provést zvedání v „římské židli“;
- Zvedání nohou v baru na paralelních tyčích v gymnastice je houpací cvičení, ve fitness - přísně kontrolované a břišní, takže pokud chcete cvičit svaly jádra, je lepší se pohybovat s pevným tělem a ne houpat nohama;
- Toto hnutí lze a mělo by se střídat s ostatními. Začátečníci nemusí být schopni zůstat v hangáru, pokud ten den provedli trakci. Při programování tréninkové zátěže je třeba to brát v úvahu. Je lepší dát nohu do pověšení v den, kdy se cvičí squat a bench bench, a variace, a ne tah na pás a postavení, bude snazší se naučit;
- Pokud jsou během pohybu namáhány pouze iliakální a čtyřhlavý sval, dočasně přepněte na jednodušší možnost. Provádějte zvedání nohou, zatímco ležíte na podlaze, pomalu a tlačte spodní část dozadu na podlahu, dokud necítíte, jaký pohyb musíte udělat s přední břišní stěnou, aby se záda během pohybu držela stlačená. Přeneste tuto zkušenost na příčku;
- Pokud se nemůžete jakýmkoli způsobem zbavit setrvačnosti, měli byste jít do simulátoru a zaostřit předloktím. Zád je přitlačena na polštář, odstraníme přebytečnou pohyblivost v oblasti hrudníku. Je-li kyphosis, je třeba napnout svaly do středu těžší a lopatky snížit na páteř a současně zatáhnout přední břišní stěnu;
- Ti, kteří nemohou vytáhnout žaludek pro vzdělávací účely, se doporučuje, aby bar a vakuum. Tato dvě cvičení dávají dovednost sestavení středu těla pod jakoukoli zátěž a jsou užitečné pro začínající fitness nadšence, ale nebude to fungovat dlouho, aby postupovaly. Proveďte je jako náběhy a poté pokračujte ke zvedání nohou v závěsu.
Noha vyvolává ve vzdělávacím programu
Pravidelný vzdělávací program pro fitness začátečníky zahrnuje abs cvičení každé cvičení na konci. Takže nemusíte dělat jen výtahy v závěsu. Za prvé, přetrénuje předloktí a oslabuje, ale ne posiluje, přilnavost. Je lepší postupovat podle schématu „prostřednictvím jednoho tréninku“, střídat se s prkny a klasickým kroucením s hmotností.
Existují dvě možnosti schématu set-opakování:
- Multi-opakování, až 20 opakování pro ty, kteří jsou připraveni pracovat na tisku pro pálení, ale nemohou ještě narovnat kolena, a provádět všechny výtahy v čisté technice;
- 10-12 opakování ve složité verzi - například ponožky na příčku
Měl by existovat alespoň 3 pracovní přístupy, ale ne více než 5. Není třeba znovu trénovat linku, již funguje ve všech základních cvičeních
Kontraindikace
Existují přísně dva typy:
- Poranění ramenních kloubů, rotátorových manžet, svalové hmoty ramene nebo prsních svalů;
- Poranění předloktí, zlomeniny prstů, poranění rukou
Samozřejmě platí, že kontraindikace silových cvičení obecně platí také pro pohyb - rehabilitační období po nemocech, operacích a celkové nevolnosti.
Když říkají, že slabá přilnavost je kontraindikací nebo nadváha je kontraindikací, vzdělávací cíle se neberou v úvahu. Sportovec obvykle trénuje, aby se stal silnějším a odolnějším, a nejen aby se v tělocvičně "přihlásil". Je těžké pokročit alespoň v něčem, pokud to nepraktikujete. Proto je vhodné dávat pozor na samotnou myšlenku „tréninku bez tréninku“ a odmítnutí určitých cvičení kvůli slabým svalům. Začněte popruhy, postupně se přilnavost posílí a vy můžete normálně viset bez nich. A nadváha je variabilní hodnota.
