Efektivní vzdělávací program pro dívky

Studium, práce, domácí práce, rodinné a osobní vztahy prakticky nezanechávají volný čas pro sportování, aby se udržely ve skvělé kondici. Chcete-li navštěvovat fitness klub, musíte najít ve svém rozvrhu několik hodin navíc alespoň dvakrát až třikrát týdně.

Další nevýhodou návštěvy tělocvičny je měsíční poplatek, který se vždy nehodí do osobního rozpočtu. Překážkou se může stát i banální rozpaky. Ne každá dívka se dokáže překonat a zapojit se do simulátorů obklopených cizími lidmi.

Dobrou alternativou k návštěvě fitness klubu jsou domácí cvičení. Umožňují vám, abyste se nestyděli, stejně jako cvičení, pokud je to pro váš rozvrh nejvhodnější. Není třeba trávit nějaký čas na cestě do posilovny. To platí zejména pro ty, kteří žijí a pracují v oblastech, kde v blízkosti nejsou žádná fitness centra.

Najdete 60 minut na domácí trénink i v rušných dnech, mírně překreslujete svůj vlastní rozvrh. To se nezdá obtížné, protože v každém případě se musíte vypořádat se stěnami vašeho domova. Hlavní věcí je přání mít krásné a štíhlé tělo a jednorázový nákup jednoduchého sportovního vybavení.

Pravidelné provádění cvičení a vyvážená strava rychle přinesou výsledky. Silueta začne získávat požadovanou harmonii a objemy budou upraveny dobře zvoleným výcvikovým programem.

Obsah

  • 1 Výhody domácího tréninku
  • 2 Nevýhody školení doma
  • 3 Co potřebujete pro domácí cvičení "> 4 Cvičení na hubnutí
    • 4.1 Obecná doporučení
  • 5 Program školení pro získání úlevy a harmonie
    • 5.1 Obecná doporučení
  • 6 Jak zefektivnit domácí cvičení?

Výhody domácího tréninku

Popularizace domácí přípravy je způsobena řadou pozitivních aspektů. Třídy konané ve vaší vlastní nebo v jakékoli jiné místnosti s dostatkem volného místa vám umožní získat několik důležitých výhod:

  • Žádná omezení denního rozvrhu. Trénink lze naplánovat absolutně v libovolnou vhodnou dobu a ne přizpůsobit se harmonogramu fitness centra.
  • Není třeba trávit čas na cestách. Ne vždy nejbližší komplex je v těsné blízkosti místa výkonu práce, bydliště, studia. Nejčastěji se musíte vzdělávat ne pěšky, ale v osobní nebo veřejné dopravě. To vyžaduje slušné množství času, zejména pro obyvatele megacities.
  • Úspora peněz. Předplatné dobré tělocvičny má poměrně vysoké náklady, což zahrnuje placení jak skutečných, tak zmeškaných návštěv v tělocvičně. To je významné mínus pro lidi, jejichž plány se mohou dramaticky změnit, stejně jako pro začátečníky, kteří nemají plnou důvěru v to, že se mohou pravidelně účastnit školení.
  • Žádné zvědavé oči. Lidé, kteří dosud neprovedli žádné fyzické cvičení, mohou mít potíže s relaxací a zahájením cvičení, pokud je v okolí mnoho lidí. Nejvíce se obávají nedokonalostí své vlastní postavy, nesprávného výběru teplákových souprav, trapných pohybů, vyčerpaného vzhledu. Tyto psychologické bariéry zcela zmizí, pokud trénujete ve svém pokoji.
  • Neomezený výběr. Velké množství moderních výhod vám umožní diverzifikovat domácí trénink a nikdy ztratit motivaci. Pokud je komplex snadný, můžete cvičení vždy komplikovat nebo se zapojit do úplně jiného programu. Je ještě zábavnější trénovat na vaši oblíbenou hudbu.
  • Osobní hygiena. Sportovní vybavení a simulátory ve fitness centrech používají různí lidé celý den, takže se neliší čistotou. Šatny vybavené kvalitními sprchami jsou vzácné. Doma se nemusíte starat o hygienu, osprchovat se a dokonce si lehnout v horké lázni, abyste uvolnili svaly.

Tyto výhody se stávají hlavním důvodem, proč některé dívky, které si vybírají mezi tréninkem v tělocvičně a doma, dávají přednost těm druhým.

Nevýhody školení doma

Dívky odmítají navštívit sportovní areál a získají mnoho výhod, ale nezávislé lekce nejsou bez nevýhod:

  • Možnost nesprávného cvičení. Doma nikdo neovládá, jak je technika správná. Pokud není poblíž trenér, zvyšuje se riziko chyb. Porušení technologie může vést nejen ke snížení účinnosti lekce, ale také může způsobit zranění.
  • Nedostatek adekvátního tréninkového prostoru. Nábytek může rušit třídy, což vám neumožňuje provádět určitá cvičení. Obyvatelé nad přízemem mohou čelit nespokojenosti se sousedy, pobouřeni hlukem z běhu na místě a skákání.
  • Nedostatek motivace. Nadšení, s nímž se někteří pustí do školení, je nejčastěji krátkodobé. Aby nedošlo ke ztrátě motivace, měli byste si pro sebe vytvořit konkrétní cíl - štíhlou postavu na fotografii lesklého časopisu, krásné modelářské oblečení atd. Tyto techniky nefungují vždy, ale poplatek zaplacený za předplatné je alespoň škoda.
  • Žádná oprávnění. V mnoha sportovních komplexech mají majitelé předplatného do tělocvičny určité bonusy za návštěvu sauny nebo bazénu.
  • Neschopnost soustředit se. Doma, na rozdíl od tělocvičny, kde je vytvářena vhodná atmosféra, se telefon, televize, internet, stejně jako členové rodiny, kteří jsou dokonce v další místnosti, mohou odvádět od tříd.

Tyto negativní aspekty nelze popřít, ale je možné se vyhnout, pokud máte správnou náladu, vybrat si správný čas, vytvořit motivaci.

Co potřebujete pro domácí cvičení ">

Není nutné proměnit dům v tělocvičnu. Různé předměty po ruce, jako je židle, postel nebo noční stolek, mohou sloužit jako vytrvalá plošina a lavice. Hmotnost paží a nohou také není povinným atributem.

Minimální sada sportovního vybavení samozřejmě pomůže dívce zvýšit účinnost cvičení:

  • Činka Jsou vybrány pevné nebo skládací modely o hmotnosti 1-5 kg. Vše záleží na úrovni vaší vlastní fyzické zdatnosti.
  • "Health Disc", válečky pro výcvik tisku, obruče. Jedná se o vynikající improvizované nástroje, které vám umožní najít tenký pas a nechat žaludek naplocho.
  • Expander. Zvyšuje účinnost napínání prsních a míšních svalů a paží.
  • Gymnastický míč. Zvyšuje složitost cvičení a zvyšuje rozmanitost školení.
  • Mat pro fitness a jógu. Zahřívá povrch podlahy a zlepšuje zvukovou izolaci, zvyšuje pohodlí kolenního rámu.

Pokud se má domácí trénink provádět pravidelně, velikost bytu a rozpočet to umožňují, můžete si koupit cvičební vybavení - jízdní kolo, eliptický trenažér nebo běžecký pás.

Program hubnutí

Školení může být založeno na následujícím principu:

  1. Pomalý běh - 15 min / švihadlo 5-10 min / aktivní houpačka s rukama a nohama do stran - 20krát (volba závisí na schopnosti jít ven a prostoru v bytě).
  2. Tělo se otočí, trup doprava a doleva - 20krát.
  3. Kliky z podlahy (z kolen nebo rovných nohou), opěrné plochy (okraj stolu nebo postele, koule) nebo stěny - 2 sady po 15krát.
  4. Dřepy „sumo“ (hluboký dřep s širokými nohama) - 2-3 sady 15krát;
  5. Střídavě se vracející nohy - 2 sady po 15krát.
  6. Klasické a postranní tiskové zvraty - 2 sady po 15krát.
  7. Nohy „kolo“, „nůžky“ horizontální a vertikální z polohy na zádech - 2 sady 15–20krát.
  8. Protahování: ohýbání nohou, otáčení těla při sezení a stání, „držení těla dítěte“ do obnovení dýchání.

Pro zvýšení spalování tuků před zahřátím skákají přeskočovacím lanem 50-100krát, od 5 do 10 minut buď běží na svém místě, nebo krouží hula-hoop.

Obecná doporučení

Domácí cvičení s cílem zhubnout přinese maximální efekt, pokud budete dodržovat následující doporučení:

  1. Jeden a půl hodiny nebo 60 minut před tréninkem by mělo jíst porci bílkovin ve formě kuřecího masa, ryb nebo tvarohu, zeleninový salát. Nemůžete jíst škrobnatou zeleninu, cereálie, chléb a ovoce. Tato jídla jsou bohatá na uhlohydráty.
  2. Hned po tréninku můžete jíst výhradně čistý protein s objemem 100 gramů a po půl hodině si můžete dát sousto k jídlu s ovocem nebo cereáliemi. Jíst uhlohydráty se doporučuje odpoledne, nejlépe po 14:00.
  3. Během tréninku byste měli pít čistou vodu bez jakýchkoli přísad nebo nečistot a sledovat srdeční frekvenci. Pokud je počet tepů za minutu větší než 120, intenzita se sníží.
  4. Optimální doba trvání všech přiblížení by se měla pohybovat mezi 30-60 minutami. Pauzy mezi sadami jsou od 30 do 45 sekund.

Kardio se doporučuje v atletickém dobrém spodním prádle, vybaveném širokými popruhy, které poskytují vynikající podporu hrudníku.

Výcvikový program pro získání úlevy a harmonie

Chcete-li najít tónované, krásné a vyřezávané tělo, důraz je kladen na práci s váhovými činidly a zvyšováním svalového tónu a program lze sestavit z následujících cvičení:

  1. Zahřejte se ve formě náklonu těla do stran a kyvných ramen, skákejte na místě - 20-30krát.
  2. Dále, všechna cvičení pro 2-3 sady 10-18 krát.
  3. Dřepy s činkami (šířka ramen nohou a "sumo").
  4. Kliky ze zdi, podlahy nebo jiného povrchu
  5. Plíce nohou do stran a zpět se současným ohýbáním paží v loktech. V rukou činky jsou paže narovnány při návratu do výchozí polohy.
  6. Ruční lis s činkami vstal a pak se naklonil dopředu.
  7. Zvedání na ponožkách s činkami v ruce.
  8. Natočte nohy do stran s podporou na židli.
  9. Zkroucení lisu je rovné a šikmé.
  10. Vzestup plně prodloužených nohou vleže (dlaně pod dolní částí zad).
  11. Zvedání boků ležících na lopatkách s důrazem na paty (nohy ohnuté na kolenou).
  12. Protahování pro všechny svalové skupiny.

Cvičení jsou prováděna ve 2 nebo 3 sadách s 10 až 18 opakováními v každém.

Obecná doporučení

Práce na konstrukci reliéfního těla zahrnují:

  1. Hodinu nebo půl hodiny před tréninkem jedí nějaké ovoce a po dokončení - od 100 do 150 gramů bílkovin a zeleniny nebo pijí proteinový izolát.
  2. Délka lekce je 30-40 minut s přestávkami mezi jednotlivými sadami 30-60 sekund.
  3. Pokud máte žízeň, pijte vodu.
  4. Činky se doporučuje vzít 3-5 kg.

Opakování a přístupy se postupně zvyšují, aby nedocházelo k přetrénování.

Jak zefektivnit domácí cvičení ">

Dobré výsledky můžete dosáhnout, aniž byste navštívili tělocvičnu. Hlavní věc je mít jasnou motivaci a touhu najít harmonii a krásné tělo pomoci, v závislosti na tom, co je konečným cílem, a také dodržovat následující doporučení:

  • nikdy nezadržujte dech, nevdechujte nosem a přitom pohybujte váhami a tělem dolů a vydechujte nosem na výtazích;
  • pravidelnost tříd zahrnuje frekvenci dvakrát až čtyřikrát týdně a ve dnech bez tréninku, trávení času procházením a hraním venku;
  • Při plánování rozvrhu školení je třeba mít na paměti, že jídlo by mělo být stráveno po plném jídle a období mezi 11, 00–13, 00 a 17, 00–19, 00 se považuje za nejlepší čas pro výuku;
  • dodržovat vyváženou stravu;
  • pro druhou polovinu menstruačního cyklu je charakteristický nedostatek výsledků nebo přibývání na váze, takže v tuto chvíli byste se s výsledky neměli bát;
  • dívky by se měly soustředit na trénink boků, síly, abs, ale ne ramenního pletence;
  • všechna pasová cvičení by měla být prováděna bez činek, protože váhová činidla stimulují rozvoj laterálních svalů.

Zajímavé Články