Jak budovat prsní svaly doma

Pokud si stanovíte úkol maximálního čerpání prsních svalů, pak nejoptimálnější možností je navštívit tělocvičnu. Přítomnost speciálního vybavení, kvalifikovaní instruktoři - to vše vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků. Často však nastává situace, kdy pravidelné návštěvy tělocvičny nejsou možné. V tomto případě, jako alternativa k tělocvičně, mohou sloužit třídy doma.

Pokud se chcete zaměřit na kývání prsních svalů, musíte vzít v úvahu, že se skládají z několika symetrických skupin, včetně:

  • pectoralis major sval
  • pectoralis minor sval
  • přední zařízení.

Nezapomeňte, že při tréninku prsních svalů utrácí tělo obrovské množství energie, což má příznivý vliv na spalování tukové tkáně.

Obsah

  • 1 Domácí úkol
  • 2 tréninková cvičení
  • 3 kliky
  • 4 Úzké kliky
  • 5 kliky na stoličkách
  • 6 Zatlačte dopředu
  • 7 Činka bench press na podlaze
  • 8 Školení prsních svalů doma - Video

Domácí cvičení

Moderní rytmus života mnoha lidí v naší době je takový, že je často velmi obtížné vyhradit čas na pravidelné návštěvy tělocvičny. Tréninkový proces doma lze považovat za adekvátní náhradu za tělocvičnu. Touha studenta dosáhnout cíle by měla být na prvním místě.

Nejprve musíte určit počet tříd týdně. Mnoho začátečníků mylně věří, že denní třídy mohou vést k požadovanému výsledku v minimálním množství času. Charakteristiky prsních svalů jsou však takové, že při aktivní práci dostávají svaly více mikrotraum a po každé lekci je čas potřebný k jejich plnému zotavení. Proto by v počátečním stadiu neměl počet cvičení překročit dvě třídy týdně.

Měli byste také dodržovat určitou dávku v počtu přístupů pro cvičení pro rozvoj svalů hrudníku. V závislosti na individuální fyzické přípravě by jejich počet měl být od čtyř do osmi přístupů na trénink. Pro ty, kteří právě začínají dělat to nejlepší, bude jedno nebo dvě cvičení ve dvou třech sadách. Pamatujte, že nadměrné přetížení prsních svalů nedává dobré výsledky. Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, vytvořte vzdělávací program a snažte se ho pravidelně dodržovat.

Tréninková cvičení

Nejjednodušší a nejuniverzálnější cvičení, které má k dispozici kdokoli, kdo se začne zabývat vývojem svého těla, jsou jednoduché kliky. Podíváme-li se blíže na samotný mechanismus push-up procesu, uvidíme, že se jedná o druh variace bench pressu. Kromě toho jsou kliky optimálním obecným vývojovým cvičením. Při push-upech jsou zapojeny také svaly paže, což zajišťuje rovnoměrný vývoj svalů horní části těla. Kromě toho působí aktivní účinek na svaly tisku, což má příznivý účinek na celý organismus jako celek. Svaly nohou jsou méně zapojeny, ale také dostávají malý zlomek zátěže.

Stejně jako mnoho fyzických cvičení, i kliky mají různé variace, pomocí kterých načtete různé skupiny prsních svalů.

Push up

Nejjednodušší a nejuniverzálnější cvičení, které má k dispozici kdokoli, kdo se začne zapojovat do procesu vývoje svého těla, jsou jednoduché kliky. Podíváme-li se blíže na samotný mechanismus push-up procesu, uvidíme, že se jedná o druh variace bench pressu. Kromě toho jsou kliky optimálním obecným vývojovým cvičením, které ovlivňuje velké množství svalů. Při zatlačování se jedná o svaly paže, což zajišťuje rovnoměrný rozvoj svalů horní části těla. Kromě toho působí aktivní účinek na svaly tisku, což má příznivý účinek na celý organismus jako celek. Svaly nohou jsou méně zapojeny, ale také dostávají malý zlomek zátěže.

Stejně jako mnoho fyzických cvičení, i kliky mají různé variace, pomocí kterých načtete různé skupiny prsních svalů.

Úzké push up

Jednou z těchto možností jsou úzké kliky. Rozdíl mezi úzkými kliky a běžnými kliky je šířka paží. V případě úzkých klipsů jsou ruce umístěny tak, že prsty obou rukou jsou otočeny dovnitř a vzájemně se dotýkají. Při spouštění se musíte rukama dotknout hrudníku a držet se v této poloze na druhou pauzu. Při provádění tohoto cvičení by měla být věnována zvláštní pozornost přímému postavení zády. Pohyby během kliky jsou plynulé bez trhání, dýchání je rovnoměrné, bez prodlení.

Push up na stoličkách

Další možností jsou kliky na stoličkách. Dvě stoličky jsou rozmístěny na šířku ramen, pohovka nebo židle se používají jako stojan pro nohy. Výchozí pozice jako u běžných klik. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že v této variantě klikání se hloubka spouštění těla zvyšuje. Také v tomto cvičení je možné pracovat s hmotností, jako doplňkový náklad lze použít například batoh s knihami.

Zatlačte dopředu

Význam tohoto cvičení je, že nohy jsou umístěny nad úrovní hlavy. Musíte postavit nohy na jakoukoli výšku a provést normální kliky. V tomto cvičení se zapojí horní hrudník i hlavní svalové skupiny rukou. Při provádění tohoto cvičení byste měli věnovat pozornost správnému nastavení loktů. Pokud je to možné, pokuste se je rozmnožovat do stran, aby svaly hrudníku zajistily maximální zatížení.

Činka bench press ležící na podlaze

Přítomnost konvenčních činek vám umožní výrazně diverzifikovat vzdělávací program. Nejuniverzálnější cvičení je následující: po zaujetí výchozí polohy ležící na zádech, ohýbání nohou na kolenou, natahování paží vzhůru. Poté, během vdechování, pomalu spusťte ruce, dokud se lokty nedotknou podlahy. Snažte se nespěchat, provádějte toto cvičení hladkým, rovnoměrným tempem. Významně diverzifikovat taková cvičení s činkami může umožnit běžnou skládací atletickou lavičku, kterou si můžete koupit v jakémkoli sportovním obchodě.

Pamatujte, že nic není nemožné. S jistou touhou, dokonce i doma, můžete dosáhnout vynikajících výsledků. Najděte další motiv pro pravidelné hodiny, přidělte volný čas a výsledky vás potěší.

Pektorální svalové cvičení doma - Video