Činka Shrugs

Krčí rameny s činkami - obecné vývojové cvičení pro provádění bench pressu a push shvunga, push a deadlift. V kulturistice to pocházelo ze silových sportů, kde je hrazda čerpána, protože se podílí na narušení střely z podlahy a umožňuje dynamicky zvedat téměř jakoukoli hmotnost. V kulturistice a fitness, činky ramena jsou vybíráni těmi, kteří mají vývojovou nerovnováhu mezi delty a trapézami. V přírodě je to vzácné, ale mnoho sportovců chce mít silný a výrazný trapéz, protože to vizuálně dělá trupu sportovnějším. Ve fitness se cvičení věnuje těm, jejichž lichoběžníková činnost není vyvinuta přírodou a jako jeden z přípravných činek táhne. Výhodou činky je, že je k dispozici i začátečníkům. Mohou zvedat ramena s relativně nízkou hmotností a postupně posilovat svaly.

Obsah

  • 1 Výhody a výhody
  • 2 Jaké svaly fungují
  • 3 typy drhnutí činky
    • 3.1 Krčí rameny s činkami stojící
    • 3.2 Činky s činkami
    • 3.3 Krčí rameny s činkami
    • 3.4 Pokrmy ležící na svahu
  • 4 Cvičební technika
  • 5 Běžné chyby
  • 6 Možná zranění v důsledku jizev

Výhody a výhody

Z biomechanického hlediska si shragy rozvíjejí schopnost sportovce zvednout rameno. Pomáhají efektivněji zatáhnout tyč do mrtvého tahu a naučit se cítit svaly, aby izolovali lichoběžník při jiných pohybech. Shrags zlepšují krevní oběh v límcové zóně, pomáhají zbavit se křečí a bolestí hlavy.

Z hlediska estetiky - dělají ramenní opasek masivnější, pomáhají vypadat působivěji. Na pozadí širokých ramen vystupuje pás dobře a vypadá dobře.

Činky se liší od činky následujícími způsoby:

  • Trajektorie;
  • Způsob držení střely

Trajektorie a amplituda s činkami jsou pro ramenní kloub přirozenější než u činky. Sportovci s poraněním ramene nemohou s činkou provádět úplné změny amplitudy, protože ramenní kloub je blokován bolestí. Činky vám umožní pohybovat se volně a provádět rotaci v rameni co nejvíce. Pokud hovoříme o zdravém sportovci, bude schopen zvednout ruce výš a natáhnout lokty do mnohem větší výšky. To pomůže svalové kontrakci ještě více. Závěr je jednoduchý. Velká amplituda, větší kontrakce pomáhá pumpovat svaly s menší hmotností. To platí pro ty, kteří mají křeče svalů, které stabilizují tělo, nedovolují v tomto cvičení pracovat s činkou a velkou hmotností. Činky, díky přirozenější trajektorii, jsou pro začátečníka lepší.

Při použití šipek s činkami může sportovec nasměrovat své dlaně do stran, respektive nebude mít bolest v ruce a problémy s loketním kloubem a zápěstí. Pomůže vám to postupně sevřít přilnavost bez aktivního používání rukou. Takové pokrčí rameny jsou vhodné pro začátečníky, lidi se slabou přilnavostí. A protože si lze vybrat činky a střední váhu, člověk se nepřetáhne, nezraní a může postupně posílit přilnavost.

Krčí rameny s činkami vám umožní rozvinout neuromuskulární komunikaci a vypracovat techniku ​​při zvedání závaží na úroveň nad kapsami.

Jaké svaly fungují

Hlavním hybatelem jsou lichoběžníkové svaly. Když sportovec stojí rovně a zvedá činky na úroveň nad kapsami, jsou do práce zahrnuty oba lichoběžníkové svaly, umožňují vám zvednout váhu a nevedou ramena dopředu. Lichoběžní sval zvedá rameno a podílí se na „narušení“ váhy z podlahy ve všech silových a vzpěrovacích cvičeních. Jeho kontrakce s uvolněnými svaly ruky vám umožní provést jizvu. Ve skutečnosti je cvičení izolační, s jakýmkoli projektilem atlet.

Svaly na zádech a celý deltový masiv fungují jako stabilizátor pohybu. Tyto svaly umožňují, aby ramena „nespadla“ dopředu. Hnutí se také podílí na tvaru diamantu, stabilizuje pózu. Pokud má člověk sklon ohýbat lokty, „vydělává“ bicepsy a přilnavost bez použití popruhů na těžké váze nevyhnutelně zahrnuje svaly předloktí. Samozřejmě, jak stabilizátory působí na svaly abs a nohou. Umožňují minimalizovat nahromadění krytu na minimum.

Druhy činek křoviny

Typy drhnutí činky se liší v závislosti na typu zaujaté pozice. Stručně řečeno, nejvíce lichoběžníkové izolační rameny sedí, s minimálním nahromaděním trupu. Mohou však existovat nuance způsobené strukturálními rysy sportovce. Sportovec musí udělat možnost, která je pro jeho cíl nejvhodnější.

Činka Shrug

Klasická „rychlá“ volba je ukončení tréninku. Velké plus je výhodné. Sportovec jednoduše vezme váhu ze stojanu, nejde daleko, provádí cvičení a odchází. Není třeba hledat lavičku, někam přetahovat činky nebo dělat něco jiného. Krčí postavení zahrnuje všechny stabilizátory a působí na páteř. Mohou být proto prováděny jako přípravné cvičení pro složité složité vleky a zařazeny do výcvikových plánů pro začátečníky.

Činka Shrug

Tato možnost je vhodná pro ty, kteří mají zadní deltoidní a lichoběžníkové zpoždění. Sklon posouvá zatížení na zadní povrch těla a umožňuje vám tuto část vypracovat. Shrugs in a slope je cvik z arzenálu profesionálního kulturistiky, ale pro mnoho milenců usnadňuje život díky skutečnosti, že pomáhá správnému držení těla. Pohyb je nezbytný, pokud v běžném životě člověk tráví většinu času s „otočenými“ rameny.

Činka Shrug

Tato technika je nezbytná, pokud axiální zatížení páteře není přípustné nebo vyžaduje redukci. To vám umožní zbavit se podvádění, naklápění a trhání těla. Shrags sedí technicky obtížnější, mnoho lidí nemůže dosáhnout maximální svalové kontrakce v této poloze, a proto nejsou schopni pracovat svaly efektivně.

Pokrčí rameny na svahu

Cvičení je jako tahání činky nebo činky na pás na svahu. Musíte ležet lícem dolů, břicho na lavičce a přinést činky nahoru, pracovat pouze s rameny. Tato verze cvičení je pro páteř nejméně traumatická, ale vyžaduje použití pouze lehkých závaží, protože poloha kloubu není pro provádění jizev přirozená.

Cvičební technika

Pohyb začíná odstraněním činek z regálů nebo podlahy. Je důležité udržovat napjaté břišní svaly a soustředit se na to, aby vaše záda byla rovná.

Dále všechny shragy vypadají víceméně podobně:

  1. Sportovec stojí vzpřímeně, dívá se dopředu, udržuje tělo rovné a snaží se nekolísat;
  2. Paže jsou narovnány, ohýbání loktů a zápěstí není povoleno, lopatky lopatek jsou přivedeny k páteři a jsou dostatečně pevně zajištěny, aby ramena během cvičení nemění polohu;
  3. Poté, jak to bylo, je provedeno „pokrčení ramen“ - sportovec zvedne a spouští ramena;
  4. Vydechování se provádí na vzestupu, který doprovází špičkovou sílu;
  5. Při snižování ramen se musíte nadechnout. Dýchání tedy není pro člověka přirozené a obvyklé, což může vést k problémům s tímto pohybem. Snižujeme ramena a instinktivně vydechujeme. V této záměně s dýcháním leží hlavní příčina problémů;
  6. Je nutné hladce snižovat činky, dělat vše bez škubání;
  7. V provedení je sklon ve stojatém sklonu proveden v důsledku flexe v kyčelním kloubu;
  8. Ve variantě sedící na lavičce musíte pevně přitlačit lopatky dozadu;
  9. Pokud chcete vykonávat cvičení při ležení na nakloněné lavici, je důležité správně zvolit opěradlo tak, aby nedošlo k „zaseknutí“ ramenních kloubů.

Časté chyby

Mnoho začátečníků dělá shrags špatně. To je docela nebezpečné, protože lichoběžník je silný sval a může doslova „přitáhnout“ držení těla na jeho stranu a nechat osobu ve „zkoseném“ stavu. Zranění se vyskytují, ale nejčastějším důsledkem nesprávné techniky je to, že člověk jednoduše nedosáhne výsledku, o který se při zahájení výcviku snažil.

Technické chyby mohou být odstraněny samy o sobě natáčením jejich zařízení na video a analýzou, nebo se můžete obrátit na trenéra o pomoc, který vyřeší všechny problémy a dá správnou techniku.

Chyby v shrags lze rozdělit na:

  1. Porušení amplitudy pohybu znamená, že amplituda je příliš krátká, když výška zdvihu nestačí ke snížení lichoběžníku. Zbavit se chyby je celkem jednoduché. Při každém opakování je nutné si představit, že, jakoby se pokusíte dosáhnout uší svými rameny, pomůže to správně provést pohyb. Je tu ještě jedna věc - musíte aktivně provádět shragy, ale s menší váhou;
  2. Provedení pohybu s bradou přitlačenou k hrudníku . Chyba vám umožňuje natahovat svaly krku příliš aktivně a může vést k sevření nervů. A pro většinu lidí to nepomůže k dosažení výsledku;
  3. Rameno na biceps. Tento pohyb uvolňuje pouze část zátěže z lichoběžníků, takže se ruce mohou pohybovat setrvačností a nepomáhají při čerpání cílových svalových skupin. Ohnutí bicepsu může také způsobit zranění lokte a zápěstí, takže je třeba při cvičení sledovat polohu rukou;
  4. Tendence k přetrénování lichoběžníku . Mnoho sportovců mylně věří, že čím menší je svalová skupina, tím častěji může být vypracována. Není tomu tak, protože lichoběžníkové svaly pracují v mnoha cvičeních. Všechny tahy na pás, mrtvé tahy, naklápěcí tahy s činkou a činkami, stejně jako v simulátorech, zatěžují tuto svalovou skupinu. Výsledkem je jedno - přetrénované svaly rostou špatně, sportovec se blíží ke zranění. Je vhodné kombinovat lichoběžníkový trénink s prací na ramenou nebo odpoledne, když sportovec provádí přísný bench press, je-li jeho zaměření na silový trénink, nikoli na kulturistiku;
  5. Vyhýbání se pohybu žen . Dívky mají tendenci provádět svazek smyček na střední deltě a vyhýbat se práci s lichoběžníkovým svalem. Z dlouhodobého hlediska to vede ke zraněním, když se snažíte přibrat na váze v „typických ženských cvičeních“, jako jsou rumunské mrtvé tahy a svahy s činkou. Pokud dívka provádí alespoň několik přístupů k lichoběžníku, je méně pravděpodobné, že protáhne lichoběžníkové svaly, když provádí „pohyby hýždí“;
  6. Ignorování pásu, pokud je záda slabá . Při použití maximálních hmotností a vybavení s tahem ve svahu je důležité nezapomenout na vzpínací pás. To pomůže nejen vyhnout se technickým chybám, ale také udržet zdravé záda.

Možná zranění v důsledku jizev

Vzhledem k tomu, že při cvičení musí být používána značná hmotnost, jsou možná zranění. Kromě toho nelze v běžném každodenním životě ignorovat přetížení lichoběžníku a deltoidních svalů. Za účelem kvalitního vymezení lichoběžníku se vyplatí zabránit zranění.

Zaprvé je ohroženo zdraví kloubového vaku ramenního kloubu, rotační manžeta ramene. Pokud sportovec provádí pohyb, aniž by táhl lopatky do páteře a upevňoval si ramena, měl by technice věnovat více pozornosti.

Při použití mezních hmotností věnujte pozornost technice a žvýkejte pás. Pravděpodobné poškození páteře, posunutí obratlů, kýla a výčnělky. Tyto důsledky však předjímají ti, kteří dostatečně neztuhli svalový korzet, nebo se zasnoubili, nedodržovali tuto techniku.

Připnuté nervy a poranění krční páteře je pravděpodobnou alternativou pro narušený pohyb ramene. Jsou také možné poranění loktů a předloktí.

Jak se vyhnout zranění:

  1. Nedávejte rameny jako první cvičení tréninkového plánu, protože to může vést k příliš vysoké hmotnosti a zranění;
  2. Proveďte kompletní obecné a kloubní cvičení. Nejprve zahřejte celé tělo lehkým aerobním zatížením, teprve poté - rotace v kloubech;
  3. Nepřeceňujte pracovní váhy, zkuste to bez podvádění v tomto cvičení;
  4. Nepřekračujte nastavený tréninkový objem, neprovádějte „extra přístupy“, abyste „lépe cítili sval“. Nejčastější příčinou zranění je nadměrné cvičení bolestí a neklidem.

Zajímavé Články