Nejvíce bílkovin - kalorické stolyČíst Dál

Denní příjem bílkovin
Seznam potravin bohatých na proteiny
Distribuce bílkovin během dne
Ukázka denního menu

Každý, kdo se zajímá o zdravou výživu, více než jednou slyšel a četl o důležitosti bílkovin, které se často nazývají základem života. Nejedná se o přehánění, ale realitu odpovídající realitě. Při sledování stravy byste vždy měli vzít v úvahu skutečnost, že množství bílkovin v ní by mělo být alespoň 30%. Podobné číslo by mělo být v tucích a uhlohydrátech - 40%.

Vyvážené menu vyžaduje vědět, která jídla obsahují nejvíce bílkovin a jak vypočítat denní příjem. Kromě toho je kompetentní kombinace produktů mezi sebou důležitým aspektem správné stravy.

Obsah

1 Denní příjem bílkovin
2 Seznam potravin bohatých na bílkoviny
- 2.1 10 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin
- 2.2 Tabulka bílkovinného masa
- 2.3 Proteiny ryb a mořských plodů
- 2.4 Mléčné proteiny
- 2.5 Obiloviny
- 2.6 Tabulka stravitelnosti bílkovin
3 Distribuce bílkovin během dne
4 Příklad denního menu

Denní příjem bílkovin

U žen je to jeden gram na kilogram vlastní hmotnosti. A pokud spravedlivý sex váží 60 kilogramů, potřebuje 60 gramů bílkovin. Při návštěvě tělocvičny se množství zvýší na 1, 2 gramu.

Muži, kteří nevykonávají cvičení, by měli spotřebovat 1, 2 gramu bílkovin na každý kilogram své hmotnosti. Tato částka se zvyšuje, pokud mluvíme o aktivním životním stylu, což znamená návštěvu tělocvičny.

Poskytnutí potřebného množství bílkovin v těle během dne umožňuje vědět, která jídla jsou bohatá na tuto sloučeninu důležitou pro člověka.

Seznam potravin bohatých na proteiny

10 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin

Drůbeží maso - od 17 do 22 gramů (na 100 gramů produktu)
Maso - od 15 do 20 gramů
Ryby - od 14 do 20 gramů
Mořské plody - od 15 do 18 gramů
Luštěniny - od 20 do 25 gramů
Ořechy - od 15 do 30 gramů.
Vejce - 12 gramů
Tvrdý sýr - od 25 do 27 gramů
Tvaroh - od 14 do 18 gramů
Obiloviny - od 8 do 12 gramů

Tabulka bílkovinového masa

Potravinářský výrobek	Protein (v gramech)
Kuře	20.8
Turecko	21.6
Hovězí maso	18.9
Vepřové maso	11.4-16.4
Beránek	16.3
Vařená klobása	10.1-13.7
Uzená klobása	16.2-28.2

Proteinové ryby a mořské plody

Potravinářský výrobek	Protein (v gramech)
Chobotnice	18, 0
Krab	16, 0
Krevety	18, 0
Makrela	18, 0
Platýs	16.1
Růžový losos	21, 0
Capelin	13, 4
Sleď	17.7
Sudak	19, 0
Codfish	17.5
Sturgeon	16, 4
Cejne	17.1
Pollock	15.9
Losos	20.8
Rybí konzervy v oleji	17, 4-20, 7
Rybí konzervy v rajčatech	12, 8-19, 7
Rybí konzervy ve vlastní šťávě	20, 9-28, 7

Mléčné proteiny

Potravinářský výrobek	Protein (v gramech)
Mléko	2, 8
Kefir	2, 8-3, 0
Zakysaná smetana	2, 8-3, 0
Jogurt	5, 0
Krém	2, 8-3, 0
Sýr	23, 4-26, 8
Tvaroh	14, 0-18, 0

Obiloviny

Potravinářský výrobek	Protein (v gramech)
Ovesné vločky	11, 0
Pohanka	10.8
Rýže	7, 0
Proso	11.5
Perlový ječmen	9.3
Manna	11.3
Hercules	13.1

Údaje v tabulkách jsou absolutní hodnotou, ale procento asimilace bílkovin v těle nedosahuje 100% známky.

Tabulka strávitelnosti proteinů

Proteinový zdroj	Součinitel strávitelnosti
Mléko	100%
Super sójový protein izolovaný	100%
Hovězí maso	92%
Ryby	92%
Další izolovaný sójový protein	92%
Mechanické vykostěné drůbeží maso	70%
Konzervované fazole	68%
Oves	57%
Rýže	54%
Arašídy	42%
Kukuřice	42%
Pšeničný lepek	27%

Aby se zjistilo, kolik proteinu je požito, přidá se k výše uvedenému výpočtu 50%, což je 90 gramů, tj. 65x1 + 50%.

Distribuce bílkovin během dne

Vyskytuje se podle dvou hlavních schémat:

První. Zahrnuje distribuci potravin s vysokým obsahem bílkovin do pěti porcí, které se konzumují po celý den.

Druhý. 20% se konzumuje na snídani a večeři a 45% bílkovin na oběd. Zbytek denní normy je distribuován 5% u občerstvení po hlavním jídle.

Bez ohledu na zvolený režim je třeba mít na paměti, že každá porce by neměla být vyšší než 300-350 g. Hlavní věcí je vybrat si pro sebe výrobky, které jsou pro vás nejvhodnější.