Existuje názor, že není možné dosáhnout dobrých výsledků při tréninku doma nebo na pravidelných sportovních hřištích. Toto bylo opakovaně uvedeno v materiálech sportovních časopisů, ale existuje také mnoho příkladů účinnosti těchto tříd. Touha uspět v načerpání svalů zad a nedostatek schopnosti trénovat ve sportovním klubu z nějakého důvodu je silnou motivací k dosažení tohoto cíle doma.
V zásadě takové třídy nepotřebují zvláštní motivaci, protože výsledek hovoří sám za sebe:
- silná záda eliminuje jakékoli problémy s páteří, a pokud je zdravá, pak všechny systémy lidského těla pracují jako hodinky;
- během tréninku této velké skupiny svalů se spálí podkožní tuk a zvyšuje se energetický výdej těla;
- Postava ve tvaru písmene V je vytvořena díky vývoji nejširších páteřních svalů a muži i ženy sní o takovéto siluetě.
Obsah
- 1 Je možné takových výsledků dosáhnout doma?> 2 Cvičení doma: základní principy
- 3 Program školení
- 3.1 Program školení číslo 1
- 3.2 Program školení číslo 2
- 4 Jak rychle dosáhnout výsledku?
Je možné takových výsledků dosáhnout doma?
Domácí cvičení jsou jedinečně účinná, jak dokazuje řada příkladů. Nelze samozřejmě tvrdit, že neexistuje žádný rozdíl mezi intenzivními domácími úkoly a posilováním. Dosažení viditelného výsledku školením doma je však dosažitelným cílem.
Proč třídy v místnosti dávají výraznější výsledky? Faktem je, že progrese a růst jsou způsobeny zvýšením zatížení svalové skupiny, což vyžaduje pravidelné zvyšování pracovní hmotnosti. Doma je téměř nemožné zajistit dostupnost různých typů bezplatných závaží, které lze použít pro cvičení. Je třeba poznamenat, že pouze zkušení sportovci, kteří byli zaměstnáni alespoň dva roky, mohou neustále trénovat s velkými váhami. Ale na začátku, napumpovat záda a dosáhnout krásnou siluetu, docela dost tréninků doma.
Cvičení doma: základní principy
Při dodržení následujících základních pravidel můžete doma dosáhnout významných výsledků:
- Pravidelnost školení není více než dvakrát týdně. Toto je nejlepší volba, protože méně tříd vám nedovolí dosáhnout hmatatelného účinku, a více je zbytečné, protože svalová skupina potřebuje čas na zotavení.
- V počáteční fázi a až do okamžiku, kdy se objeví schopnost cítit každou intenzivní a zapojenou oblast, jsou cvičení prováděna ve 3 přístupech, z nichž každý zahrnuje 12 až 15 opakování . Následně se získáním výše uvedených dovedností můžete pokračovat v tréninku až do „ selhání “ - přístupy se provádějí stejně jako v síle a jedno nebo dvě opakování shora, což se nazývá „ poslední úsilí “.
- Se silovými cviky nemůžete zahájit výuku okamžitě, protože to může vést ke zranění. Ani jedno školení by se nemělo obejít bez předběžné přípravné fáze - zahřívání a zahřívání spár.
- Vzhledem k tomu, že svaly mají schopnost zvyknout si na rovinu a povahu zátěže, je vhodné střídat vzdělávací programy .
- Každá hodina začíná základními cviky (stačí jeden nebo dva), do kterých jsou zapojeny dva nebo více kloubů. Na konci tréninku jedno nebo dvě izolační cvičení (jeden sval, jeden kloub).
Vzdělávací program
Program školení číslo 1
Program školení číslo 1 K vybudování nejširších svalů se používá několik základních cviků, jedním z nejúčinnějších je návrh činek ve sklonu . V procesu jeho implementace jsou rozpracovány obě poloviny zad, zatímco slabá polovina funguje bez „pomoci“ silnějšího.
Výchozí pozice: nohy mírně ohnuté na kolenou, zakřivená dolní část zad, tělo klesá o 90 stupňů, v rukou činky jsou lokty směřovány nahoru podél těla. Činky se zvedají k maximálnímu spojení lopatek, pak pomalu, protahují svaly, snižují se dolů do původní polohy.
Dalším účinným cvikem jsou tradiční kliky . Vis na příčce: rovná rukojeť, dlaně mírně širší než ramenní klouby. Vytáhněte nahoru tak, aby poloha brady byla rovnoběžná s příčkou a poté dolů, zatímco loketní klouby by měly být zcela vyrovnány.
Je důležité, aby prut nebyl sevřen palci, jinak dojde k částečnému přerozdělení zatížení na bicepsu.
Jako izolační cvičení, které dokončí cvičení, se doporučují jednoruční činky . Výchozí poloha: jedna noha je rovná (podpůrná), druhá by měla spočívat na rovině s ohnutým kolenem. Vezměte činku do paže, která je umístěna na boku rovné nohy, důraz na druhou stranu, zatímco dlaň by měla být umístěna pod ramenním kloubem.
Cvičení:
- Zadní strana se zakřiveným spodním hřbetem je držena rovnoběžně s podlahou, činka stoupá ve stejné rovině s tělem až do maximální svalové kontrakce.
- Návrat do výchozí polohy.
Program školení č. 2
Program školení č. 2 Pokud porovnáme základní cvičení z hlediska jejich efektivity při práci na zádech, pak jedním z nejlepších je mrtvý tah. Během jeho implementace se také zpracovávají bicepsy stehen a hýždí. Toto cvičení doplněné prací s činkami je skvělou volbou pro ženy a začátečníky. Trénink začíná jako vždy zahříváním a zahříváním.
Zaujměte výchozí pozici: záda se zakřiveným spodním hřbetem, nohy jsou mírně ohnuté na kolenou a jsou umístěny v šířce ramen, berte činky a snižte ruce před sebou.
Cvičení:
- Naklápění se provádí pomalu, dokud kryt nezíská rovnoběžnou polohu s podlahou. Současně jsou činky v těsné blízkosti těla.
- Pro zaujetí výchozí polohy by mělo být tělo zcela vyrovnáno.
Pro hluboké zpracování dolní části svalů latissimus se používají pevné svěrky, které se mírně liší od klasické verze. Rozdíl spočívá v umístění dlaní na příčce - poloha by měla být tak těsná, aby se palce dotýkaly svými hroty.
Na konci cvičení jsou prováděna izolační cvičení. Pro domácí trénink je vhodná hyperextension, zatímco speciální simulátor lze snadno nahradit tvrdou pohovkou nebo jiným pevným povrchem, který může poskytnout vhodné umístění pro pánev a nohy.
Hlavním úkolem je možnost volného pohybu těla nahoru / dolů a dobrá fixace nohou. Když je tento problém vyřešen, dlaně musí být umístěny za hřbetem hlavy a tělo se zakřiveným spodním hřbetem sníženo na spodní hranici, potom postupně stoupat až na maximální úroveň s plochým hřbetem.
Jak rychle dosáhnout výsledku protahovacích cvičení . Nezapomeňte na tento bod, protože je to důležité pro rozvoj svalů. Protahování také umožňuje minimalizovat nepohodlí, ke kterému dochází v důsledku těžkých břemen.
Účinnost domácího vzdělávání závisí na odhodlání a samoorganizaci osoby, správném přístupu ke třídám, povinné pravidelnosti a trpělivosti.
