Tento typ trakce vyvíjí nejen svaly horní části zad, ale také svaly ramenního pletence - deltoidní. Při cvičení nevěřte, že to rozšíří vaše ramena - to je klam. Může to však výrazně pomoci, pokud pracujete na tom, abyste ramenům poskytli tvar, reliéf a jasné hranice. Díky tomuto typu trakce je jasně viditelná mezera mezi svaly deltového svalu a lichoběžníku.
Pracovní svaly
Trapézoid, deltoidní (střední a přední svazky), lopatkové svaly.
Pomocné: biceps ramene, pectoralis major (horní svazky)
Technika provádění
- Pro cvičení budete potřebovat pravidelný bar s přímým barem. Vezměte ji pevně, „do zámku“ se sevřením kartáčů shora, i když je to možné, je možné sevřít otevřenou rukojeť (když palce nezakrývají tyč baru).
- Vzdálenost mezi vnitřními stranami rukou je 15 až 20 cm, nyní se narovnejte a držte činku ve snížených rukou. Zhluboka se nadechněte a pomocí úsilí delt a navíc lichoběžníkových svalů začněte táhnout tyč směrem k bradě. Cvičte hladce, bez trhání, bez připojení svalů rukou. Ačkoli nemůžete úplně vyloučit biceps z práce, zkuste, aby jejich podíl na zatížení byl co nejmenší. Za tímto účelem se zaměřte na část těla, na které pracujete.
- Přitáhněte tyč k bradě a lehce se jí dotkněte, pozastavte, vydechněte a stejně pomalu, pozorujte techniku, sklopte ji dolů. Během této fáze se zdá, že se tyč „ klouže “ po povrchu těla.
- Aby se dosáhlo maximální koncentrace zátěže na hlavní pracovní svaly, cvičte se správnou technikou, nenechte lokty „chodit“ do stran, v horní fázi se ujistěte, že lokty jsou zvednuty nad úrovní ramen, a pak se postupně snižujte, jak se snižuje. Nepoužívejte příliš široké sevření, odstraní to část zátěže z cílových svalů.
- Udržujte správnou polohu těla, neohýbejte se dopředu uvolněním zadních svalů, jinak se zátěž ze zpracovaných svalů opět přesune na stranu pomocného. Pravděpodobně není nutné připomínat, že hmotnost tyče by měla být přijatelná, aby bylo možné cvičení provádět správně při opakování 10-12. Nadměrné přetížení tyčinky „ palačinkami “ povede ke skutečnosti, že přístup jednoduše nemůžete dokončit a snížit dříve, než je nutné. Účinek v tomto případě bude samozřejmě minimální.
Pokud chcete tímto cvičením získat mnoho deltoidních svalů, zvětšete je, pak se nenechte oklamat - existují pro to efektivnější způsoby, například stojací armádní bench press.
