Výroba ramenních činek je dobrá pro každého. Ano, dokonce i fitness mladé dámy a administrativní pracovníci. To druhé - zejména proto, že pohyb zlepšuje mozkový oběh, nutí vás rychleji přemýšlet a pomáhá zbavit se kyphotického držení těla. Ano, pokud to přeháníte jizvami, krk se vizuálně zkrátí a zhoustne. Ale pro kulturistu je to plus. A pro sportovce extrémních sportů - také možnost udržení zdraví, protože pokud je krk spolehlivě chráněn svaly, bude zranění obtížnější. Krčí rameny s činkou jsou o něco těžší než s činkami, ale stojí to za to.
Obsah
- 1 Výhody cvičení
- 2 Jaké svaly fungují
- 3 typy ramen s činkou
- 3.1 Krčí rameny s činkou
- 3.2 Krčí rameny s činkou vzadu
- 3.3 Krčí rameny ležící na lavičce
- 4 Technika
- 5 tipů
- 6 Aplikace
Výhody cvičení
Lichoběžní sval nám nejen pomáhá zvedat a snižovat ramena, ale také nám umožňuje přivádět lopatky k páteři a odklánět je od sebe. Pomáhá při odbourávání všech typů závaží z podlahy a stabilizuje ramena, když se taháme nahoru nebo taháme činku na opasek. Silný lichoběžník je dobrým „pomocníkem“ při foukání, přijímání hrudníku a další pohyby vzpírání.
Cvičení lichoběžníku pomocí křovin pomáhá zbavit se pocitu ztuhlosti v ramenou a zádech, který straší ty, kteří jsou zaneprázdněni kancelářskou prací, nebo hodně jezdí. Tento pohyb vám umožní zlepšit krevní oběh v horní části těla a výživu mozku. Někdy jednoduché přidání křoviny do tréninkového plánu zbavuje bolesti hlavy lépe než jakákoli manuální terapie.
Aplikované sportovní aspekty cvičení jsou významné. Bez práce na lichoběžníkovém svalu je obtížné si představit kvalitní „sestavení“ zád v dřepech a bench pressech, stejně jako práci v tahu. Lichoběžníkové svaly pomáhají sportovci provádět všechny typy základních cviků, kterých se týká záda. Je obtížné si představit trénink ramen v kulturistice, aniž by došlo k vymrštění trapézů, protože s nevyvinutou lichoběžníkovou postavou už nebudete nikdy harmoničtí.
Důležité: Silné svaly krku jsou důležité při zápasech nebo extrémních sportech. Sportovci těchto druhů mohou zahrnovat rameny v celkové fyzické kondici, aby chránili krční páteř před zraněním a snížili riziko poranění páteře.
Neexistují žádné úplné kontraindikace, s výjimkou dvou případů:
- Porušení odtoku žilní krve (patologie chlopní žil);
- Těžká hrudní skolióza
Domácí zdroje také přidávají kýly v bederní oblasti, Američané nejsou tak radikální, věří, že kýly nejsou překážkou, stačí posílit břišní svaly a svaly podél páteře.
Pro ženy existují dvě možnosti. U silových sportů se musíte vyrovnat s mírným nárůstem trapézů. Čerpání něčeho opravdu obrovského tam nebude fungovat, a maličká ramena modelu nevydrží váhu, kterou dívky obvykle dřepou. Ale pro ty, kteří se zabývají pouze fitness, má smysl dělat cvičení na trapézovém svalu, nikoli v režimu selhání, a provádět asi 20-25 opakování, aby se dosáhlo únavy, ale ne selhání. Svaly tedy nebudou významně růst a nelze dosáhnout hypertrofie.
Jaké svaly fungují
Shrugs působí skrz celou svalovou hmotu horní části těla:
- Trapéziový sval;
- Kosočtverec;
- Malé prsní a mezirestální;
- Lopatkový sval
Jako stabilizátory konkrétně v ramenech s činkou, svaly nohou, lis a tělo pracují.
Lichoběžní sval se skládá ze tří segmentů
- Dolní tlačí spodní část lopatek dozadu;
- Střední - lopatka k páteři;
- Horní - přímo zvedá a snižuje ramena
Druhy ramen s činkou
Různé typy cvičení zahrnují různé funkční oblasti lichoběžníkového svalu. Každý druh cvičení přináší určitou výhodu.
Stojící pokrčil rameny
Tento pohyb se také nazývá rameny s činkou v rovných pažích. Z velké části tento pohyb pomáhá rozeznat lichoběžníkové svaly v jejich horním segmentu. Toto je klasické „lichoběžníkové cvičení“, které vám umožňuje dosáhnout hypertrofie. Pohyb spočívá v pohybu tyče nahoru a dolů podél svislé části těla.
Pokrčí rameny za zády
Někteří sportovci se domnívají, že tento pohyb je zaměřen na vývoj zadního svazku deltoidních svalů, ale není to úplně pravda. Delta pracuje při ohýbání paží na loktech, pokud je pohyb omezen pouze zvednutím ramen, cílem bude výhradně lichoběžník a všechny jeho svazky, protože při držení střely za zády bude v každém případě sbírat lopatky lopatky do páteře.
Pokrčí rameny na lavičce
Toto je do jisté míry univerzální hnutí. Pomáhá vypracovat všechny svazky deltoidních svalů a umožňuje vám upravit úroveň zatížení díky sklonu zadní části lavice. Krčí rameny vám umožní aktivně se zapojit do práce a kosočtverečných svalů vzhledem k tomu, že lopatky musí být sníženy. Tato verze pohybu umožňuje rozvíjet kvalitu svalů a zlepšit držení těla.
Mnoho sportovců upřednostňuje toto cvičení se speciální rukojetí bloku nebo s činkami. Tyč nemusí odpovídat anatomickým rysům, její pohyb po těle může být obtížný. Trénink s činkou vám umožní vypracovat stabilizaci a naučí člověka provádět prvky vzpírání, ale může negativně ovlivnit zdraví kloubu.
Technika provádění
- Rozložte si nohy na šířku ramen od sebe a uchopte lištu za horní úchop. Mezera mezi dlaněmi je o něco větší než ramena.
- Plně vyrovnejte záda - narovnejte ramena a hrudník, mírně se ohněte v dolní části zad, zvedněte hlavu rovnoběžně s podlahou. Ve výchozí poloze jsou paže narovnány, záda je ve svislé rovině, vychýlení páteře je přirozené, ve tvaru písmene S a pohled je zaměřen přesně dopředu.
- Nadechněte se a nadechněte se, přitáhněte lichoběžník, zvedněte ramena nahoru k uším. Představte si, že jen pokrčíte rameny, když se na něco zeptáte, a nevíte, na co mu odpovědět.
- Neohýbejte ruce, neohýbejte trup ani dřep. Vaším hlavním úkolem je zvedat ramena ve svislé rovině tak vysoko, jak je to možné, při zachování všech ostatních částí v klidu.
- Zvedněte ramena extrémně nahoru, vydechněte a na pár sekund zkuste upevnit ramena v této poloze.
- Pomalu spusťte ramena do původní polohy.
Tipy
- Po celou dobu setu držte záda rovně. Postavení ramen, hrudník narovnán, hřbet rovný a mírně ohnutý v dolní části zad. Pokud je pro vás obtížné udržet si ramena zpět, proveďte pouze činky.
- Chcete-li dosáhnout maximální redukce lichoběžníku, proveďte rameny pomocí činky tak, aby ramena stoupala co nejvýše.
- Při zvedání ramen vždy přestaňte dýchat. Je mnohem snazší stabilizovat správnou polohu páteře a soustředit se na zmenšení lichoběžníku.
- Úkolem cvičení je horní část svalů kosočtverců a lichoběžníků, které dobře reagují na zátěž a rychle se hromadí, zejména na šířku a nahoře, což se opticky projevuje v podobě oteklého krku a výrazně konvexní horní části zad na pozadí oteklých ramen. To přirozeně zdůrazňuje sílu postavy, ale pouze ... u mužů. Pokud jde o ženskou postavu, zde ji může přehnané lichobití radikálně připravit o veškerou její přitažlivost a ženskost. Proto důrazně doporučujeme, aby se dívky nezapojily do činky a dokonce je nevyloučily ze svého tréninkového seznamu.
- Pracovní váha by měla být proveditelná, což by mělo umožnit extrémně zvednout ramena. Příliš těžká tyč smrtelně sníží amplitudu pohybu a v okamžiku snížení ramen vás nutí, abyste je reflexivně posunuli dopředu, což by mohlo způsobit zaokrouhlení páteře a zranění.
- Během celého cvičení se ramena pohybují pouze nahoru a dolů. Žádné rotační pohyby - to je nebezpečné, protože těžká váha z lichoběžníku přechází do ramenních kloubů.
- V celém přístupu se dívejte pouze před sebe. Snížením brady riskujete ohnutí páteře. Nakloněním hlavy na stranu vytvoříte všechny podmínky pro nepřiměřený vývoj lichoběžníku, což nakonec povede ke zakřivení krční páteře.
Aplikace
Určeno: Všichni, od začátečníků po profesionály.
Kdy: Na začátku cvičení s lichoběžníkem. Uprostřed tréninku si provlékněte činky a / nebo činky.
Kolik: 3-4 sady 10-15 opakování.
Sportovní instruktáž: Při kulturistice se provádějí pokrčení ramenem s cílem zvýšit objem horní části krku a zad, nakreslit dělicí čáru mezi delty a trapézami.
Pravidelné provádění shrag s barem zlepší vaše dovednosti ve volejbalu (házení a míč a blokování na pažích natažených nahoru, kopy), gymnastice (cvičení na nerovných mřížích a na příčce) a dalších sportech, které jsou typické pro zvedání lopatek a provádění různých pohybů rukou z pozice nad hlava :, hod oštěpem, baseball, tenis (hřiště).
