Správná výživa sportovce: jaké potraviny jsou potřebné pro kompletní stravu

Sportovci a lidé, kteří svůj volný čas nevěnují tréninku, mají odlišné výživové potřeby. Rozdíl je způsoben několika faktory. Sportovci utrácejí mnohem více energie než administrativní pracovníci nebo dokonce pracovníci na pracovišti. Vysoké náklady na energii nejsou jediným důvodem pro zvláštní výživové požadavky sportovce.

Zvýšená fyzická aktivita ovlivňuje tělo sportovce tak, že začne pracovat v intenzivnějším „režimu“. Chcete-li obnovit energii strávenou během tréninku, udržovat dobrou fyzickou kondici a provádět cvičení, sportovní výživa by měla mít vysoký obsah kalorií, přirozenost a rozmanitost.

Obsah

  • 1 Základní základy výživy
  • 2 Produkty pro stravu sportovce
  • 3 Význam výživy pro sportovce
  • 4 Sportovní strava
    • 4.1 Proteiny
    • 4.2 Sacharidy
    • 4.3 Tuky
  • 5 nabídek pro sportovce
    • 5.1 Pro sportovce
    • 5.2 Dívky
    • 5.3 Zakázané produkty
    • 5.4 Obecná doporučení

Základy výživy

Správné rozdělení fyzické aktivity a obnova sil je vynaloženo, zatímco to je hlavní záruka úspěchu při dosahování vysokých sportovních výsledků. Spotřeba energie nemůže být vynaložena bez konzumace správných produktů. Jídlo slouží jako zdroj energie a materiálu pro reprodukci buněk.

Dietní výrobky pro sportovce

Hlavní věc je vzít v úvahu, že jídlo pro sportovce musí splňovat řadu specifických úkolů a není pouze zdrojem uspokojení hladu. Výrobky v nabídce nástaveb musí splňovat následující požadavky:

  1. Poskytněte tělu všechny potřebné živiny, mikro a makro prvky, vitamíny, kalorie

Kalorická hodnota přímo závisí na atletických úkolech sportovce.

  1. Přispívají k normalizaci a aktivaci metabolických procesů vyskytujících se v těle

Tuto kvalitu plně splňují přírodní přísady a aktivní biologické látky.

  1. Regulovat tělesnou hmotnost

Váha závisí na cílech. V některých fázích výcviku by se hmotnost měla snižovat, v jiných - zvyšovat, av některých případech - by měla zůstat zachována.

  1. Změnit morfologické ukazatele

Tato vlastnost umožňuje budovat svalovou hmotu a naopak snižovat množství tuku.

Význam výživy pro sportovce

Cvičení vyžaduje, aby sportovec utrácel obrovské množství energie jak na plnění fyzické námahy, tak na udržování životně důležitých funkcí. To je práce srdečního svalu, dýchacích cest a zažívacího ústrojí. To je způsobeno tím, že během intenzivního tréninku fungují svaly i vnitřní orgány ve zvýšeném režimu.

Pokud tělo nedostane dostatečné množství živin a živin, povede to nejprve k energetické nerovnováze a poté k vyčerpání. Aby se tomu zabránilo, musí sportovec věnovat zvýšenou pozornost své každodenní stravě. Měl by být co nejvyváženější, plně doplnit spotřebovanou energii, sestávat ze zdravých přírodních produktů živočišného a rostlinného původu.

Sportovní strava

Tvorba menu závisí na individuálních i obecných požadavcích. První zahrnuje fyzikální vlastnosti sportovce, sportovní disciplínu, zatížení a druhý, nezávislý na disciplíně a dalších faktorech, zahrnuje kvalitativní složení stravy sportovce, v níž musí být přítomny potraviny bohaté na makro a mikroelementy.

Z hlediska kvalitního složení by měla být správná výživa pro sportovce blízká složení: 30% - bílkoviny, 60% - uhlohydráty, 10% - tuky.

Použití stopových prvků a vitamínů zahrnuje zahrnutí potravin, které je obsahují, do potravy v jednom nebo jiném množství, nebo použití speciálních komplexů.

Veverky

Jedna z nejdůležitějších složek zdravé a vyvážené výživy ve sportu. Má mnohostranný účinek na tělo.

Všechny biologické struktury, které zahrnují organickou část kostní tkáně, šlachy, vazy a svalovou tkáň, jsou složeny z bílkovin. Protein je katalyzátorem pro biochemické procesy, který je milionkrát urychluje, je součástí hormonů a je růstovým faktorem. Energetické i metabolické procesy probíhající v buňkách jsou přímo závislé na aktivitě enzymového proteinu.

Díky proteinům tkáně přijímají kyslík a základní živiny. Tato složka hraje pro imunitní systém obrovskou roli. Je to proto, že protilátky jsou specifické proteinové molekuly.

Zdroje bílkovin ve sportovní výživě jsou tyto produkty:

  1. Ryby, ve kterých jsou přítomny vitaminy a mastné kyseliny;
  2. Nízkotučné maso, které zahrnuje telecí maso, drůbež, králíka;
  3. Vejce obsahující tuky, vitamíny a aminokyseliny;
  4. Mléčné výrobky, které obsahují aminokyselinu, která není produkována lidským tělem, methionin.

Sacharidy

Slouží jako základ pro metabolické a energetické procesy. Pod vlivem zvýšené fyzické aktivity jsou konzumovány mnohem intenzivněji. Jsou „jednoduché“ a „komplexní“. Sportovci je musí zahrnout do své stravy.

Zdrojem komplexních uhlohydrátů jsou následující potraviny: ovoce, rýže, zelenina, pšenice a hnědý chléb. Sacharidy jsou také přítomny v cukru, ale jsou jednoduché. Doporučuje se nahradit bohatou nabídkou zdravých vitamínů a stopovým prvkem přírodním medem.

Tuky

Slouží jako zdroj energie a stavebního materiálu a jsou přítomny ve složení buněčných membrán. Intenzivní konzumace tuku je podporována pracnými, pomalými cvičeními. Úlohou tuků v tomto tréninku je udržovat stabilní fungování vnitřních orgánů a tělesné teploty na stejné úrovni.

Sportovec musí jíst živočišné i rostlinné tuky. Důvodem je skutečnost, že plní zcela odlišné úkoly. Zdrojem živočišných tuků jsou mastné odrůdy ryb a másla a rostlinný - rostlinný olej. Sportovci raději používají olivy.

Nabídky pro sportovce

Příklad vyváženého menu zahrnuje následující produkty:

  • 400 gramů drůbežího masa;
  • 0, 4 kg tvarohu;
  • 30 gramů oleje;
  • 200 gramů chleba;
  • 0, 5 kg ovesné kaše;
  • 300 gramů ovoce a zeleniny;
  • 4-5 kusů vajec.

Pro sportovce

Pokud je konečným cílem tréninku získat svalovou hmotu, potřebuje sportovec hodně bílkovin. Někteří sportovci to raději přijímají spolu s jídlem, které jí, zatímco jiní dávají přednost ve formě speciálně formulovaných doplňků. Mezi tyto látky patří zesilovače, aminokyseliny a proteiny pro přípravu proteinových výživných koktejlů.

Dívky

Výživa pro sportovce, kteří aktivně trénují v tělocvičně, má své vlastní vlastnosti. Kromě komplexních uhlohydrátů by v něm měla převládat rostlinná vláknina, měly by být přítomny také mononenasycené tuky. Je lepší jíst frakčně. Interval mezi jednotlivými jídly by měl být kratší než tři hodiny.

Ukázkové menu pro dívky, které se aktivně věnují sportu:

  1. První snídaně zahrnuje tři vejce, ovesné vločky (100 gr.), A druhá - půl litru kefíru nebo mléka;
  2. Na oběd se doporučuje jíst hnědou rýži (150 g), bílé maso drůbeže nebo ryby (200 g);
  3. Pro odpolední svačinu jsou nejlepší ořechy a tvaroh (200 g);
  4. K večeři podávejte salát nebo ovoce, maso nebo ryby (200 gramů);
  5. Před spaním se doporučuje vypít nejméně 500 ml kefíru, který lze nahradit jakýmkoli jiným fermentovaným mléčným výrobkem.

Nutriční požadavky na sportovce zůstávají nezměněny, bez ohledu na to, jak dlouho je menu sestaveno - týden nebo měsíc. Hlavní věc je, že výrobky v něm jsou vybírány výhradně výživné, přírodní a zdravé.

Zakázané produkty

Obyčejná sůl je tabu pro sportovce. Alternativou je moře. Je bohatá na mnoho užitečných prvků. V nabídce by neměly být kořeněná nebo smažená jídla, houby, cukr, alkoholické nápoje, různé druhy potravin, šťávy vyrobené z prášku.

Obecná doporučení

Potřebujete tolik, abyste se nepřekvapili, a naopak, abyste se necítili hladoví. Stravování by mělo probíhat bez spěchu. Žvýkat jídlo dobře. Je nutné neustále sledovat hmotnost a sledovat své vlastní zdraví.

Zajímavé Články