Program hromadného tréninku pro kulturisty závisí na mnoha ukazatelích: na úrovni kondice, metabolismu, věku, správné výživě, denním a spánkovém režimu. Školicí program má v zásadě následující vlastnosti:
Obsah
- 1 Funkce školení
- 2 Přírodní tréninkový program pro kulturistiku
- 2.1 Den 1
- 2.2 Den 2
- 2.3 den 3
- 2.4 Video „TOP 6 nejlepších cvičení pro rovné lidi“
Funkce školení
1. Nemůžete tvrdě trénovat častěji než třikrát týdně.
2. Nemůžete dát všechno nejlepší v tréninku. tj. po tréninku byste neměli mít pocit silného vyčerpání ve svalech.
3. Po tréninku musíte mít jeden den odpočinku (i lehké cvičení je vysoce nežádoucí).
4. Tréninkový čas by neměl být delší než hodinu.
5. Po každých 2 měsících tréninku musíte odpočívat po dobu 7-14 dní (vyberte počet zdravotních). Jako vodítko byste po odpočinku měli jít do posilovny se silnou touhou tahat železo. To je indikátor toho, že nervový systém se plně zotavil a tělo je připraveno k intenzivnímu cvičení.
6. Trénink by měl probíhat na mikrocyklech po dobu 10-15 dní. Pro jeden mikrocyklus cvičíte všechny svalové skupiny. Například v prvním mikrocyklu trénujete v energetickém režimu (6-8 opakování), druhý mikrocykl v poloviční síle (8-12 opakování) a ve třetím mikrocyklu ve stejné poloviční síle (kolikrát beze změn - 8-12), ale rozdíl je v tom, že nyní děláte kratší odpočinek mezi sadami a používáte ještě nižší hmotnosti. tj. jde o to překvapit tělo pokaždé novým, pokud jde o školení. Monotónní trénink v kulturistice nefunguje.
Dělat více než 12 opakování nedává příliš smysl v přirozené kulturistice, je mnohem lepší zkrátit dobu odpočinku mezi sadami a nevyejít z rozsahu 12 opakování, než vyčerpat tělo provedením 15 nebo více opakování v sadě.
Program školení v oblasti kulturistiky
1. den
- Lavičkový lis. 3x6-12
- Činka bench press na nakloněné lavičce (30 stupňů) 3x6-12
- Kliky na nerovných lištách (s hmotností). 3x6-12
- Francouzský bench press. 3x6-12
- Zvedněte tyč pro biceps, když stojíte 3x6-12
- Stiskněte 2-3 přístupy (můžete na začátku nebo na konci cvičení)
Den 2
- Výtahy (s hmotností) 4x6-10
- Tah tyče v náklonu 3x6-12
- Činka tahat do svahu k opasku 3x6-12
- Lavičkový lis stojící (armádní bench press) 3x6-12
- Brada činka tahat 3x6-12
- Stiskněte 2-3 přístupy (můžete na začátku nebo na konci cvičení)
Den 3
- Dřepy činky 4x6-12
- Leg Press 4x6-12
- Prodloužení nohou v simulátoru 3x10-15
- Stočení nohou v simulátoru 3x10-15
- Zůstaňte na ponožkách, když stojíte 3x10-20
V programu jsou uvedeny pouze pracovní přístupy, je také třeba zahřát. Kvalifikované rozcvičení před tréninkem pomůže vyhnout se zranění.
Video "TOP 6 nejlepších cvičení pro rovné lidi"
