Sklon bench bench

Šikmá lavička na lavičce - týká se základních cviků, které čerpají především hlavní sval pectoralis, přední delty, tricepsy a udržuje v napětí svazek pomocných svalů. Nepřímo jsou zapojeny další svalové skupiny, které jsou pod napětím. Stupně obtížnosti přímo souvisejí s hmotností příslušného prutu. Začátečníci by měli být omezeni na používání pouze krku. Provádění šikmého bench pressu v náchylné poloze i bez palačinek vyžaduje správnou techniku. Nejlepší je trénovat pod přísným vedením trenéra nebo jednoho ze zkušených přátel v tělocvičně. To vám umožní přizpůsobit a upevnit správnost pohybů a snadno přejít na složitější verzi cvičení - pomocí závaží na krk.

Obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Výchozí pozice
    • 1.2 Pohyb
    • 1.3 Důležité funkce
    • 1.4 Obecná doporučení
    • 1, 5 Tlakový stolní lis s úzkým úchopem
  • 2 Anatomická cvičení: které svaly pracují> 3 Příprava
  • 4 Správné provedení
  • 5 Velké chyby
    • 5.1 Příliš velký sklon na lavičce
    • 5.2 Odstranění loktů z projekce krku
    • 5.3 Použití stejných závaží jako u horizontálního lisu
    • 5.4 Vibrace odrazového můstku
    • 5.5 Ohyb rukou
    • 5.6 Snížení tyče do středu hrudníku
    • 5.7 Bear Grip
  • 6 Jak získat maximální efekt z cvičení?
  • 7 Kontraindikace
  • 8 Jak zahrnout cvičení do programu?

Technika provádění

Cvičení má požadovaný efekt, pouze pokud je provedeno správně. Každá fáze cvičení vyžaduje pečlivou pozornost.

Výchozí pozice

Chcete-li zaujmout výchozí pozici, musíte:

  • postavte lavici pod úhlem 30-45 stupňů;
  • posaďte se na lavičku, spojte lopatky dohromady a posuňte hrudník dopředu;
  • udržení průhybu v bederní oblasti, uchopte činku;
  • ruce na krku jsou o něco širší než ramenní opasek;
  • tyč je vyjmuta ze stojanu a držena v narovněných rukou.

Pohyb

Je třeba postupovat podle následující zásady:

  • Při vdechování vzduchu je tyč snížena téměř k horní části hrudníku, pokud držíte tyč v malé vzdálenosti, můžete se dotknout skořápky hrudníku;
  • stiskněte lištu dozadu (vydechující vzduch), dokud se paže zcela nevysunou, a po krátké pauze ji znovu spusťte.

Toto hnutí by mělo být přivedeno k automatismu.

Důležité funkce

Správné provedení předpokládá, že nemůžete:

  1. Zakroužkujte záda nebo odtrhněte hlavu ramenním pásem z povrchu lavice. Pokud to dovolíme, téměř celé zatížení se přesune na ramena.
  2. Namontujte šikmou lavici pod úhlem více než 60 stupňů. Změna sklonu vede k posunu zatížení v deltě.
  3. Zkroucení beder příliš. Jinak se páteřní svaly začnou spojovat, aby se usnadnilo zvedání.

Měli byste okamžitě vzít v úvahu tyto rysy cvičení a vyhnout se takovým odchylkám.

Obecná doporučení

Abyste zvládli správnou techniku ​​provádění, je třeba zvážit dva důležité body:

  1. Lokty musí být drženy přísně pod tyčí a rozvedeny vzhledem k tělu, aby se snížilo zatížení tricepsů.
  2. Při práci s příliš velkými váhami pracujte s partnerem. Jinak existuje vysoká pravděpodobnost zranění.

Nezanedbávejte tato doporučení.

Lis na úzké uchopení

Je to variace cvičení s úzkým nastavením rukou. Tento druh bench pressu vám umožní snížit zatížení hrudníku a zvýšit dopad na přední delty a tricepsy.

Anatomická cvičení: které svaly fungují?

Lavičkový lis, prováděný na nakloněné lavici, je variací základního klasického cvičení na vývoj prsního svalu. Atypická poloha umožňuje přerozdělení zátěže a ve větší míře zahrnuje horní část hrudníku, která je od přírody mnohem méně vyvinutá. Provedení tohoto cvičení umožňuje kulturistům dát této svalové skupině větší sílu. V důsledku toho může kulturista vyvinout přiměřenější a reliéfní tvar hrudníku. Šikmé stolní lisy pro nácvik silových sportů se používají jako pomocné a mohou dosáhnout lepších výsledků.

Zatížení padá na následující svalové skupiny:

  • klavikulární oblast pectoralis major;
  • přední parta - delta;
  • malá hrudník;
  • triceps;
  • ozubené přední.

Příprava na provedení

Jakékoli cvičení začíná zahříváním a poté pokračuje provedením speciálního bloku. Chcete-li provést bench press, je nutné správně připravit svaly, které jsou připojeny k účasti na cvičení - ramenní rotátory, které jsou hlavními motory.

Zahřátí těchto svalů umožňuje speciální kloubní gymnastiku. Provádějte rotační pohyby se zvyšující se amplitudou. Při přípravě těchto svalů proveďte následující akce:

  • lehké přístupy stolního lisu na nakloněné lavici v náchylné poloze, to znamená, napůl od pracovní první sady;
  • klasické kliky z povrchu podlahy s vlastní hmotností, ale bez hmotnosti.

V přestávkách mezi sadami se doporučuje provádět protahovací pohyby na hrudi - pulovry, stehy s činkami. Díky těmto cvikům se svaly uvolní a sady se stanou mnohem účinnějšími při dalším přístupu.

Správné provedení

Pokyn:

  1. V počáteční poloze je krk umístěn nad klíční kosti. To usnadňuje zvedání činky na horní hrudník.
  2. Zvedněte a spusťte projektil v jedné linii, tedy přesně ve svislém směru.
  3. Čepele jsou spojeny a neustále drženy v této poloze. Hrudník je držen vpřed v každé fázi pohybu.
  4. Šikmá verze předpokládá zkrácenou amplitudu. Nedoporučuje se dotýkat se krku hrudníku. Jinak hrozí nebezpečí zranění, protože klouby ramen se ostře utahují, což ztěžuje výkon silného přítlačného prutu. Dotyk je povolen v případech, kdy jsou prováděny speciální lisy, aby se vyvinula pohyblivost ramenního kloubu, když se používají minimální hmotnosti.
  5. Lokty jsou drženy odděleně pro celou amplitudu pohybu. Mohou být přivedeny k tělu. Tato pozice je také bezpečná, což vám umožňuje zvýšit míru zapojení tricepsů.
  6. Předloktí v krajním nejnižším bodě pohybu, když je projektil umístěn v horní části hrudníku, jsou drženy rovnoběžně navzájem. K dosažení tohoto cíle je třeba experimentovat s šířkou úchopu. To vám umožní vybrat nejlepší možnost. Úchop vám obvykle umožní dosáhnout správné polohy, když jsou vaše paže širší než vaše ramena o asi 10-15 centimetrů.
  7. Vynucený výdech by měl být prováděn v době lavičky. Při spouštění tyče se nadechněte. Udržujte tento rytmus dýchání by mělo být celé cvičení. Doporučuje se vydechovat v nejobtížnějším stádiu výstupu. Pokud vydechnete vzduch příliš brzy, bude narušena stabilita těla, což sníží sílu úsilí.
  8. Záporná fáze, tj. Snížení střely, by měla být dvakrát tak pomalá jako bench press.
  9. V nejvyšším bodě je nutná krátká pauza. To vám umožní zlepšit zatížení hrudníku a také zlepšit stabilitu projektilu.

Hlavní chyby

Příliš velký svah na lavičce

Čím menší je úhel, tím menší je zatížení cílových prsních svalů. Optimální sklon je 30 stupňů od vodorovné roviny, což pomáhá načíst triceps. Není vždy možné upravit polohu lavice. Pokud jsou možnosti omezeny, je třeba si uvědomit, že maximální přípustný úhel je 60 stupňů. Ve vysokém svahu dochází k intenzivnějšímu napnutí ramenních kloubů a důraz je kladen na deltoidní sval.

Odstranění loktů z projekce krku

Měly by být pod hlavičkou střely. Nemůžete pohybovat lokty směrem k nohám nebo hlavě.

Při použití stejných závaží jako u horizontálního lisu

Pozitivní verze předpokládá, že pracovní hmotnosti jsou vždy menší než v klasické verzi. To je způsobeno tím, že cvičení zahrnuje izolovaný účinek na hrudník, když pomáhající svaly jsou téměř nečinné.

Zdvihy odrazového můstku

V této verzi bench pressu je podobná technika podvádění. Usnadňuje zvedání pracovní hmotnosti, ale není bezpečné. Vykopnutí činky může způsobit zranění.

Ohyb rukou

Podobná chyba vede ke zranění. Aby se tomu zabránilo, umožňuje přísná kontrola fixace dlaní na krku. Měly by být vždy v souladu s předloktími.

Snížení tyče do středu hrudníku

Striktně formovaná pohybová dovednost při provádění klasického bench pressu obvykle vede k takové chybě. Tato možnost vyžaduje změnu směru do oblasti klíční kosti.

Bear Grip

Správná prováděcí technika zahrnuje použití horní rukojeti zámku, když je palec opačný než ostatní. To pomáhá učinit cvičení co nejbezpečnější. Ruce by měly být vždy dostatečně napjaté. Jinak se síla lisu sníží.

Jak vytěžit maximum z cvičení ">

Lisovací stůl na nakloněné lavičce v poloze na zádech dává maximální výsledek, když:

  1. Před zvednutím střely byste se měli pokusit jen napnout svaly na hrudi a poté soustředit veškerou svou pozornost na tento pocit a upevnit ho ve své paměti.
  2. Zaměřte svaly na hrudi. Hlavní věcí je nedovolit napodobení mostu a trhat spodní část zad z lavice. Mezi podporou a zády by neměla být žádná mezera. Jinak bude práce svalů velmi komplikovaná. Je mnohem snazší provést první cvičení na lavičce, pokud má speciální zastávky pro nohy.

Díky těmto dvěma jednoduchým pravidlům je tato varianta tiskového stolku mnohem efektivnější.

Kontraindikace

Cvičení se nedoporučuje těm, kteří mají problémy s ramenními klouby. Pokud situace není kritická, změní se činka na činky, které snižují zatížení. Umožňují volný pohyb ramenních kloubů a přizpůsobení se kinematické optimální trajektorii skořápek.

Pokud má sportovec poranění zad, musí ovládat výchylku v bederní bedně. Dodržování tohoto doporučení vám umožňuje provádět tuto změnu bench pressu, ale samozřejmě opatrně.

Jak zařadit cvičení do programu ">

Zajímavé Články