Jak udělat tenký pas: sada cvičení

Mnoho zástupců spravedlivého sexu v průběhu času čelí změnám, které se objevují ve vzhledu, a to zejména v silueta. Je to způsobeno nejen věkem, ale také mateřstvím. Většina žen se musí po porodu rozloučit s pasem. Chcete-li vrátit tvar přesýpacích hodin na vaši postavu, nemusíte v harmonogramu najít čas na návštěvu posilovny. Existuje mnoho cvičení navržených tak, aby byly prováděny doma.

Obsah

  • 1 Jak se zvyšuje pas a metody boje proti tomuto jevu "> 2 Proč je v pase hromadění tělesného tuku?
  • 3 Jaký je účinek fascie na velikost pasu?
  • 4 Co dělat pro ty, jejichž pas nebyl nikdy prohlášen?
  • 5 Sada cvičení pro tenký pas
    • 5.1 Zahřívací jednotka
    • 5.2 Samomasážní blok
    • 5.3 Blok pro změnu, prodloužení, zesílení a tónování
  • 6 Video „Tenký pas za 7 minut“

Jak se zvyšuje pas a způsoby řešení tohoto jevu?

Fascia během těhotenství zvyšuje objem a stává se mnohem silnějším. Je to způsobeno tím, že plní funkci udržování břicha. Po narození fasáda zpravidla nezískává svůj dřívější tvar, tj. Zůstává zesílená. Důvodem je skutečnost, že je zároveň velmi těžké zhubnout a vrátit předchozí obvod do pasu.

Aby nedošlo k nepohodlí z břicha padajícího dopředu, aby se konečně zapomnělo na problém „králičího ucha“, doporučuje se zvládnout poměrně jednoduchou sadu cvičení prováděných profesionálním trenérem fitness. Toto školení je ideální pro ženy trpící neustálým nadýmáním a zvyšováním hmotnosti v oblasti pasu. Pouze obnovením napjatého břicha si můžete znovu získat důvěru v sebe samého.

Proč je v pase hromadění tělesného tuku?

Důvody zvýšení tělesné hmotnosti jsou různé. Zaprvé jsou způsobeny silným stresem, hormonální nerovnováhou, častým snackem při pokusech „chytit“ zážitky a udržovat převážně sedavý životní styl. I když děláte fitness, mnozí se zaměřují na hýždě, nohy a další části těla, ale nezasahují do pasu.

Všechny tyto faktory samozřejmě hrají významnou roli ve vzhledu tuku v břiše, stranách, zádech. Existuje také fyziologický rys osoby spojené s gravitací a účinkem, který působí na páteř, pojivovou tkáň. Její role v procesu „zvětšování“ pasu je docela vážná.

Hmota horní části těla v kombinaci s gravitací vede ke skutečnosti, že stávající prostor mezi stehenními kostmi a žebry se začíná zmenšovat, pas se stává kratším a méně výrazným. Tento proces negativně ovlivňuje vnitřní orgány, svaly, tělesný tuk a kůži.

Začíná se doslova vydouvat v různých směrech, což neovlivňuje vzhled jak nejlepším způsobem, tak v pocitech způsobuje, že se člověk cítí mnohem silnější, než ve skutečnosti je. To neprochází beze stopy, ale negativně ovlivňuje trávicí systém, metabolismus, krevní oběh a saturaci krve kyslíkem, stav a funkci vnitřních orgánů. Výsledkem toho všeho jsou problémy jako nadýmání, nadváha.

Přítomnost volného prostoru v břiše vede ke stabilizaci krevního oběhu, pomáhá normalizovat trávení. Výsledkem je, že pas nabývá výraznějšího tvaru, „břicho“ přestává vystupovat dopředu. Kromě toho člověk začíná cítit nárůst energie, cítit se pohodlněji fyzicky i psychicky.

V každodenním životě bohužel jen málokdo přemýšlí o tom, jak sedavý životní styl, který vedou převážně všichni moderní lidé, negativně ovlivňuje nejen váhu, ale i pas. Neméně důležitá je přítomnost nějakého omezení a napětí, které se odráží i v chůzi.

Chůze neustále ustaraných lidí postrádá jakoukoli milost a milost. To nemůže ovlivnit stav fascie. Lehké a beztížné kroky naopak spojivové tkáně neustále fungují. Bez velkého úsilí dokáže člověk s „elegantním“ pohybem udržet svalový tonus, což vám umožní rychle se zbavit toxinů, stresu, nervového napětí.

Průměrný člověk dělá každý den asi 5900 kroků. Pokud do každého investujete více energie, pohybujete se správně, tkáně a orgány začnou přijímat více kyslíku a pas bude mnohem tenčí.

Jaký je účinek fascie na velikost pasu ">

Zdravá fascie vypadá jako průhledný film. Na pozadí nestabilního emočního pozadí, stresu, špatného držení těla, neaktivního životního stylu, zranění se stává hustší, mnohem kratší a pevnější. Omezení, která se objevují v pohybu, vyvolávají vniknutí velkého množství toxinů do fascie, která se hromadí ve zvláštních kapsách v pase. Tento proces je reverzibilní.

Soulad fascie umožňuje této „skořápce“ vrátit se do předchozí podoby. Stačí vést aktivní životní styl, provádět cvičení a tréninky, které vám umožní odstranit toxiny nahromaděné v pasu, aby byla silueta přitažlivá.

Co dělat pro ty, jejichž pas nebyl nikdy vysloven ">

Toto sportovní vybavení pro myofasciální uvolnění - mírné a jemné protahování, které má silný vliv na tělesnou tkáň. Cvičení s pěnovým gumovým válečkem přispívají ke zvýšení oběhu v kloubech a tkáních, eliminují stres a pomáhají relaxovat. Dopad válce je srovnatelný pouze s hloubkovou masáží. „Rozkládá“ stagnující toxiny, rozeznává dokonce i jizevnou tkáň, čímž dodává svalové struktuře větší eleganci.

Díky skútru jsou do práce zahrnuty hlavní a těžko přístupné svaly, čehož nelze dosáhnout při provádění většiny cvičení jak v kardio tréninku, tak v gymnastice. V tréninku s válečkem jsou milovaná a známá cvičení ideálně kombinována. Můžete to udělat v libovolném vhodném čase, aniž byste při výběru místa měli jakákoli omezení.

Sada cvičení pro tenký pas

Skládá se ze tří bloků, z nichž každý má svou vlastní orientaci, umožňuje vám vypracovat konkrétní svalovou skupinu.

Zahřívací blok

Stojící boční naklonění

Umožňují vám otevřít hrudník, zapojit se meziostovými svaly, stimulovat krevní oběh v plicích a cítit významnou úlevu při dýchání. Díky takovým sklonům se můžete zbavit pocitu úzkosti, zmírnit záchvaty alergií i astmatu.

Provedení:

  • stojící rovně, nohy zasazené přes šířku boků;
  • ruce zvedají tak, aby byly na šířce ramen;
  • při vdechování se nakloňte doprava a vydechněte doleva.

Na každé straně se provádí nejméně 5 opakování.

"Mill"

Dokonale zahřívá bederní oblast a páteř. Osvobozuje fascii těla.

Provedení:

  • nohy oddělené od boků;
  • válec (válec) je umístěn za ramena, je držen v oblasti ohybu rukou v loketním kloubu;
  • inhalací je tělo v bederní oblasti otočeno v jednom a při výdechu - v opačném směru.

Hlavní věcí je zajistit, aby nohy zůstaly po celou dobu nehybné. V každém směru je provedeno pět otočení.

Samomasážní blok

Horní zadní kolečkové brusle

Umožňuje rychle eliminovat stres, pomáhá snižovat množství solí, které se hromadí v horní části zad, uvolňuje horní hrudní obratle, tónuje krční páteř. Cvičení pomáhá zlepšit držení těla, dává klid mysli.

Provedení:

  • leželi na podlaze a někde v oblasti poprsí položili váleček pod záda, zcela se opírali o váleček;
  • ruce jsou umístěny za hlavou, zavírají se v zámku a poskytují podporu;
  • pomocí nohou odsuňte podlahu, abyste se posunuli dopředu;
  • nadechují se a pohybují se nahoru, zatímco masírují lopatky a horní část zad;
  • současně s výdechem jdou dolů a valí se přibližně do oblasti dolní části femorálních svalů.

Nemůžete jít příliš nízko. To způsobí nadměrné zatížení obratlů a disků.

Doporučený počet opakování je 8.

Lifromassage - bokové bruslení

Pomáhá snížit laterální napětí a kompresi a zároveň stimuluje lymfatickou drenáž.

Provedení:

  • leží na válečku kolmo k tělu, lehce otočené pravými stehny a podpaží k horní části zad;
  • nohy jsou ohnuty v pravém úhlu, nohy jsou pevně na podlaze;
  • nejprve se valí podél válce 10 centimetrů dolů k pasu a poté se vracejí do výchozí polohy, pomáhajíc nohama;
  • tělo je nasazeno na levou stranu, dělá to samé válcování.

Proveďte nejméně 8krát na levé a pravé straně.

Clona

Použití membrány vám umožňuje zvýšit množství spotřebovaného kyslíku, což urychluje proces spalování tuků, zvyšuje metabolismus, zpomaluje stárnutí. Cvičení eliminuje pocit těžkosti v ramenou, zbavuje bolesti krční páteře.

Provedení:

  • leží na válečku a umístí jej pod lopatky v oblasti, kde prochází poprsí, ruce sepnuté za hlavou k hradu;
  • při inhalaci je hrudní klec ohnuta dopředu a zároveň snižuje hlavu dozadu, aniž by uvolňovala paže, natahovala krk, aby se zbavila jakéhokoli napětí;
  • při výdechu se záda zvedne, takže se zbaví přebytečného oxidu uhličitého, který přijímá kyslík.

Provedení tohoto cvičení vám umožní zbavit se napětí a nepohodlí ve střevech, vyhladit svaly na břiše.

Proveďte 8 až 10 opakování.

Na vnitřních orgánech a bránici

Díky provádění zatáček se toxiny odstraňují z těla a dochází ke zvětšení prostoru mezi žebra a femorálními klouby.

Provedení:

Podobně jako u předchozího, ale šikmé kolenní klouby jsou přidány k podlaze, což vám umožňuje zahřívat svaly v břiše, pomáhá napínat pas.

Na každé straně jsou provedeny nejméně 3 přístupy.

„Snow Angel“ - masáž ramen

Stimuluje saturaci kyslíkem v krvi, pomáhá při cvičení krčních, brachiálních, prsních svalů a páteře. Velmi užitečné pro držení těla.

Provedení:

  • válec je umístěn rovnoběžně s páteří tak, že je mezi hlavou a kostrči;
  • ruce zadní stranou nahoru, rozprostřte boky, narovnejte a otevřete hrudník;
  • provádět pohyby podobné těm, které se provádějí při vytváření siluety anděla ve sněhu, což umožňuje masírovat lopatky během pohybu rukou nahoru.

Dělají „sněhového anděla“ 8-10krát.

Blok pro změnu, prodloužení, posílení a tónování

Na půvabné pozici

Toto cvičení je také zaměřeno na rozšíření prostoru mezi žebry a boky, odstranění zátěže z obratlové sekce.

Provedení:

  • při vdechnutí se obě ruce přitáhnou nahoru a při výdechu se obepnou dozadu a přitáhnou bradu k hrudníku, přičemž současně natáhnou žaludek a dotknou se válečku špičkami prstů, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy;
  • pak se znovu nadechnou, převalí válec na opačnou stranu, počínaje od samotných špiček prstů po ramenní opasek a přestanou se protahovat, když je prodloužení pasu obratle, ramena s krkem;
  • vydechují a vrací se zpět do polohy se zakulaceným hřbetem a vtahují se do žaludku.

Celý cyklus akce opakujte po dobu nejméně 8 opakování.

Zvedání nohou

Umožňuje stimulovat lymfatický systém a zvyšuje tón vnitřních orgánů a hlavních svalových skupin. Cvičení má příznivý vliv na fascii dolní části zad.

Provedení:

  • umístěte váleček pod křížovou kost;
  • horní část zad s rameny leží na gymnastické podložce, pas je naopak zvednutý;
  • nohy jsou zvednuty ke stropu tak, že tvoří téměř pravý úhel;
  • ruce vezmou volný vnější okraj válce;
  • nohy se sklopí dechem, dokud nedojde k vychýlení v bederní oblasti;
  • pomocí hlubokých břišních svalů, vydechování, se nohy opět zvedají.

Hlavní věcí je ovládání tak, aby se páteř nepohyboval a nezatěžoval.

Proveďte 8-10 opakování.

Labuť

Cvičení je zaměřeno na posílení, prodloužení, tónování krku, ramen, předloktí, hýždí, horní části zad. Přispívá k narovnání páteře a vytváří mezeru mezi boky a žebry. Účinek protahování umožňuje cítit se vyšší, normalizuje trávení.

Opakování:

  • lícem dolů na gymnastickou podložku a váleček je umístěn pod loketními klouby a natahuje ruce vpřed, palci nahoru;
  • ponožky jsou od tebe staženy;
  • gluteal svaly úplně uvolnit;
  • současně s inhalací se váleček valí silou předloktí směrem k sobě, zatímco je žaludek zatažen a ramena jsou stažena zpět, takže v rukou je cítit napětí a držení těla se narovná;
  • svaly lisu jsou vytaženy co nejvíce, což pomáhá prodlužovat přední část těla a udržuje dobré držení těla;
  • vydechuje, bez spěchu se vrací do své původní polohy.

Doporučený počet opakování je 8.

Přesýpací hodiny

Cvičení je zaměřeno na prodlužování, dávání kompaktnosti a posilování bočních svalů, které jsou nezbytné k udržení páteře ve správné poloze, snižování negativního dopadu tlaku gravitací.

Provedení:

  • lehněte si na bok a protáhněte si nohy před sebou;
  • váleček je pod kotníkem;
  • na lokti ruky, na které leží, se zvedají a předloktí je položeno na podložce;
  • ovládání válce ve stabilní poloze;
  • vezmou vzduch, zvednou své volné ruce a cítí, jak veškerou hmotnost drží všechny boční linie těla, které odolávají gravitační síle;
  • výdech, tělo je otočeno k podlaze, ruka je spuštěna, snaží se neztratit rovnováhu, zůstat na váze.

Jak vlevo, tak i vpravo se provádí 8 až 10 opakování.

Shell

Díky odtahu břicha se uvolňují toxiny, tělo se aktualizuje, což pomáhá zužovat pas.

Provedení:

  • koloběžka je umístěna pod koleny;
  • ruce tvořící přímku s rameny a zápěstí jsou kolmé k podlaze;
  • ramenní kloub je stabilizován tak, aby se kolem něj mohl pohybovat, takže se tělo nepohybuje dopředu ani dozadu;
  • žaludek je zatažen, páteř je vyrovnána co nejvíce;
  • nasávají vzduch do plic a valí válec směrem k sobě, zaoblují část obratle tak, že tvoří tvar připomínající skořápku;
  • Při hlubokém výdechu jsou boky zdviženy co nejvýše, pomocí koloběžky jako podpory pod nohama, přičemž žaludek je vtažen a uvolňuje se z velkého množství oxidu uhličitého.
  • inhalovat znovu, vrátit se do jejich původní polohy.

Vytvořte alespoň 8 "skořápek".

Prezentovaný komplex není určen k získání osy pasu, ale umožňuje vám dát této oblasti rozměry stanovené fyziologickou strukturou, udržet svalový a tělesný tón.

Na základě materiálů: goop.com

Video „Tenký pas za 7 minut“

Zajímavé Články