Kulturistika zahrnuje několik náročných úkolů, včetně formování tiskových kostek . Faktem je, že budování svalů v břiše je extrémně obtížný proces, který vyžaduje zvláštní ošetření. Tento článek bude hovořit o čerpání dolního tisku a jak to udělat efektivně a rychle.
Obsah
- 1 Dolní stisk: funkce
- 2 Role správné výživy
- 3 Užitečné informace
- 4 Cvičení na nafouknutí dolního lisu
Spodní tisk: Funkce
Bez ohledu na pohlaví je pro sportovce, kteří se věnují kondici nebo „kulturistice“, vyčerpání této části tisku naléhavou otázkou. Pro co nejúčinnější provádění cvičení pro tuto svalovou skupinu je nutné se seznámit s jejími vlastnostmi z anatomického hlediska. U všech lidí je svalová skupina abs stejná, ale každý člověk má individuální charakteristiky tvaru a počtu abs kostek.
Oddělení tisku:
- top
- spodní;
- postranní.
Při zvedání trupu pracuje horní lis, zvedá nohy - spodní, nakloněné pohyby těla - boční. Abychom tedy vypracovali oddělení, které potřebujeme, budeme muset použít různé typy pohybů dolní části těla. Spodní lis v nafouknutém a tónovaném stavu eliminuje problém klesajícího břicha, zatímco mužská postava nabývá tvaru, u žen se vytváří pas. Měli byste si však být vědomi toho, že není možné rychle vytvářet reliéfní břišní svaly, pokud nebyla upravena výživa.
Role správné výživy
Správná tvorba dolního lisu ve větší míře nezávisí na tréninku v tělocvičně, ale na výživě, říkají kulturisté se zkušenostmi. Proto je důležité při vytváření domácí nabídky dodržovat určitá pravidla. Ani časté a intenzivní trénink abs nebude fungovat, pokud se nezbavíte nadbytečného tuku v břiše. Je možné dosáhnout nafouknutých reliéfních svalů, ale vrstva tuku „zatmění“ všechny úspěchy a význam takového „neviditelného tisku“ je velmi pochybná.
Z tohoto důvodu je hlavním a primárním úkolem eliminace podkožního tuku v tomto oddělení na úroveň nepřesahující 10%. Ve skutečnosti to není extrémně obtížný úkol - v počáteční fázi stačí dodržovat dietu a následně kombinovat vyváženou stravu a intenzivní trénink. Pro spravedlivý sex se doporučuje opustit sladkosti a sycené nápoje s vysokým obsahem kalorií.
Dobrá výživa pro dolní tisk znamená dodržovat pravidla:
- Abyste se vyhnuli získávání dalších liber, musíte jíst v souladu s přesně vypočítaným denním příjmem kalorií .
- Složení potravin by mělo sestávat z rostlinné a živočišné bílkoviny o jednu třetinu (je lepší použít odrůdy masa v potravě - telecí maso, králík, drůbež jako dodavatele bílkovin).
- Zbývající dvě třetiny stravy jsou uhlohydráty . Doporučuje se použití „pomalých“ uhlohydrátů, které jsou užitečnější (ty, které se vyskytují u zeleniny, nezpracované rýže, celozrnného chleba, obilovin).
- Velmi nevýznamný podíl na stravě je přiřazen tukům a jejich hlavní část by měla být rostlinného původu.
- Minimální množství tekutiny spotřebované za den jsou 2 litry .
- Zlomková a častá jídla - šest jídel denně s povinným zahrnutím snídaně.
Užitečné informace
Účinnost školení pro tisk přímo závisí na přísné implementaci techniky. Pokud tato položka nebude respektována, zvyšuje se riziko nepohodlí a dokonce i silné bolesti zad. Správné rozdělení dýchání hraje také důležitou roli při čerpání tisku: cvičení se musí provádět při inhalaci a uvolnění svalů při výdechu.
Výskyt bolesti v bederní oblasti je pozorován při pozorování techniky cvičení, ale pokud nejsou příliš silné, pravděpodobně zmizí poté, co jsou svaly silnější a silnější. V případě, že bolest je narušena několik dní, je vhodné zastavit cvičení a vyhledat lékařskou konzultaci, aby se zjistily problémy v této části těla.
Nedoporučuje se používat extrémně komplexní sadu cviků - stačí několik jednoduchých, ale efektivních cvičení různých svalových skupin tisku. Neměli byste se přetížit velkým počtem přístupů: v počátečním stádiu stačí na jedno cvičení tři přístupy s opakováním 15-20 krát.
Dolní tisková cvičení
Nejlepší možností by samozřejmě byl program vytvořený trenérem, fitness specialistou nebo jiným sportovním mentorem. Zde si povíme o nejefektivnějších cvičeních pro domácí trénink. Současně je důležité si uvědomit, že pokud jde o formování reliéfního tisku, není mezi třídami v tělocvičně a doma velký rozdíl.
Seznam cvičení pro dolní tisk:
- Zvedání kolen při ležení je nejjednodušší cvičení, ale vyžaduje správné provedení. Vezměte ležet, položte ruce za hlavu a ohněte nohy na kolena tak, aby se chodidla úplně dotkla podlahy. Dále jsou kolena přitahována k žaludku, zatímco pánve je třeba mírně zvednout.
- „ Nůžky “ - provádí se ze stejné výchozí polohy jako v prvním případě pouze s rovnými nohami. Naplnění: křížení nohou se střídavě rozmnožuje s chovem do stran.
- Kroucení - z naznačené výchozí polohy je nutné zvednout horní část těla, zatímco levé koleno je třeba „zatáhnout“ na pravé koleno. Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte stejné cvičení s druhou nohou a paží.
- „ Bicycle “ - z náchylné polohy k pochopení kolen a provádění pohybů na principu šlapání na kole.
V počáteční fázi výše uvedených cvičení to bude stačit a následně můžete tréninkový komplex zkomplikovat přidáním tříd s nejjednoduššími detaily, například se šikmou lavicí.
Kromě správné výživy a pravidelného tréninku existuje i další způsob čerpání dolního tisku - kardio trénink. Jedná se o program cvičení, jejichž implementace se provádí intenzivně a postupně. Tento komplex vám umožní efektivně spalovat přebytečný tuk za pouhý měsíc. Je nutné určit optimální rychlost a po krátké době bude lis čirý a vytlačený s nezbytnou tvrdostí a elasticitou. Program cvičení zahrnuje push-up od podlahy v intenzivním režimu, burpees a řadu dalších vysokorychlostních cvičení.
