Vyškolení sportovci se musí dlouhodobě vypořádat s přizpůsobením svalů stálému zatížení. Pro překonání této fáze se zkušený sportovec uchyluje ke speciálnímu velkoobjemovému tréninku. Aby šokovali svaly a neustále postupovali, provádějí nucené opakování, super- a dropset.
Cvičení nohou pomocí super souprav je pro šokování svalů velkým objemovým zatížením, které není vhodné pro pravidelné cvičení. Jinak se zvyšuje pravděpodobnost přetrénování. Aby se dosáhlo požadovaného účinku bez jakýchkoli negativních důsledků, měla by se superset na nohou provádět maximálně jednou za měsíc. Je možné a méně často, není-li žádná nouzová situace.
Nadmnožina je specifický přístup k tréninkovému procesu, kdy jsou okamžitě provedena dvě cvičení pro jednu svalovou skupinu nebo antagonisty. Oba přístupy jsou vhodné. Antagonisty svalů nohou jsou femorální biceps a quadriceps. Zvažovaná nadmnožina zahrnuje jak izolační, tak základní cvičení.
Nahradí trénink nohou
Je naprosto nezbytné zahájit trénink s kvalitním a dobrým tréninkem. Lze to provést pomocí simulátoru nebo pomocí dřepu. Počet opakování v druhém případě by měl být několik desítek. Extra váha by se neměla brát. Tato nadmnožina je postavena na principu pyramidy. Spočívá v tom, že nejprve vezmou malou váhu a pak se zvýší, čímž se zatížení zvýší na normální pracovní.
První, kdo začne provádět základní cvičení:
- Dřepy s činkou (2 zahřívací přístupy +1 pracovník pro 12-15 opakování);
- Deadlift (2 rozcvičky + 1 pracovník pro 12-15 opakování).
Po zahřátí přistoupíme k provedení supersetů - provedeme squatting a okamžitě po 5-10 sekundách deadlift. Mezi supersety byste měli přestat trochu déle než obvykle (1-2 minuty). Musíte vyplnit 3 supersety. Po zbytku přistoupíme k implementaci supersetu výhradně pro kvadriceps:
- Lis na nohy (2 rozcvičky + 3 pracovníci v supersetu na 10-15 opakování);
- Koncentrované dřepy s omezenou amplitudou (3 sady v nadmnožině 10 opakování) - provedení se zobrazuje ve videu na konci článku.
Po takové super sérii doporučujeme relaxaci na pár minut. Dále se znovu obrátíme na superset pro svaly antagonistů - biceps femoris a přední stehno. K tomu použijeme izolovanější cvičení:
- Prodloužení nohy v simulátoru (1 zahřívací + 3 pracovní přístupy v supersetu pro 15-20 opakování);
- Ohýbání nohou v simulátoru (1 zahřívací + 3 pracovní přístupy v supersetu pro 15-20 opakování).
Upozorňujeme, že tento školicí program není bezpečný. Silně zatěžuje kolenní klouby a pokud to nefunguje správně, můžete se zranit. To platí zejména pro hmotnost. Musíte pracovat s malým zatížením, protože maximálního účinku čerpání je dosaženo opakovaným opakováním, namísto zvedání velkých hmotností. Nemůžete se dostat do stavu selhání. Pro každé cvičení zvolte pracovní hmotnost, která vám umožní provést alespoň 15 opakování a mít více síly.
Doporučení pro snížení rizika zranění
Nadmnožiny mohou být průběžně používány výhradně v případech, kdy je výcvik pořádán s nízkou hmotností. Obzvláště podobný tréninkový program je vhodný pro ty, kteří mají problémy s kolenními klouby. Je jemnější a bezpečnější než běžné cvičení s velkou váhou.
Pokud dojde ke zranění nebo poškození, můžete je nahradit tak, že nebudete provádět pravidelné dřepy, ale v hackovacím stroji nebo Smithově simulátoru. Lidé, kteří se nezabývají kulturistikou na profesionální úrovni, není třeba se naložit s maximální hmotností. K udržení nohou v normálním stavu stačí stačit pravidelně dřepat padesát kilogramem činky.
Trénink se supernety na nohou je mocný nástroj, který vám umožní překonat stav náhorní plošiny. Pokud se provádí s velkou pracovní hmotností, ale způsobuje příliš velké zatížení, což vyžaduje dlouhé zotavení. Aby bylo namísto pokroku nadměrně trénováno, je nejracionálnější to dělat přes supersety ne více než jednou za 1 nebo 1, 5 měsíce.
