Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

• Co je vlákno?
• Denní požadavek na vlákno
• Vlákno - syntetizované nebo zeleninové?
• Proč má moderní člověk nedostatek vlákniny?
• Jaká jídla obsahují nejvíce vlákniny?
• Správný příjem vláken
• Vláknové tabulky
• Závěr

Aby nedošlo k zažívacím potížím, musí člověk denně konzumovat dostatek vlákniny. Zajištění denního příjmu umožňuje zahrnutí potravin bohatých na vlákninu do stravy.

Obsah

• 1 Co je vlákno "> 2 Denní požadavek na vlákno
• 3 Vlákno - syntetizované nebo rostlinné?
• 4 Proč má moderní člověk nedostatek vlákniny?
• 5 Které potraviny obsahují nejvíce vlákniny?
• 6 Správný příjem vláken
• 7 Fiber Tables
• 8 Závěr

Co je vlákno?

Jedná se o speciální typ sacharidů zvaný dietní vláknina, která se v lidském těle nestráví. Vstupují do žaludku, přeměňují se na cukrové molekuly, nerozkládají se, jsou vylučovány z těla.

Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, což má přímý vliv na pocity plnosti a hladu. Díky těmto speciálním uhlohydrátům se jídlo pohybuje trávicím traktem (gastrointestinálním traktem). Nedostatek vlákniny v těle vyvolává zácpu, metabolické poruchy.

Denní požadavek na vlákno

Dospělí a děti podle výživových odborníků denně potřebují asi 20-30 g vlákniny. Strava průměrného člověka zpravidla nezahrnuje produkty, které jsou schopny tuto normu pokrýt. Obvykle lidé v jakémkoli věku konzumují maximálně 15 gramů vlákniny denně.

Cvičení zvyšuje potřebu vlákniny. U sportovců zapojených do silového tréninku se denní sazba zvyšuje na 38 - 40 g. Je to způsobeno zvýšením objemu a příjmu kalorií.

Vlákno - syntetizované nebo zeleninové?

Vlákno může být ve formě tablet a sportovních doplňků. Syntetizované analogy jsou horší než rostlinné zdroje vlákniny. Ve 150-200 g představuje sklenice vlákniny 5-10%, tj. Dva denní dávky.

Ve 100 g doplňkových látek, jejichž základem jsou semena lnu a ostropestřce mariánského, se počítají skořápky zrn jáhly, olejného koláče, 5 až 15 g vlákniny. Jako součást výrobku jsou obsaženy jako uhlohydráty, a proto lžička obsahuje 1–2 g vlákniny.

Proč má moderní člověk nedostatek vlákniny?

Důvod spočívá ve stravě, která se skládá ze sladkostí, občerstvení, produktů z rafinované mouky, bílé rýže na ozdobu, balených šťáv a jiných produktů, které prakticky neobsahují vitamíny a vlákninu. Je nemožné vyplnit tento nedostatek složitými vitamíny a syntetizovanou vlákninou.

Pokud v nabídce není žádná zelenina a ovoce se konzumuje v kandovaných nebo jiných formách s rychlými uhlohydráty, negativně to ovlivňuje zdraví, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, onemocnění kardiovaskulárního systému a obezity. Vyhnutí se tomu umožňuje použití přírodních potravin, které tvoří zdravou a vyváženou stravu.

Jaká jídla obsahují nejvíce vlákniny?

Luštěniny, turecký a obyčejný hrášek, celozrnná pšeničná mouka, otruby a avokádo obsahují asi 10 až 15% vlákniny z vlastní suché hmotnosti. Malá část některého z těchto produktů vám umožní získat asi 5-10 g tohoto uhlohydrátu.

Vlákno je přijímáno z hlávkového salátu, bílého a květáku, neloupaných brambor, sladkých brambor, kukuřice, brokolice, dýně, mrkve, zelených fazolí, chřestu, těstovin z celých zrn pšenice, hrušek, banánů, jablek, jahod, borůvek, pomerančů, rozinek, manga, ořechy.

Správný příjem vláken

Přebytek vlákniny má také své negativní důsledky. Jíst velké množství vlákniny může způsobit nadýmání. Tento speciální uhlohydrát snižuje vstřebávání živin nezbytných pro sportovce, kteří dodržují dietu, aby získali svalovou hmotu.

Denní sazba se nejlépe používá v několika fázích:

• 5 g při snídani - kaše nebo müsli;
• 10-15 g na oběd - luštěniny nebo hnědá rýže, ovoce;
• 10 až 15 g na večeři - avokádo, zelená zelenina.

Nabídka se může lišit. Hlavní věc je dodržovat doporučenou normu.

Vláknové tabulky

Tabulková data vycházejí z „ideálních indikátorů“ a nelze je vnímat jako zdroj 100% pravdivých informací. Množství vlákniny z potravy závisí na způsobu pěstování a dalším použitém způsobu přípravy. Vaření zjemňuje vlákninu, což usnadňuje tělu trávení a vstřebávání tohoto uhlohydrátu.

Ne všechny tabulky jsou spolehlivé. V mnoha případech je grapefruit na vrcholu seznamu zdrojů vlákniny. Sto gramů plodu obsahuje nejvýše 1, 5 g. Je lepší se zaměřit na to, které potraviny mají více vlákniny než jen čísla.

Závěr

Vláknina je nezbytná pro zachování normální trávicí funkce. Nelze jej plně nahradit syntetizovanými analogy, ale musí vstoupit do těla spolu s přírodním jídlem.