Při tréninku se kalorie „spalují“, metabolismus se zrychluje. Tato rychlost také přetrvává po tréninku (asi půl hodiny).
Cvičení pomáhá budovat svaly, které pohlcují energii. Spolu se zvyšující se svalovou hmotou metabolismus zrychluje a člověk potřebuje více kalorií.
Cvičení nutí tělo spalovat tuk. Výsledky však závisí na intenzitě a počtu cvičení a na výživě. Koneckonců, svaly nepocházejí odnikud. Aby mohly růst, musí tělo dostávat z potravy potřebné látky.
Vždy je třeba si uvědomit, že sval potřebuje protein. Ale ke zvýšení svalové hmoty potřebujete také energii, jejíž zdrojem jsou uhlohydráty a tuky. Sacharidy jsou tělem rychle vstřebávány a tuky jsou ukládány.
Ale tyto látky nestačí. Jsou zapotřebí vitaminy a minerály. Je třeba pamatovat na vodu, která hraje důležitou roli v procesech těla. Pitná voda stimuluje nárůst svalové hmoty.
Pokud tělo poskytuje více kalorií, než kolik dokáže spotřebovat, můžete zvýšit svalovou hmotu. Protein je také potřebný a v určitém množství. Musíte jíst 5-6krát denně, snížit množství rafinovaných uhlohydrátů (cukr, čokoláda, koláče) a rostlinné tuky. Nejezte v noci jídlo, které obsahuje uhlohydráty.
Aby mohla svalová hmota růst nepřetržitě, je třeba pravidelně přijímat potravu.
Ráno začíná boj mezi anabolickými hormony a katabolickými hormony. Anabolika zvyšují svalovou hmotu, katabolika ji snižují. Je velmi důležité, které hormony triumfují. Potřeba pomoci anabolikům vyhrát. Pokud to funguje opačně, jakékoli školení se stane bezvýznamným. Anabolika pomůže správné výživě. Nestačí však pouze získat kalorií, které potřebujete. Je důležité, aby kalorie byly do těla dodávány v přesně definovaném čase.
Lidské tělo, které vytváří svalovou hmotu, se bojí dlouhých hodinových přerušení příjmu potravy. Po jídle se jídlo rozkládá na primární prvky - aminokyseliny, tukové molekuly, makro- a monosacharidy, vitamíny a stopové prvky. Břišní dutina je naplněna obrovským množstvím krve, ve kterém stékají střeva, ze kterých se živiny pohybují do krve a dodávají je do všech orgánů. Pokud je krev několik hodin v řadě prázdná, je tělo narušeno. Začne sekrece katabolů, které začnou ničit svalovou hmotu „loupáním“ aminokyselin. Tělo se začne „žvýkat“ samo.
Možná si myslíte, že potřebujete jen jíst víc. To není úplně pravda. Jídlo by se mělo brát pravidelně, v určitém čase. Nezapomeňte konzumovat uhlohydráty a bílkoviny bezprostředně po probuzení, bezprostředně před zahájením tréninku a také do půl hodiny po něm. Počtvrté by měl být poplatek za bílkoviny a uhlohydráty půl hodiny před spaním. Pouze dodržování takového rozvrhu pomáhá zvyšovat svalovou hmotu.
Obsah
- 1 Ihned po probuzení
- 2 Před tréninkem
- 3 Po tréninku
- 4 před usnutím
Hned po probuzení
Ráno je nepříjemná situace - po jídle uběhlo osm nebo dokonce deset hodin. Odpoledne žaludek protestuje po třech, třech a půl hodinách. Noční půst je třikrát delší. Katastrofa začala v těle! Protein a fruktóza by se měly užívat okamžitě. Na úkor proteinů je vše jasné. A zde fruktóza "> Před tréninkem
Pokud trénink začne hodinu nebo dvě po jídle, pak v šatně musíte vzít 20-40 g „pomalých“ uhlohydrátů a 20 g syrovátkové bílkoviny. Ke zvýšení svalové hmoty je nezbytné, aby krev obsahovala BCAA aminokyseliny. A „pomalé“ uhlohydráty zvyšují množství energie a snižují únavu.
Potřebujete tedy 20 g syrovátkové bílkoviny, jedno ovoce, které dává 195 kalorií, 30 g uhlohydrátů, 22 g bílkovin a 0 g tuku.
Přirozeným zdrojem bílkovin je konzervovaný tuňák na vodě (150 g) a dva plátky celozrnného chleba, který obsahuje 265 kalorií, 23 g uhlohydrátů, 20 g bílkovin, 5 g tuku. Můžete nahradit pečené hovězí maso (60–80 g) a fitness bar, který obsahuje 220 kalorií, 23 g uhlohydrátů, 20 g bílkovin a 5 g tuku.
Po tréninku
Pro tělo je cvičení stres. Svalové buňky vyžadují živiny. Během tréninku svaly absorbují obrovské množství aminokyselin, hormonů, cukru a kyslíku. Proces nekončí dokončením cvičení. Inertie přetrvává asi půl hodiny po tréninku. Okamžitě byste měli „nakrmit“ svalové buňky - okamžitě použít „rychlé“ sacharidy a bílkoviny. Je to materiál pro růst svalů, který tvoří buněčný protein.
Potřebujete 40 g bílkovin a 40–80 g „rychlých“ uhlohydrátů. 40 g bílkovin je 180 g kuřecích prsou a 2 plátky bílého chleba, který obsahuje 288 kalorií, 29 g uhlohydrátů, 37 g bílkovin a 2 g tuku. Sacharidy - 20 g kaseinu, 1 - 2 odměrky Vitarga, které obsahují 520 kalorií, 81 g uhlohydrátů, 43 g bílkovin a 1 g tuku. To vše lze nahradit dvěma šálky horké čokolády vyrobené z plnotučného mléka, které obsahuje 314 kalorií, 52 g uhlohydrátů, 16 g bílkovin a 6 g tuku.
Před usnutím
Chcete-li se vyhnout katabolismu ve snu, musíte těsně před usnutím použít 20 g kaseinu, který se drží spolu a pomalu se rozpustí pod vlivem enzymů a žaludeční šťávy. Svaly dostávají aminokyseliny a peptidy celou noc.
Nejezte sacharidy před spaním. Energie není potřebná, zatímco člověk spí, takže se uhlohydráty promění v tuky. Zdravé tuky však neruší vůbec - zpomalí vstřebávání kaseinu.
Před usnutím je zapotřebí 20 g „pomalých“ bílkovin a mírně nenasycených tuků. 20 g kaseinu obsahuje 720 kalorií, 23 g bílkovin a 5-10 g rostlinného oleje. Protein lze nahradit jedním šálkem domácího sýra, který obsahuje 163 kalorií, 6 g uhlohydrátů, 28 g bílkovin a 2 g tuku.
Další možností jsou 2 plátky nízkotučného sýra, který obsahuje 150 kalorií, 3 g uhlohydrátů, 18 g bílkovin a 9 g tuku.
Příklad nabídky pro výrobce nástaveb o hmotnosti 85 kg
Po nočním spánku
20 g syrovátky a 250 g pomerančové šťávy
K snídani
Šálku ovesné vločky, šálku bobulí, kousek nízkotučného sýra, tři celá vejce.
Druhá snídaně
Celozrnná houska, med (lžíce) a arašídové máslo (dvě polévkové lžíce).
Na oběd
Burger s tuňákem (150 g konzervovaného tuňáka na vodě a 1 polévková lžíce majonézy), dvěma plátky celozrnného chleba, šálkem vařeného hrášku, šálkem listového salátu.
Před tréninkem
20 g syrovátky a jednoho ovoce
Po tréninku
20 g poprav, 20 g séra a 1–2 ml Vitarga
Na večeři
Tartilla (nakrájené 250 g grilovaného hovězího masa, půl šálku fazolí, polovinu cibule, půl papriky, půl avokáda, přidejte olivový olej - lžíci a horkou omáčku - dvě polévkové lžíce), dva nekvašené koláče a dva šálky zeleninového salátu.
Před usnutím
20 g kaseinu
Denně se spotřebuje 3241 kalorií, 294 g bílkovin, 338 g uhlohydrátů, 95 g tuku.
Hlavním důvodem neefektivnosti školení je nejčastěji právě podvýživa. Pokud kulturista jí správně, cvičí lépe. Svalová hmota roste rychleji.
Stává se však, že člověk jí správně, ale nedochází k žádným výsledkům. Nejčastěji se to stává začátečníkům, kteří věnují příliš mnoho času tréninku. Zapomínají, že schopnosti lidského těla jsou omezené. Potřebuje odpočinek. Pokud odpočinek nestačí, svalová hmota se nezvýší. Únava ovlivňuje.
