Stoupání na ponožkách v simulátoru - cvičení pro tele. Hnutí je populární mezi kulturisty a fitnessisty, ale provádí se relativně zřídka. Všichni jsme slyšeli, že kaviár je genetika, takže nestojí za to „se obtěžovat“ jejich čerpáním. V důsledku toho je technika zvedání prstů na nohou často nedbalá. Výsledkem je nízká účinnost a zranění. Naučíte-li se cvičit správně, můžete se nejen vyhnout mnoha problémům, ale také zlepšit své výsledky v podřepu a trakci a vizuálně změnit své dolní končetiny.
Obsah
- 1 Technika
- 1.1 Výchozí pozice
- 1.2 Pohyb
- 1.3 Pozor
- 1.4 Doporučení
- 2 Analýza cvičení
- 2.1 Jaké svaly fungují
- 2.2 Příprava na cvičení
- 2.3 Správné provedení
- 2.4 Chyby
- 3 Zvyšování účinnosti
- 4 Začlenění do programu
- 5 Kontraindikace
Technika provádění
Výchozí pozice
- Měli byste sedět v simulátoru, abyste mohli stabilně zůstat na lavičce a neměli byste provádět pohyb kvůli „tlačení“ zadkem;
- Hýždě se dotýkají lavice, záda je plochá, přirozená výchylka je zachována;
- Nohy jsou šířkou pánevních kostí, nemusíte je rozmnožovat;
- Holenní kost je kolmá k podlaze;
- Ponožky spočívají na platformě simulátoru, paty dolů
Pohyb
- Bezpečnostní zarážky jsou odstraněny rukou;
- S výdechem napodobením postavení na ponožkách;
- V horní části musíte staticky namáhat pracovní svaly;
- S výdechem sjeďte do výchozí polohy;
- Podpatky by měly viset do pohodlné hloubky, pohyb je způsoben svalovým napětím
Pozor
- Během cvičení byste neměli měnit úhly kolenních kloubů;
- Boky jsou na stejné úrovni, není dovoleno posunout jednu nohu dopředu;
- Podpatky mohou vypadat mírně dovnitř, nebo je třeba provést cvičení s paralelními nohami;
- Kolena by se neměla ohýbat dovnitř;
- Ve fázi prodloužení gastrocnemius a soleus není nutná pauza;
- Práce se provádí hladce a neustále, bez trhnutí, skoků a agresivního přístupu k ponožkám
Doporučení
- Snížení můžete vynutit tak, že spočítáte několik impulzů a snížíte paty;
- Pohyb výbušným způsobem není praktikován, může přetížit Achillovu šlachu;
- Neměli byste „držet palce“ na povrchu podlahy, a tak jít ven na vaše prsty, musíte pracovat pomalu a hladce;
- Pohyb by neměl být prováděn v různých amplitudách, všechna opakování by měla být prováděna stejnou technikou;
- Měl by jít dolů na 3-4 účty a zvýšit - jedním plynulým pohybem
Parsovací cvičení
Jaké svaly fungují
Anatomicky v tomto hnutí nejde o tele, ale o svaly soleus, proto se ukazuje, že je více určen pro estetiku.
Quadriceps, stehenní biceps fungují jako pomocné svaly a částečně i tlak a zpět během stabilizace těla, ale povaha cvičení poskytuje maximální izolaci necílových svalových skupin.
Hlavní pracovní svaly (v klesajícím pořadí zatížení):
- Platýs;
- Tele;
- Tibial
Příprava cvičení
Obvykle pohyb dokončí cvičení nohou nebo celého těla. Při cvičení na čerpání lýtka je důležité dát veškerou sílu, takže je vítána práce na neúspěchu v ultra-mnohonásobném režimu.
Toto cvičení se provádí po obvyklém tréninku nohou a zahřátí kloubu, je třeba provést několik rotačních pohybů v kotníku a poté provést jeden přístup s lehkými váhami, v plné amplitudě, pomalém tempu a ne k selhání.
Správné provedení
- Kolena ve stejné rovině jako chodidla a paty; při pohybu nehýbejte koleny do stran;
- Člověk by neměl agresivně „ponořovat“ paty dolů, cvičení je prováděno hladce a poměrně pomalu, bez trhnutí a skoků;
- Během cvičení není třeba pohybovat ponožkami a provádět s nimi rotační pohyby;
- V nejvyšším bodě pohybu musíte „stlačit“ sval, ale nesnažte se dostat na ponožky co nejvýše;
- Nohy by měly být neutrální, výstup na okraj chodidla není povolen
Chyby
- Hlavní chybou je pohyb buď příliš hluboko, nebo ve snížené amplitudě;
- Cvičení nemusí být prováděno agresivně, trhaně a současně posouvat polohu nohou;
- Během cvičení nemůžete naklonit záda, naklonit se dopředu a pracovat tak, že tělo nakloníte dopředu a dozadu
Zvyšte účinnost
- Holeně jsou problémovou oblastí pro většinu sportovců, jejich objem je z velké části určen geneticky, většina lidí je aktivně pumpuje, ale nedosahuje výsledků, protože se neliší mezi různými způsoby práce a cvičení;
- V případě, že osoba má problémy s touto částí těla, mohou být na holení v plánu dvě cvičení;
- Měli byste pumpovat nohy při sezení a stání ve stejný tréninkový den;
- Můžete trénovat svaly v mnohonásobném opakování na neúspěch, provádět cvičení v simulátorech, je to výhodnější volba než cvičení na neúspěch pomocí činek a činek;
- Pohyb telat dokončuje výcvik, takže před nimi už bylo dost cvičení na zahřátí, proto je možné se vyhnout dlouhé pyramidě přístupů;
- Nohy mohou být drženy paralelně nebo ponožky od sebe, což vám umožní pumpovat různé svalové svazky, ale „neukradne“ zatížení cílových svalových skupin;
- Zadní poloha by měla být aktivně udržována, jinak se náklad přesune z telat na boky;
- Pokud cvičení není vhodné, je tlak příliš vysoký, možná sportovec zapomněl upravit výšku držáku polštáře. V praxi jsou lidé s velkými boky, kteří nejsou s cvičením spokojeni, vzácní
Zahrnutí programu
- Logicky toto cvičení dokončí cvičení nohou. Není vhodné zahrnout cvičení do tréninku jako první, protože to umožní svalům dříve se unavit a sportovec může ztratit kontrolu nad činkou během dřepu nebo jiného základního cvičení;
- Můžete otáčet vaše telata několikrát týdně, zvláště pokud sportovec rozdělí nohy na „přední a zadní stranu stehna“, měli byste na telatách neustále cvičit;
- Pokud selhání nelze dosáhnout standardními metodami, lze použít různé možnosti zvýšení intenzity a objemu. Můžete použít kapky, pohybující se od vyšších k nižším hmotnostem, což je výhodné, pokud je simulátor blokový. „Odpočinkové pauzy“ jsou povoleny, když sportovec po únavě spočívá 2-3 minuty a poté začne aktivně opakovat cvičení se stejnou hmotností;
- Je dovoleno používat „prameny“ nebo částečnou amplitudu, pokud to umožňuje efektivněji cvičit svaly;
- Úkol je poměrně jednoduchý - zahrnout cvičení na konci tréninku tak, aby způsobovalo výraznou únavu svalů.
Kontraindikace
- Jasnou kontraindikací je jakékoli poškození Achillovy šlachy;
- V případě zranění kolene je nutné vyloučit torzní sílu a nepohybovat kolena dovnitř a ven;
- Dislokace a podvrtnutí v kotníku, stejně jako poranění chodidla a prstů jsou jednoznačnými kontraindikacemi pro použití tohoto cvičení v tréninkovém procesu.
Čerpání telat je obtížný úkol. Někteří sportovci jsou vhodné pro extrémně obtížná základní cvičení s činkou, zatímco jiní rádi „vyleští“ svaly v simulátorech a cvičí izolovaně. Pro tyto účely byla vytvořena možnost „sezení“ čerpání lýtka. Kromě toho vám umožní získat zátěž, když jsou hlavní svaly již unavené, a není možné dodatečně zatěžovat čtyřhlavý sval a biceps kyčle ani ve statickém stavu.
