Program pro efektivní svalový zisk

Četné návštěvy míst souvisejících s kulturistikou mě přesvědčují, že jedním z nejdůležitějších témat a předmětem aktivní diskuse na nich jsou otázky rychlého hromadného nárůstu a růstu svalů, které vzrušují nejen začátečníky, ale i ctihodné sportovce. I když to není překvapivé, stojí za to se na sebe dívat zvenčí v době, kdy našimi hlavními úkoly bylo budování obrovských svalů, nabírání maximální hmotnosti, dávkování objemu bicepsu, výraznost hrudníku nebo šířka zad.

Když jsem četl články o hromadném získávání na internetu, dospěl jsem k závěru, že v síti existuje katastrofické množství skutečně kvalitních informací o tomto tématu, můžete dokonce říci, že vůbec neexistuje, dobře, možná, s výjimkou pouze některých velmi častých pravd, a bohužel ne všechny. Poté, co jsem narazil na síť více než jednou na podobné otázky o stejných začátečnících v kulturistice, rozhodl jsem se napsat řadu článků, ve kterých jsem plánoval zahrnout podrobné materiály o školicím programu, výživě a sportovních doplňcích. Dnes budeme hovořit o školicím programu zaměřeném na efektivní sadu svalové hmoty.

Obsah

  • 1 Dotýkáme se základních pravd, bez nichž není možné budovat svaly:
  • 2 třídenní školení
    • 2.1 pondělí: práce na abs, hrudníku a tricepsech
    • 2.2 Středa: vypracování zad a bicepsů
    • 2.3 Pátek: studium ramen a nohou
  • 3 Co se stalo

Dotýkáme se základních pravd, bez nichž není možné budovat svaly:

  • Je nezbytné provést rozcvičku před hlavním tréninkem, který zahrnuje velké zatížení na přibývání na váze. Sportovec se musí zahřát dobře, aby zahřál své klouby a vazy, a proto bych doporučil sportovci, aby používal běžící pás, po kterém bude průměrným tempem po dobu deseti minut tělo připravovat na další těžká cvičení. Pak potřebujete úsek zaměřený konkrétně na ty části těla, které máte „nejproblematičtější“, například lokty nebo ramena - to je to, co musí být nejprve pečlivě a důkladně hněteny.
  • Před každou hlavní pracovní sadou by měl být proveden jeden nebo dva zahřívací přístupy pomocí nízké hmotnosti, což by mělo být asi 40-50 procent hmotnosti pracovníka. Zahřívací přístupy umožňují sportovci také zažít toto cvičení.
  • Nezapojujte se do posilovny příliš dlouho - stačí dost intenzivní práce na hodinu. A pamatujte si jednoduchou pravdu: v tréninku není hlavní věcí její trvání, ale pouze intenzita.
  • Na konci tréninku by mělo být malé tažení protahující svaly a klouby . Dobrou volbou je koupání v bazénu.
  • Během tréninku na mši byste se neměli rozptylovat cizími záležitostmi . Pozorované obrázky toho, co se často děje v tělocvičně, jsou depresivní: někdo nadšeně mluví po telefonu, někdo si vzal novou hračku ve svém iPhone , někdo mluví se sousedem a podobně. To znamená, že lidé, kteří trénují, nechápou, proč sem přišli, a ztrácejí čas vyhrazený speciálně pro trénink v tělocvičně, a pak dostávají jako přirozený výsledek této nepřítomnosti v kulturistice jakýkoli, i malý pokrok. Udělejte to pravidlem: od doby, co jste přišli do posilovny trénovat a vaším cílem je nabrat hmotnost, pak trénujte bez rozptylování cizími záležitostmi a obecně absolutně bez ohledu na to, co.
  • Klíčovou podmínkou pro dosažení úspěchu je pracovat v pracovním přístupu až do posledního opakování a také to dělat. Je to poslední jedno nebo dvě opakování, které již bylo provedeno překonáním bolesti ve svalech, které se v tréninkovém procesu staly nejúčinnější, a právě díky nim dochází k účinnému zvyšování svalové hmoty.
  • Je nutné dodržovat správnou výživu, na které závisí úspěch v kulturistice napůl. Dokážu se přihlásit ke svému každému slovu a zodpovědně prohlásit, že bez kvalitní výživy není možný hromadný zisk a nikdy nebude možné budovat slušné svaly. Můj další článek se tomu bude věnovat - bude pro vás výhodné sledovat novinky pomocí zpravodajů tohoto blogu.
  • Stejně důležitý je dostatečný odpočinek před dalším tréninkem . Nebuďte překvapeni ani se nebojte - nyní cílem tréninku v oblasti kulturistiky je poškodit svalová vlákna, avšak v bezpečném slova smyslu - při těžkém zatížení naše svalová tkáň dostává mikrotraumy, které se tělo snaží léčit a díky tomu dochází k růstu tkání. Pro tuto obnovu svalové hmoty tedy tělo potřebuje několik dní, a proto je denní trénink pro průměrného kulturista naprosto kontraindikován.

V tomto seznamu jsem uvedl pravidla, která by měla být dodržována během školení zaměřeného na získávání hmoty. A teď můžete jít přímo do samotného vzdělávacího programu.

Budete to muset udělat třikrát týdně: v pondělí, středu, pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota - je to výhodné pro každého, a zde je hlavní podmínkou povinné přerušení tréninku alespoň jeden den.

Sportovec zpravidla přidělí hrudník, nohy, ramena, triceps a biceps do samostatných svalových skupin, a podle toho se každý z našich cvičení zaměří na čerpání konkrétní svalové skupiny.

Třídenní trénink

Pondělí: práce na abs, hrudníku a tricepsech

Cvičení tohoto tréninku jsou zaměřena na čerpání prsních svalů a tricepsů. Nejprve je provedeno pět přístupů, jejichž účelem je stisknout. Za tímto účelem se provádějí všechna cvičení, aby se zjistily svaly břišního tisku. V každém případě je čerpání prsních svalů také spojeno s vývojem tricepsu (triceps svalu). Triceps je plně vypracován bench pressem a bench pressem na šikmé lavici.

  • Provádíme bench bench na lavičce ležící ve vodorovné poloze. Po dvou rozcvičkách následují čtyři pracovní přístupy 8-12 opakování. Toto cvičení nejúčinněji pracuje na prsních svalech, zvyšuje jejich objem a hmotnost.
  • Rozložení činek při ležení na horizontální lavičce. Po jednom zahřátí následují čtyři pracovní přístupy 8-12 opakování. Toto cvičení umožňuje, kromě získání svalové hmoty, poskytnout svalům krásnou texturu a dobrý atletický tvar.
  • Cvičení tricepsů s bench pressem s úzkým stiskem vleže. Po prvním zahřátí se provedou čtyři pracovní přístupy 8-12 opakování. Děláte lisy, nezapomeňte na partnera! Cvičení je účinné pro vypracování tricepsů a uvnitř prsních svalů.
  • Lavička stiskněte na nakloněné lavici ve čtyřech sadách 8 až 12 opakování, ale pouze po povinném zahřátí svalů ramenního kloubu, aby se snížilo riziko poranění ramene. Toto cvičení cvičí svaly horní části hrudníku.
  • Push-up na pruty ve čtyřech sadách s maximálním možným počtem opakování v každé sadě. Toto cvičení je vynikajícím tréninkem nejen pro tricepsy, ale také pro celé rameno.

Co se stalo: cvičení nám především umožnilo načerpat prsní svaly těžkým nákladem - pomocí bench pressu, a tak jsme spustili mechanismus jejich růstu a také pracovali na jejich tvaru. Všechny svazky tricepsů byly plně vyvinuty, aby stimulovaly jeho efektivní růst. Po takovém tréninku potřebujete závěs a nejlepší volbou je bazén - plavat pro své zdraví po dobu 10-20 minut.

Středa: cvičit záda a bicepsy

Tento výcvik je zaměřen na svaly zad, které by se v důsledku toho měly rozšířit a posílit, a také na čerpání našich milovaných bicepsu. Nezapomeňte na povinné zahřívací cvičení před tréninkem a pět přístupů k tisku.

  • Široká přilnavost - provádíme pět přístupů k maximálnímu počtu opakování. Pokud to nefunguje s pull-upy, pak můžete použít pull-up simulátor nebo blokový simulátor s tahem držadla k hrudi. Ale moje rada je tato: protože neexistuje lepší základní cvičení pro zádové svaly než pull-up, zkuste nepoužívat fitness vybavení, ale tahejte se klasickým způsobem - na břevno a věřte, že to funguje mnohem efektivněji.
  • Když stojíme, zvedáme činku na bicepsový sval, děláme čtyři sady 8-12 krát po dvou rozcvičkách. Toto je nejúčinnější cvičení pro bicepsy.
  • Po dvou rozcvičkách implementace tří sad mrtvého tahu 8-12 krát. Deadlift je základní a vysoce efektivní cvičení jak pro svaly zad, tak pro celé tělo - v průběhu jeho implementace se produkuje velké množství anabolických hormonů, které stimulují růst svalů. Předpokladem je důkladné zahřátí zády před mrtvým tahem, zejména bederní oblasti, aby se zabránilo zranění během cvičení.
  • Alternativně zvedáme činky ve čtyřech sadách, sedící, 8-12 opakování. Toto cvičení dokonale formuje biceps, zdůrazňuje jeho tvar a zvyšuje jeho výšku.
  • Děláme alternativní činka táhne na opasek s náklony v důrazu na lavičce. Po jednom zahřátí dokončete čtyři sady 8-12 opakování. Cvičení účinně přitahuje svaly a dává jim krásný tvar.

Co se stalo: Díky tahům a mrtvému ​​tahu byl spuštěn mechanismus růstu svalů, všechny zadní svaly byly zpracovány na maximum, což způsobí, že nyní roste. Biceps je čerpán kvůli nejúčinnějším cvikům. Nyní je čas udělat závěs a úsek.

Pátek: vypracování ramen a nohou

Důraz na cvičení - dřep s činkou na ramenou, se provádí na celé ploše nohou. Také pumpujte přes ramenní opasek.

  • Sedíme, zvedáme činky nad hlavu ve čtyřech pracovních sadách 8-12 opakování po provedení dvou rozcviček. Před tréninkem je nutné ramenní klouby pečlivě protáhnout, protože rameno je z hlediska zranění nejzranitelnější částí těla výrobce.
  • Po třech zahřívacích přístupech provedeme čtyři pracovní přístupy 8-12 opakování dřepů s činkou na ramenou. Squat je cvičení od těžkého arzenálu a není nic těžšího. A tady, stejně jako nikde jinde, by měl být sportovec stejně koncentrovaný a měl by mít dokonalou techniku. Před provedením tohoto cvičení je nutné zvláště důkladné hnětení kolenních kloubů, kotníku a bederní páteře. Po dokončení všech čtyř přístupů a poskytnutí všech možných možných výsledků se sportovec cítí jako opravdový vzestup. Po absolvování jediného dřepu na cvičení nohou už zpravidla nemám sílu dělat nic jiného.
  • Sedíme a zvedneme tyč za naší hlavou ve čtyřech pracovních sadách 8-12 opakování po třech rozcvičkách. Při tomto cvičení je také riziko poranění ramenního kloubu vysoké. Je nutné provést zvedání činky za hlavou, soustředit se co nejvíce, bez trhání a vždy v přítomnosti trenéra nebo někoho, kdo bude po cvičení schopen nasadit činku na stojan.

Co se stalo

V tréninku byly rozpracovány svaly na nohou a jejich růst byl dán dobrým impulzem. Brachiální svaly také fungovaly. Nyní jděte na závěs a protahujte se.

Tady jsem dal celý týdenní tréninkový cyklus a pracoval na sadě svalové hmoty. Sportovec mu může věnovat sílu dvou nebo tří měsíců, a pak se musí nutně dramaticky změnit. Děje se tak, aby tělo nemělo čas zvyknout si a přizpůsobit se jednotnému zatížení. Ve svých dalších článcích budu hovořit o správné výživě pro efektivní hmotnost a poskytuji přehled přijatelných druhů sportovní výživy pro sportovce, které přispívají ke zvýšení svalové hmoty.