Jednoramenný trénink

Vytahování na jednu ruku je docela obtížný úkol. To je třeba studovat po dlouhou dobu, celkem to může trvat od šesti měsíců do několika let. To vyžaduje speciální vzdělávací program, sled školení, který bude představen později.

Obsah

  • 1 Poloha ruky při vytahování
  • 2 Co nelze považovat za tah za jednu ruku (OAC)
  • 3 svalové pohyby
  • 4 Možná zranění
  • 5 Příprava na vytažení na jedné ruce
  • 6 Silná přilnavost
  • 7 Režim tréninku
  • 8 První trénink
  • 9 pull-up s dvojitým ramenem s dvojitým zatížením
  • 10 Power pull-upů
  • 11 pull-upů ve francouzském stylu
  • 12 Trénink jednou rukou
  • 13 svalů celého těla
  • 14 Jak udržet rovnováhu
  • 15 Zkontrolujte úspěchy
  • 16 Práce na chybách
  • 17 Soustředné pohyby
  • 18 Tahání lanem
  • 19 Vytahování ručníků
  • 20 tahů
  • 21 Excentrické pohyby
  • 22 První pozitivní výsledek
  • 23 Pokračování výcviku

Poloha ruky při vytažení


Když jste staženi zpět, vaše dlaně přitisknou lištu tak, aby dlaně směřovaly k vám. Tato pozice se nazývá pozice supinace.

Poloha pronace je taková, že berete lištu s dlaněmi daleko od vás. Tato situace je známá jako obyčejná přilnavost.

Tam je také smíšené sevření, když jedna ruka je v supinace a druhá je v pronation.

Chcete-li dosáhnout lepších výsledků, musíte neustále měnit polohu rukou. Takto se bude rozvíjet síla všech svalů, které jsou zapojeny do procesu vytahování.

Poznámka: narazíte na termíny a zkratky, kterým právě teď nemusíte rozumět. Abychom vám usnadnili čtení, představujeme vám jejich přepis. „Vytáhnout“, „OAC“, „OAP“ a „brada“ - to vše v tomto textu bude znamenat jak vytažení obvyklého úchopu, tak vytažení nahoru v poloze supinace. V případě potřeby bude provedeno vysvětlení.

Co nelze považovat za tah na jedné ruce (OAC)

Tahání za jednu ruku zahrnuje použití pouze jedné ruky. Pokud zatáhnete za jednu stranu, ale podržíte ji, není to správné cvičení.

S největší pravděpodobností lze tuto metodu nazvat taháním štětcem. Protože stále používáte dvě ruce k vytahování. Každý profesionál vám řekne, že s rukou můžete vytáhnout až tolikrát, kolik je na dvou rukou. Když se někdo chlubí, že se může jednou rukou natáhnout na jednu ruku, ve většině případů to znamená, že se člověk vytáhne štětcem.

Svalové pohyby

Dále se dozvíte, jaké svalové pohyby musíte ovládat, abyste se naučili, jak vytáhnout jednu ruku. Za tímto účelem zvyšte svalovou sílu.

Soustředné pohyby svalů jsou pohyby, když je síla svalů větší než odpor, se kterým se setkává. To se stane, když se přitáhnete k vodorovné liště.

Izometrické pohyby znamenají, že svalová síla se rovná odporu. K tomu dochází, když zpožďujete a udržujete polohu na příčce.

Excentrické pohyby svalů - síla menší než odpor, se kterým se setkává. To se stane, když člověk spustí tělo.

Pokud by byla síla vyvinuta a vyškolena nejlepším způsobem, člověk by byl schopen ovládat většinu váhy pomocí excentrických svalových pohybů. Další by byly izometrické a pak soustředné pohyby. Je třeba si pamatovat toto pořadí pohybů.

Příčka je nejlepším nástrojem pro trénink.

Příčka je nejoblíbenějším způsobem, jak se naučit, jak vytáhnout jednu ruku. A to není překvapivé, protože v téměř každém dvoře jsou paprsky. Školní tělocvičny jsou také vybaveny příčkami, kde studenti provádějí pull-up testy.

Někteří lidé používají kroužky pro výcvik. V tomto případě to však není nejlepší volba. Člověk se musí naučit vyrovnávat se na příčném nosníku, ovládat polohu paží a těla tak, aby se neotáčel ze strany na stranu. S pomocí prstenů bude docela obtížné se to naučit.

Existují lidé, kteří tvrdí, že natažení jedné paže může mít negativní dopad na lokty osoby a způsobit nějakou nemoc, jako je ulnarská tendonitida. Toto stanovisko je však chybné. Tendonitida se může objevit pouze v případě, že nebudete dodržovat správný tréninkový program. Takové onemocnění může například způsobit nadměrné opakování během cvičení.

Mnoho lidí, kteří lezou na skalách, se také učí natáhnout se na jednu ruku. Pro takové lidi můžete poradit se speciálním lezeckým úchopem, můžete pracovat s římsami nebo laty. Můžete vytáhnout přímo na verandu. Tato metoda je vždy k dispozici a výsledky mohou překročit vaše očekávání.

Možná zranění

Dále se seznámíte se zraněními, která mohou vyplynout z tréninku.

Mnoho odborníků se setkalo s takovým problémem, jako je zánět kolene. Slavný atlet Jasper Beninkaz, který byl napnut jednou rukou 19krát, jednou řekl, že šlachy se nelze vyhnout. V tomto případě můžete jen relaxovat. Kolenní šlacha je časté zranění, ale stojí za uznání, že se vyskytuje nejvíce u těch, kteří sportují profesionálně.

Během tréninku není méně častá tendonitida loktů. Příznaky tohoto onemocnění jsou jednoduché a zřejmé - v lokti kloubech se objevují strašlivé ostré bolesti. Léčba tohoto zranění je jednoznačná - je nutný odpočinek. Musíte zastavit veškerá cvičení a netahejte za bar, dokud bolesti úplně nezmizí. Odpočinek může trvat i několik týdnů. Poté byste měli postupně pokračovat v tréninku.

V zásadě lze těmto zraněním zabránit. K tomu je třeba odpovědně přistupovat k školení. Když začnete dělat obtížná cvičení, udělejte si čas, pohybujte se pomalu. Je lepší trochu zpomalit trénink, poslouchat své tělo, pokud cítíte bolest v lokti nebo kolenních kloubech.

Při tažení na jedno rameno může dojít k poškození ramene. Tato část těla je na takové školení nejzranitelnější. Aby se zabránilo takovému zranění, je nutné, aby ramena byla vždy napnutá. I když jste v nízké poloze, buďte opatrní, protože na ramena je kladena velká váha.

Příprava na jednoramenné vytahování

Než začnete vytáhnout na jedné straně, musíte být schopni dělat některé věci. To vám pomůže naučit se, jak tato cvičení provádět rychleji a bezpečněji.

Nejprve byste měli být zataženi oběma rukama nejméně 12-13krát. Měl by vám být poskytnut snadno a přirozeně. Když to uděláte snadno, počet tahů by měl být zvýšen. Taková cvičení vám umožní budovat více svalů, což bude přínosem pro budoucí trénink.

Pokud je pro vás obtížné vytáhnout obě ruce, musíte to udělat vše, co je potřeba. V opačném případě pro vás tahání jednou rukou rozhodně není. Pracujte na příčce, na žebříkových lanech, pomocí baru a činek, jak je to jen možné, a potom se sen může stát skutečností.

Mnoho lidí si myslí, že pokud se naučí rychle a hodně vytáhnout obě ruce, pak mohou snadno jít vytáhnout na jednu ruku. Takový názor však není správný. Výtahy na jedné paži vyžadují zvláštní, speciální výcvik. Když vytáhnete oběma rukama, vytvoří to sval a rozvine jeho vytrvalost. Velký počet přístupů je užitečný, relevantní a nezbytný. Ale stojí za pochopení, že to nestačí. Tahání jednou rukou vyžaduje svalovou sílu. Jednou rukou musíte zvýšit váhu, celé tělo, takže se musíte soustředit na sílu svalů.

Silná přilnavost

K vytažení na jedné paži je zapotřebí silného sevření. Je to užitečné pro maximalizaci všech svalů horní části těla. Pokud vaše přilnavost není dostatečně silná, bude obtížné ovládat vaše svaly a tělo. Tělo se bude točit kolem příčky a vytahování nebude možné provádět.

Aby byla vaše přilnavost silná, můžete použít zařízení, jako je expandér. Používá pružinu, která má vysoký odpor. Hlavním úkolem člověka je stlačit expandér až do konce. To však není vždy snadné. Ačkoli následky tohoto zařízení vás potěší.

Pokud si chcete koupit expandér, můžete přejít do požadované sekce. Tam najdete všechny informace, které potřebujete o jeho vlastnostech, o vlastnostech školení s ním.

Můžete trénovat silné sevření pomocí běžných ručníků. Chcete-li to provést, vezměte dva ručníky a hodte jeden konec každého z ručníků přes příčku. Potom uchopte obě konce ručníků rukama a vytáhněte je.

Existuje další způsob, jak můžete trénovat silnou přilnavost. Spočívá v jednoduchém zavěšení na lištu jednou rukou. Je třeba věnovat pozornost stavu ramene, protože může vyskočit ze kloubu. Buďte velmi opatrní.

Tréninkový režim

Nejprve zvážit obouruční cvičení. Stejná cvičení lze provést v případě práce s páteřními svaly. Je však třeba poznamenat, že není třeba to přehánět. Nejlepší možností je udělat 4 až 6 pull-upů najednou. Pouze tři přístupy, mezi nimiž si musíte udělat přestávku, ale ne více než 2 minuty. Během této doby budete mít čas znovu získat svou sílu. Pokud komplikujete pull-up, měli byste provést méně opakování (od 3 do 5). Můžete si vybrat kteroukoli z těchto možností. Hlavní věc, kterou si pamatujte, je, že byste měli být opatrní, abyste si neroztrhli svaly a neporušili příčku.

Vytahování na jedné straně vyžaduje mírně odlišný režim. Existuje ještě větší riziko zranění, takže je třeba snížit počet opakování. Zahájením takového tréninku můžete provádět stejné tři přístupy, pouze se dvěma tahy. Až na třetí přístup můžete dohnat pouze jednou. To bude stačit k vybudování svalové síly a je to bezpečné pro vaše zdraví.

Můžete střídat cvičení. Například 2 dny v týdnu vás přitáhne jedna ruka, další dva dny budete provádět cvičení dvěma rukama. Opět bychom měli pečlivě sledovat loketní klouby. Šlacha na loktech se může objevit mimo modrou. Proto v případě potřeby snižte počet sad nebo opakování.

První trénink

Pokud máte pocit, že se vám snadno podaří velké množství tahů, je na čase zvýšit zatížení. Doporučujeme, abyste vždy začínali s prvním tréninkem se dvěma rukama. Pokud nemáte dostatek příprav, neměli byste dělat jen skákací na jedné straně.

Dvouramenné tahače s dvojitým zatížením

Výsuvy na dvou pažích s hmotností příznivě ovlivňují následné tahy jednou rukou. Cvičení s dvojím zatížením jsou navíc mnohem užitečnější než běžná vytahování. To je mnohem lepší než dělat mnoho sad a opakování. Vážení je jistý způsob, jak trénovat svaly.

Elektrické tahy

Během tréninku by neměly být poskytovány tahové síly. Tyto typy cvičení by se měly věnovat času na začátku tréninku, kdy nejsou svaly unavené a jsou plné síly. Odborníci doporučují jen pověsit na lištu na rovných pažích. Poté můžete udělat ostré tahy. Takto si napněte svaly a naučíte je vytrvalosti. Tato zkušenost bude pro vás užitečná při vytahování na jedné paži.

Ve francouzském stylu

Aby bylo možné provést francouzské vytažení nahoru, je nutné vytáhnout se k příčníku a tam zůstat 5-6 sekund. Pak se musíte vrátit do své původní polohy a spadnout do rovných paží. Poté okamžitě vytáhněte, aby se pomocí vašich rukou vytvořil úhel 90 stupňů. V této poloze byste také měli chvilku vydržet (5-6 sekund). Opět padejte na narovnáné paže. Další pozice - ruce by měly tvořit úhel 135 stupňů. Toto cvičení se nazývá francouzské pull-upy.

Všechny tyto tři polohy, když ruce mají různé úhly, jsou izometrické polohy. S jejich pomocí jsou svaly naloženy rovnoměrně.

Vytažení francouzského typu přispívá k tomu, že ruce dostávají poměrně velkou zátěž. Nemusíte dělat obrovské množství opakování. Toto cvičení také může pomoci, když pro vás budou běžná cvičení, pull-upy snadná.

Cvičení s jednou rukou vytáhněte nahoru

Před popisem speciálních cvičení pro vytahování na jedné paži musíte vědět o poloze těla, ve které by mělo být při zavěšení z příčky.

Svaly celého těla

Je nutné používat sílu nejen rukou, ale celého těla. Doporučuje se následující metoda nalezení těla. Ruka, na kterou budete přitahováni, by měla být držena co nejblíže k tělu. Přizpůsobí se hrudníku a žaludku. Zadní svaly tak budou také zapojeny do vytahování.

Opět stojí za zmínku silné sevření, bez kterého nic nebude fungovat. Je obtížné přeceňovat její význam pro tahy na jedné ruce. Pomůže vám odstranit část zátěže z ruky a přesměrovat ji na celé tělo. Lze také použít břišní svaly. Při vytahování je nutné je namáhat. Během tréninku je možné stisknout volnou ruku do pěst. To vám pomůže zapojit do práce další svaly.

Jak udržet rovnováhu

Při provádění tahů jednou rukou je obtížné udržovat rovnováhu na příčníku. To vyžaduje speciální školení. Když vytáhnete po pravé ruce, tělo se vychýlí proti směru hodinových ručiček, když vlevo je to naopak - tělo se pohybuje ve směru hodinových ručiček. Abyste tomu zabránili, měli byste stisknout ruku blíže k tělu. Volná ruka by měla být přes tělo. Můžete tak ovládat všechny pohyby těla. To vám umožní udržovat rovnováhu, tělo se nebude otáčet ze strany na stranu.

Tahání jednou rukou způsobí, že se tělo ohne vzhledem k pracovnímu rameni. To by nemělo vést k zastavení tréninku. Nechte svou volnou ruku pohybovat jakýmkoli směrem. Hlavní věcí je zapamatovat si bezpečnost. Rameno může být zraněno zasažením břevna.

Postupem času se budete moci naučit udržovat rovnováhu při tahání za jednu ruku, pokud na to budete vyvíjet maximální úsilí a energii.

Úspěch Úspěch

Když dosáhnete viditelného úspěchu v tahu na dvou rukou, budete chtít vyzkoušet ruku v tahu jednou rukou. První pokus se doporučuje provést na dálkových světlech. Musíte se k tomu dostat, stát na podlaze. Takže to bude pro vás mnohem jednodušší v počáteční fázi. Nezapomeňte, že je vyžadováno postupné dodržování pravidel, nikoli spěch. Proto budete mít vždy čas přejít na vysokou příčku. Koneckonců musíte růst na takovou úroveň, neustále se vzdělávat a za žádných okolností se nevzdávat.

Na začátku se pokuste vytáhnout jednu ruku z nízké polohy. Zatáhněte rukou tak, aby vaše ruka byla pod úhlem 90 stupňů. Vyzkoušeli ">

Chyba při zpracování

Protože v počáteční fázi mnoho nefunguje, vyplatí se shromáždit veškerou vaši sílu a pokračovat v tréninku. Někteří lidé se psychologicky odevzdávají od samého začátku, nemohou dělat své chyby.

Jejich slabiny se musí proměnit v silné stránky. Kde začít "> Soustředné pohyby

S pojištěním můžete pracovat na soustředných pohybech. Koneckonců je to přesně takové pohyby, kterých musíme dosáhnout pomocí pull-upů jednou rukou. Nejprve zvýší zátěž svalů. Za druhé, pochopíte samotnou podstatu takového školení. Soustředné pohyby pomáhají zejména těm lidem, u kterých je obtížné dohnat natažené ruce.

Výsuvy s lanem

Toto cvičení je velmi užitečné. Velkou výhodou je, že zátěž může být ovládána nezávisle. K tomu nemusíte kupovat žádné další závaží ani činky. Tak se vezme lano, jehož délka je 3-4 metry. Lano musí být silné (je navrženo tak, aby uneslo váhu vašeho těla). Pohodlí obvodu je zde důležité, protože budete držet lano rukou. Také by nemělo být protahováno. Jinak cvičení v nejlepším případě nebude fungovat a v nejhorším případě se můžete vůbec zranit.

Cvičení je následující: vezmete silné a pohodlné lano, připojte náklad k jednomu z jeho konců. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

Zajímavé Články