Široký a rozvinutý záda v kulturistice dává postavě sportovce esteticky atraktivní vzhled. Nejedná se jen o to, aby byla postava sportovce mnohem krásnější. Pokud má kulturista silné a silné svaly zad, dostane příležitost k dalšímu pokroku. Jsou zapojeni téměř do každého cvičení. Čím jsou rozvinutější, tím větší je potenciál kulturisty.
Trénink zad má v tréninkovém procesu zvláštní místo. Má své vlastní vlastnosti. Chcete-li se stát vlastníkem skutečně silného záda, musíte nejen správně sestavit školicí program, ale také vědět, jak se chránit před zraněním.
Obsah
- 1 Jak budovat svaly
- 2 Anatomie zadních svalů
- 3 Cvičení pro zádové svaly
- 3.1 Výtahy
- 3.2 tah svislého bloku
- 3.3 naklápěcí tyč
- 3.4 T-bar tah
- 3.5 Jednoruční činka
- 3.6 Propojení vodorovného bloku
- 3.7 Shrugs
- 3.8 Deadlift
- 4 Cvičební program pro zpětné čerpání
- 4.1 Pro začátečníky
- 4.2 Pro střední úroveň
- 4.3 Pro zkušené sportovce
- 5 Shrnutí
Jak budovat svalovou záda
Svaly, které jsou umístěny na zádech, představují největší skupinu v horní části těla. Dokonale vnímají velké zátěže, přebírají většinu tvrdé práce při tréninku. K načerpání páteřních svalů je nutné opustit třídy, jako je čerpání nebo kapky. Požadovaného zatížení lze dosáhnout pouze tehdy, jsou-li základní cvičení prováděna s velkou pracovní hmotností.
Počet opakování v každém přístupu, kdy jsou prováděny základní pohyby ke zvýšení hmotnosti, se pohybuje od čtyř do šesti. Tento rozsah umožňuje pracovat s velkými váhami a cítit, že zadní svaly jsou opravdu plně naložené, protože začnou po cvičení bolet. Jednoduchá cvičení lze provádět s osmi opakováními. Hlavní věcí je neustálé přijímání působivé pracovní váhy.
Správně navržený program školení a pracovní měřítko jsou důležité, ale nepřinesou téměř žádný výsledek, pokud je prováděcí technika „chromá“. Nedostatek výrazného účinku není jediným problémem, kterému bude sportovec čelit. Špatná technika občas zvyšuje pravděpodobnost zranění. Pokud nezvládnete správnost pohybů, sportovec jednoduše začne zvedat váhu a zapojit do práce všechny svalové skupiny, což povede k nedostatku potřebné zátěže a nebude dosaženo žádného pokroku v zádech. Každé poslední opakování by mělo být provedeno co nejtěžší, ale za podmínky, že je technika perfektní. Pokud váha nejde, měli byste skončit, ale nezanedbávat správné provedení.
Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte dodržovat své zásady školení. Zatížení by mělo být progresivní. Je nutné zvýšit pracovní hmotnost, provést jedno nebo dvě opakování více než v poslední lekci a snížit odpočinek mezi jednotlivými přístupy. Hlavní věc je neustále zvyšovat zatížení.
Nemůžete okamžitě vzít na příliš těžkou váhu, která nejde. Je třeba postupovat, a ne bezmyšlenkovitě dopředu, a pak platit za nedbalost zranění. To povede k tomu, že na trénink musíte dlouho zapomenout, dokud neuplyne doba rehabilitace. V závislosti na závažnosti zranění může zotavení trvat poměrně dlouho. Je lepší se zaměřit na zvyšující se opakování, protože tento přístup je nejméně traumatický a může zvýšit účinnost.
Anatomie zad
Anatomická struktura zad je párem seskupených svalů obklopujících zadní část těla. Jsou podmíněně rozděleny do dvou velkých skupin:
- Externí Tvoří je nejširší, zubaté, lichoběžníkové svaly a extenzory. Tvoří povrch zády, proto vyžadují zvýšenou pozornost.
- Interní Jsou umístěny hluboko pod vnějšími, jsou kombinací kosočtvercového tvaru, velké kulaté, vedoucí lopatky a další. Pokud těmto svalům věnujete náležitou pozornost a rozvíjíte se, začnou tlačit ven a dávají zádům hlubokou a silnou úlevu.
Inflace zadních svalů zahrnuje především studium těch nejširších. Je to kvůli velikosti, protože jsou největší a dávají siluetu vyhledávaný tvar V. Při sestavování vzdělávacího programu je hlavní důraz kladen na cvičení, která je rozvíjejí.
Chcete-li pumpovat co nejširší svaly na maximum, musíte mít jasnou představu o tom, jaké funkce plní pro lidské tělo. Jsou zapojeny, když horní končetiny vedou k tělu shora a zespodu, ze strany a zepředu, tj. Při provádění tahu směrem k sobě. Tato cvičení by měla být hlavním základem pro výcvik latissimus dorsi.
Nejúčinnější cvičení během tréninku zad, během nichž má sportovec příležitost provádět přirozené a maximálně funkční pohyby, jsou pull-upy. Lehká trakce na bloku by měla být opuštěna, zaměřte se na velké změny.
Objem horní části těla dává lichoběžníkový tvar, který je umístěn uprostřed. Lichoběžník se připevňuje na krční a ramenní klouby. Tyto kontaktní body také vytvářejí hlízy na krku. Funkce tohoto svalu je, že vede k sobě a zvedá lopatky nahoru a dolů. Takový pohyb se nepřímo vyskytuje téměř ve všech cvičeních prováděných pro záda. Pro vývoj lichoběžníku jsou nejvhodnější šikmé a rovné rameny.
Extensory jsou protáhlé dlouhé svaly, které se táhnou podél celé páteře. Jejich funkce je poměrně jednoduchá. Jsou zodpovědní za ohýbání a uvolňování těla tam a zpět. Prodlužovače by neměly být ignorovány. Když se vyvíjí, záda se během cvičení ustálí, což vede k pokroku celého tréninkového procesu.
Nejlepší cvičení, které vám umožní efektivně pumpovat extensory, se považuje za mrtvý tah. Opravdu je to nejlepší možné pro trénink absolutně všech svalů, nejen zad. Při provádění tohoto cvičení se také napumpují paže a nohy, ale nejdůležitější je, že vazový aparát je posílen, hloubka a tloušťka zád se zvětšují.
Tento výsledek je dosažen, protože se jedná o mrtvý tah, kdy jsou zapojeny největší váhy. To má své nevýhody. Díky tomuto cviku není možné dosáhnout zvětšení šířky zad. Po stranách se to nestane silnějším.
Nesmíme zapomenout na zubaté svaly. Kloubují se šikmými svaly břicha. Existuje malá vrstva podkožního tuku. Díky tomu při vývoji zubatých svalů přidávají atleticky složitějšímu atletovi ještě větší přitažlivost.
Nejúčinnější cviky pro tuto skupinu jsou diagonální kroucení prováděné v tisku, stejně jako různé pulovry. Není třeba věnovat zvláštní pozornost výlučně těmto svalům. Spolu s ostatními rostou a utahují se.
Cvičení zadních svalů
Neměli byste se soustředit pouze na to, která cvičení jsou nejlepší a nejúčinnější pro čerpání svalových skupin zad. Doporučuje se, aby se očekávaným výsledkům nevěnovala menší pozornost.
Někteří sportovci chtějí mít hlubokou a silnou záda, zatímco jiní naopak mají silný vrchol a úzký pas. Když jsou identifikovány prioritní cíle a cíle, začnou vybírat cvičení, která vám umožní dosáhnout toho, co chcete.
Stejně důležitá je úroveň tréninku a zkušeností sportovce. Začátečníci musí nejprve načerpat nejširší páteřní svaly a poté trénovat hrazdy a extenzory. Pro zvětšení šířky umožňuje absolutně jakýkoli druh svislých tyčí.
Pokud tedy seskupujete cvičení o účinnosti těchto nebo jiných svalů, pak:
- nejlepší pro nejširší jsou pull-upy a takové rozmanitosti trakce jako horní a horizontální bloky, torzní tyče a činky, stejně jako T-tyč;
- shrags s činka a činky jsou považovány za nejúčinnější pro trapézové;
- nejlepší pro extensory jsou deadlift, který je účinnější než hyperextension, sklony prováděné s tyčí vedle nebo na ramenou.
Základním bodem, který je při provádění těchto cvičení zásadní, je to, že záda by měla vždy zůstat rovná, ale spodní část zády je nejlépe mírně ohnutá. Tato poloha, když je pánev zasunuta a hrudník je vpřed, poskytuje bezpečnost bederní oblasti a také vám umožňuje přesněji a úplněji redukovat svalové skupiny zad.
Jakákoli cvičení na záda vám umožní pumpovat biceps. Pokud trénujete nesprávně, hlavní břemeno na něj leží. Nevýhodou je, že bicepsy jsou malé velikosti. A pokud se velká záda dlouho neunaví, velmi rychle se unaví. Když se hlavní důraz, pokud se tato technika nedodrží, provádí na bicepse, začne zpomalit postup kvůli únavě.
Aby nedošlo ke zpomalení vývoje, hlavní důraz je kladen na techniku cvičení, která vám umožní maximalizovat rozvoj cílových svalů, ale neovlivní bicepsy. Takového cíle lze dosáhnout vědomě, pouze pokud je proces redukce plně řízen. Musíte neustále cítit svazek mozek.
Když technika nefunguje, příští ráno začnou bicepsy bolet, a proto je nutné pokračovat v práci na sobě. Doporučuje se vylepšit absolutně všechno, pracovat naprosto každou maličkostí. Technika zahrnuje přivedení pohybů a kontrakcí do automatismu.
Vždy je nutné se naučit každé cvičení nejprve bez použití závaží. Můžete použít jakýkoli dostupný nástroj, který vám umožní vytvořit imitaci činek nebo činky. Pohyby fungují co nejpomaleji s plnou amplitudou. To vám umožní dosáhnout skutečných výsledků, protože dobře posiluje a vytváří vaz mezi nervy a svaly.
Vytáhne se
Toto cvičení je vynikajícím cvičením pro nejširší svaly, což vám umožní dobře pumpovat hloubku i šířku. Technika tahů je následující:
- poměrně široká rukojeť se používá k záběru bicepsu a záběru svalů latissimus;
- je nutné vzít příčku shora všemi pěti prsty;
- je nutné ho přitáhnout k hrudi, protože to zatěžuje trojúhelník páteřních svalů.
Při vytahování byste se neměli soustředit na ruce. Hlavní věc je, že lokty jsou zasunuty za tělo.
Vertikální blok tyč
Jedná se o lehkou variantu. Je vhodný zejména pro začínající sportovce. V této trakci můžete použít váhu, která je menší než vaše vlastní. Provedení této trakce vám umožní naučit se stahovat přesně ty svaly, které vám umožní získat požadovaný výsledek pro budoucnost. Tato lehká varianta může být z vašeho tréninku vyloučena, pokud je sportovec schopen provést nejméně pět tahů správnou technikou.
Trakce svislého bloku je užitečná i pro profesionální a zkušené sportovce. Pokud je cvičení zahrnuto do super série nebo kapek, zvýší se tím intenzita tréninku. Toto cvičení funguje poměrně hluboce na jednotlivých svalových segmentech, stejně jako na vychýlení těla mnohem více než u tahů, a proto je dobré pumpovat nejširší dno mnohem výše.
Hlavní body, které je třeba vzít v úvahu, jsou poměrně jednoduché, ale často zůstávají bez patřičné pozornosti:
- kabel na projektilu v každém bodě amplitudy by se měl vždy pohybovat pouze svisle;
- kabel by měl spadnout na spodní bod hrudníku a pak spadnout dolů na páteř;
- lano a lokty se musí pohybovat dolů ve stejné rovině. Lokty by neměly mít dovoleno pohybovat se dopředu nebo dozadu, protože jejich instituce za tělem by měla být způsobena vychýlením v oblasti hrudníku.
Pro začátečníky, kteří zvládli všechny tyto body, je snadné přejít na složitější možnosti.
Šikmý tah tyče
Jeho implementace vyžaduje pečlivou pozornost k přilnavosti, tj. Šířce a orientaci - přímé nebo zpětné. Je nutné monitorovat kryt. Čím blíže se ohýbá k vodorovné poloze, tím lépe záda začíná fungovat, ale negativní dopad zatížení na bederní oblast se zvyšuje. Dalším důležitým bodem je trajektorie, se kterou se tyč pohybuje. Měl by se protahovat podél dolních končetin a loktů, které vedou k tělu.
T-bar tah
Pokud správně zvládnete techniku exekuce, cvičení se stane mnohem efektivnějším při práci na zádech než trakce, která se provádí ve svahu. Mechanika těchto pohybů je obdobná jako u předchozích pohybů, ale použití krku T umožňuje odstranit zátěž z mnoha stabilizačních svalů a následně zvýšit pracovní hmotnost.
Při provádění takové touhy je třeba vzít v úvahu pouze to, že toto cvičení by nemělo být prováděno na šikmém nebo vodorovném soláriu. Výrazně snižují amplitudu pohybu a také komplikují kontrakci svalových skupin zad, protože to neumožňuje ohýbání. Toto cvičení by mělo být provedeno pouze ve stoje.
Jednoruční činka tahat
Jednosměrné cvičení se neliší u složité prováděcí techniky. Je to mnohem snazší a jednodušší. Amplituda pohybu se zvyšuje v důsledku nepřítomnosti tyče, tj. Tyče uprostřed těla. To vám umožní zahájit projektil mnohem dále v horním bodě za tělem a natáhnout se k nejširším a nejširším v dolní poloze.
Horizontální bloková tyč
Provádění tohoto cvičení zahrnuje prostřední a dolní část zad, když je kabel stažen dolů z břicha. Jiný účinek lze dosáhnout širokým držadlem a tahem bloku k hrudníku, což dává podnět k vývoji horní části.
Je třeba vzít v úvahu následující body:
- délka odklonu od kabelu by měla být optimální, protože pokud budete sedět příliš daleko, bude obtížné udržet záda v přímé poloze;
- k dosažení dolního krajního bodu je nutné napnout svaly a předat tělo;
- tělo nelze naklonit zpět v horním bodě, záda by v tomto okamžiku měla být kolmá k povrchu podlahy.
Shrags
Pokrčení ramen je cvičení, díky kterému se lopatky pohybují. To zahrnuje lichoběžníkové svaly, protože jsou odpovědné za tuto funkci. Díky drhnutí se objem lichoběžníku výrazně zvyšuje. Cvičení může použít trapéz různými způsoby. Čepele můžete začít zvedat při tažení závaží nebo ve svahu, když se volně pohybují k sobě, to znamená, že jsou sníženy.
Krčí rameny se dělají pomocí činky nebo činky. První skořápka je mnohem pohodlnější pro ty, kteří chtějí pokrok ve váze. Výhodou činek je to, že jsou nejpohodlněji drženy. Jako alternativu můžete použít simulátor, který simuluje činky s váhou z palačinek.
Krčí rameny se zdají být jednoduché, ale jsou určeny pro sportovce se zkušenostmi. Pro začátečníky stačí udělat tahy, mrtvé tahy, vodorovné tahy, které také dobře používají lichoběžník.
Nemůžete otáčet ramena, zatímco děláte shragy. Takové dodatečné zatížení nezvyšuje účinnost, ale zvyšuje šance na zranění. Tento pohyb je neobvyklý pro lichoběžníky, které se dále zhoršují, když se používá těžká váha.
Deadlift
Jedná se o poměrně obtížné a vyčerpávající cvičení, protože zátěž dopadá téměř na všechny části těla. Při zatížení na záda jsou současně zapojeny jak vnitřní, tak i nejširší svalové skupiny, lichoběžníky a extenzory.
Pokud je pro sportovce prioritou široká záda, provádí se mrtvý tah po cvičeních, která rozvíjejí nejširší svaly. Jinak budou všechny síly zcela odstraněny. Sportovci, pro které je primárním úkolem pumpovat extenzory a zvětšovat tloušťku zád, kteří chtějí zdvihnout co největší váhu, by měli toto cvičení provést jako první.
Zpět cvičení program
Měl by být postaven na následujících zásadách:
- zahrnují vodorovnou a svislou trakci;
- běžet v 4-6 opakováních;
- načerpat záda prostřednictvím základních cvičení s pracovními těžkými váhami.
Dalším důležitým bodem je příprava sportovce.
Pro začátečníky
Program zahrnuje:
- Zahřejte 5-10 minut
- 4 × 6 tahů
- Deadlift 4 × 6
- Výklopná tyč 4 × 6
- Závěs (protahování svalů)
Sportovci, kteří nedokážou udělat pět tahů s dokonalou technikou, by měli provádět vertikální trakci bloku. Hlavní věc není hacknout. Konstrukce musí být dokonalá a pracovní měřítko těžké.
Pro střední úroveň
Liší se od programu pro začátečníky v zavedení dalšího cvičení, které rozvíjí nejširší svaly - trakce při naklánění činky jednou rukou. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.
Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Становая тяга 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):
- Разминка 5-10 мин
- Тяга вертикального блока 4×6
- Тяга Т грифа 4×6
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги с гантелями 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.
Для опытных атлетов
Программа может включать в себя:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги или становая тяга (опционально)
- Заминка (растяжка мышц)
Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.
Shrnutí
Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.
