CrossFit - to je metodika tréninku, díky které můžete rozvíjet téměř všechny svalové skupiny. S pomocí těchto cvičení můžete vytvořit krásné tělo, a výrazně zvýšit vytrvalost a sílu i doma. Zásadou zaměstnání je střídání cvičení prováděných jeden po druhém s vysokou intenzitou. Crossfit trénink se nazývá „Cvičení dne“ (trénink dne, nebo zkráceně WOD).
Obsah
- 1 Zásady školení:
- 2 Jaká cvičení lze dělat doma
- 3 Režim a tréninkový program
- 4 1 - Mahi jednou rukou
- 5 2 - Bear Walk
- 6 3 - Mahi oběma rukama
- 7 4 - Plíce s činkou
- 8 5 - Sumo Style činka Deadlift
- 9 6 - Box Jumping
- 10 7 - L-pozice a kliky na rukou
- 11 Další užitečná a účinná cvičení:
- 12 Existují dva způsoby, jak cvičit:
- 13 Školení CrossFit
Zásady školení:
- CrossFit je navržen tak, aby zvýšil vaši výdrž, takže se pokuste minimalizovat dobu přestávek mezi všemi přístupy. Zpočátku to může být neuvěřitelně obtížné, ale výsledky se objeví rychleji.
- Pokuste se dosáhnout stavu těžké únavy, cvičení provádějte pomocí „nemůžete“.
- Rozdělujte cvičení ve dne tak, aby každé cvičení bylo pestré a zajímavé.
- Trénink by měl cvičit všechny svalové skupiny, ale je nutné rovnoměrně střídat cvičení pro různé svaly.
- Snažte se pít vodu až po tréninku, ne během tréninku.
Jaká cvičení lze dělat doma
Představujeme vám vzdělávací program vyvinutý známým sportovcem a trenérem crossfitu Lauren Plumey speciálně pro domácí cvičení. Vše, co potřebujete: malé činky o hmotnosti od 2 do 5 kilogramů, lavice nebo krabice. A to stačí začít dělat crossfit! "Tato cvičení mohou být dostatečně krátká, ale určitě budete cítit pálivý pocit na svých bedrech, nohou a hýždě."Tréninkový režim a program
Dvakrát týdně provádějte 16 opakování každého cvičení. Pokuste se dělat pohyby co nejrychleji. Čas cvičení a pokusit se porazit svůj nejlepší čas každý týden.1 - Mahi jednou rukou
Zapojené: nohy, hýždě, záda, ramena a paže. Postavte nohy o trochu širší než ramena. Položte činku na zem mezi nohy. Squat pomalu a chytit činka pravou rukou, dlaň směřující k tělu. Rychlým pohybem narovnejte nohy a postavte se na špičkách a snažte se zvednout činku pohybem celého těla. Ohněte současně loket pracovní paže a posuňte ji na stranu [A]. Ohněte si kolena a narovnejte paži přímo nad hlavou [B]. Po narovnání se vraťte do původní polohy [C]. Vyměňte pracovní rameno uprostřed sady (po 8 opakováních).2 - Bear Walk
Zapojeno: celé tělo. Začněte tak, aby všechny čtyři směřovaly dolů. Zápěstí, lokty, ramena, boky a kolena by měly být v jedné linii. Narovnejte kolena. Ramena a paže by měly zůstat v řadě. Toto je počáteční pozice. Začněte se pohybovat vpřed a přitom upravujte protilehlé končetiny. Například levá paže a pravá noha. Můžete udělat medvědí procházku různými způsoby. Pokud chcete cvičení komplikovat, vezměte si do každé ruky činky. Pohybujte se stranou nebo dozadu. Po každém cvičení udělejte 30 medvědích kroků.3 - Mahi se dvěma rukama
Zapojené: nohy, hýždě, paže, abs a záda. Postavte nohy o trochu širší než ramena a mírně otočte nohou. Squat zatímco drží činka nebo kettlebell oběma rukama mezi vaše boky [A]. Narovnejte se rychle a zvedněte ruce nad hlavu [B]. Návrat do výchozí polohy.4 - Činka výpady
Zapojené: nohy, hýždě, abs a paže. Vezměte činku do pracovní ruky a zvedněte ji nad hlavu tak, aby dlaň směřovala k tělu. Skok vpřed, kolena ohnutá o 90 stupňů. Držte ruku nad hlavou a vraťte se do výchozí polohy. Propadněte druhou nohou. Pokračujte v střídání nohou. Vyměňte pracovní rameno uprostřed sady.5 - Sumo styl činka tahat
Zapojené: nohy, hýždě, záda, ramena a bicepsy. Vezměte činku do každé ruky. Postavte se s nohama od sebe a nohama od sebe. Držte činky mezi boky a dlaněmi se na vás dívejte. Posaďte se a nakloňte se dopředu a držte záda rovně [A]. Narovnejte a zatáhněte činky do úrovně ramen [B]. Návrat do výchozí polohy.6 - Box Jumping
Zapojeno: nohy a hýždě. Postavte se proti zásuvce nebo lavici (vyberte výšku, která je pro vás ta pravá). Posaďte se a rychle přeskočte přes překážku. Otočte se a opakujte pohyb v opačném směru.7 - L-pozice a kliky na rukou
Zapojeno: paže, hrudník, hýždě a záda. Posaďte se na kolena zády ke zdi ve vzdálenosti asi 60-90 cm. Položte ruce na podlahu o něco širší než ramena. Narovnejte své tělo a nohy položte na zeď tak, aby vaše tělo mělo podobu anglického písmene „L“. Počkejte 15 sekund. Chcete-li toto cvičení ztížit, zatlačte v této poloze nahoru.Další užitečná a účinná cvičení:
Burpy je jedním z hlavních cvičení v crossfitu. Musíte se krčit dlaněmi na podlaze, aby se vaše kolena dotýkala vaší hrudi. Poté, házení nohou, ostře jít do polohy ležení, pak se vraťte do výchozí polohy a skočit. Proveďte 10 až 100 opakování, v závislosti na úrovni vašeho tréninku. Toto obtížné cvičení můžete komplikovat přidáním plných kliků ve druhé fázi nebo vyzvednutím malých činek.Kardio trénink.
Pokud můžete běžet na ulici, použijte ji. Interval s akcelerací každých 200 metrů dokonale vytrvává vytrvalost.Rozviňte „výbušnou“ svalovou sílu a vytrvalost pomocí těchto cvičení:
- vysoké skoky, takže kolena jsou přitisknuta k hrudníku;
- skok z nízkého dřepu s rukama na zadní straně hlavy;
- rychlé push up s bavlnou;
- rychlé vytažení na vodorovné liště;
- kliky se střídavě tleskáním ruky na hrudi;
- současné zvedání trupu a nohou ležící na zádech;
- chůze po rukou;
- Dřepy na jedné noze.
Tato cvičení můžete kombinovat s vlastním tréninkovým programem. Proveďte cvičení jasně, ale pokuste se dosáhnout maximální rychlosti a intenzity . Nezvažujte každý přístup zvlášť, vaším úkolem je přeměnit celou tréninkovou část a dát jí co nejvíce.
Existují dva způsoby, jak cvičit:
- Omezujete čas tréninku předem. Ve vyhrazeném čase provádíte všechna cvičení v kruhu, dokud nevyprší čas.
- Vypracujete plán lekce na základě počtu cvičení a sledujete čas, během kterého jste cvičení dokončili. Tato možnost je výhodnější, protože zaznamenáním tréninkového času se pokaždé snažíte zlepšit svůj vlastní výsledek.