- Podstata stravy s nízkým obsahem sacharidů
- Názor odborníků na výživu
- Kontraindikace
- Základní pravidla pro stravu s nízkým obsahem sacharidů
- Povolené produkty
- Ukázkové menu týdne
- Lahodné dietní recepty
- Jak se dostat z low-carb stravy?
- Nevýhody stravy s nízkým obsahem sacharidů
Najít štíhlou a fit postavu je cílem, o který se mnoho lidí snaží. Existuje mnoho důvodů, které přispívají k nárůstu hmotnosti, ale hlavním důvodem je podvýživa. Pokud je ve stravě přítomno velké množství jednoduchých nebo rychlých uhlohydrátů, trpí člověk nadváhou. To se stalo hlavním důvodem popularity nízkokalorických dietních potravin.
Obsah
- 1 Podstata stravy s nízkým obsahem sacharidů
- 2 Stanovisko dietologů
- 3 Kontraindikace
- 4 Základní pravidla pro stravu s nízkým obsahem uhlíku
- 5 Schválené produkty
- 6 Ukázkové menu týdne
- 7 receptů na chutná dietní jídla
- 7.1 Kuřecí řízek v pomalém hrnci
- 7.2 Trouba se sýrem feta
- 7.3 Ovesná polévka
- 7.4 Salát s pekingským zelím a ovocem
- 8 Jak se zbavit nízkokalorické stravy “> 9 Nevýhody nízkokarbolové stravy
Podstata stravy s nízkým obsahem sacharidů
Sacharidy jsou zdrojem energie vynaložené na fyzické aktivity. Jeho přebytek není utracen, ale je uložen do rezervy v tukovém skladu. To vede k souboru nadbytečné hmoty. Pokud se sníží množství sacharidů v denní stravě, vytvoří se méně energie. Strava je založena na tomto principu.
Dieta s nízkým obsahem sacharidů pro hubnutí zahrnuje obohacení stravy proteinovými potravinami. Takové jídlo vyvolává zahájení určitých procesů. Absence zdroje energie vede k využití rezerv z tukového skladu. První dva až tři dny se konzumuje glykogen. Jedná se o velmi tuk nahromaděný v důsledku přebytečných sacharidů. Následující dny se ketony aktivně rozkládají, což potlačuje chuť k jídlu.
Biochemické procesy, které se vyskytují v těle, vám umožní zbavit se nadměrné tělesné hmotnosti v důsledku spalování tělesného tuku. Výsledkem je hubnutí. Za týden můžete ztratit tři až pět kilogramů nadváhy.
Dieta s nízkým obsahem sacharidů není jen dietou, ale také specifickým stravovacím stylem. Někteří dodržují podobný systém po celý život. Pokud je učiněno takové rozhodnutí, striktní omezení jsou dodržována pouze na začátku, tedy na stravu. V budoucnu se budou řídit pouze jedním pravidlem. To spočívá v tom, že na každý kilogram své vlastní hmotnosti konzumují pouze 3-5 g sacharidů.
Tím se zabrání narušení biologických funkcí a zaručí se udržení hmotnosti, to znamená, že se člověk přestane zotavovat, ale člověk musí dodržovat určité deprivace. Mělo by být zřejmé, že tento způsob hubnutí nemá lokální účinek. Zbavte se tělesného tuku pouze na boky, břicho nebo hýždě nebude fungovat. Kilogramy úplně zmizí.
Dalším rysem této stravy je, že sacharidy nejsou zcela vyloučeny z nabídky. Nechávají to obtížné, ale úplně opustí jednoduché. Ty jsou rychlé, to znamená, že jsou okamžitě ukládány do tukového ložiska a nemají čas strávit.
Zvláštní pozornost při vytváření správné stravy s nízkým obsahem sacharidů je věnována správnému výběru potravin bohatých na bílkoviny. Většina stravy pochází ze živočišných produktů. Vegetariánská možnost zahrnuje použití ořechů a luštěnin.
Názor odborníků na výživu
Nízký-carb systém hubnutí je udržován pro týden nebo měsíc. Denně se příjem uhlohydrátů v tomto období pohybuje od 40 do 60 g. Dietitians nepovažuje takovou výživu za racionální. Přebytek bílkovin v důsledku nedostatku sacharidů způsobuje nežádoucí poruchy a rozvoj vedlejších účinků v lidském těle.
Odborníci radí těm, kteří zhubnou, aby dodržovali racionální správnou výživu. Zahrnuje udržení rovnováhy BZHU při přísné kontrole množství spotřebovaného proteinu a uhlohydrátů. Vyvážená strava a mírné cvičení zaručují stabilní hubnutí bez vážných zdravotních problémů. Pokud mluvíme o rychlosti hubnutí, nebude to méně účinné než nízkokarbová dieta.
Kontraindikace
Nízký obsah uhlohydrátů narušuje správný poměr BZHU, to znamená, že množství bílkovin, tuků a uhlohydrátů je daleko od „ideální“ normy. To ukládá určitá omezení. Dodržování takové stravy se nedoporučuje pro:
- zvýšený cholesterol v krvi;
- onemocnění jater a ledvin, gastrointestinálního traktu;
- exacerbace chronických onemocnění.
Takové stravovací chování je u nezletilých kontraindikováno. Jakékoli odchylky od normy mladší 18 let mohou způsobit vznik různých patologických stavů a metabolických poruch. Během těhotenství a kojení nemůžete změnit svůj jídelníček. Nerovnováha mezi bílkovinami, tuky a uhlohydráty je spojena s vážnými negativními důsledky pro zdraví žen a dětí.
Základní pravidla pro stravu s nízkým obsahem sacharidů
Aby bylo hubnutí co nejúčinnější a nejproduktivnější, je třeba dodržovat několik důležitých bodů:
- Používejte pouze schválené potraviny. V době diety úplně opouští:
- bílá rýže;
- cukr a cukrovinky;
- Macaroni
- chléb a jiné pečivo;
- zelenina bohatá na škrob;
- sladké ovoce, například hrozny, banány;
- alkohol a sycené nápoje.
- Vařte potraviny bez použití tuků. Jídla se doporučuje péct, vařit nebo napařovat.
- Dodržujte optimální denní množství uhlohydrátů. Není to více než 100 g.
- Pijte dost čisté pitné vody. Je nutné pít nejméně dva litry denně. To nezahrnuje žádné další nápoje. Pouze voda.
- Jezte častěji než obvykle. Je nutné dodržovat pětidenní stravu. Poslední jídlo by mělo být 2-3 hodiny před spaním.
- Musíte spát nejméně 7 hodin denně. Spánek hraje důležitou roli v procesu hubnutí. Jeho nedostatek negativně ovlivňuje rychlost metabolismu.
- Používejte vitamínové a minerální komplexy, abyste se vyhnuli nedostatku živin ve stravě.
- Zahrňte mírné cvičení do svého obvyklého rozvrhu. Mohou zlepšit konečný výsledek a udržovat svalový tonus, tj. Udržovat svalovou hmotu, protože je důležité nejen zhubnout, ale také mít krásnou siluetu.
- Držte se konkrétního denního příjmu kalorií. Ženy potřebují konzumovat nejméně 1200 a muži - 1500 kcal.
Aby se předešlo vážným zdravotním problémům, strava s nízkým obsahem sacharidů je povolena nejdéle třicet dní.
| Denní sazba | ||
|---|---|---|
| Ženy | Muži | |
| Kalorie | 1200 kcal | 1500 kcal |
| Veverky | 120 g | 150 g |
| Tuky | 46, 7 g | 58, 3 g |
| Sacharidy | 75 g | 93, 8 g |
Povolené produkty
Hlavní výhodou systému hubnutí s nízkým obsahem uhlohydrátů je rozmanitost stravy a nedostatek hladu, který je vlastní mnoha dietám. Hlavními dodavateli bílkovin jsou ryby, maso, slepičí vejce. Rychlé uhlohydráty se zlikvidují ve prospěch pomalých. Poslední bohatá zelenina, ovoce, cereálie.
| Indikátory na 100 g produktu | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalorie, kcal | Proteiny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | |
| Kuřecí prsa | 116 | 19.6 | 4.1 | 0, 3 |
| Turecko | 194 | 21.6 | 12 | 0 |
| Hovězí maso | 224 | 34, 72 | 8, 37 | 0 |
| Telecí | 89 | 20, 4 | 0, 9 | 0 |
| Štíhlé vepřové maso | 172 | 30.46 | 4, 62 | 0 |
| Nízkotučné ryby (štikozubce) | 86 | 16.6 | 2.2 | 0 |
| krevety | 87 | 18.3 | 1, 2 | 0, 8 |
| Mušle | 77 | 11.5 | 2 | 3.3 |
| Houby (žampiony) | 27 | 4.3 | 1 | 0, 1 |
| Tvaroh 5% | 145 | 21 | 5 | 3 |
| Beztukový kefír | 40 | 3 | 1 | 4 |
| Nízkotučný sýr (čedar, colby) | 173 | 24, 35 | 7 | 1, 91 |
| Kuřecí vejce | 157 | 12.7 | 11.5 | 0, 7 |
| Hnědá rýže | 112 | 2, 32 | 0, 83 | 23, 51 |
| Pohanka | 92 | 3, 38 | 0, 62 | 19, 94 |
| Ovesné otruby | 40 | 3, 21 | 0, 86 | 11.44 |
| Zelí | 28 | 1.8 | 0, 2 | 4.7 |
| Okurky | 14 | 0, 8 | 0, 1 | 2.5 |
| Paprika | 26 | 1.3 | 0, 1 | 4.9 |
| Jablka | 52 | 0, 26 | 0, 17 | 13, 81 |
| Oranžová | 43 | 0, 9 | 0, 2 | 8.1 |
| Grapefruity | 35 | 0, 7 | 0, 2 | 6.5 |
| Zelený čaj | 1 | 0 | 0 | 0, 3 |
Mezi nemastnými a užitečnými pro hubnutí odrůd masných výrobků si telecí maso zaslouží zvláštní pozornost. Je užitečná nejen pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale také pro starší lidi. Toto maso je často doporučováno pro použití v terapeutické stravě. Jemná a nemastná štikozubec má z rybích pokrmů vynikající chuť. Absence malých kostí usnadňuje oddělení filé od míchy. Milovníci mořských plodů by měli určitě zahrnout nízkokalorické krevety do dietního menu, které dodá dlouhodobý pocit sytosti.
Maso, ryby, mořské plody jsou vařené, pečené, dušené. To vám umožní vytvořit nabídku, která se neobtěžuje a také vám nedovolí hladovat.
Ukázkové menu týdne
Doporučená délka stravy s nízkým obsahem sacharidů se pohybuje od 7 do 30 dnů. Nejjednodušší způsob, jak vytvořit přibližnou nabídku, je v rámci týdne a poté se trochu změnit, pokud plánujete dodržovat systém po dobu jednoho měsíce. Jídla jsou rozmanitá. Hlavní věcí je zabránit snížení celkového kalorického obsahu denní stravy na 1200 (ženy) a 1500 (muži), jakož i sledovat počet uhlohydrátů (ne více než 40-60 g).
| Den | Snídaně | 2 snídaně | oběd | Vysoký čaj | Večeře |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 den | Tvarohový kastrol - 150 g, rajče nebo okurka - 1 ks., Neslazený čaj - 200 ml | Kefir - 100 ml | Dušená ryba - 150 g, zelný salát - 150 g, chléb - 1 ks. | Grapefruit - 1 ks. | Hnědá rýžová kaše se zeleninou - 200 g |
| 2 dny | Omeleta dvou vajec, vařené kuře - 150 g | Nízkotučný tvarohový sýr - 100 g | Houbová polévka s nízkotučnou zakysanou smetanou - 200 g, chléb, neslazený čaj - 200 ml | Kefír s nakrájenou okurkou a bylinkami - 200 ml | Vařené hovězí maso - 150 g, okurka a rajčatový salát - |
| 3 dny | Dušená zelenina se strouhaným sýrem - 150 g | Mléko - 100 ml | Kuřecí vývar zeleninová polévka - 200 g | Apple - 1 ks. | Vařená prsa - 200 g, dušené zelí - 100 g |
| 4 dny | Ovesné vločky s jablky - 150 g | Grapefruit - 1 ks. | Telecí nebo kuřecí guláš se zeleninou - 200 g | Beztukový tvaroh - 150 g | Pohanková kaše - 150 g, salát z červené řepy - 100 g |
| 5 dní | Sýr - 50 g, vařená vejce - 2 ks., Neslazený čaj - 200 ml | Apple - 1 ks. | Hrachová polévka s kuřecím vývarem - 150 g, zeleninový salát - 100 g, hovězí řízek - 50 g | Kefir - 100 ml | Vařená hnědá rýže - 150 g, mušle - 100 g |
| 6 dní | Sýr - 50 g, vařené vejce - 1 ks., Neslazený čaj - 200 ml | Přírodní jogurt - 100 ml | Pečené maso - 150 g, zeleninový salát - 150 g | Kiwi - 1 ks. | Dušená zelenina - 200 g |
| 7 dní | Pohanková kaše - 150 g | Nízkotučný tvarohový sýr - 100 g | Pečená ryba se zeleninou - 200 g | Kefir - 100 ml | Pečená prsa - 150 g. |
Pokud je plánováno dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů po dobu 30 dnů, pak každý šestý nebo sedmý den uspořádají „odpočinek“, když se množství komplexních uhlohydrátů zvýší na obvyklou normu. Tento krok je nutný. Zabraňuje zpomalení metabolismu, které je charakteristické pro systémy dlouhodobé hubnutí.
Lahodné dietní recepty
Z potravin povolených při nízkém obsahu sacharidů můžete vařit spoustu zdravých, uspokojivých a chutných jídel.
Vícebarevné kuřecí filé
Na 100 g je 103 kcal, z toho 12, 5 g jsou proteiny, 5 g jsou tuky. Žádné uhlohydráty.
Pro přípravu dušeného prsu se 250 g filé důkladně omyje, pepř a sůl podle chuti, umístí se do pomalého sporáku, nalije 150 ml vody, přidá bobkový list. Nastavte chladicí režim na hodinu a půl.
Trouba se sýrem feta
100 g misky obsahuje 129 kcal, z toho 0, 7 jsou uhlohydráty, 15, 5 jsou bílkoviny a 6, 4 g jsou tuky.
400 g telecího masa se promyje studenou vodou, nakrájí se na plátky a porazí. Maso rozetřete na předem namazaný plech. Nalijte 100 ml mléka. Pečené maso při 180 stupních po dobu jedné hodiny, pak pepř, sůl. Můžete přidat své oblíbené koření podle chuti. Zakryjte plátky sýru feta (100 g), rozetřete do trouby dalších 30 minut.
Ovesná polévka
100 gramů polévky obsahuje pouze 38 kcal, z toho 0, 1 g jsou uhlohydráty, 2 g jsou tuky a 4, 3 g jsou proteiny.
Vývar je připraven ze 150 g krůt, které se vaří 20 minut. Poté přidejte syrové vejce, zelené cibule a cibule, nasekaný kopr, sůl a pepř. Vařte polévku dalších 5 minut a usněte jednu a půl polévkové lžíce otrub.
Salát s pekingským zelím a ovocem
Na 100 gramů takového pikantního salátu se spotřebuje nejvýše 33 kalorií. Existuje více sacharidů než v jiných pokrmech (6, 6 g), bez tuků a pouze 2, 7 g bílkovin.
Připravte si salát z loupaného grapefruitu nebo pomeranče. První nutně odstraní mola, která dají masu hořkou chuť. Jablko a citrusové plody jsou nakrájeny na kostky a pak smíchány s pekingským zelím (nakrájejte polovinu průměrné hlavy zelí). Salát osolte několika zelenými cibulkami, lžičkou citronové šťávy (čerstvě vymačkané), solí.
Jak se dostat z low-carb stravy?
Často se ztracené kilogramy znovu vracejí. S podobným účinkem po skončení stravy mnozí zhubnou. Důvodem je nesprávný výstup ze stravy. Aby se váha nevrátila, musíte:
- Zvyšujte spotřebu kalorií postupně. Každý týden musí být kalorie zvýšena o 50 kcal, ale ne více.
- Nezačínejte ihned konzumovat uhlohydrátová jídla (i složitá) v neomezeném množství. Na každý kilogram vlastní hmotnosti by mělo být 3 až 5 g.
- Uspořádejte týdenní den s nízkým obsahem sacharidů, jehož nabídka bude podobná nabídce, která byla dodržována při stravě.
- Pokračujte v tělesné výchově. Může to být gymnastika, jogging, cvičení a tak dále.
Nezapomeňte, že vaření na pánvi je škodlivé pro postavu i pro pitný režim a pije nejméně 2 litry vody denně. Kromě toho byste neměli začít jíst dvě nebo tři hodiny před spaním.
Nevýhody stravy s nízkým obsahem sacharidů
Omezení sacharidů a zvýšení obsahu bílkovin ve stravě může mít negativní důsledky pro plné fungování těla. Někteří lidé mají problémy s játry a ledvinami, které odstraňují toxiny z rozkladu proteinů. Zvýšená zátěž způsobuje selhání těchto orgánů, což může vést k zánětu.
Nedostatek uhlohydrátů může vyvolat různá onemocnění kardiovaskulárního systému, včetně ischémie a aterosklerózy, protože hladina špatného cholesterolu v krvi stoupá. Časté zácpy, díky nimž se hemoroidy vyvíjejí, se mohou začít obtěžovat. Dochází ke snížení mentální aktivity, bolesti hlavy, nadměrné podrážděnosti. Nedostatek tuku ovlivňuje stav pokožky, která se stává příliš suchou.
