Protein-uhlohydrát střídání pro hubnutí

• Co je to střídání bílkovin a sacharidů
• Je to opravdu efektivní strava?
• Jak střídat uhlohydráty
• Jak vypočítat BEECH pro hubnutí
• BEECH pro udržování hmotnosti
• Čtyři tajemství BEACH
• Závěr

Nedávné studie prokazují, že střídání bílkovin a uhlohydrátů není slibnější než normální dieta s nízkým obsahem kalorií. Vědci však nezohlednili několik faktů - sportovci a obyčejní lidé, kteří v létě zhubnou, organizují svůj tréninkový proces trochu jinak a zotavují se, a strava osoby, která se zbaví posledních 3-5 kg, bude v každém případě nízká. Střídání bílkovin a uhlohydrátů pomůže vyhnout se typickým problémům při sušení - zpomalení metabolismu, ztráta motivace k tréninku příliš rychle, a v důsledku toho narušení a „feťáci“. Střídání proteinů a sacharidů má v každodenním životě několik jmen. Toto schéma se nazývá cyklická strava, dieta UD-2 nebo BEECH.

Obsah

• 1 Co je střídání bílkovin a uhlohydrátů
  • 1.1 High Carb Days
  • 1.2 Dny s nízkým obsahem sacharidů
  • 1.3 Dny bez uhlohydrátů
• 2 Toto je opravdu účinná strava. “> 2.1. Je pro mě vhodná alternativa protein-uhlohydrát?

Co je to střídání bílkovin a sacharidů

Ve světě kulturistiky se objevilo střídání proteinů a uhlohydrátů. Strava takového plánu byla navržena tak, aby překonala hlavní problém - postupně zpomalující metabolismus a nechutné zdraví sportovců při sušení. Každý, kdo se pokusil vydržet klasické sušení déle než 3-4 týdny, ví, o co jde - ztráta motivace k tréninku, neustálá slabost, podrážděnost a nervozita.

Důležité: Adaptace je typickým důsledkem všech diet. Lidé, kteří se snaží zhubnout, tráví mnoho měsíců kalorickým deficitem, takže jejich těla se zbaví tuku mnohem obtížnější než ti, kteří jen jednou zhubnou a pak si udržují váhu. Kulturisté, nadšenci fitness, usilující o jasnou úlevu - druh rizikové skupiny. Koneckonců se už léta snaží dosáhnout požadovaného tvaru a ne vždy se kompetentně přibližují uzdravení po dlouhé stravě. Proto se s každým novým pokusem o úlevu stává stále obtížnějším.

Střídání proteinů a uhlohydrátů je pokus odborníků na výživu překonat neustálý „začarovaný kruh“ adaptace. Ti, kteří používají tuto techniku, nemají čas zvyknout si na nízký cukr. Hladiny jejich hormonů štítné žlázy zůstávají normální a úbytek hmotnosti se v důsledku závislosti na těle nezpomaluje.

Pro informaci: V profesionálním kulturistice se často používá strategie podobná střídání proteinů a uhlohydrátů. Ale všechny makronutrienty jsou cyklovány, nejen sacharidy. Ve dnech tréninku se množství uhlohydrátů mírně zvyšuje a deficit kalorií je vytvářen tukem. Dává energii a dobré zdraví. Ve dnech odpočinku, nebo když sportovec snadno trénuje, jsou uhlohydráty krájeny a tuky se zvyšují, aby „restartovaly“ hormonální systém.

Vysoké carb dny

Ve dnech s vysokým obsahem sacharidů je tvrdý trénink vyladěn. Pokud je sportovec v kulturistice rozdělen, je vhodné, aby si v tento den trénoval nohy nebo záda. Ti, kteří se podílejí na silových sportech - jen uspořádejte tvrdý trénink.

Vysoké uhlohydráty jsou asi 4-5 g pro muže a 4 pro ženy. Někdy se doporučuje vzít 3 g na náplň a 1 g v běžný den cyklu, ale je to odůvodněné, pouze pokud sportovec „vůbec nevyschne“ a po měsíci bude na jevišti. Fanoušci obvykle nepotřebují tak nízká čísla. Jejich tělo není tak „sušičkám“ přizpůsobeno, aby vyhovovalo přísnému plánu.

Nízké carb dny

Zde se názory odborníků na výživu lišily. Mnoho domácích kulturistů a jejich dieta guru věří, že byste neměli jíst více než 1 g sacharidů za takový den. Jiní říkají, že není vhodné klesnout pod 2 g. Ve skutečnosti to záleží na stylu tréninku. Pokud máme před sebou obyčejného milovníka fitness, který nevykonává více než 12 pracovních přístupů pro velkou svalovou skupinu a nemůže se chlubit stabilními a působivými indikátory síly, jeho hlavním úkolem je udržovat čísla mírně nízká. Pokud máme sportovce na slušné úrovni nebo se zabýváme crossfitem, powerliftingem nebo vzpírání, snižování obsahu uhlohydrátů pod 2 g nedává smysl. U těchto sportovců bude deficit snazší dosáhnout udržením normální intenzity tréninku, než kvůli obrovskému nedostatku uhlohydrátů.

Dny bez uhlohydrátů

V takových dnech se doporučuje méně než 30 g stravitelných uhlohydrátů. To je nezbytné pro „vypuštění vody“ před vážením, scénou nebo odpovědným focením. Ne všichni odborníci na výživu mají normální „uhlohydrátovou jámu“. V profesionálním kulturistice je uspořádána týden před vstupem na jeviště, takže přebytečná tekutina je pryč a objeví se reliéf.

Nemá smysl pozorovat dny bez sacharidů bez dostatečného stupně suchosti. Obvykle takové věci praktikují muži, jejichž procento tuku je pod 8 a ženy, „sušší“ o 12%. Ve všech ostatních případech je to trochu obhájitelné opatření. I když „vypustíte“ veškerou vodu, reliéf se stále neobjeví, protože je příliš mnoho tuku.

Je to opravdu efektivní strava?

Pokud důvěřujete výzkumu Lyle MacDonald, je to nejlepší dostupná strava. Umožňuje udržovat vysokou míru shody, tj. Správně tolerovat omezení, aktivně trénovat, udržovat svalovou hmotu na úrovni slušné pro stravu a ztráta tuku je snazší a snazší než s běžnou dietou s nízkým obsahem sacharidů.

Počkejte, co vyvážené plány s malým deficitem kalorií?> Je pro mě vhodná rotace protein-uhlohydrát?

BEACH je určitě schéma pro ty, kteří cvičí silový trénink. Pokud je tréninkový styl aerobní a sportovec například běží na velkou vzdálenost nebo navštěvuje některé třídy tance nebo bojového umění, měl by se obejít bez cyklistiky. Tito sportovci mají vyšší potřebu uhlohydrátů a přizpůsobení cyklu tréninku nebude fungovat. Obvykle „suší“ dokonale na stravě s malým nedostatkem kalorií a uhlohydrátů.

Střídání bílkovin a uhlohydrátů je vhodné pro ty, kteří získali svalovou hmotu a chtějí vyschnout. Je to však příliš nadbytečná metoda pro osobu, která včera koupila předplatné do haly a nyní se snaží pomocí fyzických cvičení zbavit další libry.

BEECH je vhodný pro ty, kdo jsou disciplinovaní, mohou zvážit počet makronutrientů, předem se vařit pro sebe a zajistit různé sociální situace. Toto je strava těch, kteří již nějakou dobu počítali makronutrienty, chápali, co je co a jak snížit, například uhlohydráty, při přípravě nějakého běžného jídla.

Důležité: Tato metoda má negativní vliv na duševní zdraví těch, kteří mají poruchu příjmu potravy nebo podobné problémy. Může vyvolat zhoršení anorexie nebo bulimie. Pokud takový formát problému existuje, je lepší opustit cyklickou stravu.

Jak střídat uhlohydráty

Než začnete cyklickou stravu, musíte zjistit průměrný příjem kalorií, o který byste se měli snažit, a minimální průměrný příjem kalorií za den. Tato čísla pomohou vyhnout se selhání, nepožívat se a zůstat v oblasti nedostatku kalorií, i když jste naloženi sacharidy pravidelně.

Nejprve musíte vypočítat bazální metabolismus. Najdete ji podle vzorce BMR = 66 + (6, 23 x hmotnost v librách) + (12, 7 x výška v palcích) - (6, 8 x věk v letech). V žádném případě byste neměli klesnout pod toto číslo.

Dále můžete použít koeficienty, ale v moderním životě, a dokonce ani pro školící osobu, nedají požadovaný výsledek.

Proto je nutné:

• Vezměte smartphone a nainstalujte krokoměr;
• Prohlédněte si svou aktivitu za tento týden;
• Ideálně - kontrolujte spotřebu kalorií pomocí chytrých hodinek;
• Pokud absolvujete alespoň 10 000 kroků a cvičení, neváhejte znásobit BMR koeficientem 1, 55;
• Pokud neprojdete, ale cvičíte, vaše číslo je 1, 375;
• Více BMR o 1, 2 mohou být ti, kteří necvičí, ale 1, 7 a 1, 9, respektive, profesionální kulturistika a crossfit sportovci, a lidé, kteří se připravují na tyto typy soutěží

Domácí gymnastika s nedostatkem pohybu neumožňuje použít vysoký koeficient. Vynásobením BMR koeficientem obdržíte údaje o hubnutí.

Jak vypočítat BEECH pro hubnutí

K chudnutí bez kalorií nedochází. Ale to se děje jak kvůli tuku, tak díky svalům. Proto nepotřebujeme obrovský deficit. Stejně jako nedostatek bílkovin. Čím méně bílkovin člověk požívá, tím větší je šance, že jeho strava povede ke snížení svalové hmoty, zpomalení metabolismu a zvýšení hladiny kortizolu. Pak bude těžké zhubnout.

Pro začátečníky mohou být čísla následující:

• 2 g proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti;
• 1–2 g sacharidů v den s nízkým obsahem sacharidů;
• 3-5 g sacharidů v den s vysokým obsahem sacharidů;
• 1, 2-1, 5 g tuku každý den. V den s vysokým obsahem sacharidů se spotřebuje méně.

Starší verze stravy vyzývaly sportovce, aby snížili na půl gramu tuku na kilogram tělesné hmotnosti, ale není to dobrá strategie, vzhledem k tomu, že sportovci mohou výrazně zpomalit metabolismus a získat zvýšený pocit hladu v důsledku zvýšení hladiny kortizolu.

Tato čísla obvykle stačí k sebevědomému „suchému“ několik měsíců. Ale přesto s BUCH nedoporučují zdržovat déle než 12 týdnů.

BEECH pro udržování hmotnosti

Střídání bílkovin a uhlohydrátů je vhodné pro ty, kteří potřebují hladce opustit stravu a naladit ji na podporu, nebo pro ty, kteří se rychle přizpůsobují vyšším kaloriím a začínají získávat tukovou hmotu.

Trénink a BEECH na podpůrných číslech pomohou zachovat svalovou strukturu po vysušení a vynikající vzhled.

Výpočty podpory jsou následující:

• Z podpory kalorií jsou poloviny proteiny;
• Zbytek - na polovinu mezi tuky a uhlohydráty;
• Sacharidy vysoký den 50%, nízký - 25%

Jak se liší od běžné výživy "> Jak střídat uhlohydráty a budovat BEECH

Profesionální nebo jednoduše zkušenější sportovci obvykle upravují BEAM pro tréninkové rozdělení, čímž zvyšují sacharidy ve dnech tréninku nohou nebo zad.

Pro milovníky je však vhodné následující rozvržení:

• Den 1 - Nízké uhlohydráty
• Den 2 - Nízký
• Den 3 - nízká nebo „jáma“, tj. Žádný den sacharidů
• 4. a 5. den - vysoké uhlohydráty
• Dny 6 a 7 jsou nízké

Toto rozložení není nejúspěšnější, protože zahrnuje velmi dlouhé období nízkého carb. Pro ty, kteří cvičí kardio s vysokou intenzitou a cvičí opravdu tvrdě, může to být nadměrné. Dává smysl, aby tito lidé dělali 3denní cykly s nízkým obsahem sacharidů a každé 4 dny se načítali.

Schémata se mohou lišit. Mnoho lidí cvičí jednu zátěž za 10 až 14 dní při 2 g uhlohydrátů na 1 kg tělesné hmotnosti při nízkém obsahu sacharidů. To pomáhá vyschnout, pokud se připravujete na soutěž, a načítání doplňuje glykogen pouze jednou a zvyšuje toleranci ke stravě.

Cyklus stravy 3: 1 vypadá takto

• Nízký den 1;
• Nízký den 2;
• Nízký den 3;
• Den 4 vysoký;
• Nízký den 5;
• Den 6 Nízký;
• Den 7 - nízký;
• 1. den - vysoký atd.

V tomto případě není schéma cyklu vázáno na den v týdnu, stačí střídat 3 dny nízkých uhlohydrátů a 1 den vysokých.

Musím změnit svůj týdenní plán školení?

Zde se rady zkušených začínají podobat vzájemně se vylučujícím odstavcům. Někteří aktivně propagují cvičení nohou nebo zad v den s vysokým carb. Takže všechny uhlohydráty půjdou „do práce“, aby zajistily tvrdou práci svalů a udržely fyzickou aktivitu. Jiní říkají, že se prostě drží svého pravidelného programu. Zde nikdy nebudete vědět, co dělat, dokud to nezkusíte.

Rozhodně však není nutné měnit váš obvyklý styl, to znamená, že pokud jste zvyklí na silový trénink v režimu opakování uprostřed nebo opakovaně, nemusíte chodit do opakování a snažíte se aktivně „vyplnit“ kardio hodiny. Školení by mělo zůstat více či méně známé stylem a obsahem.

Čtyři tajemství BEACH

Cyklická strava může být trochu neobvyklá. Někteří lidé si myslí, že to vůbec nefunguje. Důvodem je to, že během cyklické stravy se zadržování tekutin a jeho „pohyb“ v těle stává docela vážným. Proto by cyklická strava neměla rozrušovat milovníky, aby se každý den vážili. Tato 4 tajemství vám pomohou přiměřeně sedět na této stravě a hodnotit váš pokrok.

Výpočet množství tekutiny

1 g uhlohydrátů váže asi čtyřikrát více vody, než váží. To znamená, že po uhlohydrátové zátěži bude celkem normální držet asi 400 - 500 g vody a zvýšit její hmotnost. To neznamená, že jste se rychle zotavili konzumací rýže nebo nějakého jiného uhlohydrátového produktu. A to ještě neznamená, že strava přestala fungovat.

Retence tekutin je také docela typická po tvrdém tréninku nohou nebo po fyzickém přetížení spojené s nadbytkem kardiogramu s vysokou intenzitou. Pokud je veškerá úbytek na váze plánována před vstupem do scény pro kulturistiku nebo před odpovědným focením, měli byste aktivně „vypustit vodu“ v posledních několika dnech a před tím - nebojte se o zadržování tekutin.

Racionální přístup k uhlohydrátům

Budeme upřímní. Pouze profesionálové v oblasti kulturistiky, kteří jsou na farmaceutické podpoře a tvrdě pracují, jsou dobře vypadající a mají zmrzlinu a čokoládu. Pro obyčejného amatérského, 3-4 krát týdně putování do tělocvičny hodinu a půl, takový luxus nesvítí.

Ano, pokud nechcete „vypouštět“ otok několik dní a chodit po načtení s klikáním na oči, měli byste opustit samotnou myšlenku nakládání „špinavých“ uhlohydrátů.

Racionálně používejte následující produkty:

• Těstoviny a těstoviny;
• Sladké bramborové příze;
• Obyčejné brambory;
• Rýže všeho druhu

Plody na zátěž konzumují pouze ti, kteří je normálně tolerují. Je lepší nechat cukr pro budoucnost a jíst ho pouze během masy a pro zdraví - i tehdy minimalizovat ve stravě.

Snižte „tukové zatížení“ ve dnech s vysokým obsahem uhlohydrátů

Mnoho lidí „nepřijímá kalorií“ v této stravě jednoduše proto, že jedí příliš mnoho tuku. Musí se naučit snižovat svůj počet na stravě, aby mohli jíst racionálněji a vytvářet nedostatek.

Kromě toho, čím méně tuku jíte, tím snazší je vstřebávání potravy a tím lépe gastrointestinální trakt toleruje všechny tyto renovace s cykly. Proto sledujte poměr bílkovin, tuků a uhlohydrátů a jedte mastná jídla, nikoli v den sacharidů.

Dejte si pozor na nedostatek kalorií

Bohužel, žádné manipulace nemohou ušetřit tuk, pokud je hlavním důvodem jeho „vzhledu“ banální nedostatek kalorií. Na tomto právě začátečníci diety "padají". Prostě se střídají, jak se jim líbí, a pak čekají na hubnutí, ačkoli na to nejsou žádné fyziologické předpoklady a nemohou být.

Banální deník jídla a záznam všeho, co jíte, velmi pomůže při udržování kalorií.

Závěr

Při pohledu na BEECH musíme mít na paměti, že to není všelék. Nevylučuje nutnost zvážit KBZhU, pouze tento proces komplikuje. Pro začátečníky není BEECH z tohoto důvodu vhodný. Schéma střídání může být psychologicky obtížné, protože by bylo lepší, kdyby člověk, který se ho bude snažit dodržet, nebyl začátečníkem diety.

Můžete střídat bílkoviny, tuky a uhlohydráty a zhubnout několik měsíců a konkrétněji ne více než tři. Pak můžete jít na podporu, buď obvyklým stylem jídla, nebo střídáním.