Deadlift

Deadlift - zvedání závaží z podlahy. Provádí se díky svalu „zadního řetězu“ - bicepsu stehen, hýždí a zadních svalů. Existuje mnoho prutů a činek - mrtvý trhák a škubnutí, rumunský, klasický mrtvý. Mnoho ignorantů terminologie ignoruje problém zmatení prasete. Někteří jedineční lidé nazývají mrtvý tah slovo „mrtvý tah“, ačkoli tento koncept v angličtině platí pro klasický tábor. Jiní věří, že rumunská touha je po fitness, a klasika je pouze pro powerlifting, zatímco jiní začínají s každým tréninkovým videem s příběhem o dívkách, které nemohou provádět mrtvé tahy v jiné formě než „rumunsky“. Ve skutečnosti je klasický mrtvý tah základním cvičením, které se používá jako konkurenceschopnost v silném a výkonném posilování. A mrtví, rumunští a jiní se jim líbí - pomocná vedoucí cvičení pro biceps stehenních a glutálních svalů. Trakce také nemá pohlaví. V klasice ženy nerostou z trakce žádné zvláštní mužské svaly. Další věc je, že pracuje na hýždě o něco méně, ale teď to vůbec není o ní.

Obsah

  • 1 Kdy mohu dělat cvičení
  • 2 pracovní svaly
  • 3 Zmatek z hlediska
  • 4 Technika
  • 5 Rozdíly mezi typy tyčí
    • 5.1 Jak se rumunská touha liší od mrtvých
    • 5.2 Rumunská trakce od klasického
    • 5.3 Rozdíl mezi klasickým a mrtvým tahem
  • 6 Kterou možnost zvolit
  • 7 Jak vyměnit

Kdy mohu dělat cvičení

Ve vědě založené fitness je pouze jedno kritérium - klient se může naklonit s dokonale rovným hřbetem, takže tyč klesne pod kolena, přibližně uprostřed dolní končetiny. Pokud taková flexibilita dosud neexistuje, doporučuje se napnout biceps kyčle, hýždí a svalů zad, stejně jako izolovanou práci na zádech s hyperextenzí a na bicepse stehna s flexí. Hýždě v tomto případě jsou čerpána s reverzními hyperextensions. Každý začátečník, s patřičnou pozorností na strečink, bude schopen provést první mrtvý tah s nízkou hmotností za pár měsíců.

Důležité: strečink by neměl být v tréninkovém plánu „sólo“. Provádí se po sadě silových cvičení pro svaly zad a nohou. Nejjednodušší protahovací cvičení je sedět na hýždích na podlaze a naklánět tělo k nohám.

Z hlediska školení není toto cvičení na prvním místě. Pro ty, kteří nemají za cíl naučit se základní cvičení, je umístěn po stisknutí nohy ve středním nebo úzkém stagingu. Pro vyváženější plány - po klasickém mrtvém tahu nebo tahu sumo, pokud je pro sportovce vhodnější antropometrickými ukazateli.

Je chybné se domnívat, že mrtvý tah „pumpuje bolest zad zad“. Pokud taková bolest vznikla, je nutné vyloučit hypertonicitu piriformis svalu, kýlu, výčnělek a svírání nervů. „Prostě nemůžete houpat s nízkou hmotností“ je nemožné, musíte se poradit s lékařem. Touha opravdu pomáhá mnoha lidem z bolesti zad, protože zadržování hmotnosti tímto způsobem pomáhá „osvobodit“ kořeny nervů, které sevřely z nesprávného držení těla při sezení. Ne jediný lékař vám však doporučí, abyste byli „léčeni chutěmi“, zejména pokud neexistuje přesná diagnóza.

V kondici je jakákoli bolest zad důvodem pro vyloučení trakce z tréninkového plánu.

Pracovní svaly

Deadlift je tak milován cyklisty a jejich odděleními pouze z jednoho důvodu - umožňuje vám pracovat jako čtyřhlavý sval, a proto - abyste se vyhnuli zvyšování objemu boků „podle mužského typu“. V klasické trakci dochází k rozpadu kvůli kvadricepům, které vám umožňují tlačit z podlahy. V „mrtvé“ trakci dochází k vzpírání díky práci bicepsu a hýždí.

Pracovní svaly:

  • Extensor na zádech;
  • Hip biceps;
  • Gluteal;
  • Platýse

Lisy, latissimus dorsi, quadriceps, šikmé svaly břicha fungují jako stabilizátory. Tento pohyb vám umožní naučit se, jak správně dýchat při zátěži při zatížení, ale nepřispívá k rozšíření hrudníku. Do stabilizačních prací jsou zahrnuty také svaly vnitřních stehen.

Zmatek z hlediska

„Ženy a muži“ trenéři velmi rádi říkají, že mrtvý tah je žena. No co. Mohou to říct Philovi Heathovi, který toto cvičení pravidelně provádí. Nebo pro miliony méně známých powerlifterů, pro které je mrtvý tah druhým pomocným pohybem k bicepsům stehna po naklonění stojanu s činkou.

Obyvatelé často zaměňují:

  • Deadlift, tj. Deadlift;
  • Deadlift, konkurenční posilovací cvičení;
  • Rumunský mrtvý tah

Toto cvičení v rusky mluvící koučovací praxi se často nazývá „mrtvý tah“. Termín šel z překladatelských časopisů v anglickém jazyce. V sovětských učebnicích o vzpírání se hnutí nazývalo „naklonění s činkou v ruce“, „rumunská“ trakce jako taková se tam nerozlišovala, podobné cvičení se nazývalo „tlačení trakce“.

Pro vaše pohodlí je „rumunská“ trakce nakloněním s činkou s mírně ohnutými koleny. Ohýbání pomáhá překonat mrtvé místo a snížit lištu pod ní. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení tedy „rumunština“ není cvičením „izolováním bicepsu stehna a hýždí“, ale pohybem, který posouvá část zátěže na spodní část zad. Proto se ve vědeckých výcvikových plánech provádí s váhami od malých až středních a neslouží k nastavení výkonových záznamů.

„Mrtvá“ trakce nebo tah na rovných končetinách se nazývá právě kvůli zablokovaným kolenům, tento pohyb je spíše pro biceps stehen a hýždí a v menší míře pro dolní část zad. Deadlift v klasice se vyznačuje tím, že pokaždé, když váha klesne na podlahu, a to se odtrhne kvůli odpuzování nohou nohama od podlahy. Je chybou vzít v úvahu, že mrtvý tah v klasice je druhem křížení dřepu a tahu. Úhel ohybu kolen nemusí být příliš velký, rozdíl je pouze v pohybu, nebo spíše ve vektoru aplikace síly. Pohyb je zahájen tlačením nohou na podlahu a vždy začíná prací nohou, nikoliv zezadu.

Technika provádění

Technicky tento jednoduchý život hack pomůže provést tento pohyb. Začněte tím, že se naučíte naklánět vpřed s rovnou záda, stojící na rovných nohách. Poloha ruky - pohybujte se podél boků.

Pořadí provedení je následující:

  • Tyč je odebírána z regálů s přímým uchopením nebo sevřením do zámku, v případě potřeby se používají pásky. Úchop není zásadně důležitým bodem cvičení, je nutná větší koncentrace na práci nohou a hýždí;
  • Při inspiraci se provádí ohýbání vpřed s rovným hřbetem kvůli flexi v kyčelním kloubu;
  • Kolenní klouby jsou narovnány a jak jsou „blokovány“, není třeba kolena pohybovat;
  • Hloubka svahu je určena schopností udržovat rovný hřbet, jakmile se záda začne ohýbat v bederní oblasti, musíte se začít pohybovat nahoru;
  • Přípustná hloubka sklonu - jakákoli amplituda pod kolenem;
  • Prodloužení nastane při výdechu;
  • Pohyb se provádí tolikrát, kolikrát je pohyb kolen vyloučen;
  • Házení hlavou dozadu by nemělo být, měli byste se pokusit udržet ji neutrální, krk je pokračováním páteře, podívejte se na strop, protože někteří sportovci, kteří zvedají velkou váhu v klasickém táboře

Důležité: V tomto cvičení byste se ani neměli snažit vzít váhu, kterou byste mohli zvednout v klasickém táboře.

Rozdíly mezi typy tyčí

Jaký je rozdíl v technice mezi typy trakce "> Jak se liší rumunská trakce od mrtvých."

Lidé nazývají rumunskou touhou cvičení na spodní části zad. To není úplně pravda z hlediska metodologie, ale vyjadřuje pocity velmi přesně. Když hmotnost tyče stoupá na ohýbaných nohách, část úsilí je dána přesně v dolní části zad.

Technické vlastnosti:

  • Tyč se vyjme z stojanů, po ustoupení se provede mírné ohnutí v obou kolenních kloubech. Stojan je symetrický, podpatky lze umístit pod pánevní kosti nebo trochu užší, lehce od sebe oddělit nebo ponechat paralelní, jak je to vhodné;
  • Při výdechu se naklonění provádí flexí v kyčelním kloubu. Úkolem břicha je udržovat páteř stabilní, a proto je nemožné posunout přední břišní stěnu dopředu;
  • Sup se klouže po těle, dotýká se ho v celé amplitudě, není nutné „spadnout“ tyč z těla;
  • Zpětný pohyb „začíná“ kontrakcí glutálních svalů, výdech jde do úsilí;
  • Rumunská touha připomíná tažení pánve dozadu a přivedení na střední linii, když se sportovec narovná.

Rumunská touha po klasice

Rumunská trakce neznamená úplné snížení hmotnosti na podlahu. Proto je v silových sportech definován jako „náklon se činkou v rovných rukou“, a nikoli jako „tah“. V klasice startuje sportovec z podlahy, spočívá na nohou, trhá tyč z plošiny, zvedá ji a pohybuje barem po těle. Upevnění váhy - v horním bodě, s položenými rameny. Dvojitý pohyb krku podél těla není povolen, to znamená pohyb nahoru a dolů během zvedání.

Rozdíl mezi klasickou trakcí z mrtvých

Zde jsou rozdíly zřejmé. Deadlift je náklon s činkou na rovných nohách. Palačinky podlahy nelze dotknout. Klasický mrtvý tah se provádí vždy z podlahy a kolenní kloub je ohnutý. Pro některé sportovce je výhodnější provádět klasickou trakci z podlahy od vysokého startu. Minimálně ohýbají nohy, ale jen tak jejich tělo zaujímá optimální polohu pro zvedání váhy z podlahy a nejstabilnější důraz.

Hlavní chyby:

  • Ohýbání nohou v smrtícím kolenním kloubu je technická chyba. Navíc se během cvičení nedoporučuje měnit úhel kolen;
  • Snížení hmotnosti v důsledku setrvačnosti, tj. Vyhození tyče dolů, může způsobit zranění;
  • Zaoblení páteře v hrudní a bederní oblasti je chyba. Pokud v klasickém stanovoy není zaokrouhlování hrudní oblasti technickou chybou a není povolen pouze „hrbol“ v bederní oblasti, pak by v tomto pomocném cvičení měla záda zůstat rovná;
  • Příliš mělký pohyb není povolen, pokud tyč nespadá pod kolena;
  • Je nutné aktivovat záda tak, aby při zvedání váhy nebylo třeba házet hlavou;
  • Většina technických chyb je způsobena výběrem nevhodně těžkých závaží. „Twitching“ váhy rameny není dovoleno, tj. Jizva spolu s trakcí.

Kterou možnost si vybrat

Deadlift v klasice je cvičení pro rozvoj síly a růstu svalů. Začátečníci se vyzývají, aby s ní začali studovat trakci. Rumunská trakce - pro ty, kteří potřebují vyvinout svaly boků a hýždí, plus posílit dolní část zad a mrtvý tah - pro izolovanou studii bicepsu stehen a hýždí.

V tréninkových plánech silových atletů jsou všechny tři tahy splněny na jeden nebo druhý stupeň. Pro fitness je rumunský ponor považován za nejbezpečnější variantu, ale ponožka na rovných nohou není dostupná pro každého, hlavně je určena pro lidi s dobrou flexibilitou.

Jak vyměnit

Pokud základní cvičení nelze z nějakého důvodu provést, můžete si vyvinout svaly „zadního řetězce“:

  • Reverzní hyperextension;
  • Přímá hyperextension;
  • Cvičení „Goodmonding“;
  • Ohýbání nohou v simulátoru ležící a stojící;
  • Hip rozšíření stojící s váhou

V tréninku, kdy tah není kontraindikován, se tato cvičení používají jako pomocná.

Zajímavé Články