Nakloňte činku na opasek

V halách, kde neexistovaly žádné módní hummery a různé blokové stroje pro všechny příležitosti, se silní kluci setkali se širokým trojúhelníkovým hřbetem. Jak to dokázali ">

Obsah

  • 1 Jaké svaly fungují
  • 2 Význam protahování
  • 3 možnosti cvičení
  • 4 Technika
    • 4.1 Tažná tyč
    • 4.2 Chyby
    • 4.3 Reverzní úchop
    • 4.4 Úder do hrudníku
    • 4.5 T-bar tah

Jaké svaly fungují

To je jisté, nejedná se o reklamní kousek. Když říkáme, že všechno je skutečně tak, jak je:

  1. Latissimus dorsi . To jsou naše „křídla“, velké spárované svaly, jejichž vývoj vytváří šířku zády a její vzhled. Nejširší start v pohybu a vést činkou k dolní části břicha kvůli kontrakci. Někteří trenéři jsou si jisti, že ponor tyče ve svahu je cvičení výhradně na nejširším, a teprve poté na zbytku zadního pole;
  2. Ve tvaru diamantu . Malé svaly v oblasti lopatek fungují jako nástroj pro lopatkovou lopatku. Přispívají k váze, ale také pomáhají při rozběhu lopatek lopatek na páteři;
  3. Trapézový . V tomto pohybu musí stabilizovat rameno. Ale jednotliví sportovci „vytáhnou“ laťku kvůli specifickému pohybu, který se podobá barbell s barbell, ukáže se, že pracují více s trapézem než s nejširším;
  4. Kulaté . Svaly spojující záda a hrudník. Fungují, když se nafoukneme a jak to bylo, tlačí naši hruď dopředu;
  5. "Pilíře" nebo extenzory páteře . Nechte nás zůstat v náklonu ve statice.

Důležitost protahování

Cvičení má specifické požadavky na formu. Zjistěte, proč se většina mužů nemůže normálně naklonit dopředu "> Možnosti cvičení

V tomto článku nebudeme hovořit o tahech ležících lícem dolů, protože se v biomechanice mírně liší, a zbavíme zatížení zadního svalu zad.

Tah na pás ve svahu je v následujících možnostech:

  • Klasický tah na pás ve sklonu;
  • Vrazil do hrudníku;
  • T-tah
  • Potah zadní rukojeti

Obvykle je tento tah vymezen od tahů s činkami a tyčí ležící lícem dolů. Tyto chutě jsou prováděny pro zmírnění stresu na dlouhých svalech zad a dolní části zad. Jsou vhodné pro studium "lopatky lopatky".

Technika provádění

Pás tahem

  1. Kulturisté v tomto cvičení obvykle používají postoje, shromažďují na nich váhu, berou lištu s přímým úchopem širším než ramena, narovnávají se, vyjímají z stojanů
  2. provést sklon vpřed kvůli ohnutí kyčelního (hlavně) a kolenního (volitelného) kloubu.
  3. Ohyb by měl být symetrický doprava a doleva.
  4. Potom se díky redukci lopatek a redukci nejširší tyče hladce zvedne do žaludku a jeho snížení.

Mnoho lidí dává přednost tomu, aby se první cvičení opakovalo z podlahy technikou mrtvého tahu. To dává smysl, protože pomáhá lépe začlenit dlouhé svaly zad a okamžitě uvést ramena do neutrální polohy. Ale jiní sportovci věří, že tímto způsobem sportovec ztrácí sílu pouze v nevhodném pohybu. V praxi stojí za to použít obě možnosti a vybrat tu, která se zdá být pohodlnější a dostupnější.

Důležité: tento pohyb je technicky obtížný, zejména pro ty, kteří nikdy předtím neprohráli zády. Je lepší vzít menší činku a zvládnout redukci těch nejširších, než zavěsit „vážnou váhu“ a zvednout ji bicepsem a kvůli podvádění.

Chyby

Technické chyby v této verzi pohybu se vztahují na všechny typy naklápěcích tyčí. Lidé mají tendenci „akcelerovat“ váhu příliš necílovými svaly a provádět mnoho zbytečných pohybů, které nepomáhají budovat záda:

  • Mělký svah . To vede ke skutečnosti, že dno svalu probíhajícího podél páteře je přetíženo a podstatná část váhy padá na spodní část zad. Pokud dojde ke zakřivení a sportovec bude pracovat s podváděním, houpat jeho tělem, ukáže se, že se neustále snaží pohybovat obratlem v bederní bedně. Obvykle to končí sevřeným nervem a bolestí;
  • Poruchy a krátké bicepsy . Sportovec se nakloní a zdá se, že je vše v pořádku, tyč stoupá na žaludek nebo hrudník, ale ve skutečnosti provádí sportovec hybrid flexu k bicepsu a „zvedá“ záda. Je zřejmé, že tímto způsobem zátěž opouští cílovou svalovou skupinu a je posunuta do rukou. To vše obvykle také vede k prodloužení vazů lokte, protože atlet, jak to bylo, „kape“ činku shora;
  • Zaoblená bederní páteř . Někteří trenéři mylně věří, že hlavním „zlem“ je kulatá sekce hrudníku. Pokud má sportovec zakřivení páteře, zůstane trochu zaoblený, to je nevyhnutelné. Ve skutečnosti je však situace traumatičtější, když „hrb“ v bederní bedně neumožňuje provádět trakci správně. Důvodem může být banální nedostatek soustředění na tréninkový pohyb a nedostatek flexibility kyčelního kloubu. Trendy v posledních letech - dělat hip biceps cvičení na pěnový válec. A nejsou tak zbytečné, pokud jde o odstranění „hrbů“ v prutech;
  • Ohýbání rukou . Zde sportovec provádí další práce na předloktí, což mu způsobuje jen nepohodlí a odvádí pozornost od cílové trakce. Vaše zápěstí by měla být rovná. Pokud je přilnavost v cviku slabou stránkou sportovce, měl by použít popruhy;
  • Nedostatečná fyzická hmotnost . Obrovský pruh vypadá jen skvěle, ale ve skutečnosti začátečník s ním nebude schopen technicky provádět pohyb. Je nutné zvolit váhu, při které je technicky možné lopatky lopatek k páteři a kontrakci latissimus dorsi;
  • Stisknutí loktů proti tělu a žaludku . Takže budou zasahovat do vytváření hnutí čistě anatomicky;
  • Zrychlení hmotnosti dolní části zad . Jde o pohyb, když se sportovec mírně narovná a poté, jak to bylo, spadne tyč dolů. To pomáhá tlačit váhu setrvačností na střední amplitudu. A nad sportovcem dokonale sáhne po bicepsu. Je zřejmé, že taková cvičení neodpovídají účelu tréninku a neměli byste provádět škubnutí dolní částí zad;
  • Držení dechu . Toto je typická nováčková chyba. Obvykle nedechají při silových cvičeních, občas vydechují vydechnuté výdechy a výdechy. To vede k problémům s pohybem a zotavením po tréninku;
  • Touha po pásu v Smithově simulátoru . Tato talentovaná interpretace pohybu neumožňuje ramenům pracovat v přirozené amplitudě. Výsledkem je, že je člověk může zranit. Ačkoli hvězdy kulturistiky pravidelně zobrazují přesně tuto možnost, a chválí ji jako verzi pro „rozmanitost a svalové překvapení“;
  • Příliš úzká přilnavost . Anatomicky vám neumožňuje zapnout svaly latissimus a načíst záda. Při příliš širokém sevření sportovec pumpuje zadní svazky deltoidních svalů a úzkým sevřením - biceps

Zpětná přilnavost

Tento pohyb zvyšuje dráhu tyče, to znamená, že amplituda se prohlubuje. Přispívá to k většímu studiu zad, ale pouze pro ty sportovce, kteří si jej na začátku zahrnou. Technika se liší pouze v tom, že tyč je přijata s opačným úchopem (jako u bicepsu) o něco širší než ramena. Utažením zad se sportovec začne pohybovat a provádí trakci.

Hrudník tahat

Tato varianta je určena pro zkušenější sportovce. To vám umožní používat jak nejširší, tak i „sloupy“. Má hlubší svah, páteř rovnoběžná s podlahou. Trakce se provádí k hrudníku a kvůli zádům. Umožňuje dodatečné načítání trapézových a zadních delt. Ale tato verze cvičení je kontraindikována, pokud existuje bederní zranění, sportovec se cítí nepohodlně ve svalech boků, když se ohýbá, nebo je fyzicky neschopný dosáhnout střely k hrudníku kvůli slabému otevření ramenního kloubu.

T-bar tah

Toto cvičení může být provedeno jak ve speciálním simulátoru, kde je tyč upevněna a může být vhodně umístěna v regálu, nebo pomocí běžného činky. Sup je naložen do rohu a ve svahu přitahován k hrudi. Tato verze je obvykle považována za nejlepší pro kosočtverce a pro změnu vektoru zatížení.

Všechny verze trakce ve svahu, když stojí při zahřívání, se provádějí 15krát a v pracovních postupech - pro 8-12 opakování. Když pracujete na síle, můžete použít také režimy s nízkým opakováním.

Možnost trakce s činkou ve svahu závisí na anatomických vlastnostech a pohodlí sportovce. Začátečníci začínají s normálním náklonem a přímým úchopem a poté používají zpětný úchop a hlubší náklony. V každém případě bude čerpání vážně záviset na vývoji indikátorů výkonu. Pokud nechcete přibírat na baru, neočekávejte speciální výsledky v posilovně.

V tréninku je toto cvičení někdy nahrazeno činkou. To platí pro problémy s ramenními klouby a potřebu přidat do plánu rozmanitost.