Úzký úchopový bench press se používá v kulturistice a powerliftingu k vypracování tricepsů. Je také náročnější pro přední deltu a není určen pro ty, kteří mají aktivní poranění ramenního kloubu. Mnoho lidí stlačuje úzkou a střední přilnavost ještě více než šířku, 81 cm. Je to kvůli převahě tricepsů. Většina ženských powerlifterů se přitahuje ke střední přilnavosti na lavičce. Málokdo však ví, že „úzká“ přilnavost, o které kulturisté často mluví, je pro powerlifter průměrná. Jakákoli přilnavost v úrovni ramen s posunem 5-9 cm na hrudník nebo na stranu se považuje za průměrnou. Ve fitness se toto všechno nazývá „úzkým“ sevřením. Termologické nepřesnosti tedy budou toto nádherné cvičení vždy provázet.
Obsah
- 1 Technika
- 1.1 Doporučení
- 1.2 Možnosti
- 2 Jaké svaly fungují
- 3 Tajemství úzkého úchopového stolního lisu
- 3.1 Přístupy a opakování
- 3.2 Kontraindikace
- 4 Časté chyby začátečníků
- 4.1 Chov loktů
- 4.2 Uchopení opice
- 4.3 Cvičení bez rozcvičky
- 4.4 Přilnavost je příliš úzká
- 4.5 Oddělení pánve a hlavy
- 4.6 Nadměrné školení
Technika provádění
Důležité: Toto cvičení nelze provést se značnými váhami ve stylu „stavitel“. Pokud berete činku již za ramena a nasměrujete lokty do stran, hmotnost projektilu by měla být o 30 procent nižší než u lisu s dlaněmi od sebe vzdálenými o šířku ramen a lokty do stran.
Výchozí pozice
- Krk na úrovni očí, hýždí a lopatek se dotýká lavice, je-li to vhodné, provádí se vychýlení, takže tělo je na lavici lépe stabilizováno. „Most“ není sám o sobě cílem v této lavičce, stejně jako v jiných lisech na lavičky;
- Nohy mohou stát na nohou nebo přitlačeny k podlaze, tento okamžik závisí na výšce lavice a délce nohou sportovce. Hlavní věcí je stabilní postavení nohou, aby se nepohybovaly podél „obvodu“;
- Sup je užíván s uzavřeným sevřením, obvykle o něco užší než ramena, ale je to individuální. Triceps také pracuje s průměrnou přilnavostí, pokud si „nekroucíte“ lokty do stran a neohýbáte zápěstí
Pohyb
- Technicky je lavička flexe lokte. Musíte se ohnout lokty a dotknout se vaší hrudi skořápkou;
- Pak - natáhněte ruce za lokty a vytlačte lištu nahoru;
- Lopatky by měly být sklopeny, hýždě by se měla během cvičení dotýkat lavice.
Věnujte pozornost
- Úchop, ve kterém se prsty navzájem dotýkají, je traumatický pro zápěstí a ramena;
- Pánevní abstrakce není povolena ze dvou důvodů - může vést ke zranění páteře a naznačuje, že váha je pro člověka dost těžká, a proto potenciálně nebezpečná i pro ramena;
- Není dovoleno a „jezdit“ tělo k baru a zdola, aby se odstranila skořepina. Pokud nejsou stojany v hale pohodlné, budete potřebovat spíše kabelový svazek než saní rukou a posuvné dovednosti na lavičce
Doporučení
- Není-li to pohodlné, nemusíte se snažit zhubnout sami. Využijte pomoc pojistitele;
- Nezvedejte lokty, je to další cvičení na hrudi;
- Lavičkový lis se širokým sevřením podél trajektorie „na břiše“ nenahrazuje toto cvičení;
- Pro jakékoli nepohodlí v ramenou zastavte přístup a požádejte trenéra, aby viděl techniku;
- Nepouštějte lištu na spodní místo sebe, protože zátěž je odstraněna ze svalů. Držte ji na hrudi a pohyb bude plný
Možnosti
- Začátečníci mohou dělat cvičení se zakřivenou tyčí. To vám umožní uvolnit ruce, pokud člověk nemůže držet pravidelný pruh se správně uzavřenou rukojetí a neohýbat zápěstí;
- Někdy se pohyb provádí v Smithově simulátoru. To je vhodné pro ty, kteří nezažívají bolest a nepohodlí v ramenních kloubech;
- Cvičení může být také provedeno na lavičce se záporným sklonem pro zvýšení amplitudy pohybu
Jaké svaly fungují
Hlavním cílem pohybu je vývoj tricepsového svalu ramene - triceps. Všechny tři hlavy svalu tricepsu zde pracují jako hybatel. Jak necílové svaly pomáhají při pohybu prsních i předních delt. Zadní delty, svaly zad, nohy a tělo fungují jako stabilizátory.
Pevná přilnavost tiskového tajemství
Častou chybou je brát tyčku co nejpevněji a zkuste ji zmáčknout a spustit ji do středu hrudníku. Předpokládá se, že toto je jediný způsob, jak triceps funguje, ale není to pravda. Pro mnoho lidí nejsou úzké lisovací lavice obecně anatomicky indikovány kvůli špatnému držení těla v hrudní páteři. Ti, kdo to praktikují, by neměli mít vůbec bolesti ani nepohodlí.
Úzký úchopový bench press je považován za relativně bezpečné cvičení, ale to platí pouze pro ty úchopy, když je cvičení původně prováděno bez bolesti. Pokud při spouštění lišty zlomí zápěstí nebo ramena, musíte hledat úchop.
Začlenění tricepsů do cvičení závisí do větší míry na poloze loktů. Pokud je sportovec oddělí a pokusí se napnout tyč, zapne se hrudník. Předloktí je nutné nosit po stranách tak, aby neobsahovaly nadbytek svalu.
Přístupy a opakování
Cvičení lze provádět jak v opakovaném, tak v relativně výkonném režimu. Vše záleží na tom, jak člověk trénuje obecně, jaký cíl sleduje ve svých studiích a co se snaží dosáhnout ve větší míře.
Můžete se zapojit do energetického režimu pro 3-6 opakování a v 8-12 opakovaném režimu výhradně pro hypertrofii, záleží na preferencích.
Kontraindikace
Nepoužívejte cvičení, pokud jsou zraněná lokty, ramena, zápěstí.
Časté chyby začátečníků
Chyby v tomto bench pressu připomínají to, co jsou považovány za chyby v běžném power bench pressu nebo činka bench pressu. Obvykle se jedná o chyby přilnavosti, trajektorie, trhání pánve z lavice a další pohyby předloktími a lokty.
Chov loktů
Je chybou předpokládat, že k tomu dochází kvůli nedostatečné mentální koncentraci. Ve skutečnosti je chov loktů způsoben slabostí zadních a středních delt, sportovec prostě nemůže udržet své předloktí stisknuté. Pokud k takové chybě dojde, je kromě koncentrace nutné snížit pracovní hmotnost tak, aby skořepina „kroucila“ ramenní klouby sportovce.
Opice sevření
Tento termín se nazývá otevřený stisk. V soutěžích pro stolní tisk je obvykle zakázáno a to pouze z jednoho důvodu - sportovec může snadno upustit činku na hruď a být zraněn. Cvičení se provádí klasickým uzavřeným úchopem.
Cvičení bez zahřátí
Protřepejte prázdnou tyč a okamžitě přidejte provozní hmotnost
Nezaměňujte francouzský bench bench s úzkým sevřením na zakřiveném krku a toto je cvičení. Příliš mnoho zploštění rukou na krku vede k narušení trajektorie pohybu a narušení ramenních kloubů. Kromě toho může sportovec jednoduše pustit tyč kvůli bolesti v zápěstí.
Oddělení pánve a hlavy
Pokud si některé stolní lisy strhnou hlavu, neznamená to, že ve fitness to lze také provést. Obvykle je odtržení hlavy nebo pánve „ranou“ do hrudní páteře, zejména pokud sportovec strčí nohy z podlahy. To může vést ke zranění, zejména když se sportovec uvolní a tlačí činku z hrudi.
Přes trénink
Zatížení je posuzováno školitelem a předem. Pokud to děláte sami, nedělejte více než 12 sad 1 svalových skupin, včetně hrudníku a tricepsu. Pro většinu lidí má smysl dát do tréninku klasický bench press nebo úzký grip bench press a nemíchat je v jednom tréninku.
Měli byste také dávat pozor na objem pomocných pohybů, jako je ohýbání paží pomocí lanové rukojeti na tricepsu a další cvičení. To pomůže vyhnout se problémům s zotavením a po tréninku se budete cítit lépe.
Úzké a střední úchopové lisy nejen zlepšují ukazatele síly, ale také pomáhají přibírat na váze. Pokud ale má sportovec bolest v loktech nebo předloktích, měl by dočasně snížit hmotnost nebo úplně zrušit cvičení. Sportovci, kteří provádějí těžké dřepy, by měli provádět loketní tisk v loktech, aby uvolnili napětí z vazů a správně naložili svaly.
