Barbell bench press je komplexní cvičení, které k nám přišlo od vzpírání. Na rozdíl od blbec a blbec, je k dispozici každému, kdo může stisknout bar v přímých pažích. Lavičkový lis je stoupání z úrovně ramen s bench press. Schwung se provádí z úrovně ramen, sportovec zahrnuje nohy v práci, na rozdíl od obvyklého bench pressu. Díky tomu je zapojeno více svalů a může být zvýšena významnější hmotnost. Shvungi se používají jak v silových sportech, tak ve hrách pro procvičování výbušné síly. Ve fitness se používají k diverzifikaci tréninku ak zapojení více svalových vláken do práce. Švungi jsou užitečné jak pro rozvoj síly, tak pro ty, kteří chtějí zhubnout.
Obsah
- 1 Technika
- 1.1 Výchozí pozice
- 1.2 Pohyb
- 1.3 Pozor
- 2 doporučení
- 3 možnosti
- 4 Analýza cvičení
- 4.1 Jaké svaly fungují
- 4.2 Správné provedení
- 4.3 Chyby
- 4.4 Doporučení
- 4.5 Začlenění do programu
- 5 Kontraindikace
Technika provádění
Výchozí pozice
- Tyč je namontována na stojanech těsně pod klíční kosti sportovce. To je důležité. Projektil by neměl být příliš vysoký a že ho sportovec mohl správně odstranit;
- Sportovec má sevření 10 cm širší než krk nebo 10 cm širší než jeho ramena, pokud jsou široká. Dlaně jsou namontovány symetricky na krku;
- Pak pod barem musíte přísně vstoupit do středu a položit jej na kosti klíční kosti, chytit ho zespodu rukama;
- Kolena jsou ohnutá, díky prodloužení kolenního kloubu je tyč odstraněna z stojanů;
- Sportovec se vzdálí od regálů, to je vše, je připraven se pohybovat, jakmile vyrovná svou polohu a stabilizuje tělo
Pohyb
- Nohy jsou mírně ohnuté na kolenou a ostře nespojené;
- V poměru k dlaním se začnou pohybovat nahoru;
- Setrvačník setrvačnosti překonává úvrat;
- Lokty jsou narovnány;
- Ruce provádějí výložník střely nahoru a za hlavou;
- Sportovec upevní činku na hlavu;
- Pak ohne nohy na kolena a vrátí činku do hrudníku.
Pozor
- Střela nemůže být vytažena za záda, jako v trhnutí;
- Není třeba se zastavovat v úrovni očí, takže tyč je promítnuta na korunu;
- Neměli byste bít střelu z hrudníku a prudce ji pustit na klíční kost;
- Pokud je to možné, používejte měkkou techniku a nevkládejte kolena, dokud nekliknou;
- Vyvarujte se ostrých pohybů zápěstí a nekrouťte je na horní část trajektorie;
- Bederní klouby se rozprostírají ve směru pohybu;
Doporučení
- Nejdůležitější věcí pro vysoce kvalitní bench press je udržovat rovnováhu. Tyč by se měla pohybovat v jedné rovině, eliptická trajektorie je povolena nahoru, ale ne házet za záda. Sportovec musí udržovat těžiště a nesmí padat dopředu a dozadu;
- Nohy jsou pevně na zemi, ponožky mohou být mírně rozloženy do stran, těžiště je asi uprostřed oblouku nohy;
- Sáňkování je prováděno tak, aby sportovec mohl jít na plnou jízdu bez přerušení pohybu. To je možné díky skutečnosti, že kolena se rozbíhají do stran, ke středním prstům a nespadají dopředu;
- Pohyb nohou nastává v důsledku prodloužení kolen, kotníků a kyčelních kloubů. Je třeba usilovat o to, aby pohyb tyče byl co nejhladší, bez trhání, manipulace s rukama a poskakování;
- Skákání na plné noze pro zrychlení váhy a zvedání na patách je povoleno pouze tehdy, pokud osoba ví, jak to udělat, a jeho cílem je vyvinout výbušnější sílu nohou, spíše než vypracovat ramena.
Možnosti provedení
- Můžete si činku zahnutou zpoza hlavy, tato volba je dobrá pro lidi, kteří mají dostatečnou flexibilitu ramenního kloubu. V kulturistice je obecně přijímáno, že takové schwungové pravděpodobněji vymýšlí střední deltoidní svazky. Při vzpírání se pohyb používá k výuce vyvážení s hmotností;
- Jolt se otočil . Liší se tím, že rukama nedochází k žádnému rozmachu střely, jakmile tyč dosáhne úrovně očí, sportovec spadne pod tyč a tlačí váhu vzhůru nohama. Tato možnost je technicky nejnáročnější ve fitness, kulturistice a crossfitu.
Parsovací cvičení
Lavičkový lis je speciální přípravné cvičení z arzenálu vzpírání. Učí sportovce tlačit váhu v přímých pažích. V tomto sportu se používá jak výše popsaná technika, tak i bench press, stejně jako jogging a shvung zpoza hlavy. Shvungi pracuje na horní fázi pohybu, tlačení z klíční kosti.
Jaké svaly fungují
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, shvungs zatížení více než střední delta, ale přední a triceps, zejména pokud jde o lavice verzi. Proto někteří američtí trenéři považují hnutí za vhodnou „zadní místnost“ pro klasický bench press ve vysokorychlostní verzi.
Téměř všechny svaly těla - čtyřhlavý sval a biceps boků a hýždí - fungují jako „pomocné“. Tele a soleus. Při provozu od klíční kosti směrem nahoru jsou do pohybu zahrnuty lis, latitudo a lichoběžník. Pokud je rukojeť dostatečně široká, ukáže se, že zaostří na středovou deltu.
Správné provedení
- Na začátku předloktí by mělo být co nejblíže k tělu a lokty jsou narovnány tak, aby měl sportovec čas přivést tělo pod činku. Je třeba se vyhnout rotaci loktů;
- Ruce by měly být plně nataženy, když sportovec drží činku nad hlavou;
- Příliš dlouho stát se skořápkou v horním bodě by nemělo být;
- Shvungi se liší od stolních lisů v tom, že jsou prováděny zrychlením hmotnosti nohou, a ne u výkonové verze;
- Je nutné soustředit se tak, aby dvě třetiny způsobu, jakým tyč prochází setrvačností, a pouze doge bylo prováděno přední deltou a tricepsem;
- Práce nohou by měla být rychlá, výbušná;
- Musíte přemýšlet o nohou, jako byste procházeli vrcholkem činky dřepu;
- Při stisknutí z hrudníku se hlava přitáhne dozadu, aby nezasahovala do trajektorie střely
Chyby
- Příliš nízká síla nohy při práci, nedostatek zrychlení;
- Kolena se příliš ohýbají, když klesají do dřepu, sportovec se snaží provést plný tlak, ale s činkou na hrudi;
- Smíchání důvěry a schwangu. Shvungi jsou výbušní a trusty jsou synchronní bench press, synchronizované s prací nohou;
- Tvrdý příjem krku na hrudi;
- Projektil se plazil po břiše
Doporučení
- Příliš úzká rukojeť se nedoporučuje, tj. Poloha rukou na krku, ve kterých jsou dlaně užší než ramena;
- Držte tyč pevně a nepraktikujte otevřené držadlo;
- Střela by měla být upevněna na předních deltách, ne dole;
- Lavičkový lis by neměl být prováděn ze skoku, ale z celé nohy;
- Squatting se provádí ve čtvrtině amplitudy squatu, pokud je amplituda hlubší, rychlost se zpomalí;
- Nohy, které se při sklopení tyče neohýbají na kolenou, neabsorbují dobře a vedou k příliš vysokému nárazovému zatížení páteře;
- V záporné fázi nejsou lokty posunuty dopředu a tyč propadá
Zahrnutí programu
V programech kulturistů zaměřených na hypertrofii a ve výcviku crossfiters může být schwung zahrnut do vícenásobného opakování, například pro 6-8 opakování. V programech vzpírání se obvykle provádí v rozsahu ne více než 3 opakování s hmotností ne více než 70 procent 1 PM.
Obvykle je toto cvičení zahrnuto v programech pro kulturisty nejméně 1krát týdně, pravděpodobně v den tréninku ramen po tréninku bench pressu.
V lavičkovém programu je cvičení zahrnuto na samém konci, ve světelném režimu a výhradně pro rychlostní trénink. Při powerliftingu se používá výhradně v mimosezóně.
Kontraindikace
Pohyb se nedoporučuje pro zranění ramen, loktů, rukou, prstů, boků a kolen. Nedoporučuje se pro období zotavení a rehabilitace, protože v tomto cvičení je extrémně obtížné kontrolovat projektil.
Neměli byste provádět cvičení a ti, kteří mají problémy s páteří - kýly, výčnělky, zakřivení.
Toto cvičení by mělo být prováděno pouze s nízkou hmotností, zatímco technika ponechává mnoho přání.
