Jakýkoli program silového tréninku je určen ke zvýšení výkonu síly v jednom pohybu. Jinými slovy, sportovec se snaží zvýšit svou schopnost zvedat velkou váhu jedním přístupem. Souběžně s tím se zvyšují i další ukazatele, i když nejvýraznějším nárůstem je váha na sloupci v jednom opakování.
Jaký je účel takového školení ">
Program silového tréninku nečerpá pomalá svalová vlákna, která tvoří jejich objem, ale přesto přidáte váhu. Bez zvýšení hmotnosti není možné zvýšit sílu. Vývojem rychlých svalových vláken můžete nejen zvýšit svůj potenciál, ale také zvýšením indikátorů síly, můžete pokračovat dále sledováním tréninkového programu, který vede k přibírání na váze.
Když cvičíte ukazatele síly, musíte hodně pracovat s velmi velkými váhami, takže musíte dodržovat určitou periodicitu zátěže. Podstatou tohoto přístupu je postupovat ne neustále, ale periodicky, jako by ve vlnách. Jinými slovy, je nutné střídat těžké, lehké a střední tréninky. Pokud je to zanedbáno, začne se objevovat přetrénování a sportovec přestane postupovat a někdy dokonce i indikátory síly začnou klesat.
Potřeba střídavého zatížení kvůli skutečnosti, že jinak tělo nebude mít čas se zotavit. Můžete také dřepat s dvakrát nižší váhou než vlastní, pak nemůžete střídat zátěže, ale pořád cvičit jen těžce. Tato možnost je však možná pouze pro ty, kteří dobře spí a v každodenním životě nejsou příliš unavení.
Program silového tréninku vyžaduje nejen obětavost, ale také se musíte vzdát alkoholu. Kreativa bude do procesu výrazně přispívat, protože tento doplněk dává přesně ten účinek, jaký je vyžadován pro tento program.
Před zahájením tréninkového programu je nutné provést tzv. „Průnik“, jehož podstatou je to, že po předběžném zahřátí se na tyč položí určitá váha, která vám umožní provádět 2-3 přístupy. Musíte to však udělat pouze jedním přístupem a poté byste měli při každém přístupu zvýšit hmotnost prutu, dokud nebude přístup nesnesitelný. Poslední váha, kterou jste během tohoto cvičení dosáhli, je maximální váha, z níž budou provedeny výpočty.
Program silového tréninku
- První den - nohy, hrudník
- Dřepy s činkou 90% - 7 přístupů: 3x5, 4, 3, 2, 1;
- Stolní lis 70% - 5 sad x 5 opakování;
- Pulovr - 3 sady x 12 opakování.
- Druhý den - ramena, tricepsy, záda
- Narrow Grip Press - 5 sad x 8 opakování;
- Army bench press - 4 sady x 8 opakování;
- Šikmá tyč - 4 sady x 8 opakování;
- Shrugs - 3 sady x 20 opakování.
- Třetí den - hrudník, zpět
- Barbell Squats 55% - 5 sad x 5 opakování;
- Stolní lis 90% - 5 sad: 5x2, 4, 3, 2;
- Deadlift 90% - 5 sad x 5 opakování.
Mezi tréninky 1-2 dny odpočinku, což závisí na rychlosti zotavení těla. Tréninkový program je určen pro 30 tréninků, které zapadají do intervalu 12 týdnů.
5 Zásady silového tréninku
