Hmotnostní tréninkový program

Vytvoření tréninkového programu v tělocvičně je mnohem snazší, než to zní. Stačí mít představu o základech tréninkového procesu, aby bylo možné samostatně vyvinout program zvyšování svalové hmoty. Hlavní věcí je porozumět základům toho, co by mělo být efektivní silový trénink, prováděné v tělocvičně a jak je složeno.

Obsah

  • 1 Faktory ovlivňující návrh programu
    • 1.1 Programovací doporučení
  • 2 Posilovací program v tělocvičně
    • 2.1 Den 1
    • 2.2 Den 2
    • 2.3 Den 3 - Odpočinek

Faktory ovlivňující návrh programu

  • Věk sportovce
  • fyziologické údaje;
  • nepřítomnost / přítomnost zranění, nemocí;
  • čas věnovaný školení;
  • cíl, který si sportovec stanovil pro sebe.

Bez zohlednění těchto parametrů selže vývoj skutečně efektivního programu.

Pokyny pro programování

Začít trénovat v split programu pro začátečníky, kteří přicházejí do tělocvičny, je naprosto špatný přístup. Důvod spočívá v mechanismu růstu svalů, ke kterému dochází, když jsou anabolické hormony v krvi na vysoké úrovni. Maximální nárůst je typický pro trénink zahrnující velké množství svalových skupin. A čím více jsou do práce zapojeni, tím lepší pro začátečníky.

Rozdělené školení je zaměřeno na kulturisty, kteří aktivně užívají anabolické steroidy. Léky této skupiny zvyšují koncentraci anabolických hormonů, což umožňuje sportovci trénovat podle programu za účasti konkrétní svalové skupiny. Začátečníci, kteří nedokážou cvičit absolutně celé tělo na trénink, si to nemohou dovolit. Trénovat všechny svalové skupiny ve dvou třídách mohou pouze sportovci, kteří pravidelně navštěvují tělocvičnu po dobu nejméně jednoho roku.

Profesionální sportovci se domnívají, že maximálního zisku svalů lze dosáhnout v případech, kdy stejná skupina trénuje jednou za tři dny. To je třeba vzít v úvahu při vývoji programu. Doporučujeme, abyste do tréninku zahrnuli nejúčinnější cvičení. Základní trénink je považován za nejlepší pro stimulaci růstu svalů.

Proto musí sportovec nutně dřepět s činkou, provádět armádní lisy a vleže, tahat činku ve sklonu k bradě, dělat mrtvý tah. Nezanedbávejte cvičení pro práci s malými skupinami, které jsou podmíněně základní - kladiva a zvedání lišty pro cvičení bicepsu, francouzských lisů a úzkým sevřením.

Stručně řečeno, příprava tréninkového programu pro růst svalů je založena na třech základních principech:

  1. Zahrnutí co největšího počtu svalových skupin. Je lepší vypracovat tři skupiny pro výcvik, takže ve dvou třídách trénujte celé tělo.
  2. Práce na stejné svalové skupině by neměla být více než jednou za tři dny.
  3. Zaměřte se na základní výcvik. Izolovaná cvičení se nejlépe provádějí jako závěrečné cvičení pro čerpání.

Na základě těchto údajů můžete pro program zvolit nejlepší možnost.

Hmotnostní tréninkový program

Je navržen na tři dny, z nichž poslední je věnován odpočinku.

1. den

(zadní + přední delty + bicepsy):

  • Široký úchop (3-4 x 8-12);
  • Šikmá tažná tyč (3-4 x 8-12);
  • Barbellův zvedák pro bicepsy (3-4 x 8-12);
  • Kladiva pro bicepsy (3-4 x 8-12);
  • Stolní lis stojací (3-4 x 8-12);
  • Činka bench bench press (3-4 x 8-12).

Den 2

(nohy + hrudník + triceps + zadní deltas):

  • Dřepy s činkou (3-4 x 15-20);
  • Deadlift (3-4 x 15-20)
  • Lavičkový lis ležící (3-4 x 8-12);
  • Push-up na rovnoběžných tyčích s extra váhou (3 x 8-12);
  • Zapojení s činkami na horizontální lavici (3 x 8-12);
  • Chov činek po stranách pro delty (3-4 x 8-12).

Den 3 - odpočinek

Celkový počet tréninků je čtyřikrát týdně. Každá svalová skupina je zpracována každé tři dny a do každé tréninkové skupiny jsou zapojeny 3-4 skupiny.