Klíčem k úspěšnému, efektivnímu a produktivnímu školení je kvalifikované a správně provedené rozcvičení . Má přímý dopad nejen na účinnost, ale také na bezpečnost výcviku, což vám umožňuje rozložit zátěž. Navíc díky zahřátí je proces zotavení po třídách mnohem rychlejší. Trénink bez zahřátí nelze považovat za úplný.
Obsah
- 1 Zahřívací hodnota
- 2 Správná volba tréninku
- 3 Klasické cvičení
- 3.1 Je důležité si pamatovat
- 3.2 Postup protahování
- 4 Před spuštěním se zahřejte
Hodnota tréninku
Mnozí začátečníci a někteří zkušení sportovci zahřívání často postrádají a začínají lekci základními cvičeními. Toto je zásadně nesprávný přístup. Rozcvičení před tréninkem není jen nedílnou součástí sportovního tréninku, ale jeho nejdůležitějším prvkem. Připravuje tělo na nadcházející zatížení. Cvičení proto přímo ovlivní, jak efektivně se bude lekce konat.
Zahájení dobrého tréninku je nutné pouze při zahřívacích cvičeních. Je chybou považovat jejich realizaci za ztrátu času. Tento názor je v zásadě založen na přesvědčení, že během zahřívání nedochází k hromadění svalů ani úbytku hmotnosti. Všechno je trochu jiné. Pokud je cvičení provedeno správně, přispívá to k hromadění velkého počtu sil potřebných k budování svalů nebo k provádění cvičení na hubnutí, když se člověk chce zbavit dalších kilo.
Soubor cvičení zahrnutých v rozcvičce řeší širokou škálu úkolů:
- připravuje svalový i kosterní systém a všechny orgány zapojené do tréninku;
- cvičí aerobně, nasycuje svaly kyslíkem a krví;
- rozšiřuje kapiláry, posiluje puls, připravuje cévy a srdeční sval na stres;
- zabraňuje zranění při zvedání velké hmotnosti nebo při práci na simulátorech;
- poskytuje další uvolňování testosteronu s adrenalinem;
- vede nervový sympatický systém k tónu;
- urychluje buněčný metabolismus;
- zvyšuje pružnost svalů a vazů;
- zvyšuje pohyblivost kloubů;
- urychluje přenos nervových impulsů;
- Umožňuje plně se soustředit na nadcházející cvičení.
Kvalitní zahřátí před tréninkem pomáhá dosáhnout cíle stanoveného pro sportovce. Pokud je to silový trénink, pak správná nálada a příprava těla vám umožní provádět cvičení s maximálním návratem, zvedat hodně váhy. Pro fitness je role zahřívacích cvičení také skvělá. Dávají důvěru každému pohybu, zvyšují pohyblivost těla a zvyšují pružnost.
Správná volba tréninku
Nestačí jen zahřívací cvičení, stále je musíte vybrat správně. Neexistuje žádný univerzální systém vhodný pro konkrétní výcvik. Sportovec musí samostatně najít ideální komplex pro sebe, vybrat si cvičení, která maximalizují jejich potenciál a pomohou dosáhnout jejich sportovních cílů. Je třeba brát v úvahu nejen sport, ale také fyziologické individuální vlastnosti.
Důležitou roli hraje postava, stupeň pohyblivosti kloubů, stav vazů, jakož i další faktory, které ovlivňují, které orgány a svaly potřebují více pozornosti. Vyžaduje se jasné pochopení očekávaného výsledku. Zahřátím lze snadno zahřát tělo nebo naplnit konkrétní svalovou skupinu, která se bude podílet na tréninku krví.
Každý sportovec se samozřejmě sám rozhodne, jaký bude trénink. Hlavní věc je znát teoretický i praktický základ. Jedná se především o myšlenku různých komplexů zahřívacích cvičení.
Zahřátí se stane:
- Běžné . Slouží k zahřátí a přípravě těla.
- Speciální . Provádí se zpravidla před jakýmkoli konkrétním cvičením, má podobné rysy jako tréninkové pohyby.
- Natáhnout se . Zvyšuje roztažitelnost svalů, zvyšuje pohyblivost kloubů.
Nejuniverzálnější, tj. Vhodný pro téměř všechny, je považován za obecné (klasické) cvičení. Zahrnuje to strečink.
Klasické cvičení
Jedná se o komplex následujících cvičení:
- aerobní - běžící, skákající lano;
- zahřát svaly trupu, nohy, paže;
- ke zvýšení stupně mobility a flexibility kloubů.
Důležité mít na paměti
Všechna dynamická zahřívací cvičení, včetně běhu se skoky, by měla být prováděna bez svalového napětí nebo jakéhokoli násilí. Tempo je třeba udržovat průměrné. To neznamená, že by měli být pomalí a letargičtí. Tento druh zahřívání se nazývá „letargický“.
Spolu se skokem a během zahrnuje celkové rozcvičení provedení:
- dřepy
- svahy;
- rotace tělem;
- ležící cvičení;
- kolenní výtah;
- chodit na místě.
Protahovací postup
Komplex je soubor cvičení, z nichž každé je zaměřeno na vypracování konkrétní svalové skupiny:
- Ramena . Složte si bradu, přitiskněte ji k hrudi a nakloňte hlavu dozadu. Otočte také krk.
- Hrudník Položte dlaň na zeď, nakloňte se dopředu a mírně do strany, abyste pocítili napětí, trochu se držte a poté proveďte stejný postup v opačném směru. Pomáhá to zvládnout a vytáhnout ruce sepnuté do zámku za zády.
- Záda. Použijte tyč nebo tyč. Jednou rukou ji uchopte, zatáhněte za pouzdro a narovnejte si nohy, abyste cítili napětí i napětí. Držte trochu v konečné poloze, opakujte stejné akce na druhé polovině páteřních svalů.
- Břicho Položte paži ohnutou na loketní kloub na opasku a vytáhněte volný, ohněte na stranu, zatímco se snažíte zvednutou paži natáhnout co nejvíce. Vyměňte si ruce, proveďte stejné akce, ale opačným směrem.
- Ramena . Zvedněte ruce na úroveň ramenního pletence. Horní část skříně otočte až na doraz, střídavě střídejte strany.
- Nohy . Propadněte nohama dozadu, dopředu, do strany. Při ustupování ohněte druhou nohu v kolenním kloubu. Plíce na stranách se liší pouze ve směru pohybu, dopředu - v délce kroku, která by měla být maximální.
- Přední svaly stehen . Zvedněte nohu dozadu a uchopte ji za ruku v kotníku.
V tomto komplexu jsou cvičení dokonale vyvážená, což vám umožní provádět kvalitní zahřívání a protahování všech hlavních svalových skupin. Jeho implementace před školením ovlivní produktivitu tříd. Stanou se produktivnějšími a účinnějšími. Celková doporučená doba zahřívání je čtvrt hodiny. Pokud trávíte více času, je pravděpodobné, že způsobíte předčasnou únavu.
Před spuštěním se zahřejte
Zahřívání je vyžadováno jak při hodinách pořádaných v tělocvičně, tak při běhu. Zahřátí svalů se stává hlavní zárukou úspěchu běhu. Jogging se věnují jak profesionálové, tak i amatéři. Otázka, jaké by mělo být správné rozcvičení, je proto zcela relevantní.
Zahřátí před joggingem je nejlepší začít s procházkou ze vzdálenosti 100 až 200 metrů a postupně zvyšovat tempo. Chcete-li zvýšit rychlost dodávek krve, musíte provést výkyvy rukou, naklonit se dozadu, dopředu, na levou a pravou stranu. Doporučujeme dokončit zahřívání dřepy. Alternativou by byla dvou- nebo tříminutová jízda.
Tato poměrně jednoduchá cvičení nezpůsobují žádné potíže při provádění, rychle se stávají zvykem běžců, umožňují vám zvýšit výkon a běh, chránit před rizikem zranění.
