Široká přilnavost

Široký úchop na vodorovné liště je cvičení z gymnastiky, které je vícenásobné. Působí na záda, biceps a předloktí. Ti, kteří se hodně tahají, mají široký záda a úzký pas. Tento pohyb je docela obtížný pro začátečníky a ty, jejichž váha je těžká. Zástupci nízkých hmotnostních kategorií jsou vytáhnuti nákladem připevněným k pásu. Můžete se zvednout v jakémkoli věku, jedná se o jedno z prvních cvičení v celkové fyzické přípravě dítěte nebo dospívajícího. Pohyb nevytváří zátěž páteře, proto ji mohou provádět osoby se zhoršenou polohou. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení mají dívky přístup k cvičení, musí do procesu učení jen trochu více úsilí.

Obsah

  • 1 Cvičební technika
    • 1.1 Výchozí pozice
    • 1.2 Pohyb
    • 1.3 Doporučení
  • 2 Možnosti
    • 2.1 Široká přilnavost na hlavě
  • 3 Analýza cvičení
    • 3.1 Anatomie: které svaly pracují při cvičení
    • 3.2 Výhody
    • 3.3 Nevýhody
  • 4 Příprava na cvičení
  • 5 Jak to udělat správně
  • 6 chyb
  • 7 tipů na výkon
  • 8 Začlenění do programu
  • 9 Kontraindikace

Cvičební technika

Výchozí pozice

Široké úchopy se provádějí na vodorovné liště nebo v křížení. Pokud je obtížné se dostat na příčku, můžete na ni vylézt pomocí partnera nebo podpory nebo „ze skoku“.

Pro kulturistiku je vhodnější použít pomoc partnera nebo podporu, abyste dokonale položili ruce na vodorovnou lištu a symetricky rozvíjely svaly.

Pro výchozí pozici potřebujete:

  • Zavěste na vodorovnou lištu s horním širokým úchopem a ruce položte ve stejné vzdálenosti od pomyslné osy procházející středem těla;
  • Použijte horní uzavřenou rukojeť (nikoli „opici“);
  • Plně natáhněte lokty;
  • Pokud je to možné, uvolněte ramenní opasek tak, aby ty nejširší byly ve vysunuté poloze;
  • Ohyb v zádech;
  • Nohy lze jednoduše narovnat nebo zkřížit zády

Pohyb

  • Při silném výdechu musíte provést vytahování, to znamená současné ohýbání paží na loktech s jejich spouštěním a pohyb hrudníku k příčce;
  • Je nezbytné nosit lopatky a natáhnout lokty do stran, jako při provádění trakce horního bloku;
  • V místě vrcholu by se hrudní koš měl téměř dotýkat příčky nebo se zastavit téměř u ní;
  • Nahoře je třeba několik sekund vydržet a maximalizovat napětí zadních svalů;
  • Měl by být spuštěn hladce, ne trhaně, postupně uvolňující svaly;
  • Stejnou technikou jsou prováděny všechny plánované přístupy a opakování.

Pozor!

  • Chyba je pokusit se začít výhradně silou bicepsu, na uvolněném zádech. V této technice je obtížné vytáhnout se širokým sevřením a cíl cvičení není dosažen, protože ve snaze vytáhnout se širokým sevřením se snažíme vypracovat ne tolik bicepsů, jak je nejširší;
  • Netahejte příliš ostře, snažte se trefit hrudník na příčku a tělo hodit dolů. Kipping a motýl nevyvíjejí zádové svaly do té míry, že „přísné“ pull-upy se širokým sevřením;
  • Uvedení brady na příčku není jen technická chyba, ale také traumatický způsob, jak se vytáhnout nahoru. Chcete-li "vyrazit" opakování, stačí se dotknout hrudníku příčkou.

Doporučení

  • Vědomá stabilizace trupu je spolehlivým způsobem, jak se vyhnout zkroucení a účinkům kyvadla. Inerciální pohyby zvyšují zátěž ligamentózně-kloubního aparátu a odstraňují ji ze svalů. To může způsobit poranění nebo nedostatečně výrazný výsledek, pokud jde o čerpání svalů;
  • Výchozí pozice po každém opakování musí být plně přijata. Lokty jsou nehybné, ramena se uvolňují, záda zaujímá polohu, ve které je možná montáž lopatek;
  • Není nutné vést lokty podél těla přímou cestou, aby nedošlo k posunutí břemene v rukou. Nejedná se pouze o technickou chybu, ale také o traumatičtější polohu ramene

Možnosti provedení

Široká přilnavost na hlavě

Tato volba je vhodná pro lidi s dobrým rozsahem pohybu v ramenou. Posouvá zatížení kosočtverce, lichoběžníku a kulatého svalu ramene. Tento pull-up vytváří u mužů krásnou linii ramen, ale nedoporučuje se těm, kteří již narazili na zranění rotátorové manžety.

Parsovací cvičení

Anatomie: které svaly pracují při cvičení

Vytahování je komplexní základní cvičení. Hlavní důraz na zátěž se předpokládá na svaly latissimus dorsi. Vybudování silných „křídel“ pomocí pull-upů se širokou přilnavostí je poměrně jednoduchý úkol.

Cvičení navíc funguje:

  • Spodní část hlavního svalu pectoralis;
  • Spárované kulaté svaly;
  • Předloktí;
  • Biceps
  • Zpět deltas;
  • Lichoběžník a kosočtverec

Výhody

Pohyb vám umožňuje nejen budovat svalový korzet, ale komplexně vyvíjí ukazatele síly. Vytváří základnu pro všechna známá silová cvičení, umožňuje vám zlepšit výsledky v silových sportech a pomáhá zbavit se problémů s držením těla.

K provádění pull-upů se širokým úchopem potřebujete nejjednodušší inventář - vodorovný pruh. Je v každé místnosti, na jakékoli platformě a kdekoli. Tahání vám umožní vytvořit opravdu široký a silný záda bez použití složitých simulátorů. Toto je cvičení „staré školy“ kulturistiky, která je jak mocná, tak funkční.

Nevýhody

Pouze dostatečně silní lidé se dokážou vytáhnout s velkou přilnavostí. Pro začátečníky je provoz často nepřístupný. Ti, kteří mají nadváhu, budou mít také těžké časy. Cvičení vyžaduje soustředění a výcvik. Je to dost obtížné provést to, jen přichází poprvé do posilovny.

Podle electromyograph, toto hnutí není nejúčinnější pro nejširší, ačkoli většina atletů a trenérů říci opak. Cvičení musí být kombinováno s trakcí na svahu, aby se vytvořil působivý záda.

Příprava cvičení

Tahání je často první cvičení v tréninku záda pro začátečníky. Proto musíte začít dobrým celkovým tréninkem. Zahrnuje aerobní aktivitu, rotační pohyby ve všech kloubech v dobré amplitudě, a pokud měl člověk zranění - několik snadných přístupů v blokovém simulátoru na zádech.

Pro zdravého sportovce stačí zavěsit na vodorovnou lištu. Je důležité přistupovat k cvičení zodpovědně a nedokončit první přístup bez zahřívání kloubů.

Jak to udělat správně

  • Pohyb je způsoben prací nejširších svalů zad, aktivovaných současným pohybem obou loktů dolů. To pomáhá izolovat pracovní svalovou skupinu a vyhnout se aktivní trakci s bicepsem;
  • Práce loktů by měla být přísně v jedné trajektorii, bez zalomení a jakýchkoli deformací a porušení;
  • Lopatky lopatky musí být přitaženy k páteři, aby dále zahrnovaly zadní svaly a aby se zabránilo nadměrnému namáhání krční páteře;
  • Správné rozdělení inhalací a výdechů pomůže zabránit hromadění a příliš měkkým zádům. Můžete se nadechnout a zadržet, zatímco zadržujete dech. To vám umožní aktivně zapnout svaly a vyhnout se zbytečným pohybům;
  • Během práce se musíte zcela vrátit do výchozí polohy, nezačínat další opakování s mírně ohnutými lokty, aby nedošlo k přenosu zátěže na jiné svalové skupiny;
  • Je důležité nedovolit, aby hlava ramen byla „nakloněna“ dopředu, takže při tažení ramenního kloubu pracuje v jeho přirozené amplitudě

Chyby

Technické chyby při vytahování se širokým úchopem jsou různé. Patří mezi ně „malá“, tj. Malá amplituda, zdvih a příliš velké nahromadění těla a aktivní šoky nohama. Jakékoli výkyvy, inerciální pohyby a pokusy nějakým způsobem tlačit tělo na příčku a nezvyšovat ji kvůli síle svalů, jsou považovány za porušení technologie.

Nedoporučuje se vytahovat s uvolněným zadem, hlavní pohyb provádět pouze silou rukou - konkrétně bicepsu. Výtahy používané v gymnastice a crossfitu podél eliptické trajektorie „kipping“ v klasické kulturistice jsou považovány za technickou chybu.

Otevřená rukojeť, tj. Poloha prstů, když je palec na tyčce shora, je považována za technickou chybu v pouličním zvedání a cvičení, ale nevztahuje se na ně v souvislosti s běžným čerpáním svalů. Další věc, tato poloha prstů přetíží předloktí a nutí vás dělat extra práci.

Pohyby v malé amplitudě nejsou pro čerpání zádových svalů příliš dobré, pouze vám umožňují posílit vaše bicepsy, ale pro ty nejširší prostě „nedosáhnou zátěže“. Použití této techniky vede k tomu, že člověk netrénuje svaly, ale provádí sebeklam.

Tipy pro výkon

Zástupci silových sportů mohou být přitahováni na expandér nebo krk s větším průměrem, aby nejen cvičili svaly, ale také posílili přilnavost. Vedení nohou dopředu pomůže dosáhnout požadovaného sklonu těla a usnadní vytažení. V praxi se ne všichni lidé dokážou bez bolesti vytáhnout v široké poloze rukou, mnozí jsou nuceni používat užší uchopení, při kterém je zátěž částečně přesunuta na prsní svaly a dolní segmenty latissimus dorsi.

Cvičení lze usnadnit, pokud kompenzujete část úsilí pomocí upevnění nohou gumičkou nebo provedením gravitronu. Pokud je cílem naučit se, jak vytáhnout, preferovanou možností je gumička. Díky tomu bude osoba schopna upevnit tělo stabilně a rychle vyvinout správnou trajektorii. Gravitron je určen spíše pro fitness, pro ty, kteří mají nadváhu, a jako náhrada za klasické pull-upy pro ty klienty, kteří si nestanoví za cíl rozvoj indikátorů síly.

Zahrnutí programu

Obvykle pro ty, jejichž prioritou je kulturistika, a ne dokonalost trhnutím, tlačením nebo mrtvým tahem, je první cvičení tréninkového programu vytažení na vodorovné liště s nebo bez váhy. Provedeno ve 3 nebo více pracovních přístupech pro 10-15 opakování. Pokud sportovec může provádět více než 15 opakování, musíte zvýšit váhu pásu nebo pracovat ve vážené vestě.

Tahání se provádí ve spojení s průvanem na zádech a dalšími cvičeními, která podporují rozvoj svalů.

Kontraindikace

Obecně se předpokládá, že je kontraindikováno táhnout se širokým sevřením s meziobratlovými kýly, poraněními kloubů a loktů, stejně jako prsty a zápěstí. Pokud jde o kýly, neexistuje konsenzus, je zde pozice, že při cvičení neexistuje axiální zatížení, což znamená, že při vytažení nahoru nevzniknou žádné problémy.

V opačném případě stačí vytáhnout 1-2krát týdně, abyste získali trvalý pozitivní účinek z cvičení.

Zajímavé Články