Cvičení na hubnutí

Skákací lano není jen zahřívací nebo aktivní dětská hra, ale skvělý způsob, jak se vypořádat s nadváhou. Samozřejmě, jsou zde nějaké nuance. Spočívají ve správném výběru švihadla, kompetentního přístupu k výcviku. Dodržování obou bodů vám umožní najít vyhledávanou harmonii a mít pozitivní vliv na celkovou pohodu.

Obsah

  • 1 Jaké jsou typy lana "> 1.1 Vážené
  • 1.2 Rychlost
  • 1.3 Elektronika se zabudovaným počítadlem spálených kalorií
  • 1.4 Konvenční s gumovým kabelem
  • 2 Velikost lana
  • 3 Kolik kalorií mohu spálit?
  • 4 Kam skočit pomocí švihadla?
  • 5 Jaké oblečení je pro skákání nejvhodnější?
  • 6 Výhody skákání přes švihadlo
  • 7 Kontraindikace tréninku
  • 8 Tréninkový program a lanová cvičení
    • 8.1 týden 1-2
    • 8, 2 týdne 3-4
    • 8, 3 týden 5-6
  • Jaké typy švihadel existují?

    Ve specializovaných prodejnách sportovních potřeb existuje několik typů švihadel.

    Vážený

    Liší se od ostatních ve vnímatelné hmotnosti. Velmi komplikované použití. Skákání s váženým přeskakovacím lanem k nepřipravenému člověku není úplně snadné. Třídy s tímto projektilem zatěžují svaly mnohem více, což přispívá k jejich zvýšení objemu.

    Vysoká rychlost

    Ideální pro spalování tělesného tuku díky velkému počtu skoků, kterých nelze dosáhnout u těžších druhů. Doporučujeme zakoupit vysokorychlostní lano pro ty, kteří chtějí v krátké době ztratit další libry.

    Elektronika s vestavěnými kaloriemi spálila pult

    Výpočet se provádí zadáním vlastních parametrů do čítače po zvážení a zbytek práce na přesném množství kalorií strávených během tréninku je již prováděn vestavěným programem. Elektronická skoková lana jsou mnohem dražší než obvykle, jsou k dispozici ve dvou typech - vážené nebo vysokorychlostní.

    Konvenční s gumovým kabelem

    Nejjednodušší a cenově dostupné sportovní vybavení, které je všem známé od dětství a od hodin tělesné výchovy. Běžná skoková lana jsou mnohem levnější než vysokorychlostní, elektronická, vážená, ale také vhodná pro trénink hubnutí.

    Velikost lana

    Jsou určeny délkou sportovního vybavení a jsou měřeny v metrech. Tři velikosti jsou ideální pro dospělé:

    • 2, 4 m;
    • 2, 7 m;
    • 3 m

    Pro osobu s výškou 165 centimetrů je vhodné švihadlo dlouhé 2, 4 metru. Na tento parametr byste se měli zaměřit s ohledem na vlastní růst.

    Plná důvěra ve správný výběr zařízení vám umožní provést malý test. Lano je uchopeno oběma držadly, stojí rovně, narovná se záda, nohy položí na kabel. Ruce se začínají zvedat. Vhodný přeskakovací lano umožňuje zvednout obě rukojeti do podpaží.

    S nákupem delšího inventáře není nic špatného. Velikost lze upravit pomocí speciálních držadel, které kabel zkrátí. Hlavní věcí je nevybírat si krátké lano, protože v tomto případě bude jednoduše nemožné.

    Kolik kalorií lze spálit ">

    Většina lidí marně považuje švihadlo za neúčinné v boji proti obezitě. Pomáhá rychle zhubnout. Během jedné hodiny tréninku může člověk s průměrnou hmotností 65 kg ztratit asi 800 kcal.

    Tento ukazatel je indikativní. Přesné množství ztracených kalorií přímo souvisí s intenzitou tréninku. Vysoké zatížení není vhodné pro začátečníky. Lidé, kteří dosud necvičili intenzivní třídy, by měli začít s malými zatíženími.

    Když jsou svaly těla plně přizpůsobeny, pohyby během skákání jsou prováděny na stroji, intenzita se zvyšuje. To vám umožní plně se soustředit na dýchací proces, protože již nemusíte trávit veškerý čas a úsilí správným provedením každého pohybu.

    Kde skočit s lanem ">

    Můžete také skočit doma. Samozřejmě bychom měli vzít v úvahu skutečnost, že v omezeném prostoru malé místnosti je docela obtížné skočit s velkou amplitudou. Optimálním místem pro trénink bude plocha 1 x 2 metry, kde stropy dosáhnou výšky až 2, 5 metru.

    Musíte přemýšlet o tom, že ne všichni sousedé zespodu si budou rádi poslechnout skutečnost, že někdo shora seskáká na strop. Pro vyloučení podobné situace je lepší pokrýt podlahy mírně pružným, ale vždy měkkým materiálem. K tomuto účelu je k dispozici gumová fitness rohož.

    Samozřejmě je nejlepší přeskočit lano na ulici, například na soud, pokud je ve dvoře. Pro ty, kteří nežijí ve svém vlastním domě nebo se nechtějí angažovat před všemi obyvateli výškové budovy, je tělocvična ideální volbou.

    Jaké oblečení je pro skákání nejvhodnější ">

    Je lepší trénovat v sportovním oblečení. Forma by měla být vybrána těsně přiléhající, šitá z prodyšné textilie, která vám umožní volně skákat a neomezovat pohyby. Ženy by měly nosit sportovní podprsenku po celou dobu lekce.

    Je lepší obutět lehké modely tenisek. Kotvení kotníku by mělo být měkké. To zajistí dobrou laterální stabilitu. Je nezbytné pro rovnoměrné rozložení zatížení kloubů. Tím se snižuje riziko zranění a zranění.

    Výhody skákání přes švihadlo

    Cvičení zvyšuje svalový tonus, posiluje hýždě a nohy. Další nespornou výhodou skákání je eliminace a prevence celulitidy. Toho je dosaženo normalizací toku lymfy, což vám umožní eliminovat strukturální změny, ke kterým dochází v podkožní tukové vrstvě.

    Kontraindikace pro výcvik

    Skákající lano se nedoporučuje lidem s poraněním a onemocněním pohybového aparátu. Zdržení se výuky by mělo probíhat v následujících situacích:

    • Pokud osoba trpí záchvaty migrény. Vzhledem k rozptylu průtoku krve se může při skokech náhle objevit bolest hlavy.
    • Po dalším jídle. Vysoký stupeň zatížení těla není nejlepším způsobem, jak ovlivnit osobu, která nedávno jedla pevně. Cvičení by mělo být zahájeno nejméně hodinu po jídle.
    • Vysoká intenzita skoků nepříznivě ovlivňuje nezdravé srdce a může vyvolat zhoršení stavu.
    • Lidé s onemocněním chrupavky, kloubů by se měli také vyvarovat skákání přes švihadla. To platí zejména pro ty, kteří mají zraněná kolena. Skákání můžete začít pouze se souhlasem lékaře.
    • Překážkou může být také nadváha. Nadměrná obezita není nejlepší možností. Je-li normální váha 60 a osoba váží 90, může skákání negativně ovlivnit stav páteře a zničit klouby.

    Výcvikový program a lanová cvičení

    Proces spalování tuků funguje podle určitého schématu. Nejprve jsou uhlohydráty spáleny a teprve tehdy, když člověk dobře zpívá, se tělo začne aktivně zbavovat tuků. A aby výcvik přinesl výsledky, musíte skočit nejméně 30 minut.

    1-2. Týden

    Trénujte každý druhý den. Intenzita je nízká. Pořadí tříd se střídavým zatížením a zbytkem je následující:

    1. Přejít 10 minut.
    2. Kabel je čtyřikrát složen a vinutí za sebou. Několik minut se táhne různými směry.
    3. Bez narovnání lana je projektil přenesen dopředu. Uchopte konce a zvedněte je do svých rukou, přičemž maximální sklopení dozadu. Hlava nesmí být hozena dozadu. Proveďte toto cvičení po dobu nejméně 3 minut.
    4. Opět 10 minut skoků, ale nyní se zatáčkami v opačném směru.
    5. Lano, ležící na zádech, je čtyřikrát přeložené, zvednuté nad tělo. Nohy jsou ohnuté, přenášené kabelem, ujistěte se, že záda nevystoupí z podlahy, a pak se narovnejte. Vracejí nohy do původní polohy, ohýbají se, přenášejí kabelem, uvolňují se a spouštějí se. Musíte udělat nahoru a dolů asi 20 opakování.
    6. Opět desetiminutové skoky, ale na jedné noze - 5 minut vlevo a poté 5 minut vpravo.

    3-4. Týden

    Nahrazuje se způsob zaměstnání: tréninkový den - den odpočinku - dva tréninkové dny - den odpočinku - tréninkový den atd. Střední cvičení se zkracují a čas na skákání se zvyšuje:

    1. 15 minut kompletní jednoduché skoky.
    2. Stávají se jednou nohou na laně, tahají lano a druhou nohu berou co nejdále dozadu. Držte v přijatelné poloze po dobu 20 sekund. Na každé noze proveďte 10 opakování. Toto cvičení zlepšuje koordinaci, napíná svaly hýždí.
    3. Deset minut provádí dvojité skoky. Naznačují, že za každý skok provedou dvě otočení lana.
    4. Sedí na podlaze, narovnat a zavřít nohy. Lano je čtyřikrát přeložené, táhne se k patám, přilne k nohám a je zpožděno o 20 sekund. Proveďte 10 opakování bez zastavení.
    5. Trénink dokončete pravidelnými skoky, které se provádějí bez přestávky po dobu 15 minut.

    Týden 5-6

    Poslední dva týdny již probíhaly tréninky v rámci programu: 2 dny tréninků v řadě, nahrazené dny odpočinku a poté 3 dny kurzů, opět jeden den na odpočinek, znovu 2 tréninkové dny atd. Prvních 10 minut musíte skočit rychleji:

    1. Začněte pravidelnými skoky po dobu 15 minut.
    2. Sklápěče se vyrábějí ze stoje s lanem složeným do čtyř, aniž by se ohýbaly kolena, a pak se vrátily do své původní polohy s projektilem pohybujícím se vpřed. Proveďte 5 opakování.
    3. Zpětné skoky po dobu 20 minut.
    4. Sedí na podlaze a nohy se natahují dopředu. Jedna noha je ohnutá a položená na švihadlo, opírající se dozadu. Nedotýkají se podlahy, ale polohu zafixují několik centimetrů od ní po dobu 10 sekund, opět zaujmou výchozí polohu. Proveďte 5 sklonů, poté změňte nohu a proveďte stejný počet opakování.
    5. Skákání napříč. Pokud byl pátý nebo šestý týden správně dokončen trénink všech předchozích dní, úroveň tréninku vám již umožňuje začít je provádět. Naznačují křížení rukou, když je kabel zvednut nad hlavou a tvoří smyčku, do které během skoku skočí. Pokuste se takto skákat alespoň 5 minut.

    Tento tréninkový program, navržený na měsíc a půl, vám umožní ztratit od 3 do 5 kilogramů, zlepšit náladu, učinit vaše telata půvabnou a hýždě elastická a tónovaná.