Účinná cvičení pro hubnutí paží a ramen

Krásné a elegantní ruce nejsou jen tenké zápěstí, ale také nepřítomnost volné kůže a plnosti po celé délce nebo v oblasti od lokte po ramena. Bohužel i štíhlí majitelé dobré postavy mají plné ruce, což vypadá docela neatraktivní. Přebytečný tuk je možné odstranit z problémové oblasti pomocí speciálních cviků, které lze provádět doma bez použití speciálního sportovního vybavení, a zabránit opětovnému výskytu a vývoji umožní jasnou představu o důvodech, proč k tomu dochází.

Obsah

  • 1 Proč se na rukou objevují mastné usazeniny "> 2 Sada cvičení pro štíhlé a krásné ruce
    • 2.1 Zadní zástrčky na jedné paži
    • 2.2 Kliky vzad s oběma rukama
    • 2.3 Podélná chůze
    • 2.4 Normální push up
    • 2.5 Boční kliky
    • 2.6 Rack pushups
    • 2.7 Rotace zápěstí
    • 2.8 Nůžky
    • 2.9 Natahování paží v sedu
    • 2.10 „Bird-Dog“
    • 2.11 Nabíjení štíhlých a krásných ramen a paží
  • 3 Pokyny pro hubnutí a prevenci tělesného tuku
    • 3.1 Jezte správně
    • 3.2 Snižte počet porcí
    • 3.3 Musí mít snídani
    • 3.4 Pijte hodně vody
    • 3.5 Upřednostňujte zelený čaj
    • 3.6 Dělat kardio každý den
    • 3.7 Chůze více

Proč se na mých rukou objevují usazeniny tuku?

Plné ruce mají nejen nadváhu, ale také pro lidi s poměrně dobrou postavou a normální hmotností. Tuková vrstva se nejčastěji objevuje v oblasti nad a méně často pod loktem a důvodem je obecný nadbytek tuku v těle. Fyzická aktivita a změna cvičení vám umožní rychle se jich zbavit téměř ve všech oblastech, ale ne v náručí. A pokud problém dlouho ignorujete, ruce začnou vypadat nepříliš dobře upravené, zkazit postavu.

Problém se často projevuje s věkem. Svalová tkáň klesá po dvaceti letech a tělo začne hromadit více tuku. To je hlavní důvod, proč jsou ruce ochablé. Důležitým přínosem pro tento proces je snížení metabolické rychlosti, když se kalorií spálí v mnohem menším množství. Pomalejší metabolismus je také nevyhnutelným projevem souvisejícím s věkem. Celková nadbytečná hmotnost nehraje poslední roli, takže musí být pod kontrolou.

Eliminujte nebo se vyhýbejte klesání rukou, které pomáhají při sportu a aktivní fyzické každodenní činnosti, stejně jako cvičení, která v této oblasti zbavují tuk. Omezeno na ně se nedoporučuje. Musíte zvýšit počet spálených kalorií, častěji se zaběhat nebo chodit na čerstvém vzduchu.

Sada cvičení pro štíhlé a krásné ruce

Plné ruce neumožňují oblečení s krátkými rukávy ani horním majákem. Není nutné se vyrovnat s podobnou situací. Stačí změnit některé návyky cvičení a zvládnout jednoduchá cvičení, díky nimž budou vaše ruce štíhlé a štíhlé.

Jednoruční kliky

Zaměřeno na zbavení tuku na zádech a tricepsech. Tato oblast je nejvíce náchylná k hromadění tukové hmoty. Výhodou takových klipsů je to, že nejen tuková vrstva odchází, ale také se vyrazí ruce a kůže je napnutá. Cvičení lze provádět na podlaze buď pomocí běžné židle se zády nebo bez ní.

Provedení:

  1. sedět na podlaze, držet nohy pohromadě;
  2. paže jsou roztaženy na šířku ramen od sebe tak, aby se prsty dívaly na boky, nohy byly umístěny před boky;
  3. nohy jsou ohnuté na kolenních kloubech, nohy nejsou odtrženy od podlahy;
  4. paže jsou narovnány, boky jsou zvednuty tak, aby váha byla držena rukama;
  5. ohýbání levého lokte, pomáhání pravou rovnou rukou, snižování boků, ale nedotýkání se podlahy;
  6. opakujte stejné akce, ale s jinou pracovní rukou.

Pokud používáte židli, slouží jako podpora.

Dvouruční zástrčky

Toto cvičení, které sportovci používají během období sušení, vám umožní vypracovat triceps a dát elasticitu rukou. Lze to provést pomocí stolu nebo židle o výšce asi 2 metry. Hmota vašeho vlastního těla, převedená na triceps, zvýší tón tohoto svalu.

Provedení:

  1. židle nebo stůl je umístěn v nejstabilnější poloze;
  2. stojí naproti stolu (židli) ve vzdálenosti tří metrů, ale ne blíže;
  3. otočte se zády k otočnému stolu (stolu / židli);
  4. ruce drží od sebe šířku ramen;
  5. podnikněte tři až čtyři kroky vpřed;
  6. narovnejte tělo a ohněte nohy tak, aby tvořily jednu linii s povrchem stolu nebo židle od kolen;
  7. ohněte lokty a padejte co nejníže;
  8. návrat do původní polohy.

Pokud denně provádíte tři přístupy, každý s dvaceti opakováními, vaše ruce rychle najdou požadovanou harmonii.

Podélná chůze

Podobně jako u reverzních push-upů dokonale spaluje nahromaděný tělesný tuk a dodává tónu svaly.

Provedení:

  1. zaujmout polohu podélné tyče, položit jí břicho na podlahu a držet ruce na šířku ramen od sebe;
  2. nohy a nohy přitisknuté k sobě;
  3. celé tělo by mělo být umístěno v jedné přímce, prsty by se měly těšit dopředu;
  4. a pravá ruka a levá noha, přestavěné na levou stranu, zpožděné v přijaté poloze;
  5. opakujte totéž, ale levou rukou a pravou nohou;
  6. návrat do výchozí polohy;
  7. žaludek je přitahován k páteři a pánvi;
  8. změňte polohu znovu a proveďte tři kroky na stranu.

Konvenční push up

Pomáhají nejen cvičit triceps a prsní svalové skupiny, ale také tónovat ruce. Nejsou potřeba žádné další kliky. Vklady tukových tuků odcházejí kvůli zapojení vlastní tělesné hmotnosti do práce. Díky tomuto cvičení jsou ruce štíhlé a fit.

Provedení:

  1. zaujmout polohu ležící na podlaze;
  2. stojí v pozici pro kliky - nohy jsou drženy pohromadě, ruce jsou rozprostřeny širší než ramena, lokty by měly být rovné;
  3. loketní klouby se ohýbají a snižují s tělem k podlaze, přičemž dbají na to, aby se žaludek nedotkl povrchu Země;

Aby byly paže fit a pružné, cvičení se provádí ve třech sadách po 10krát. Pokud jsou ruce umístěny blízko, pak jsou takové kliky uzavřené, a pokud jsou širší než ramena, pak otevřené.

Důležité: Bez přípravy mohou být kliky obtížné. Pro usnadnění úkolu v prvních lekcích pomůže cvičení z kolen. Tělesná váha tedy neklesne na prsty, stejně jako v klasické poloze, ale bude se pohybovat na kolenou, což výrazně usnadní výkon kliky.

Boční kliky

Dokonale fungují tricepsy a jsou velmi účinné při dávání rukou štíhlosti a elegance.

Provedení:

  1. leží na břiše;
  2. postavte se v obvyklé tlačné poloze, nohy jsou přitlačeny proti sobě, ruce jsou rozprostřeny širší než úroveň ramen tak, aby prsty směřovaly nikoli dopředu, ale do stran;
  3. ohněte levý loket a nakloňte tělo na levou stranu;
  4. návrat do výchozí polohy, opakujte podobný pohyb, ale pravou rukou.

Důležité: Toto cvičení je velmi efektivní, ale docela obtížné. A pokud je podáván s obtížemi, je lepší nejprve udělat kliky z kolen.

Kliky ze stojanu

Podobné klasickým klikám z podlahy. Jediným rozdílem je, že jsou prováděny buď z tabulky nebo z platformy.

Provedení:

  1. zaujmout postavení, ruce jsou umístěny na plošině;
  2. nohy jsou drženy pohromadě, paže jsou širší než ramena;
  3. záda by se neměla ohýbat a ramena by měla být vždy rovná, což vám umožňuje zapnout svaly paže na maximum;
  4. push up.

Když je cvičení zadáno bez problémů, musíte udělat tři sady dvaceti opakování.

Zápěstí

Nejjednodušší a nejúčinnější cvičení k dosažení vynikajících výsledků při hubnutí. Cíl je dosažen pouze pravidelným prováděním. Spřádání by mělo být prováděno pomocí činek o hmotnosti 500 g nebo 500 ml vodou naplněných lahví.

Provedení:

  1. stojí přímo, berou do rukou váhy - lahve nebo činky;
  2. dlaně drží lahve (činky) ve svých rukou, nejprve se otočte ve směru a poté proti směru hodinových ručiček;
  3. rotace na každé straně trvají nejméně jednu minutu.

Díky otáčení nejen zhubnou paže, ale také ramena, ze kterých odchází veškerý přebytečný tuk.

Nůžky

Velmi efektivní kardio cvičení. Dokonale napíná a posiluje svaly rukou zevnitř i zvenčí.

Provedení:

  1. stojí rovně, ruce držené před nimi v úrovni ramen;
  2. ruce se rozprostírají od sebe, a pak se spojí před sebe, „pokládají“, takže se vytvoří nůžky;
  3. vrátit se do původní polohy, akci opakujte nejméně dvacetkrát.

Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku v co nejkratším čase, musíte denně provádět nůžky od 15 do 20 minut.

Natahování paží v sedu

Nejúčinnější způsob, jak odstranit tukové usazeniny v rukou, díky nimž budou nejen napjaté, ale také silné. Budou vypadat odvážně a štíhle.

Provedení:

  1. vyzvednout 2, 5-litrovou láhev naplněnou vodou, která se používá jako volná hmotnost;
  2. sedí na židli, drží záda rovně a zvedají ruce lahví přímo nad jejich hlavami;
  3. ruce s lahví by měly být rovné;
  4. spusťte láhev za jeho zády a ohněte lokty;
  5. nižší volná hmotnost by měla být co nejnižší;
  6. zvedněte láhev zpět nad hlavu bez náhlého pohybu, ale pomalu.

Čím důkladněji a technicky se provádí flexe a prodloužení, tím více jsou svaly rukou rozpracovány a zapojeny. Cvičení musíte provádět každý den a provádět tři přístupy, každý s dvaceti opakováními.

Důležité: Každý přístup by měl být doprovázen minutovým odpočinkem před zahájením dalšího. Díky tomu bude výkon výkonnější. Rychlejší výsledky umožňují postupné zvyšování hmotnosti.

"Bird Dog"

Jedná se o komplexní cvičení, které pomáhá vyrovnat se nejen s posilováním a zvyšováním tónu svalů ramen a paží, ale také nohou, a také dokonale protahuje záda. Snění o krásném držení těla musí být prováděno pravidelně.

Provedení:

  1. dostat se na všechny čtyři;
  2. kolena jsou umístěna pod boky, ruce - pod ramena;
  3. zvedněte pravé ruce tak, aby se prsty dívaly pouze dopředu, narovnejte je v lokti;
  4. současně zvedněte a narovnejte levou nohu rukou a natahujte ji dozadu;
  5. opožděné přijetí pozice na chvíli, návrat k původnímu;
  6. opakujte stejný postup, ale na pravé noze a levé paži.

Cvičení trvá patnáct až dvacetkrát.

Nabíjení pro štíhlá a krásná ramena a paže

Jedná se o účinný komplex, který pomáhá zbavit se tělesného tuku a ochablé kůže na rukou. Je to docela snadné se učit, nevyžaduje návštěvu posilovny. Může to být provedeno v nejpohodlnějších podmínkách pro sebe doma. Takovýto náboj je zaručeno, že zředí ruce, napne prohnutou pokožku. Jeho cílem je vypracovat nejzranitelnější část rukou - horní část, na které se nejčastěji tvoří tukové usazeniny. Hlavní podmínkou pro dosažení zaručeného dobrého výsledku je pravidelný výkon.

Realizace komplexu:

  1. vyrovnat se;
  2. nohy oddělují šířku ramen;
  3. ruce zvednou na úroveň ramen, prsty vzhlédnou;
  4. dělat kruhový pohyb rukama asi půl minuty;
  5. změnit směr a provádět kruhové pohyby současně, ale již vzad;
  6. lokty jsou ohnuté, prsty na rukou směřují nahoru;
  7. pohybujte lokty tam a zpět po dobu nejméně 30 sekund, což vám umožní dokonale vypracovat a utáhnout biceps;
  8. poté se lokty spojí, prsty jsou opět nasměrovány ke stropu;
  9. zploštělé lokty se pohybují nahoru k čelisti, vraťte se a opakujte cvičení půl minuty.

Nalezení ve vašem rozvrhu za takový poplatek několik minut každý den, velmi brzy můžete obdivovat štíhlé a fit paže a ramena.

Doporučení pro hubnutí a prevenci tělesného tuku

Nedoporučuje se omezovat se výhradně na cvičení. Aby již v příští letní sezóně netrpěli hledáním bez rukávů a ani se neobtěžovali plnými pažemi a šli na pláž, měli byste upravit obvyklou rutinu:

Jezte správně

Hlavním „přítelem“ plných rukou je nesprávně připravená denní strava. A i když se tuky objevily pouze v této oblasti, znamená to, že nabídka obsahuje škodlivé produkty, které přispívají k hromadění tuku, žádné užitečné nejsou.

Nezapomeňte do svého denního menu zahrnout více zeleniny s ovocem. Umožňují vám rychle se dostat dost, nahradit výrobky, které jsou škodlivé pro postavu, což způsobuje obecný pokles spotřebovaných kalorií.

Ke zvýšení rychlosti metabolických procesů, a tím i spalování více kalorií, umožňuje potravu bohatou na vlákninu. Pomáhá zbavit se tělesného tuku, nasycuje se po dlouhou dobu. Každé jídlo s nízkým obsahem bílkovin, bohaté na bílkoviny, které obsahuje pomalé uhlohydráty, bude skvělým doplňkem správné stravy.

Snižte porce

Musíte jíst malé množství jídla, ale pouze v pravidelných intervalech. Takový rozvrh vám umožní, abyste neměli čas na to, abyste se cítili silně hladovění a snížili počet spotřebovaných kalorií.

Musí mít snídani

Toto důležité jídlo nevynechávejte. Je úplně první a umožňuje vám, abyste se během dne přejídat, protože ráno již existuje určitý pocit sytosti.

Pijte hodně vody

Pitná tekutina vám umožní urychlit metabolismus. Pokud pijete vodu před jídlem, pocit plnosti přichází mnohem rychleji, to znamená, že se sníží počet konzumovaných kalorií.

Raději zelený čaj

Tento nápoj pomáhá spalovat kalorie. A pokud máte šálek takového čaje k snídani a další dvě nebo tři poté, urychlí to metabolické procesy a spálí více tuku.

Do kardio každý den

Fyzická denní aktivita vám umožní zbavit se přebytečných kalorií, které přicházejí s jídlem. Pokud se věnujete plavání, veslování, horolezectví, skákání přes švihadlo nebo provádíte jiné druhy kardio, zabráníte tím ukládání nových tuků a uvolníte ty stávající. Po nějaké době bude možné si všimnout, jak vklady jednoduše začínají mizet.

Pěšky více

Měli byste opustit výtah ve prospěch schodů a dávat přednost procházkám, když se můžete vyhnout cestování osobní a veřejnou dopravou.

Cvičení na hubnutí paží a ramen, změna vašich vlastních návyků v jídle a pití vám umožní rychle dosáhnout požadovaného výsledku. Hlavní věcí je dodržování pravidelnosti. Můžete provést jedno nebo několik cvičení najednou. Pokud uděláte trochu úsilí, můžete navždy zapomenout na ochablé, upravené, plné a neatraktivní ruce.

Na základě materiálů: myhealthtips.in