Hyperextension - technika

Někteří sportovci dělají hyperextension pomocí své vlastní váhy z náchylné pozice, to znamená, bez dalších zařízení. Existují lidé, kteří cvičí toto cvičení výhradně pomocí speciální lavice. Druhá možnost má podle mnohých větší účinek, ale ne každý praktikuje tento přístup. Ani mnoho z těch, kteří pravidelně navštěvují tělocvičnu, lavičku nepoužívá.

Tato situace je způsobena tím, že ne všichni sportovci vědí, jak s tímto sportovním simulátorem správně hyperextension. To neznamená, že musíte tento projektil ignorovat, protože vám umožňuje získat maximální užitek z tréninku zad. Stačí si prostudovat techniku ​​provádění hyperextension, v závislosti na konkrétní svalové skupině, na kterou se chcete při tréninku soustředit.

Obsah

  • 1 Hyperextension: Popis
  • 2 Jaké svaly fungují
  • 3 Technika hyperexlongace
    • 3.1 Důležitá doporučení
  • 4 4 důvody pro zahájení hyperextension
  • 5 Možnosti provádění hyperextension
    • 5.1 S úhlem 45 °
    • 5, 2 45 ° s extra váhou
    • 5.3 Na lavičce se sklonem 90 stupňů
    • 5.4 Zaostření na záda
    • 5.5 Zaměřeno na hýždě
    • 5.6 S důrazem na hip biceps
    • 5.7 Hyperextension na fitball
    • 5.8 Hyperextension k posílení svalů dolní části zad
  • 6 Vyvarování se zranění "> 7 Shrnutí

Hyperextension: Popis

Toto cvičení se týká síly. K zajištění těla musí být provedena v římské židli. Správná technika provádění hyperextension vám umožní posílit hýždě, svaly jádra a dolní části zad. Toto cvičení se často nazývá prodloužení. Sportovci to často nezahrnují do svého výcvikového programu nebo nevěnují náležitou pozornost, ale uchylují se k němu pouze jako způsob diverzifikace činností. Popularita mrtvého tahu a dřepu je nižší, ale je to naprosto nezasloužené opomenutí. Hyperextension funguje dobře na zádech, stehnech bicepsu, hýždě.

Prodloužení zád v římské židli zahrnuje mnoho kloubů. Týká se trakčních cviků, jejichž hlavní důraz je kladen na biceps stehna a extensorové svaly páteře, ale se zapojením předních a glutálních svalů jako pomocných. Výhodou hyperexlongace je, že ji mohou provádět pokročilí i začínající sportovci. Hlavní věc je zvládnout správnou techniku ​​provádění, která vám umožní získat maximální užitek z cvičení.

Jaké svaly fungují

Chcete-li posoudit výhody prodloužení zad na lavičce, musíte se seznámit s tím, které svalové skupiny se účastní tohoto cvičení:

  • Rovnání páteře. Představuje cílový sval, který představuje hlavní důraz během hyperextension. Podílí se na narovnání zádů v pravém úhlu (90 stupňů), aby se vytvořila rovnoběžka s povrchem podlahy, a při narovnání těla v ostrém úhlu (45 stupňů).
    Sval zodpovědný za narovnání páteře je skupina svazků artikulujících s pánví, žebra a páteří. Jsou umístěny po celé délce páteře. Jejich posílení má příznivý vliv na držení těla a správnost ohybů páteře.
  • Prodlužovací boky. Zahrnuje hýždě a svaly umístěné na zadní straně boků. Jako vyrovnávání se podílejí na provádění jakékoli varianty hyperextension. Extensory kyčle, podobné svalům kůry, se neoslabují, pokud jim není věnována náležitá pozornost. To platí nejen pro ty lidi, kteří nevedou aktivní životní styl. Často, dokonce i při školení, jsou málo zapojeni. Díky hyperextenzi získávají zpět svůj tón.
  • Prodloužení krku. Tyto extenzory jsou malé a nacházejí se na zadní straně krku. Jsou zodpovědní za pohyb krční páteře. Tyto svaly musí být posíleny. To platí zejména pro lidi, kteří tráví hodně času u počítače. Probudí se a aktivují se, když položí ruce na hlavu nebo na krk a provedou hyperextension. Tato možnost je považována za komplikovanou.

Účinnost prodloužení hřbetu na lavičce není pochyb. Hlavní věc je vědět, jak to udělat.

Technika hyperexlongace

Hyperextension se provádí následovně:

  1. Lehněte si na lavičku lícem dolů a nohy ve spodních končetinách jsou upevněny ve zvláštních oblastech.
  2. Tělo je narovnáno, překračuje paže před hrudníkem, čímž zaujímá počáteční polohu.
  3. Chraňte záda rovně a vydechněte, pomalu klesejte na maximum.
  4. Snížení těla by mělo být způsobeno vdechováním vzduchu tak, aby se protáhly jak dolní dorzální, tak i biceps femorální svaly.
  5. Začnou stoupat a vydechují. Mělo by být jasně pociťováno, jak se všechny svalové skupiny, na které je cvičení zaměřeno, stahují.

Tento postup je uložen v každém opakování.

Důležité tipy

Abyste získali co nejvíce z cvičení, musíte zvážit několik důležitých nuancí:

  • Nedoporučuje se snižovat kryt pod pohodlnou úroveň. Boky a záda by se měly natahovat, ale bez jakéhokoli zjevného nepohodlí.
  • Rovnání a snižování by nemělo vzbuzovat nepříjemné pocity v zádech.
  • Komplikace hyperexlongace umožňuje natažení paží, držení zátěže před hrudníkem a také možnost, kdy je cvičení prováděno jednou nohou.
  • Neměli byste se snažit brát příliš velkou váhu. Pokud nechcete spočítat své vlastní silné stránky, toto cvičení k roztažení svalových skupin se stane traumatizujícím.

Pokud není žádná speciální lavička, můžete použít obvyklou.

Důležité!

Existují tři různé variace při provádění hyperextension, které jsou často zaměněny. Backextension je možnost, ve které se pohyb provádí výhradně v bederní a dorzální oblasti a femorální svaly zůstávají nehybné. Hypextenze je opakem předchozí odrůdy, protože pohyb padá na kyčelní kloub a dolní část zad je nehybná. Během hyperextension fungují bederní i bederní svaly.

4 důvody k zahájení hyperextension

Z vnější strany vypadá lavička navržená k natahování svalových skupin zad a boků poněkud podivně. Tento simulátor je téměř v každé dobře vybavené tělocvičně. Zařízení je určeno pro izolované studium svalových skupin umístěných v dolní části zad. Hlavní důraz je kladen na tuto oblast.

Lavičky tohoto druhu přicházejí ve dvou variantách. Pro začátečníky jsou vhodné odrůdy se sklonem 45 stupňů. Pokročilí sportovci mohou cvičit na simulátoru s náklonem 90 stupňů. Oba typy laviček přinášejí stejné výhody a pracují se stejnými svalovými skupinami. Rozdíl spočívá v úrovni obtížnosti cvičení spojené s rozložením zatížení.

Hyperextension provedený na římské židli vám umožní získat následující pozitivní efekt:

  1. Vylepšete své držení těla. Protahování na lavičce posiluje kůru a páteřní svaly. To vede k lepší podpoře zad po celý den, a proto má příznivý vliv na držení těla.
  2. Snižuje bolest zad. Lidé, jejichž práce je spojena s dlouhodobým sezením, musí často čelit skutečnosti, že jejich záda se začíná pravidelně bolet. Hyperextension tento stav velmi usnadňuje. Posílení zad se stává vynikající základnou pro přípravu na takové silové cvičení, jako je mrtvý tah.
  3. Posílení těla. Protahování ovlivňuje dolní část zad, ale spolu s hlavními přízvukovými svaly je celé tělo rozpracováno. Do práce jsou zapojeny i ruce, takže výhoda je cítit naprosto v celém těle.
  4. Zvýšení výdrže. Pro sportovce, kteří si chtějí zlepšit svůj sportovní výkon, vám hyperextension umožňuje vytvořit dobrou základnu pro intenzivní trénink s trakcí, dřepy a dalšími cviky, na nichž se přímo podílí spodní část zad.

Hlavní výhodou simulátoru pro hyperextension je, že se tento projektil snadno přizpůsobí individuálním potřebám sportovce.

Hyperextension Možnosti

Natažení dolní části zad zahrnuje nejen použití různých úhlů náklonu simulátoru, ale také posun v důrazu. V závislosti na variantě cvičení se mění i technika provádění.

S úhlem lavice 45 °

Chcete-li provést hyperextension na takovém projektilu, je nutné:

  • Seřiďte simulátor tak, aby neexistovaly překážky, které by bránily pohybu, a potom umístěte chodidla co nejpevněji na místo určené pro tento účel.
  • Když je tělo v přímé poloze, zkřížte ruce před hrudník a hyperextension z této polohy.
  • Ohněte tělo v pase a poté spusťte k podlaze. Úhel sklonu by měl být od 65 do 75 stupňů.
  • Chvíli držte v přijaté poloze a poté pomalu stoupejte do výchozí polohy, tj. Do polohy, kdy jsou záda a nohy v jedné přímce.

45 ° s extra váhou

Toto cvičení může být komplikované. To by mělo být provedeno již po úplném vývoji techniky a pravidelném provádění hyperextension, když se začne snadno podávat, a svaly si na zátěž zvyknou a stanou se silnějšími. Jako břemeno je nejlepší použít tyčinku nebo palačinku. První skořápka může být držena před vámi nebo za vaší hlavou.

Na lavičce s náklonem 90 stupňů

Zdá se, že tato varianta hyperexlongace je pro mnohé neuvěřitelně složitá. Pro začátečníky se to opravdu nedoporučuje. Pro ty, kteří pravidelně trénují a mají střední nebo vyšší úroveň školení, nebude těžké to udělat. Složitost této možnosti spočívá v tom, že se bod pohybu posune, protože tělo zcela visí z lavice a tělo v horním bodě prochází pouze malou vodorovnou značkou.

Nebojte se naklánět k podlaze. Pokud stále necítíte plnou důvěru ve své silné stránky, můžete se pojistit rukama, dokud se cvičení neobeznámí. Válečky, které drží nohy v lýtkové oblasti, neumožňují pád z lavice. Před provedením cvičení se musíte ujistit, že horní plošina lavice je na úrovni horní části femorální části a ne na úrovni nohou nebo břicha.

Neměli byste pronásledovat zvýšení amplitudy nebo rychlosti provádění. Je-li tělo v přímé linii, je nutné pohybovat se pomalu s omezením pohybu v nejvyšším bodě. Pro zvýšení amplitudy je povoleno, ale ne významně. Pokud to přeháníte, můžete se zranit.

Se zaměřením na záda

Aby se maximalizovalo zatížení páteřních svalů, měly by být kotníky pevně upevněny v simulátoru a boky by měly být pevně přitlačeny k povrchu horní plošiny. Bederní oblast v této variantě hyperextension je umístěna před místem a ve spodním bodě, kdy je pohyb prováděn, by mělo být prodloužení pociťováno bicepsem stehna. Když místo toho dojde k flexi na dolní části zad a ne na kyčelním kloubu, horní plošina se spustí.

Zaměřte se na hýždě

Tato možnost hyperextension je zvláště užitečná pro dívky, které chtějí dát hýždí pružnost a přitažlivější tvar. Pohyb v podobné variantě prodloužení záda na lavičce začíná zaobleným hřbetem a paže jsou buď zkřížené na hrudi, nebo slouží k udržení nadváhy.

Při cvičení se předpokládá, že horní část zad zůstává zaoblená, brada je přitlačena k hrudníku. Ve spodním bodě, poté, co ucítili napětí v hýždích, jsou zpožděni o několik sekund a stoupají. Veškerá pozornost by měla být zaměřena na hýžďové svaly a na udržení zaoblení zad v horní oblasti.

S důrazem na hip biceps

Hlava s krkem je v neutrální poloze. V horní amplitudě tvoří ramena s boky jednu linii. Ruce mohou být zkřížené na hrudi nebo držet další závaží.

Realizace této variace znamená, že hrudník je narovnán, záda je stále rovná, ramena jsou stažena dozadu. Brada není ohnutá. Hlava je v neutrální poloze.

Je nutné snížit co nejnižší. Veškerá pozornost je zaměřena na protažení zadní strany stehna. Ve spodním bodě jsou zpožděny a poté pomalu stoupají do své původní polohy. Rozsah pohybu je určen individuální flexibilitou.

Přizpůsobení Fitball

Pokud sportovec nemá speciální lavičku, můžete trénovat pomocí gymnastického míče. To vám umožní provádět hyperextension i doma, ale s jistou opatrností. Absence držáků nohou velmi komplikuje rovnováhu a zvyšuje riziko zranění. Proto se rozhodnout zapojit se do fitball, nebude zbytečné sledovat několik videí, aby se naučili, jak udržovat rovnováhu a ne padat.

Hyperextension pro posílení svalů dolní části zad

Hyperextension je považován za nejlepší cvičení k posílení zad, protože vám umožňuje vytvořit dynamický úsek v jeho dolní oblasti, což vám umožní cítit změny během několika dní. Hlavní výhodou tohoto cvičení je navíc to, že se dá provádět nejen v tělocvičně, ale i doma.

Pro rozvoj a posílení dolní části zad je nutný přístup k provádění hyperextension. Existuje určité schéma pro toto cvičení, po kterém už můžete cítit pozitivní změny v krátkém časovém období, stát se silnějším a silnějším.

Protahování a zahřívání

Tento krok je povinný před zahájením tréninku. Provádění hyperextension není výjimkou. Zahřátí zahrnuje:

  • Cardio Urychluje krevní oběh, zahřeje se a připraví svaly na nadcházející břemena. Může to být skákací lano, běh na jednom místě, rotoped. Stačí dvě až tři minuty.
  • Dynamický úsek. Zvyšuje pružnost svalů pro další protahování. Během dvou minut otáčí tělo, ruce, ohýbají se do stran, chodí se zvednutými koleny.

Dále jdou přímo k hyperexenzi.

Výchozí pozice

Pro zaujetí výchozí pozice:

  • leží na lavičce lícem dolů;
  • upevněte nohy pomocí speciálních zarážek;
  • tělo by mělo být vzhledem k povrchu podlahy pod úhlem 45 stupňů (to platí pro většinu simulátorů, ale existují výjimky, které je třeba vzít v úvahu);
  • paže zkřížené na hrudi;
  • ovládejte znovu, že dolní část zad je ve volné poloze a nenarazí na žádné překážky ve formě dorazů a plošin, takže můžete snadno ohýbat.

Technika provádění

Při přímém protažení k posílení dolní části zad, dodržujte následující sled akcí:

  • spusťte horní část, ohýbejte se uprostřed těla;
  • pohyb směrem dolů pokračuje, dokud nedochází k roztažení bicepsu stehna při výdechu;
  • správnost hyperexlongace je indikována téměř úplným kolmým umístěním těla vzhledem k podlaze v extrémně nejnižším bodě;
  • Pomalu se vraťte do výchozí polohy, když tělo opět vytvoří jednu přímku.

Zvedání těla by mělo být doprovázeno vdechováním vzduchu.

Některé důležité nuance

V nejvyšším bodě se doporučuje setrvat asi tři sekundy. Díky této pauze se svaly v horní části zad stahují a ve spodní - jsou maximálně napnuté. Podobné zpoždění by mělo být provedeno v každém přístupu. Optimální počet přístupů jsou tři. Počet opakování v každém je od 8 do 12. Zbytek mezi cykly je alespoň minuta.

Přesný počet opakování je variabilní. Závisí to na individuální úrovni přípravy, nepřítomnosti nebo přítomnosti problémů se zády (zranění). Je lepší komplikovat hyperextension s použitím dalších břemen, spíše než zvyšováním opakování. Hmotnost je přitlačena k hrudníku. Hlavní věc je zpočátku zahřát. Jinak se úkol stane neuvěřitelně obtížným.

Jak se vyhnout zranění ">

Dolní část zad je považována za nejzranitelnější část těla. Je nejvíce vystavena stresu. Pouze dvacet procent dospělých se může pochlubit úplným nedostatkem bolesti v této oblasti. To znamená, že provádění hyperextension vyžaduje maximální opatrnost, protože hlavní zátěž, a co je nejdůležitější, protažení je na svalech v této části páteře.

Abyste se vyhnuli zranění, musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel, která platí nejen pro sport, ale také pro každodenní život:

  1. Zvedání těžkých předmětů není nutné se zády, ale s nohama. Pokud namáháte záda, můžete ji snadno zranit.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Shrnutí

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

Zajímavé Články