Kardio trénink je multifunkční „nástroj“, který pomáhá zlepšovat zdraví a rychle se zotavovat po tréninku, zvyšuje metabolismus kyslíku v těle a spaluje nadbytečný tělesný tuk, který se nahromadil v těle.
Zvažte důležitost těchto školení v procesu spalování tukových buněk, analyzujte vlastnosti jejich různých typů a studujte, jak a v jakých případech bude možné pomocí těchto cvičení dosáhnout maximálních výsledků v procesu a současně udržet svalovou hmotu.
Obsah
- 1 typy kardio cvičení
- 2 Načíst výběr
- 3 časové osy pro kardio tréninky
- 4 Trvání výcviku
- 5 Jak spalovat tuk
Druhy kardio cvičení
Pro kardio trénink je možné použít různá sportovní zařízení (válečky, rotopedy, rotopedy, steppery atd.), Stejně jako různé sporty (běh, plavání, chůze atd.). Mezi těmito cvičeními jsou rozdíly v intenzitě cvičení.
Je velmi důležité vědět, že u lidí s hmotností převyšující normu o více než 20 kg je běh kontraindikován, protože kloubní chrupavková tkáň nohou se velmi rychle opotřebovává od zátěže, která z ní byla přijata. Ke spalování přebytečného tuku bude stačit používat chůzi v rychlých krocích.
Existují 3 úrovně intenzity, které jsou určeny pulsem člověka, a to: nízká, střední a vysoká.
K nalezení měrné jednotky srdeční frekvence se používá velmi jednoduchý vzorec: 220 - věk = maximální srdeční frekvence.
Průměrná úroveň je přibližně 65 - 70% maximální srdeční frekvence. V tomto případě kardio cvičení umožňují tělu využívat všechny dostupné odložené tuky jako zdroj kalorií, ale pouze pokud jsou všechny zásoby glykogenu zcela vyčerpány. Pokud celý den před tréninkem člověk snědl dobře a necítil hlad před sportem, bude po prvních 20 minut kardio tréninku spálen glykogen, nikoli tukové buňky. A to je nevyhnutelné.
Srdeční frekvence pro kardio cvičení s nízkou intenzitou je 65% maximální srdeční frekvence. Tato intenzita tréninku se používá pro osoby se zdravotním postižením a obecně pro všechny, kdo se věnují sportu během prvních 2-3 týdnů.
Hodnota pulzu je v rozmezí 70-85% maximální charakteristiky kardio tréninku s vysokou intenzitou . Tato intenzita se často používá při intervalovém tréninku doporučeném profesionálním fitness zařízením. Tato cvičení by měla být nahrazena cvičeními s nízkou intenzitou. Například je možné tuto technologii nabídnout v kardio tréninku. Nejprve proveďte zahřívací běh střední intenzity (asi 3 minuty). Poté jsou provedeny krátké sprinty - do 15 s. běh se všemi silami a 45s. běh je velmi pomalý. Všechny akce jsou prováděny bez přerušení 10-20 krát. Toto je pouze jedna z možností intervalového kardio tréninku a je jich mnoho.
Mimochodem, je třeba poznamenat, že čím více se tato školení konají, tím obtížnější bude dosáhnout úrovně jejich intenzity. To znamená, že pokud sport byl na posledním místě v seznamu vašich každodenních aktivit, pak i chůze s nízkou intenzitou způsobila srdeční tep s zběsilou frekvencí. Ale po 2-3 měsících kardio tréninku a správné výživy může být srdce obnoveno do stejného stavu, může to pouze zvýšení rychlosti a zkreslení tříd. A to je ten správný efekt, na který se musíte snažit.
Dobrý příklad typů intenzity zatížení
Načíst výběr
Není nic jednoduššího. Intenzita tréninku je přímo úměrná množství spotřebovaných uhlohydrátů. To znamená, že pokud dostanete hodně uhlohydrátů, pak je pro jejich spalování je třeba spotřebovat vysoce intenzivní zátěž alespoň 3-4krát týdně. Častější zatížení se nedoporučuje, protože tělo nebude mít dostatek času na zotavení.
Pokud si přejete provádět častější tréninky, měli byste za tímto účelem snížit intenzitu tříd na střední nebo nízkou úroveň, tj. Pracovat podle této možnosti: 1-2 dny s průměrnou úrovní a 2-3 dny s nízkou úrovní.
Těm, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů, se nedoporučuje cvičení s vysokou intenzitou, je vhodné zvolit jednu z dalších dvou úrovní. Důvodem je skutečnost, že při dietě s nízkým obsahem sacharidů se požadované množství glykogenu, který je hlavním zdrojem energie pro svaly, nezískává a tělo ho začíná syntetizovat z vlastních svalů.
Časové intervaly kardio cvičení
Existují dva názory na příznivější čas na kardio tréninky, které jsou naprosto opačné. Někteří lidé si proto myslí, že nejlepší čas na jejich strávení je ráno, když je váš žaludek prázdný. Jiní tvrdí, že na výkonu tréninku vůbec nezáleží. Ale podle našeho názoru je to stejné provádět kardio cvičení ráno, pak vaše tělo dostane podporu energie a energie po celý den. Záleží však na dostupnosti volného času a na vašem výběru. Zvažte všechny „výhody“ ranních kardio cvičení:
- Ihned po nočním spánku má tělo velmi nízkou hladinu inzulínu a glykogenu a v tomto ohledu budou hlavním zdrojem těla tukové buňky. To znamená, že jindy budete potřebovat 20 minut tréninku ke spalování glykogenu, a teprve poté se začne spalovat tuk. A v tomto případě je tuk okamžitě spálen;
- Kardio trénink je nejlepší volbou pro probuzení těla, které produkuje látky jako endofiny, které mohou zlepšit tělesnou a duševní pohodu vašeho těla;
- A jak se říká: „Udělejte věc - chodte odvážně.“
Ale jak již bylo řečeno, existují důvody, proč ráno neřídit kurzy, jmenovitě: nesoulad biorytmů pro sportování nebo pracovní plán, který jim nedává dostatek času na jejich konání. V takovém případě byste neměli být líní a cvičit jindy, což vám dá obrovskou obživu.
Také se doporučuje zapojit se do tohoto tréninku s průměrnou úrovní intenzity ihned po silový trénink. I v tomto případě se tělesný tuk okamžitě spálí.
Jediný čas, který se nedoporučuje pro kardio trénink, jsou večerní hodiny. Po nich vzrušení těla vzroste a špatně usnete.
Délka tréninku
Hlavním pravidlem takového tréninku je, že ho nemusíte přehánět. Je nutné zahájit tréninkový komplex mírně (například 3krát týdně s intervalem 30-40 minut). Nezapomeňte vést záznamy o hmotnosti a objemu. Postupně by se měl počet a délka tréninku zvyšovat (až 4-5krát s délkou 30 minut). A tak dále až do denního tréninku, a pak byste měli prodloužit jejich trvání na 60-90 min. za den. Pokud tukové buňky nechtějí opustit své tělo, porušujete dietu, což je 70% úspěchu. Vezměte prosím na vědomí, že pokud nebudete dodržovat dietu, můžete dokonce běžet, dokud nezměníte na modře, ale nemůžete dosáhnout výsledku.
A shrnout, můžeme říci, že jak dieta, tak všechna kardio cvičení nejsou všelékem na hubnutí a zlepšení vašeho těla. Vždy je třeba se přizpůsobit pro každou konkrétní osobu a pro konkrétní situaci, musíte přísně sledovat a upravovat procesy pomocí výživy jako pomocníka. Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých principů popsaných v tomto článku, pak bezpochyby dosáhnete nejlepších výsledků na cestě k dokonalosti a zdraví.
Přejeme vám tedy úspěch při dosahování snu o vytvoření ideálního a zdravého těla.
Jak spalovat tuk
