Jak sedět na provázku - nejlepší cvičení

Provaz je akrobatický prvek. Je podélný, příčný a prohnutý. Abyste mohli sedět na provázku, musíte mít touhu a pravidelný výcvik. Ale jak rychle dosáhnete svého cíle, je jen na vás. V tomto článku se zamyslíme nad tím, jak sedět na provázku v co nejkratším časovém období a seznámit se s nejefektivnějším souborem protahovacích cvičení.

Obsah

  • 1 Základní pravidla pro začátečníky
  • 2 Sada cvičení pro podélné provázko
    • 2, 1 jaro
    • 2.2 Lunge Forward
    • 2.3 Klasický strečink
    • 2.4 Fitness protahování
    • 2.5 Prodloužení zdi
  • 3 Sada cvičení pro příčné vlákna
    • 3.1 Deep Plie
    • 3.2 Přechod na stranu
    • 3.3 Motýl
    • 3.4 protahování dozadu
  • 4 Kombinace Stretch Mark
    • 4.1 Slunce
    • 4.2 Protahování po podlaze
    • 4.3 Klasická kombinace
  • 5 Jak dosáhnout sagging tweet "> Základní pravidla pro začátečníky

    1. Zahrejte se skvěle! Než začnete protahovat, nezapomeňte provést kardio zátěž, tj. Intenzivně běžet a skákat alespoň 10 minut, abyste se potili.
    2. Uvolněte se Bez ohledu na to, jak divné to může znít, strečink nastane v okamžiku relaxace. Při bolestech svalů byste v žádném případě neměli namáhat a napínat svaly, naopak, relaxovat. Stojí za zmínku, že nemůžete tolerovat silnou bolest, jinak můžete roztrhat svaly a vazy. Bolest by měla být příjemná nebo alespoň snesitelná.
    3. Cvičte pravidelně! Pevnost ve stálosti. Optimální počet tréninků je 5krát týdně (k dosažení rychlého výsledku). Trvání jednoho tréninku je 30 minut (z toho 10 minut zahřívání a 20 minut protahování). Na vaši žádost můžete prodloužit dobu natahování pohody, ale nijak ji nesnižovat.

    Sada cvičení pro podélné provázko

    Chcete-li sedět na podélném provázku - musíte natáhnout zadní svaly stehna dobře. Postupujte podle 5 úvodních cvičení níže. Stojí za zmínku, že i po úplném protažení je nutné sedět na provázku pomalu a hladce - bez ostrých trhlin.

    Jaro

    Jaro je nejúčinnějším cvičením pro motouzy. Provádí 2 akce najednou - dokonale zahřeje zadní stranu stehna a svaly napne.

    1. Umístěte rukojeti na podlahu pro podporu, opřete se levou nohou a položte ji na polštář chodidla. Hlavní hmotnost by měla být na pravé noze a úhel v koleni pravé nohy by měl být přímý (90 stupňů).
    2. Na úkor 1 - stáhněte zadní nohu, na úkor 2 - pokleslý dolů, mírně změkčujte koleno. Tyto 2 body opakujte po dobu 30 sekund rychlým tempem v každém počtu, například na jaře.
    3. Vyměňte pravou nohu doleva a pružinu dalších 30 sekund.

    Dopředu výpad

    1. Položte pravou nohu dopředu a levou nohu zpět na koleno. Úhel pod kolenem pravé nohy by měl být o něco více než 90 stupňů.
    2. Položte ruce na spodní část zad.
    3. Lehce poklesněte a lehce stlačte na svaly mezi nohama.
    4. Držte ve statistické poloze po dobu 30 sekund.
    5. Změňte pravou nohu doleva a poté natáhněte další půl minuty.

    Klasický úsek

    1. Uchopte podpěru rukama (může to být stroj, stožár, okenní parapet, židle ...)
    2. Otočte kolena do stran a položte pravou nohu zpět na špičku.
    3. Pomalu ohněte levé koleno a pravým prstem sklouzněte zpět na podlahu.
    4. Podržte po dobu 20 sekund níže a pak opakujte klasické natahování baleríny z druhé nohy.

    Fitness strečink

    1. Lehněte si na záda
    2. Vytáhněte pravé koleno rukama k hrudi a držte po dobu 20 sekund.
    3. Narovnejte nohu a táhněte k hlavě po dobu 30 sekund.
    4. Podobně opakujte komplex s druhou nohou.

    Natáhnout zeď

    1. Postavte se vedle zdi a položte ruce na podlahu.
    2. Položte levou nohu na zeď a zkuste se k ní přitáhnout blíže a vytvořit povraz.
    3. Podržte v této poloze po dobu 20 sekund a poté změňte nohu.

    Sada cvičení pro příčné provázky

    Chcete-li provést příčné rozdělení, musíte napnout vnitřní svaly stehna dobře. Chcete-li to provést, proveďte 4 sady cvičení níže. Stojí za povšimnutí, že začátečník musí sedět na příčném provázku a otočit kolena nahoru. Pokud jsou umístěny přímo a začátečník dychtivě sedí na provázku, pak tlak stoupne na kolena, což může vést ke zranění.

    Hluboká plie

    1. Postavte nohy širší než ramena, ponožky a kolena jsou otočeny do strany.
    2. Začněte krčit pomalu a udržujte rovnováhu.
    3. Držte v této poloze minutu a poté opatrně opusťte polohu.

    Podívej se na stranu

    1. Skočte pravou nohou na stranu a levou nohu natáhněte co nejvíce a sáhněte po podlahu. Je třeba poznamenat, že ponožky by měly být otočeny různými směry.
    2. Položte levou ruku na podlahu a nakloňte tělo na rovnou nohu, zvedněte pravou ruku nahoru (v poloze III).
    3. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.
    4. Podobným způsobem se vynoří na druhou stranu s druhou nohou.

    Motýl

    1. Posaďte se na podlahu, postavte si nohy a otevřete kolena.
    2. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
    3. Lehce stlačte rukama, kolena přitisknutá k podlaze. Pokud vaše kolena leží bez problémů na podlaze, můžete si vzít vážicí materiál, kterému důvěřujete.

    Zpětný úsek

    1. Lehněte si na břicho, otevřete kolena na stranu a připojte ponožky, čímž vytvoříte reverzní motýl.
    2. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
    3. Otevřete ponožky různými směry a protáhněte je po dobu 20 sekund.
    4. Narovnejte jednu nohu a přidržte po dobu 30 sekund.
    5. Vytvořte příčné vlákno, postavte tělo dopředu a posaďte se na 60 sekund.

    Stretch Marks

    Kombinace je kombinací dvou nebo více prvků. Aby bylo strečování zajímavější, vybrali jsme pro vás to nejlepší. Neopakujte stejná, dokonce účinná cvičení. Vždy zkuste něco nového, složte, změňte pořadí a přijďte s něčím exkluzivním.

    Slunce

    1. Sedněte si s nohama přímo před sebe.
    2. Rozbalte je co nejširší.
    3. Projděte příčným provázkem a sestavte nohy dohromady, jak je znázorněno na fotografických pokynech.

    Protahování po podlaze

    1. Opřete se o levou stranu a loket, ohněte levou nohu a uchopte pravou nohu za patu.
    2. Natáhněte nohu a paži nahoru.
    3. Narovnejte levou nohu a paži.
    4. Vezměte nohu druhou rukou přes hlavu.
    5. Položte tělo na břicho.
    6. Jděte k provázku a ohněte zadní nohu ke kolenu.

    Klasická kombinace

    1. Postavte se bokem k podpěře (stroj, pylon ...)
    2. Dejte si patu do pravé ruky a otočte koleno na stranu. Koleno opěrné nohy je ohnuté.
    3. Natáhněte nohu a paži před sebe.
    4. Vezměte nohu a paži na stranu a narovnejte koleno opěrné nohy.
    5. Sklopte kryt doleva.
    6. Posuňte pravé koleno zpět.
    7. Nakloňte své tělo a stáhněte si nohu.

    Jak sáhnout po prověšeném provázku ">

    Pokud sedíte na provázku - gratuluji! A pokud už nebudete mít bolesti a nepohodlí, když sedíte na obyčejném provázku, pak vám radím, abyste se tam nezastavili. Zkuste jít do mínus - to je, sedět na povislé provázku. Chcete-li to provést, vezměte například platformu: krok nebo pohovku (pokud je doma).

    Naplnění: položte pravou nohu na plošinu, posaďte se do podélného vlákna a uvolněte se pod tlakem své vlastní váhy. Pak se otočte k příčnému a pak se otočte k levé noze, abyste dobře táhli a přední svaly pravé nohy. V budoucnu můžete použít 2 kroky a zvýšit výšku platformy. Protažení bude velmi efektivní, pokud požádáte informovaného přítele, aby vás přitáhl. Přeji vám úspěch!