Prioritou je zvyšování objemu svalů pro začínající kulturisty. Obzvláště velká pozornost je věnována bicepsům a tricepsům, které jsou čerpány především. Právě objemy svalů na rukou ukazují lidem kolem toho, zda člověk navštěvuje tělocvičnu nebo ne. Za účelem budování svalové hmoty na rukou je nutné nejen zapojit se do simulátorů, ale vybrat nejúčinnější program. Je nutné zvolit přesně ta cvičení, která nejvíce načtou triceps a biceps, umožní vám rychle postupovat a dosáhnout vašich cílů a cílů.
Navrhovaný vzdělávací program nezahrnuje rozdělení cvičení s cvičeními pro bicepsy a tricepsy, u nichž existuje racionální vysvětlení. Důvodem společného tréninku těchto svalových skupin je to, že jsou proti sobě. Studie jednoho antagonisty vede k navrácení a zvýšenému průtoku krve bohatým na živiny, druhý, tj. Protilehlý sval. A pokud trénujete biceps i triceps najednou, můžete dosáhnout silného čerpání, což pozitivně ovlivňuje nárůst svalové hmoty.
Efektivní cvičení pro čerpání tricepsů a bicepsu
Výcvikový program pro zvýšení svalové hmoty v pažích, prováděný v tělocvičně, je téměř zcela založen na základních cvičeních, ale existuje několik izolačních. To vám umožní vyčerpat svaly a dosáhnout maximálního účinku čerpání.
Výcvik zahrnuje dvě skupiny cvičení:
Pro triceps:
- Lavičkový lis s úzkým úchopem;
- Francouzský bench press;
- Prodloužení na horním bloku.
Pro bicepsy:
- Zvednutí lišty pro bicepsy, když stojíte;
- Kladiva pro bicepsy;
- Zvedání činek pro biceps, zatímco střídavě sedí na lavičce.
Tento komplex stačí k úplnému vyčerpání svalových skupin zahrnutých v práci. První, kdo provede základní cvičení, se pak důraz přesune na izolované pohyby. Takový výcvikový systém je v moderním prostředí pro kulturistiku považován za nejúčinnější a nejúčinnější.
Výcvikový program je zaměřen na rozvoj antagonistů svalů. Proto se biceps a triceps nejlépe čerpají střídavě. Provádění všech cvičení nejprve na jednom a poté na jiné skupině je méně efektivní.
Hmotnostní tréninkový program
Abyste lépe porozuměli tomu, jak pumpovat biceps pomocí tricepsu, měli byste dodržovat následující sled cvičení. Program se tedy provádí podle následujícího schématu:
- Zvedání lišty pro biceps při stojící (3-4 X 8-12);
- Stolní lis s úzkým úchopem (3-4 X 8-12);
- Kladiva (3-4 X 8-12);
- Francouzský stolní lis (3-4 X 8-12);
- Zvedání činek pro biceps, zatímco sedí na lavičce + prodloužení na bloku pro triceps střídavě 3-4 přístupy pro každé cvičení.
První cvičení jsou prováděna tempem, které je pro mnohé známé, ale u posledních začátečníků není vše jasné. Poslední fáze tréninku daného programu zahrnuje přechod na super sety. Jinými slovy, nejprve vytvoří jednu sadu pro biceps a další přístup - pro triceps. Pak si udělejte krátkou přestávku. Po odpočinku se vaz biceps-triceps znovu opakuje. Přítomnost super sady na konci tréninku vám umožní dosáhnout silného efektu čerpání a maximalizovat vyčerpání svalů. Používání takových sad by nemělo být každou lekci, ale pravidelně. Jinak se zvyšuje riziko přetrénování.
