Jak napnout předloktí: síla a objem

Při vývoji svalů hraje důležitou roli trénink svalů předloktí a vyžaduje zvláštní přístup, organizaci a pozornost. Faktem je, že na rozdíl od bicepsu nebo svalů hrudníku nejsou tak snadno čerpány. K dosažení výsledků - kvalitativního zvýšení a zvýšení objemu - je třeba kompetentně sestavený soubor speciálních cvičení. Tento článek bude diskutovat o otázkách týkajících se toho, jak se napne předloktí, včetně programu domácího cvičení .

Aby tělo sportovce vypadalo úměrně vyvinuté, je vývoj těchto svalů povinný, přestože jsou klasifikovány jako „malé“ a nejsou tak patrné ve srovnání s hrudníkem, ramenem a čtyřhlavými kostmi. Je také nemožné dosáhnout úplného a harmonického vývoje ostatních svalových skupin bez posílení předloktí: nedostatečný trénink předloktí velmi komplikuje úkol pokroku v tréninku.

Obsah

  • 1 Proč je takový výcvik nutný "> 2 Anatomie
  • 3 Užitečné informace a doporučení
  • 4 Program školení
  • 5 Práce s činkou
  • 6 Práce s činkami
  • 7 Práce s expandérem
  • 8 Vis na vodorovné liště
  • 9 Další prvky programu

Proč je takový výcvik nutný?

Z hlediska vzhledu hrají důležitou roli vyvinuté předloktí, které působí dojmem masivity, síly, fyzické síly. Také, vizuálně, tělo vypadá symetricky (přirozeně, pokud jsou nahuštěny i jiné svalové skupiny).

Neměli bychom zapomenout na dojem, který na ostatní vytvářejí kulturisté v oblečení, protože ve většině případů jsou otevřená předloktí a krk. A to lze nazvat přesvědčivým argumentem, protože člověk s ideálním tělem v jakékoli společnosti se cítí sebevědoměji a pohodlněji než ostatní.

Podle odborníků je pravidelné školení této svalové skupiny také nutné z hlediska bezpečnosti, protože minimalizuje riziko zranění při výkonu komplexních komplexů. To platí například pro takové cvičení na zádech, jako je vytahování s extra váhou, kde potřebujete dobrou přilnavost, jejíž síla a síla závisí na svalech předloktí. Jedná se o obtížné cvičení a jako každé jiné s velkou hmotností lze provést pouze se silnými rukama.

Anatomie

Předloktí je část rukou od lokte po ruku. Svalová skupina se skládá z:

  • brachialis sval - brachialis;
  • ohýbače;
  • kulatý pronátor;
  • sval brachioradialis - brachioradialis;
  • extenzory.

Tyto svaly patří k „malým“ a jsou odpovědné za rotaci, ohnutí / natažení paží v zápěstí a loketních kloubech. Složitá anatomická struktura dále komplikuje čerpání předloktí. Během cvičení by měly být zapojeny všechny svaly této anatomické skupiny, jichž je jen pět.

Užitečné informace a doporučení

„Tvrdohlavé“ svaly předloktí dostaly své jméno díky vysoké odolnosti vůči stresu. Je to způsobeno tím, že se podílejí nejen na každodenním životě, ale také na procesu výcviku jiných svalových skupin. Proto je vývoj předloktí pracný úkol, který vyžaduje vytrvalost, pravidelné školení a velkou trpělivost.

Nejprve je nutné určit počet tříd týdně: stačí jen dva tréninky k harmonickému rozvoji svalů předloktí. Každý prvek komplexu je prováděn třemi přístupy, přičemž každé opakování je 10-15krát . Je důležité nezapomenout na zahřátí a zahřátí před tréninkem, protože existuje vysoká pravděpodobnost zranění. Nelze rovněž povolit nadměrné protažení svalů v rozsahu píku rozsahu pohybu.

Nejlepší volbou je kombinace cvičení pro napumpování předloktí s komplexem tréninku pro záda a paže. Měli by však být provedeni na konci programu, poté, co budou vypracovány svalové skupiny zad a paží, jinak nebude výcvik účinný.

Nedoporučuje se provádět více než dvě třídy týdně, protože minimální doba pro obnovení této svalové skupiny jsou dva dny, nejlepší možností jsou tři dny. Při pravidelném předpětí předloktí se zvyšuje riziko chronické bolesti v zápěstí.

Vzdělávací program

V tréninkovém programu pro čerpání předloktí musí být cvičení pro vypracování celé svalové skupiny. Doporučuje se změnit specifické prvky a sled provádění z lekce na lekci, aby se zlepšil růst svalů.

Dále budeme zvažovat nejúčinnější a cenově dostupná cvičení pro vývoj předloktí v tělocvičně a pro domácí trénink.

Barbell práce

Cvičení číslo 1 . Reverzní rukojeť ramene Curl

Provádí se ve stoje, podobně jako u bicepsu, ale se zpětným úchopem. Tyč stoupá na úroveň ramen, která by měla zůstat v klidu. Pak se to mírně sníží. Současně se zvedání provádí při výdechu a vrací se do výchozí polohy - po inspiraci. Na rozdíl od cvičení bicepsu se v tomto případě vezme činka s nižší hmotností, protože brachiradialis je slabší, konkrétně představuje hlavní zatížení.

Cvičení číslo 2. Ohýbání zápěstí při sezení

Provádí se v sedu. Činka se bere s nižší přilnavostí, předloktí dopadají na boky. Střela klesá, zatímco tyč musí být pevně držena a předloktí by měla být mírně prodloužena dopředu. Poté začnou ruce fungovat: pomalá flexe a prodloužení zápěstí s nízkou amplitudou. Je důležité, aby pohyby byly plynulé, aniž by se trhly a kývaly tyčí, aby se zabránilo zranění a podvrtnutí.

Cvičení číslo 3. Ohýbání zápěstí pomocí činky za zády, když stojíte

Provádí se ve stoje, tyč je za zády. V tomto případě se dlaně vrátí zpět. Tyč se odebere a provede se natahování rukou v zápěstí bez účasti loketních kloubů. Cvičení vám umožní rozvíjet svaly zápěstí. Pokud cvičení číslo 2 během provádění způsobí určité potíže, můžete tuto možnost použít.

Práce s činkami

"Zottmanovy ohyby"

Je to nezbytná součást tréninkového komplexu s činkami pro tuto svalovou skupinu. Toto je jedna z možností pro práci s činkou na předloktí, místo tohoto projektilu se používají pouze činky. Ty jsou drženy v nízké poloze (jako kladivo), zatímco se pohybují vzhůru, provádí se pronace předloktí (otočení dlaní dolů). Poté skořápky sestupují v opačném pořadí pohybu.

Ohýbání zápěstí při sezení

Další cvičení - ohýbání paží v sedu - se provádí jako podobný trénink s činkou, ale s činkami. Rovněž bude efektivní trénovat každou paži v sedu pomocí činek.

Práce s expandérem

Používá se extrémně rigidní expandér, cvičení, které je dobrou alternativou pravidelných domácích cvičení pro rozvoj této svalové skupiny. Měkká skořápka se používá hlavně pro studium štětce, takže v tomto případě je důležité, aby byla tvrdá. Doporučujeme také, abyste se poradili s prodejcem ohledně nejvhodnějšího expandéru pro použití při tréninku předloktí.

Vis na vodorovné liště

Nejjednodušší trénink na svalech předloktí je obvyklé zavěšení na vodorovnou tyč (doporučeno se zátěží). Pravidelné provádění tohoto cvičení vám umožní dosáhnout hmatatelných výsledků během několika měsíců.

Pokud jde o zatížení, mělo by být vybráno z výpočtu doby zavěšení - ne více než půl minuty, jinak se vytrvají místo objemu a síly.

Další prvky programu

  • Skočit na lano. Během takového 20minutového tréninku je vnější povrch předloktí dobře zpracován.
  • Práce s boxovací taškou - údery. Doporučují se také rukavice na vážení, protože taková cvičení jsou vynikající zátěží na ohýbačích.
  • Během tréninku používejte speciální gumový náramek. Umožňuje vám zvýšit svalovou odolnost, pomáhá posilovat a rozvíjet hmotu.

Na závěr další doporučení: neměli byste se vzdát tvrdých domácích prací, a to ani při pravidelném školení. Práce s nástroji (vrtačka, kladivo atd.), Pohybující se těžkým nábytkem, je vynikajícím způsobem, jak cvičit svaly předloktí.

Zajímavé Články