Barbell Squats

Nedávno začali říkat, že dřepy s činkou nejsou potřeba. Opravdu je snadnější říct začátečníkovi, že jeho osudem je natahování a ohýbání v simulátoru, a nějaký druh lisování nohou, než vysvětlit technické nuance tohoto základního cvičení, systematicky pracovat na síle a flexibilitě, nastavovat techniku, sledovat tělo, práci kolen, nohou, stehna, nedovolte „klování“ pánve. Ve skutečnosti je dřep dostupný pro každého, kdo nemá kontraindikace flexe v kolenním, kotníkovém a kyčelním kloubu a neexistují kontraindikace axiální zátěže páteře. Pohyb se provádí ve všech sportech a ve fitness je místo pro dobrý technicky správně provedený dřep, a ne jen půl dřepy s barem těla.

Obsah

  • 1 pracovní svaly
  • 2 Výhody cvičení
  • 3 Technika
    • 3.1 Provádění dřepů
    • 3.2 Tipy pro výkon
  • 4 Jak vybrat hmotnost
  • 5 Účinek na dolní část zad a kolena
  • 6 dřepů v Smith Machine
  • 7 dřepů pro dívky
  • 8 typů dřepů
    • 8, 1 "Sumo"
    • 8.2 Přední strana
    • 8, 3 Zercher
    • 8.4 Gackenschmidt
    • 8.5 Lunge Squat
    • 8.6 Squat na jedné noze
  • 9 Oblečení
  • 10 Kontraindikace

Pracovní svaly

Zatížení je rovnoměrně rozděleno mezi dlouhé svaly zad, čtyřhlavý sval, hýždě, stehenní biceps a tele. Jak stabilizátory fungují na svaly tisku, delty, na šířku. To je někdy věřil, že dlouhé svaly také stabilizovat v dřepu, ale skutečná situace závisí na technice. Pokud má sportovec dlouhé nohy a jeho stehna je také dlouhá, přirozený sklon zádového vpřed bude kompenzován prací dlouhých zádových svalů.

Výhody cvičení

Pro fitness ženu je hlavní výhodou schopnost vypracovat maximální svaly v minimálním čase. Pravda je drsná - osoba, která například dělá 4 pracovní sady dřepů 8-10 opakování s relativně vysokou váhou, otřásá tiskem a jde domů nebo bude obtížnější pracovat než jeho přítel, trčí v hale hodinu a půl, ale pouze flexe a prodloužení a nanejvýš některé lisy na nohou.

Pro sportovce a pokročilé amatéry je squatting dobrý, protože:

  • Buduje celkovou svalovou hmotu . Záda také vyrůstá z dřepu, není to za nic, že ​​zkušení lidé vždy určují toho, kdo leží na jeho pracovní hmotnosti na internetu, přesně podle formy jeho „sloupů“ (dlouhých zadních svalů);
  • Umožňuje vám tvrději pracovat ve všech sportovních disciplínách . MMA bojovníci a boxeři, sportovci a fotbalisté dřepí s činkou. Ano, neberou stejnou váhu jako powerliftery, ale provádějí toto cvičení, aby si vybudovali sílu v mimosezóně. Kromě toho jsou dřepy klíčem k prevenci zranění;
  • Mění tvar boků a hýždí . Ve „staré škole“ kulturistika neexistuje trénink nohou pro zdravého člověka bez dřepů. Plicní a plošinové lisy - pomocná cvičení, dřep - základní;
  • Slouží jako indikátor celkové síly . Přestože je čistá síla testována, hlavně pouze na soutěžích s posilováním, je užitečné ji znát. A cvičení jako lisy na nohy nejsou indikátorem síly, protože svaly těla v nich nefungují;
  • Zlepšuje zdraví, včetně krevního oběhu v pánevních orgánech a zvyšuje pevnost kostí;
  • Zvyšuje spotřebu energie při tréninku, pomáhá spalovat tuk a budovat svalovou hmotu

Pokud jde o výhody dřepu pro začátečníky a nadšence tělesné výchovy, názory se lišily. Objektivně dřep s minimální hmotností zlepšuje koordinaci, zlepšuje pohyblivost kloubů a posiluje vazy. Pokud se provádí hladce a pod kontrolou, nepřispívá k zranění. Odpůrci dřepů v začátečnících tvrdí, že svaly takových lidí jsou příliš slabé na to, aby udržely váhu na zádech, a provedení pohybu je technicky správné. Ve skutečnosti má smysl dát simulátorům krátkou dobu „pumpování“ svalů před dřepem, ale nestálo by se za to jej zpožďovat o 4–5 měsíců, jak to někteří školitelé dělají, aby se zařízení nedalo začátečníkům. Problém s začátečníky a amatéry je právě v nepřítomnosti dovedností a malé pohyblivosti kloubů. Nejjednodušší je to získat tak, že si dřepete.

Technika provádění

Začátečníci se začnou učit cvičení od šedé do krabice pod rovnoběžkou femuru k podlaze. Provádí pohyb bez činky, s váhami drženými na hrudi nebo s tělem na ramenou. Jakmile člověk získá dovednost šedovlasého muže s rovným hřbetem, aniž by „rozmotal“ bederní páteř ve spodním bodě cvičení a bez silného ohybu vpřed, může začít trénovat klasický dřep s činkou.

Než se přiblížíte k minimální hmotnosti, musíte naladit a „posunout“ posloupnost akcí v hlavě. Není třeba běžet pod tyčí tak rychle, jak je to možné, a odstranit ji co nejhrozněji, i když v hale je odbočka k projektilu. Koncentrace ve dřepě je zárukou zranění.

Dělá dřepy

  1. Tyč je namontována ve výšce klíční kosti sportovce nebo mírně nižší. Je nutné se v jednom pohybu přiblížit pod tyč a umístit ji na spodní část lichoběžníkového svalu. Ve fitness je lepší vyhnout se dřepům s barem v horní části hrazdy. Pro krční páteř jsou docela traumatické a začínající sportovec nemůže vždy přesně vyjmout a dát činku z stojanů, a proto zraní krk;
  2. Rukojeť by měla být o něco širší než ramena, ale stabilní, aby ruce neklouzaly na palačinky. Širší úchopy jsou povoleny, pokud pohyblivost ramenních kloubů nestačí, ale je třeba zabránit ztrátě rovnováhy. Zád by měla být pevně ohnutá, to znamená, že lopatky jsou přivedeny na páteř a spuštěny, ale lis je napnutý a kompenzuje přirozenou lordózu. Vyhození ocasní kosti by nemělo být prováděno, pokud je takový pohyb získán přirozeně, musíte napnout přední povrch stehen a „naklonit“ pánev dopředu, aby se pánevní kosti začaly dívat přísně dopředu;
  3. Pruh je ve vodorovné poloze. Nohy jsou pod tyčí na stejné linii, tyčka je promítnuta do středu oblouku nohy, kolena jsou mírně ohnutá. V jednom pohybu sportovec uvolní obě kolena a zvedne tyč nad regály;
  4. Pak je třeba žaludek zatáhnout dovnitř, aby se ustálil, ujistěte se, že tyč je ve vodorovné poloze, a proveďte tři kroky - pravou nohou dozadu, levou nohou doprava a umístěním šířky ramen nohou nebo o něco širší. Ponožky jsou otočeny do stran a ne dopředu. Nepoužívejte dřep s činkou s rovnoběžnými nohami. Pokud potřebujete přesně tuto verzi dřepu, je lepší opravit holení ve speciálním simulátoru a udržet váhu před sebou;
  5. Dále je sportovec přesvědčen, že jeho záda je mírně nakloněna dopředu, lopatky jsou zploštělé a spuštěné, lis je vytažen, nadechne a začne zvedat a ohýbat kolena směrem k ponožkám. Není nutné žádné pánevní pohyby. A ještě více, člověk by se k nim neměl dostat zpět, sedět na pomyslné vysoké židli atd. Energie z ohýbání kolen a dolních končetin je dostatečná pro to, aby kyčelní klouby pracovaly v letadle, které pro ně bylo vytvořeno přírodou, a ne si je představovali začínající kulturisté. Naopak, během dřepu je nutné sledovat „rotaci“ pánve a sklon zád. První by měl chybět a druhý by měl být minimálně přijatelný. Pouze vysoký lidé s dlouhým stehnem dřepou v „záhybu“, tj. Zpočátku se sklonem zad nemají jinou anatomickou možnost;
  6. Squatting není nutný pro paralelní stehno s podlahou, ale dokud pánevní kosti neklesnou pod vrchol patelly. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení o „dřepové bezpečnosti rovnoběžně s kolenem“ je přední křížový vaz nejvyšším zatížením v paralelní technice. Pokud sedíte o něco níže, zatížení bude rovnoměrně rozděleno mezi kyčelní, kotníkové a kolenní klouby a vazy nebudou ovlivněny;
  7. Jakmile je Dosad dosaženo, musíte se silně odstrčit nohama a začít uvolňovat kolena a vstávat. Pohyby zad v kondici na malých a středních hmotnostech by se neměly provádět. Podobně by se nemělo přesouvat těžiště na ponožky;
  8. Squat rychle není nutné. Před každým opakováním byste měli vrátit záda do původní polohy a ovládat tisk;
  9. Když jsou všechna opakování dokončena, musíte jít do vzpřímeně a vrátit k nim lištu ohnutím obou kolen.

Tipy pro výkon

  • Není nutné odstraňovat a spouštět tyč „do nůžek“, tj. V výpadové poloze. S pracovní hmotností se sportovec může houpat dopředu nebo na stranu a padne;
  • Dřep s nízkou činkou je povolen, ale ne pozice „krk přes lopatky“. To je někdy dáno dívkám, aby „naložily hýždě“. Fanoušci zatížení hýždí mohou po dřepu udělat jakýkoli náklon s činkou nebo hýždí, ale zlomení ramenních kloubů kvůli strašidelnému posunu důrazu za to nestojí. Navíc, pro většinu lidí, extrémně nízká tyč znamená stejný významný sklon těla dopředu;
  • Rady negramotných amatérů ohledně zpětného získání pánve a pozorování hloubek pod rovnoběžkou se vzájemně vylučují. Pokud někdo tam něco vezme, dosáhne pouze „klování“, nebo v poloze, kde je tělo na bocích. Proto se musíte jasně rozhodnout sami. Pokud neexistují žádná zranění bránící dřepu, stojí za to dřepět do hloubky díky pohybu kolen a bez zpětného pohybu pánve. Pokud ano, stojí za to diskutovat s trenérem o možnostech nahrazení dřepu jiným vícedílným pohybem dolního těla;
  • Kolena pro ponožky ve dřepě není nebezpečná, nebo spíše je to nezbytná podmínka pro dávkování pro lidi s dlouhým stehnem. Je nebezpečné dřepat si kolena přímo dopředu paralelními nohami. Ponožky by měly být nasazeny, jak to umožňuje kyčelní kloub, všechny ostatní možnosti nejsou přijatelné;
  • Ale uspořádání chodidel je širší než anatomická šířka, což také umožňuje kyčelní kloub. To může způsobit zranění nejdelšího hojivého kloubu a dokonce i protažení svalu adduktoru jako nepříjemný doplněk;
  • Šířka dřepu „pro zdraví“ se určuje jednoduše. Sportovec je nucen vzít vysoký skok a přistát v pohodlné šířce. Nastavení nohou během přistání pouze určí možnou verzi šířky nastavení. Je dovoleno pohybovat nohama o 2–3 cm směrem ven nebo dovnitř, ale nikoli je „otáčet“ do stran kvůli strašidelné touze načerpat hýždě. Mimochodem, kromě hýždí, dobře roste i široký dřep s adduktujícími stehenními svaly, takže milovníci velkých pánví a tenkých nohou zde nedostanou to, co chtějí.

Zahřátí je nejdůležitější okamžik. Jen běh a šlapání je nejužitečnější způsob, jak se zahřát před dřepem. Oni dělají kardio pro ne déle než 5 minut, pak vykonávat bez nákladu série hýždě mosty s podporou na lavičce, série výpadů od pravé a levé nohy a několik sad dřepů bez váhy. Pak - od prázdného krku stoupají na pracovní hmotnost od přístupu k přístupu, zvyšování hmotnosti. Krok je individuální.

Jak nabrat hmotnost

Některé exotické metody výběru hmotnosti nejsou pro dřep. Nejedná se o cvičení, které by mělo být provedeno „v selhání“, alespoň dokud se člověk nenaučí ovládat polohu svého těla v jakémkoli stavu únavy. Opakování se provádí od 3 do 12, někdy i více, je to kvůli úrovni sportovce a účelu tréninku.

Jinak dodržujte pravidla:

  1. Poslední 2 opakování by měla být prováděna s obtížemi, ale za účelem zdravotního zlepšení tělesné výchovy není „práce“ pekelnými zády nakloněnými vpřed, koleny dovnitř a pánevními výtahy. To je hmatatelný odpor svalů vůči zátěži, to je vše;
  2. Vždy byste měli začít s prázdným krkem a poté se pohybovat v krocích po 5 až 10 kg, k pracovní hmotnosti;
  3. V různých dnech je možné provádět různé váhy, protože zotavení po tréninku není lineární;
  4. U úrovně „dřep mé váhy“ pro ženy a „dřep 1, 5 mé váhy“ pro muže je nutná periodizace, tj. Cyklování lehkých a těžkých tréninků, i když dřepíte 1krát týdně

Účinek na dolní část zad a kolena

Zranění sportovci a lidé s hyperlordózou by si měli být vědomi squatového tréninku. Mnoho by nemělo provádět dřepy, alespoň do okamžiku, než je dosaženo úplného zotavení.

Samotný pohyb není nebezpečný pro dolní část zad a kolena a s hmotností ne více než vlastního, lze jej provádět bez úderů, obvazů a opasku.

Chcete-li zabránit zranění, musíte sledovat:

  • Práce tisku . Žaludek by se neměl bourat dopředu a být uvolněný. Zatlačení pásovým lisem se provádí pouze v případě, že sportovec dřepí silou, v kondici je třeba se mu vyhnout;
  • Počáteční poloha pánve . Jak často vidíme na fotografii z fitness časopisů, nemusíte se protahovat zadky. Vypadá to krásné, ale velmi traumatické pro dolní část zad;
  • Pozice kolen . Pohybují se v rovině chodidla, směrem k prstům a ne dovnitř;
  • Mobilita kotníku . Pokud je holení „ucpané“ z chůze po patách nebo z pokusu o načerpání lýtka, měli byste jej převálcovat válečkem a před zahájením dřepu jej trochu natáhnout.

Smith Machine dřepí

To by měla být nejkratší část. Stroj Smith se svislými stojany není určen pro dřepy. V něm můžete ještě nějak udělat bench press, výpady a vertikální bench press, ale ne dřepnout. Proč "> Dřepy pro dívky

Mnozí se bojí "houpat boky", ale protože to není školení, o kterém rozhodují v této věci, ale výživa, obavy mohou být ponechány mimo tělocvičnu. Dívky, které jedí „při hubnutí“, si sami nevyčerpají působivou hmotnost.

Zde je příklad cvičení s dřepy na hubnutí, všechna cvičení jsou prováděna pro 12-15 opakování, s odpočinkem striktně 45 sekund mezi sadami:

  • Squat s barem;
  • Rumunská trakce s činkami;
  • Flexe bicepsu kyčle;
  • Gluteal bridge;
  • Stehna na křížení hýždí

Druhy dřepů

Tyto odrůdy se provádějí pro hlubší studium svalů nebo pro studium slabostí energetického hnutí při powerliftingu.

Sumo

Simulovaný postoj v tahu sumo. Vyvíjí boky, hýždě vedoucí boky.

Čelní

Tyč je držena na hrudi, je nutná jasná nádoba. Nezahrnuje naklonění krytu dopředu.

Zherhera

Tyč je držena ohnutím lokte na úrovni pasu. Pohyb se používá pro korekci nadměrného ohybu vpřed v klasickém dřepu s činkou.

Gackenschmidt

Tyčinka je užívána s přímým sevřením za zády. Někteří lidé si myslí, že kyčelní a hýždě biceps fungují lépe.

Podívej dřep

Jeden z pohybů v „nůžkách“, který opravuje nerovnováhu nohou, ve skutečnosti jedna noha stojí trochu dozadu na špičce a sportovec z této polohy jednoduše klesá do dřepu.

Jedna noha dřep

Sportovec stojí na poli, táhne dopředu nebo jednoduše spouští nepodpůrnou nohu a provádí pohyb nejprve jednou nohou, poté druhou. To je nutné pro korekci „rozdílu v síle“ nohou.

Oblečení

Pro možnost fitness s malými váhami není nutné vybavení. Velmi žádoucí jsou tenisky s tuhou, nepružnou podrážkou. Chcete-li provádět powerlifting nebo jen dřep s významnou váhou, musíte si koupit závaží nebo tenisky na ploché podrážce, boty závisí na pohodlí, čím svižnější je holení v dřepě konkrétní osoby, a čím je kotník mobilnější, tím méně potřebuje boty s podpatky.

Kontraindikace

Dřepy jsou kontraindikovány v:

  • Silné stupně skoliózy;
  • Nervový nebo radikulitida sevřená;
  • Onemocnění kloubů ve fázi exacerbace nebo bolesti;
  • Zhoršená koordinace

Specifické kontraindikace a soubor cvičení by měly být prodiskutovány se svým lékařem.