Čelní zvedací činka

Deltoidní svaly jsou složeny z předního, středního a zadního svazku. Účastní se všech bench pressů. Jejich hlavní funkcí je zvedání paží vpřed, tlačení sebe a nahoru. Přední deltoidní svazek funguje, když otevřeme dveře, položíme ruku před nás nebo se pokusíme zatřást barbellem v hale. Tento sval není velký, ale jeho vývoj je důležitý nejen pro estetiku, ale také jako profylaxe zranění. Lezení před vámi je skvělé izolační cvičení pro přední deltu.

Obsah

  • 1 pracovní svaly
  • 2 Výběr hmotnosti a zahřívací cvičení
  • 3 Technika
  • 4 Kontraindikace
  • 5 Doporučení pro školení

Pracovní svaly

Hlavním tahačem ve zvedání činek nebo tyčí před vámi je přední svazek deltoidního svalu ramene. Ke stabilizaci pohybu dochází díky začlenění středního deltoidního paprsku. Pokud sportovec šíří činky při mírném pohybu do stran, je možné dodatečné začlenění zadní delty. Taková technika kondice však není žádoucí, protože přenáší zátěž z cílového svalu.

Jedná se o stabilizátory, čtyřhlavý sval, stehenní biceps, hýždě, abs, lýtkové svaly. Těžké činky se zvedají poměrně těžce, zatímco drží tělo vzpřímeně. Proto by měl sportovec opravit počáteční polohu kvůli statickému napětí uvedených svalů.

Důležité: Výcvik paží a ramen nemůže spočívat pouze v houpačkách. Pro harmonický vývoj musíte provést činky, cvičit hrudník, triceps a záda. Tento pohyb se provádí jako izolace jednoho z cvičení výcvikového plánu.

Výběr hmotnosti a zahřívací cvičení

Tento pohyb je doporučen pro začátečníky s hmotností 2-5 kg. Současně se doporučuje pár kilo dívkám a 5 mužům. Ve skutečnosti zvolená váha tomu tak není. Musíte vzít nejlehčí činky, které jsou k dispozici, a provést cvičební přístup, zády přitlačené k jakékoli podpoře. Pokud se vám podaří udělat 10-12 opakování bez problémů, a máte sílu pokračovat, stojí za to přidat další kilogram. Pohybují se tak dlouho, dokud nepřijdou na váze, jejichž vzestup o 10 až 12 opakování bude stačit k tomu, aby v předních deltách zažil pálivý pocit

Zahřívací přístupy se berou o 4 až 5 kg méně než hlavní, pak se hmotnost postupně zvyšuje. Je třeba mít na paměti, že cvičení se provádí na konci bench pressu, když stojíte nebo vleže, takže sportovec je již zahřátý. To však není důvod k přeskočení přístupu zahřívání, protože pouze to zaručuje bezpečnost hlavní práce a umožňuje vám zcela zabránit zranění.

Důležité: všeobecnému zahřátí a zahřátí kloubů by mělo předcházet cvičení na hrudi nebo rameni. Sportovci to často zanedbávají, protože si myslí, že ramena se snáze houpou než nohy, a proto se během práce můžete zahřát. Rotace v ramenních kloubech a rehabilitačních cvičeních by se neměly opomenout, jinak by výcvik mohl vést ke zranění.

Technika provádění

Nejdůležitější je zaujmout výchozí pozici, ve které bude případ stabilní, a lze se vyhnout otáčení. Při normální kondici se tento pohyb nedoporučuje podvádět, protože házení váhy nad linii ramene může vést ke zranění.

Měli byste se postavit rovně, snížit břišní svaly, lehce přivést spodní žebra k pánvi, pevně položit nohy na zem a namáhat čtyřhlavý sval a hýždě. Činky se berou buď s přímým úchopem, nebo s „vztyčením“. Pohyb je následující:

  1. Vzpírání díky úsilí předních delt na úrovni ramen;
  2. Snížení výdechu bez „ztráty“ váhy;
  3. Činky podél celé trajektorie jsou ve stejné vzdálenosti od sebe. Není nutné je příliš „nosit“, aby do práce byly zahrnuty střední delty;
  4. Zvedání s rotací činek kolem osy krku je povoleno pouze pro různé tréninky a s nízkou hmotností;
  5. Začátečníci mohou zvedat činky jeden po druhém, pokud neexistuje stabilita a není možné zahrnout nohy při zvedání závaží;
  6. Pokud to nevyjde, aby trajektorie zůstala relativně stejná jako doprava a doleva, stojí za to provést podobné cvičení - stojat vzpřímeně

Tempo provádění by nemělo být vysoké, stačí si vypracovat průměrně pouze 11–15 opakování. Toto cvičení není vhodné pro silový test, jsou potřeba mírné váhy a tempo.

Kontraindikace

Předpokládá se, že existují pouze dva:

  • Operace břicha (rehabilitace trvá šest měsíců);
  • Poranění ramen

Ve skutečnosti jich je více. Není třeba provádět houpačky a stoupá se křečemi lichoběžníkového svalu, exacerbací bolesti s osteochondrosou nebo artrózou. Má smysl opustit pomocná cvičení, a pokud má sportovec problémy se zotavením z těžkých bench pressů.

Tento pohyb nemusí být zahrnut do plánu „místo“ činky tlačí a činka na ramena, pokud je cílem zcela uvolnit kloub. V případě problémů s zotavením má smysl, aby si sportovec zvolil kompletní odpočinek na několik dní, nebo stolní lisy s lehkou gumou, ale ne výkyvné závaží.

Doporučení pro školení

Není třeba mávat činkami, jak se to stane. Chcete-li získat nejlepší výsledek, je třeba dodržovat několik jednoduchých pravidel:

  1. Posun činek dopředu je povolen pouze kvůli síle cílové svalové skupiny. Neprovádějte zvedání kvůli „vyklápění“ váhy a následnému setrvačnému pohybu dopředu;
  2. Zvedání činek nemusí být prováděno přes strany v oblouku, práce je přísně vpřed;
  3. Je třeba sledovat polohu a polohu páteře. Zadní část je rovná, ramena nejsou zvednuta k uším;
  4. Kývnutí hlavy, naklonění krku vpřed, kyvné pohyby hlavy během cvičení nejsou povoleny. Krční páteř zůstává i přes zátěž neutrální;
  5. Není třeba brát činky nahoru, jako mnozí;
  6. Rotace kyčelního a kolenního kloubu, „házení“ závaží dopředu a kyvné pohyby nejsou povoleny;
  7. Musíte ji hladce snížit, aniž byste museli resetovat;
  8. Začátečníci by měli zvedat činky v neutrální poloze, nepoužívejte techniku, pokud je malý prst zobrazen nad palcem

Cvičení by mělo být prováděno obvyklým kontrolovaným způsobem. Někdy se ženám doporučuje, aby to snížily tělesný tuk na pažích a ramenou. To však není úplně pravda. Spalování tuků zcela závisí na tom, zda byl vytvořen nedostatek kalorií. Pokud není tohoto cíle dosaženo, cvičení nepomůže. Proto se hubnutí často doporučuje ke zvýšení domácí aktivity nebo ke kardiostimulaci po cvičení ke zvýšení spotřeby energie.

Zvedání činek dopředu by mělo být provedeno na konci tréninku lisovacího stolku nebo po cvičení ramen. Jedná se o svalově izolační pohyb, takže hmotnosti by měly být mírné, technika by měla být zcela řízena a objem by neměl překročit 3-4 pracovní přístupy. Pravidelně můžete trénink měnit namísto tohoto výtahu pohybem činky.

Zajímavé Články