- Správná výživa je klíčem k dobrému metabolismu a vitalitě
- Hmotnostní trénink pro dívky
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Na internetu je v současné době obrovské množství zbytečných informací o sadě svalové hmoty pro dívky a naopak existuje mnoho mýtů, které většinou nepodporují žádné skutečnosti.
K získání svalové hmoty potřebujeme správnou stravu a správný tréninkový plán .
Obsah
- 1 Správná výživa je klíčem k dobrému metabolismu a energii
- 1.1 Jak získat svalovou hmotu pro dívku, recenze - video:
- 1.2 TEORETICKÝ MATERIÁL
- 1.3 PRAKTICKÝ MATERIÁL
- 1.4 KDY A CO JÍNO "> 2 Cvičení pro získání hmotnosti pro dívky
- 2.1 Základní cvičení pro dívky - Video:
- 2.2 CVIČENÍ
- 3 Tréninkové programy pro dívky k získání svalové hmoty
- 3.1 Třídenní rozdělení
- 3.2 Čtyřdenní rozdělení
- 3.3 Detaily školení
- Průběh zatížení 3.4
Správná výživa je klíčem k dobrému metabolismu a vitalitě
Pokud jde o výživu pro získání svalové hmoty, je třeba poznamenat, že režim a samotný rozsah se prakticky neliší od režimů u mužů. V každém případě byste však měli této otázce věnovat zvláštní pozornost, protože pokud je cílem získat sval, musíte vzít v úvahu zákony správné výživy, které zvýší sebevědomí, zlepší zdraví, získají tvarovanou, tónovanou a sexy postavu, kterou všichni kolemjdoucí obdivují.
Jak získat svalovou hmotu pro dívku, recenze - video:
K implementaci zvýšení svalů potřebujete:- Sacharidy, které jsou čistou energií
- Protein jako hlavní stavební materiál
Aby byl možný růst svalů, potřebuje každý člověk nadbytek energie, nadbytek kalorií. Je tedy zřejmé, že tělo bude potřebovat více kalorií, které byly získány dříve, v žádném jiném případě nedojde ke zvýšení svalové hmoty.
Je třeba pochopit následující:
- Nadměrné množství kalorií je potřeba k budování svalů.
- Chcete-li spalovat tuk, musíte konzumovat nedostatečné kalorie
Stojí za zmínku, že tyto základní věci jsou známé všem, ale stále stojí za to jim porozumět a zapamatovat si je. Během období nabývání svalů musíte získat mnohem více kalorií než dříve. Například si dokážete představit, že předtím, než jdete do tělocvičny nebo začnete sportovat, jste snědl třikrát denně, nyní musíte zvýšit denní stravu alespoň dvakrát, nebo dokonce třikrát, a těsně před spaním můžete jíst aditiva také tvaroh. A to jsou minimální požadavky. V případě, že máte příležitost přidat k těmto jídlům dvě nebo tři další, neváhejte jednat, nebude to horší, ale bude to přínosné pouze v případě, že budete pracovat na svalové hmotě. Mělo by být zřejmé, že časté požití urychluje metabolismus v těle, což znamená, že se také zvyšuje růst svalů. To je třeba pamatovat a brát jako základ, protože mnoho lidí jedí jen několikrát během dne, a to i přesto, že není vysoce kvalitní, proto v tomto případě nelze pochybovat o získávání svalové hmoty. Musíte pochopit, že výživa je nedílnou součástí svalového zisku.
Je třeba pochopit, že když jsme hovořili o získávání svalové hmoty a zvýšení výživy, neznamená to, že můžete jíst cokoli. Ano, opravdu musíte hodně jíst, ale pouze jídlo, které do svalů přinese stavební materiál a ne nadbytek tuku.Nyní je vhodné věnovat zvláštní pozornost REDUNDANCE OF CALORIES. Zpočátku stojí za zmínku, že je nemožné spočítat každého pod jedním hřebenem a každá osoba v tomto případě je individuální: genetický, antropometrický a typ těla, to vše naznačuje, že poskytování jakékoli konkrétní rady, která je vhodná pro každého, je téměř nemožné. . Proto, abyste se rozhodli, kolik jídla budete jíst, abyste mohli růst svalovou hmotu, musíte nezávisle vypočítat počet kalorií spotřebovaných za den na základě vaší hmotnosti.
Aby to bylo možné, je nutné použít následující vzorec: HMOTNOST (v kg) X 30 = ....
Toto číslo, které by mělo být nakonec získáno, je přibližné a konstantní množství spotřebovaných kalorií. Ale v případě, že vás zajímá sada svalové hmoty, bude to vyžadovat velké množství energie, takže k přijatému množství budete muset přidat dalších 500 kalorií denně . Mimochodem, měli byste také vzít v úvahu typ vaší postavy, pokud je dívka velmi tenká, pak se doporučuje přidat 1000 kcal, a pokud je dívka již zakřivená, pak pro ni „s její hlavou“ stačí 500 kcal, takže nebude moci získat přebytečný tuk, a veškerá energie bude zpracována do sady svalové hmoty.
Například: pokud hmotnost dívky nepřesáhne 40 kilogramů, pak podle výše uvedeného vzorce stačí vzít 1200 kcal denně, takže její hmotnost zůstává normální, ale pokud sleduje cíl nárůstu svalů, musíte přidat dalších 500 kcal, a tak její denní strava bude 1700 kcal. Dívka tak bude schopna zahájit relativně rychlý přírůstek na váze, ale znovu, pak bude nutné mluvit o těch potravinách, které přispějí k nárůstu svalů, a ne kaloriím, které tomu jen zabraňují.
Po úspěšném výběru denního příjmu kalorií je nutné jít k těm produktům, které přispějí ke správnému fungování těla ak tomu, jak tyto produkty spočítat, abyste získali potřebných 1700 kcal.
TEORETICKÝ MATERIÁL
Aby vaše výživa přispívala k rychlému dosažení vašich cílů, musíte v nich dodržovat následující procento bílkovin a tuků:
- Tuky - 10–20%
- proteiny - 20-30%
- uhlohydráty - 50-60%
Takový podíl pro růst svalové hmoty lze považovat za optimální a zároveň se nemusíte starat o své zdraví. Abychom tento podíl správně pochopili, je dobré si pro sebe poznamenat, jaké jsou uhlohydráty, bílkoviny a tuky. Je také užitečné pochopit, že mluvíme o suchém souboru svalové hmoty, jinými slovy, není předpokládán žádný celulitida a tuk. K dosažení tohoto cíle je nutné se seznámit s následujícími pojmy a definicemi:
Sacharidy mohou být dvou typů: RYCHLÉ (jednoduché) a SLOW (komplexní). V případě sady svalů je nutné upřednostňovat extrémně pomalé uhlohydráty, protože ty rychlé jsou pro organismus velmi škodlivé a přispívají ke vzniku tuku a celulitidy, což je nežádoucí.
PROTEINY jsou stavebním materiálem a jsou velmi důležité v případě růstu svalů. Existuje potřeba hlavně proteinů pouze živočišného původu, protože na rozdíl od rostlinných proteinů jsou mnohem užitečnější.
Tuky jsou také důležitým prvkem, ale je nutné je velmi pečlivě rozdělit na dobré a špatné. BAD FAT (nasycený): je to všechno, co je tak obtížné odmítnout, jedná se o nejchutnější jídla a jejich složky: máslo, smažené kuře, majonézu atd. Takový tuk by se nikdy neměl konzumovat. Je třeba konzumovat pouze dobrý tuk (nenasycené): produkty, které ho mají, nejsou tak chutné a atraktivní jako ty předchozí (rostlinné oleje, omega-6 a -3, rybí olej atd.), Tyto tuky se považují za užitečné a nezbytné pro budování svalů masy.
Pokud věnujete více pozornosti podílu bílkovin, tuků a uhlohydrátů na konkrétních produktech, můžete to udělat následovně:
- KOMPLEXNÍ KARBOHYDRÁTY (rýže, pohanka, těstoviny z tvrdé pšenice, ovesné vločky, brambory).
- PROTEINY (vejce, hovězí maso, ryby, drůbež, tvaroh, mléko, kefír).
- CELL (okurky, rajčata, zelí atd. Pouze bez dresingové majonézy atd.)
- VODA (voda bez plynu)
PRAKTICKÝ MATERIÁL
Pokud jde o praktický materiál, měly by zde být zahrnuty následující body:
- Jak správně provádět výpočet potravinářských výrobků a podle toho i obsah bílkovin, uhlohydrátů a tuků v nich, aby se zjistilo, zda není potřebné množství kcal denně.
- KDY A CO JÍT “>> U uhlohydrátových produktů se v tomto příkladu bude používat hlavně ovesná kaše a příležitostně OATLAND NEBO MACARONA (ale pouze ráno jako snídaně). Není tedy obtížné vypočítat, kde se jako základ vezme 100 gramů suchého produktu:
Rýže: 76 gramů uhlohydrátů + 8 gramů proteinu = 345 kcal
Pohanka: 61 g uhlohydrátů + 12 g proteinu = 310 kcal
Ovesné vločky: 66 g uhlohydrátů + 13 g proteinu = 371 kcal
Z proteinových potravin použijeme vejce, maso, drůbež, ryby, mléko, tvaroh. (Uvedený obsah na 100 gramů produktu:
Vejce: DVA vejce obsahují 12 g proteinu + 0, 7 g uhlohydrátů = 157 Kcal, v JEDNOM Vajíčku = 6 g proteinu)
Maso: 20 g proteinu + 0, 0 g uhlohydrátů = 200 kcal
Pták: 21 g proteinu + 0, 0 g uhlohydrátů = 140 Kcal
Ryby: 17 g proteinu + 0, 0 g uhlohydrátů = 75 Kcal
Mléko: 1 litr obsahuje = 28 g proteinu = 580 kcal
Tvaroh: 16 g bílkovin + 2 g uhlohydrátů = 100 Kcal
Dále je třeba vypočítat počet produktů ve vztahu k dennímu příjmu, přičemž se vezme v úvahu denní kalorický příjem potravy pro jeho hmotnost (jako v předchozím příkladu, výpočet příjmu kcal = 1700 kcal). Níže jsou uvedeny výpočty pro průhlednost pro průměrnou hmotnost 75 kg, ale v každém případě je podle vašeho individuálního provedení nutný výpočet v tomto příkladu velmi jednoduchý.
Pro snazší pochopení bude důraz kladen na bílkoviny a sacharidy zvlášť, vezmeme kuřecí prsa z masa, ale v případě potřeby můžete použít jakýkoli jiný produkt, ale v tomto případě je nutné provést výpočty na základě jeho obsahu kalorií.
PROTEIN
Vejce = 8 kusů = 48 g. Protein = 500 kcal
Kuřecí prsa = 400 g (konečná hmotnost) = 84 g bílkovin = 560 kcal
Mléko = 1-1, 5 šálků = 200-300 gramů = 120-220 Kcal
Tvaroh = 200 g. = 48 g. Protein = 300 Kcal
Celkem: 180 g proteinu + 1, 480 kcal
CARBOHYDRATE
Vařená rýže = 200 g. = 150 g. Sacharidy = 720 kcal
Pohanka = 100 g. = 60 g. uhlohydráty = 300 kcal
Ovesné vločky = 100 g. = 66 g. Sacharidy = 371 kcal
Celkem: 276 g uhlohydrátů + 1, 391 Kcal.
CELKOVÁ SUMA: 180 g proteinu + 276 g uhlohydrátů = 2, 871 kcal.
Nakonec se ukazuje následující: nakonec se ukázalo, že i malá nadváha o hmotnosti 100 gramů byla 75 kg, ale to je dokonce dobré. Je však třeba znovu poznamenat, že všechny výpočty musí být prováděny výhradně pro vaši hmotnost, počínaje DENNÍ KALORII (podle vzorce, který byl uveden dříve), po kterém je nutné vypočítat POČET VÝROBKŮ denně na základě výsledného obsahu kalorií.
KDY A CO JÍT “> pak byl celkový denní počet kalorií překročen o 100 gramů, s přihlédnutím k růstu svalové hmoty, ale je třeba poznamenat, že se jednalo pouze o průměrný přibližný referenční bod, schéma, kterým musíte pracovat. V každém případě v každém V případě, že potřebujete nahradit své vlastní váhové parametry, je pro přehlednost obecně uveden níže uvedený příklad:
RIZIKO 9, 00 - jakmile se postavíte na nohy, okamžitě musíte doplnit přívod vody (v žádném případě sycené oxidem uhličitým), což mimochodem zahájí činnost gastrointestinálního traktu. Nemůžete okamžitě zahájit snídani, protože žaludek začne fungovat v plné síle, až po 30 minutách bdění a vypití sklenice vody.
9.30 - snídaně (100 gramů ovesné vločky s mlékem (1 šálek) + 1 banán nakrájený uvnitř NEBO část těstovin z tvrdých odrůd (100 gramů) + 30 gramů syrovátkové bílkoviny s mlékem.
11, 30 - svačina 50 gr. RICE + 50 gr. maso + zelenina
14, 00 - oběd (100 gr. ŘECKO) + 100 gr. Maso (např. Kuřecí prsa) + ZELENINA.
16, 00 - svačina (50 gr. RICE) + 3 vařená vejce + ZELENINA.
VÝCVIK V 17:00 - 17, 45 (VÝCVIKOVÝ ČAS - 40–45 minut)
17, 50 (tj. Po tréninku) - v tuto chvíli v zásadě můžete odmítnout jíst, ale pokud si to nemůžete dovolit, můžete si dopřát i něco chutného, hlavní věcí je jíst to hned po tréninku a v žádném případě před spánek, jinak všechny tyto věci později vyústí v přítomnost tuku. Stojí za zmínku, že v kteroukoli jinou denní dobu je nejlepší nejíst sladkosti, protože z tohoto důvodu se okamžitě začnou problémy s podkožním tukem. Zvláště stojí za zmínku odpoledne, po 3 hodinách, žádné jednoduché uhlohydráty.
19, 00 - večeře (100 gr. RICE) + 150 gr. Maso + 2 vařená vejce + ZELENINA.
21, 00 - svačina (50-100 gramů masa + 3 vařená vejce + ZELENINA).
23, 00 - svačina (před spaním) - 200 gramů tvarohu (lze míchat s kefírem).
Pokud jde o vodu, je třeba poznamenat, že by se měla vypít nejdříve hodinu po jídle a během dne nejméně 2 nebo dokonce 3 litry .
DREAM 23.05 - 9.00, pokud během dne budete mít možnost spát jednu nebo dvě hodiny, bude to přínosem pouze.
Může to vypadat jako každodenní strava pro svalové přírůstky u dívek s hmotností 75 KG, ale musíte provést výpočty na základě vaší hmotnosti. Z tohoto příkladu je jasně vidět, že se používá porcovaná výživa, která se skládá ze 7 jídel po celý den (tímto způsobem dochází ke zrychlení metabolismu, a tedy zrychlení nárůstu svalové hmoty). Ukázalo se také, že se dosáhne nadbytečného množství kalorií denně, díky čemuž je konstantní a postupná sada svalové hmoty, zatímco množství tuku ve stravě je sníženo na maximum, ve skutečnosti se konzumují pouze sacharidy (komplexní) a proteiny. Pokud se podíváte pozorně, v první polovině dne převažuje uhlohydrátové jídlo a směrem k večeru se stává stále méně. Takový systém nebyl vytvořen náhodou, protože v první polovině dne člověk potřebuje maximální možné množství energie a proteiny jako stavební materiál jsou blíže ke konci večera. Díky tomuto systému je hromadění tuku sníženo na nulu. Zároveň ale nebudu unavovat opakování, že všechny příklady jsou uvedeny na základě průměrných výpočtů, konkrétněji můžete říci, že při výpočtech vycházejí z vaší hmotnosti a denní stravy denních kalorií, takže je nadbytek kalorií založených na uhlohydrátech a bílkovinných produktech.
Obecně platí, že vše, co se potřebujete naučit ze správného výživového systému, jídla, BJU (bílkoviny, tuky, sacharidy) a harmonogramu dne, jste se bezpečně naučili. V případě, že kromě pravidelného tréninku a posilovny uděláte vše v souladu se schématem, získáte rozhodně nezbytné výsledky. Nyní stojí za to mluvit přímo o cvičeních v posilovně a budování svalů.
Hmotnostní trénink pro dívky
Předtím, než přistoupíte přímo ke konkrétním cvičením a tréninkům, je třeba hned zmínit, že v zásadě všechny tréninkové komplexy pro dívky ve skutečnosti nemají žádné zvláštní rozdíly s muži. Ano, má pravdu. Navzdory skutečnosti, že často v tělocvičně vidíte dívky pracující s lehkými váhami a provádějící kardio cvičení, ve skutečnosti je to důvodem nedostatečného povědomí o samotných děvčatech. Z tohoto důvodu často nedosahují výsledků, ke kterým se pohybují.
Proto stojí za to zapomenout na všechny úmyslně falešné pokyny z obrazovek vašich televizorů a začít kompetentně trénovat, aby bylo dosaženo výsledků. Ve skutečnosti v tom není nic obtížného, proto je nutné pečlivě přečíst všechny informace a vyškolit se na tento typ.
Pamatujte jednou provždy: o jakékoli svalové hmotě a řeči nemůže jít, jak u mužů, tak u žen, bez použití základních vícenásobných společných cvičení. Stojí za povšimnutí, že četné opakování s nízkou hmotností, konvenční fitness vybavení a kardio tréninky nepřinášejí potřebnou zátěž, aby se zajistil růst svalů. Pouze s použitím základních cviků s volnými váhami, postupného zvyšování zátěže, můžete nakonec dosáhnout požadovaného výsledku. To je ve zkratce, ale pak se zaměříme konkrétně na každé cvičení, které podpoří růst svalů.
Základní cvičení pro dívky - Video:
CVIČENÍ
Dále budete vyzváni, abyste zvážili celou řadu základních cvičení s volnými váhami, která budou zahrnuta do všeobecného vzdělávacího programu pro dívky, které chtějí získat svalovou hmotu.
Deadlift
Deadlift - je jedním z nejúčinnějších a nejdůležitějších cvičení pro získání svalové hmoty v tuto chvíli. Již z toho je zřejmé, že zanedbávání tohoto cvičení se v žádném případě nedoporučuje. Současně lze poznamenat, že toto cvičení lze ze seznamu odstranit, a to pouze z velmi důležitého důvodu, například: poranění zad, predispozice k hemoroidům nebo pokud lékaři nedoporučují povolit břišní tlak. Ve všech ostatních případech je stanovoy vysoce doporučeno k provedení, protože pouze v tomto cvičení jsou zapojeny nejrozmanitější a nejdůležitější svalové skupiny.
Je třeba dodat, že mrtvý tah je důležitý nejen pro ženy, ale bude velmi užitečný pro muže, takže toto cvičení by nemělo být opomíjeno pro silnější sex.
Rameno dřepy
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Leg Press
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
Plíce
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Biceps Barbell Lifting
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Sedací činka bench press
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
Hyperextension
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
3 denní rozdělení
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
Je třeba pochopit, že když jsme hovořili o získávání svalové hmoty a zvýšení výživy, neznamená to, že můžete jíst cokoli. Ano, opravdu musíte hodně jíst, ale pouze jídlo, které do svalů přinese stavební materiál a ne nadbytek tuku.
