Nafouknuté lýtkové svaly vypadají krásně. Chcete-li je pumpovat, musíte vynaložit značné úsilí. Obtížnost při vypracování této svalové skupiny spočívá v tom, že se účastní každodenního života, a proto jsou zvyklí na konstantní zatížení, které při chůzi dopadá na nohy. Proto je velmi důležité vybrat nejúčinnější a nejúčinnější cvičení.
Školení se samozřejmě nejlépe provádí v tělocvičně, kde je k dispozici veškeré potřebné vybavení a sportovní vybavení. Neexistují však méně účinná cvičení, která by s trpělivostí umožnila dosáhnout cíle a doma . Hlavní věcí je věnovat dostatečný čas a pozornost školení, ale v rozumných mezích, vyhýbat se přetrénování a přetížení. Pokud jsou břemena příliš velká, telat začnou bolet. To signalizuje potřebu snížit intenzitu. Pocit únavy a pocit pálení svědčí o správném tréninku. Neměla by tam být žádná bolest.
Nepochybujte o tom, že slabé a tenké nohy nezbarvují člověka, zvláště pokud má vyčerpaný a silný trup. Taková nerovnováha vypadá docela komicky. Postava sportovce vypadá úplně jinak, jsou-li nohy dobře navržené a zdobené atraktivním reliéfem. K dosažení tohoto cíle je nutné správně a kompetentně organizovat trénink lýtkových svalů. Jasná představa o tom, jak je tento sval vybudován, vám to umožňuje.
Obsah
- 1 Více o anatomii
- 2 Jak začít trénovat na lýtkových svalech
- 3 telecí cvičení doma
- 3.1 "Jaro"
- 3.2 Pěší chůze
- 3.3 Chůze po schodech
- 3.4 Kroková platforma
- 3.5 Skákání s činkami
- 4 tělocvična komplex
- 4.1 Zvedací prsty při sezení
- 4.2 Výtahy ze stoje
- 4.3 Toe Stiskněte
Více o anatomii
Tele se nazývá bicepsový sval umístěný na zádech. Na první pohled se může zdát, že je sama, ale ve skutečnosti existují dva svaly. Tato mylná představa je způsobena tím, že můžete vidět a cítit pouze horní, pod kterým je druhá, zvaná platýs. Za objem je zodpovědný „neviditelný“ sval. Zvyšuje se, působí a jako by nafukuje horní.
Během běhu a chůze jsou zapojeny obě svaly najednou. Konstantní zatížení ne vždy dává požadovaný výsledek. Hlavní důvody mohou být následující:
- výběr tréninku s příliš nízkou intenzitou;
- podobný účinek, tj. nedostatek množiny objemu, způsobuje nadměrné zatížení;
- špatný výcvik.
Při kompetentní přípravě tréninkového komplexu je třeba mít na paměti, že spodní část (soleus) je zpracována v poloze sedu a nad ní (povrch) - ve stoje. K dosažení maximálního výsledku je nutné při tréninku použít jak dolní, tak horní.
Klíčem k úspěchu není neustálé opakování stejných cvičení, ale těžký trénink s váhou. Pravidelnost tříd by měla být vybrána přiměřeně. Trénink se doporučuje jednou nebo dvakrát týdně, ale ne více. Jinak způsobí přetížení a výsledek bude opakem požadovaného.
Frekvence tréninku by měla být taková, aby kardiogramy přítomné v plánu, pokud byly, byly provedeny před prací se železem. Nejlepší je, když si na konci cvičení na nohou spočítejte lýtkové svaly a začněte u soleus, protože je silnější než povrch.
Jak začít trénovat na lýtkových svalech
Přejít na přímé provedení cvičení by mělo být po zahřátí - zahřátí. Vynikajícím řešením by byla masáž, můžete to udělat sami. Při hnětení a masírování telat není problém. Kromě toho musíte natáhnout prsty a kotníky. Tato „opatření“ jsou prevencí vymknutí.
Musíte začít s nejjednoduššími cvičeními, která se týkají zahřívání, mohou být prováděna doma.
Kaviárová cvičení doma
"Jaro"
Výchozí pozice
Postavte se, držte záda rovně.
Plnění
Pomalu se zvedněte na prsty na nohou. Zkuste to udělat tak, aby paty byly co nejvyšší. Dále si vezměte činky. Když je obtížné udržet rovnováhu, můžete jednou rukou držet podpěru a vzít pouze jednu vážicí směs.
Zkomplikovat cvičení umožňuje alternativní provedení nejprve na jedné a poté na druhé noze. Hlavní věc je udělat to s váhami.
Proveďte jaro 3-4 přístupy, každý 30.
Obecná doporučení
Cvičte pomalu.
Toe walking
Jednoduché, ale efektivní cvičení, jehož podstatou je po nějakou dobu chodit po prstech na nohou. Hlavní věc je pokusit se neohýbat kolena.
Procházky po schodech
Vstávejte nahoru a dolů po schodech, dokud se necítíte unavení ve svalech. Můžete jen chodit nebo stoupat po schodech. Je lepší střídat oba přístupy.
Tato cvičení jsou velmi jednoduchá, nevyžadují použití simulátorů a lze je snadno provádět doma.
Krok platforma
Místo plošiny lze použít stupně schodiště.
Výchozí pozice
Udržujte záda rovně, postavte se na okraje plošiny nebo na schod s ponožkami.
Plnění
Nejdříve vrcholy co nejvýše a potom spusťte podpatky, abyste jasně cítili protažení kotníku. Jednou rukou se můžete opřít o zeď a druhou rukou vzít činku.
Obecná doporučení
Změňte polohu nohou. Udržujte chodidla rovnoběžné, potom pohybujte podpatky nebo rozepněte ponožky. Kombinovaný přístup k cvičení vypracuje různé části telat. Paralelní poloha chodidel je zaměřena na vývoj střední části, posunuté podpatky jsou uvnitř a prsty na vnější straně.
Činka skákání
Velmi obtížné a obtížné cvičení, které má vysoké zatížení.
Výchozí pozice
Posaďte se, zvedněte činky.
Plnění
Přeskočte z přijaté pozice co nejvyšší.
Tělocvična komplex
Níže uvedená cvičení jsou specifická. Zaměřují se na samostatné čerpání jak povrchových, tak i soleusových svalů, prováděné pomocí simulátorů.
Sedí na nohou
Výchozí pozice
Posaďte se na sedadlo simulátoru, položte prsty na nohy na schody, namiřte paty dolů, sklopte páky na kolena a poté zajistěte.
Výkonová technika
Zvedněte ponožky do nejvyšší možné výšky, v extrémním bodě setrvejte.
Obecná doporučení
Aby bylo zajištěno, že cvičení je prováděno správně, napněte lýtkový sval před každým zdvihem.
Vstávání
Podobné jako u domácích činek, ale prováděné na simulátoru.
Výchozí pozice
Postavte se s ponožkami na podpůrný krok a svlékněte ramena pod zarážky. V tomto případě by měly být podpatky sníženy, u telat by mělo být cítit napětí.
Výkonová technika
Vyšplhejte se co nejvíce na prsty.
Obecná doporučení
Podržte na několik sekund v krajní poloze.
Lavičkový lis
Vyrábějí se na simulátoru pro lisování nohou, což je extrémně efektivní sportovní zařízení, které se dokonale vyrovná s cvičením všech svalů na nohou a čerpáním telat.
Výchozí pozice
Ležící na simulátoru, narovnejte si nohy, mačkejte plošinu, zablokujte zarážky.
Výkonová technika
Vyjměte plošinu ze zarážek, stiskněte ji ponožkami a vraťte se do původní polohy.
Obecná doporučení
Používejte ochranné kryty, abyste zabránili zranění.
Hmotnosti by se měly vybírat podobně jako palačinky, když děláte dřepy pomocí lišty. Optimální hmotnost je ta, která umožňuje provádět maximálně osm opakování a ne více než tři nebo čtyři sady.